Заняття фізкультурою найзручніше проводити у своїй квартирі. Беремо гантелі, лягаємо на килимок - і, старанно сопучи, виконуємо вправи з різних журналів. Однак ми часто не враховуємо того, що деякі вправи при цьому виконуються нами зовсім не так, як потрібно, тим самим ризикуючи завдати своєму організму шкоди. Спробуємо перерахувати неприпустимі дії при виконанні вправ.
Побережемо суглоби
Найбільш поширеними і дієвими вправами для сідничних м'язів і ніг є випади і присідання. Подібні вправи насправді досить ефективні, але при грамотному їх виконанні.
Чи не присідайте дуже низько! Так звана «рибальська поза» завдає шкоди колінним суглобам більше, ніж будь-який інший вид вправ. Згинання коліна під кутом менше 90 градусів може затиснути меніск і утруднити приплив крові. Виконуючи присідання, обов'язково пам'ятайте, що ваш таз не повинен опускатися нижче рівня колін, а лінія стегон завжди повинна бути паралельна лінії підлоги.
Встаючи з сидячого положення, тримайте ноги паралельно. Напевно ви на інтуїтивному рівні захочете звести коліна - не робіть цього! Це може привести до розтягування зв'язок і менісковий травм.
Виконуючи присідання, стежте за тим, щоб корпус тримався рівно, відводите для полегшення присідань тільки таз. Нахиляючись вперед, ви надмірно навантажуєте хребет в області пояса, а опущена вниз голова шкодить хребту в області шиї і грудей.
Хребет - не для кручення
Щоб володіти найтоншою талією, ми готові мучити себе всілякими поворотами і нахилами тулуба. Що загрожує нам при виконанні подібних вправ?
Виконуючи нахили, які не сутультесь і не дуже округляйте поперекову область. Рекомендуючи виконання різних похилих вправ, тренери та експерти з журналів наполегливо рекомендують намагатися дотягнутися долонями до ступень, не згинаючи при цьому колін. Насправді подібні рекомендації приносять очікуваний ефект лише в тому випадку, якщо ви робите такі нахили, які не сутулиться при цьому хребет і не відчуваючи болю під колінами. Інакше це просто-напросто суперечить людській фізіології, а, отже, приносить лише шкоду.
При виконанні нахилів намагайтеся тримати ваші коліна трохи розслабленими (Для вашої ж зручності) і спробуйте тягнутися вниз не плечима і підборіддям, а скоріше грудною кліткою, що не торкаючись при цьому до шиї підборіддям. При такому виконанні вправ буде не настільки вже необхідним торкання пальцями ступень - ви можете стосуватися лише гомілок або навіть колін - неважливо! Основне значення має грамотна техніка виконання вправи, а не формальне дотримання рекомендацій.
Не рекомендується повертати тулуб, утримуючи при цьому за плечима палицю або жердину. Виконання подібних поворотів, в положенні сидячи, стоячи і в нахилі включалися навіть колись в шкільний курс з фізкультури і називалися «млином». Але для дорослих людей, особливо для тих, кому вже за сорок, такі вправи дуже небезпечні! Пристрій людського хребта спочатку зовсім не передбачає різких поворотів направо або наліво. Почавши виконувати такі повороти з раннього дитинства, можна «натренувати» його для цього, однак з віком виконання таких поворотів буде до самих крайніх меж навантажувати з'єднувальні та м'язові хребетні тканини, перетираючи при цьому коріння відходять від хребта нервових закінчень.
Упор на прямий м'яз
Запобігати появі «животика» дуже часто радять піднімаючи і опускаючи тулуб з заведеними за голову руками з положення лежачи, або ж, навпаки, піднімаючи і опускаючи з того ж стану не тулуб, а ноги. Це й справді прекрасні вправи для розвитку черевного преса, однак, часто складно дізнатися, як же виконувати такі вправи правильно. Правильне виконання цих вправ дійсно дуже важливо, тому що, виконуючи їх не так як потрібно, досить складно отримати від них хоч якийсь ефект.
Такі вправи називаються скручуванням. Головне призначення основний м'язи живота (центральної області преса) - згинання верхньої частини тулуба вперед, зближуючи при цьому ребра до тазових кісток (вони явно промацуються під черевною порожниною). Це дуже важливо! Ребра наближаються ні до стегон або ж колін, бо тоді відбувається згинання НЕ корпусу, а тазостегнового суглоба! Саме це визначило назву для таких вправ - скручування (під час згинання в талії виникає саме таке відчуття).
Для посилення ефекту від вправ, часто рекомендується закріпити ноги під кріслом при підйомах тулуба. Але, закріплюючи подібним чином ноги, підйоми будуть відбуватися не стільки за рахунок м'язів преса, скільки за рахунок бедерних м'язів і клубово-поперекового м'яза. Ця м'яз добре розвинена від природи і не потребує окремих навантажень для її розвитку, а накачуючи її подібним чином, ви можете лише збільшити її вага і розмір, від чого вона почне видавати вперед поперек, тим самим деформуючи її і візуально виділяючи і збільшуючи в розмірах живіт.
Не лякайтеся виконання цієї вправи, пам'ятайте лише, що робити його потрібно грамотно. Пам'ятайте про назву вправи - скручування і виконуйте згинання самого корпусу, а не тазостегнового суглоба! Чи не згинайтеся до колін і стегон! Виконуючи вправу, не качайте корпус занадто різко і старанно: повільно й зосереджено наближайте свої ребра до нижньої частини живота, а потім також повільно і обережно опускайте тулуб назад. Згадайте їжачка, який при наближення небезпеки згортається в клубок. Пробуйте робити щось подібне! Ноги при цьому ніде краще не закріплювати, просто зігніть їх в колінах і максимально наблизьте ступні до сідниць. Не впадайте у відчай, якщо ви зможете тільки трохи відірвати від килимка лопатки. Зате ви впевнені в тому, що навантажуєте саме м'язи живота, змушуючи працювати прес.
Втомилися? Подихайте!
Найпоширеніші помилки і обумовлені ними травми відбуваються при втомі. До закінчення виконання ваших вправ намагайтеся, щоб уникнути цього старатися поменше, уважно дотримуйтесь при цьому техніку. Введіть паузи для відпочинку між вправами. Слідкуйте за диханням, це дозволить вам менше втомлюватися. Робіть глибокі вдихи ротом, всієї діафрагмою (для цього не варто, при виконанні вправ, надягати на талію пояс), розпрямляючи при цьому плечі. Видих краще здійснювати носом, проте нічого страшного, якщо робити це ротом. Вдих зазвичай займає трохи менше часу, ніж видих, тому основні навантаження вправ повинні здійснюватися саме при видиху. Наприклад, при виконанні присідань опускатися слід на вдиху, а вставати на видиху. Ніколи не затримуйте дихання під час навантажень!