Скакалка була визнана американською асоціацією кардіологів одним з найбільш ефективних тренажерів для зміцнення серцево-судинної системи. За енерговитратами ця форма навантаження порівнянна з бігом, але при цьому набагато менше шкодить хребту і суглобам. Якщо у вас в планах не тільки схуднення, але і зміцнення серця, то вам обов'язково придбати скакалку.
Стрибки зі скакалкою протягом 10 хвилин замінюють 3 км їзди на велосипеді, 2 сети в теніс, 12 хвилин плавання і біг на 1,5 км. Вразливо?
Прийнято вважати, що скакалка - це чисто дівоче розвага. Але це лише забобони, так як багато спортсменів, наприклад футболісти, боксери, фігуристи і баскетболісти, застосовують скакалку під час розминки для поліпшення координації та зміцнення м'язів ніг.
- Стрибки зі скакалкою корисні для серцевого м'яза. Вправа зміцнює нижню і верхню частини тіла, і за короткий час спалює велику кількість калорій. Щоб урізноманітнити свої щоденні тренування, розбавте їх вправами зі скакалкою, - рекомендує Пітер Шульман, д.м.н., доцент кафедри кардіології Університету в Коннектикуті.
Стрибки через скакалку являють собою складну форму фізичних вправ, особливо для непідготовлених людей, так як частота серцевих скорочень швидко збільшується і її складно контролювати. Не рекомендується стрибати людям із захворюваннями, при яких неприйнятні почастішання пульсу, наприклад, серцевих захворюваннях.
Вважається, що під час стрибків з скакалкою можуть пошкодитися плеснові кістки стопи, але спортивні лікарі заявляють, що ці травми вкрай рідкісні. Хворобливі відчуття в щиколотці можуть з'являтися в результаті стрибків на м'якому килимі або у взутті з гумовою підошвою. І навпаки, якщо стрибати на твердому покритті, може стертися шкіра на пальцях. Щоб цього уникнути, надягайте комфортне взуття і стрибайте на м'яких, трохи пружинячих поверхнях.
Як правильно стрибати через скакалку?
Для досягнення аеробного тренувального ефекту, потрібно стрибати не рідше за 15 хвилин 3 рази на тиждень. Але якщо ви поставили перед собою мету скинути зайві кілограми, то стрибати слід протягом півгодини без зупинок - так само, як у випадку занять будь-яким іншим спортом.
Тим, хто не вміє стрибати взагалі, спочатку слід навчитися робити це на місці і розмірено обертати скакалку. Потім рухи можуть бути суміщені. Врахуйте, що руки потрібно притиснути до корпусу і злегка зігнути в ліктях. Щоб навчитися правильним стрибків, потрібно зробити один крок, а потім невеликий стрибок на лівій нозі, крок - і знову стрибок, але вже на правій. Таким чином, треба робити приблизно 75-80 рухів у хвилину. При обертанні рухатися повинні тільки кисті, а не вся рука цілком.
Новачки часто стрибають вище, ніж потрібно. Не треба відриватися від підлоги більш ніж на 3 см. Намагайтеся м'яко приземлятися на подушечки пальців, а відштовхуватися великими пальцями ніг. Не можна приземлятися на всю стопу, так як це може травмувати її.
Освоївши руху, можна починати стрибки через скакалку. Повертайте її так само, як і під час «навчальних» тренувань, тобто, виконуючи приблизно 75-80 рухів у хвилину. Якщо обертати скакалку повільніше, вона не буде досягати вертикалі. Отримувані під час стрибків через скакалку навантаження майже неможливо зменшити. Не треба робити зайві рухи - приземлятися потрібно завжди на одне і те ж місце стопи.
Як вибрати скакалку?
Довжину скакалки можна визначити наступним чином: маючи зріст менше 152 см - довжина скакалки повинна становити 210 см, при зростанні менше 176 см - 250 см, менше 183 см - 280 см, а при зростанні більше 183 см - довжина скакалки 310 см.
Ефективні вправи зі скакалкою
Перед початком вправ слід виконати загальну розминку для розігріву м'язів. Після стрибків через скакалку треба розслабитися, відновити дихання.
Махи ногою назад
Встаньте рівно і наступите на скакалку однією ногою. Зігніть руки в ліктях так, щоб скакалка натяглася. Присядьте на опорну ногу, а іншу зі скакалкою відведіть назад. Почніть піднімати її вгору, напружуючи сідничні м'язи. Зробіть 10-15 повторень на кожну ногу.
Повороти корпусу
Кілька разів складіть скакалку і візьміть у руки. Зробіть крок вперед правою ногою, повернувши корпус вліво. Скакалкою при цьому треба зробити одне обертання. Крок вперед лівою ногою - поворот корпусу вправо, одне коло обертання скакалкою. Виконуючи повороти, спини тримайте рівною. Виконайте 2 підходи по 8-10 кроків.
Зміцнення преса
Сядьте на килимок, спину тримайте рівно. Зігніть праву ногу в коліні і упріться стопою в скакалку. Ліва нога при цьому лежить на підлозі в випрямленном стані. Відхилитеся назад, напружуючи м'язи живота. Плавно лягайте на спину, підтягуючи до грудей коліно. Руки при цьому повинні бути випрямленими. Напружуючи прес, поверніть корпус в початкове положення. Змініть ноги. Для кожної ноги слід зробити по 5-7 підйомів.