Весна і літо є кращим часом для тривалих прогулянок, а ходьба - це природний вид фізичних навантажень, який дає можливість поєднувати корисне з приємним. Для підвищення свого ККД на звичайних прогулянках або якщо просто хочеться чогось новенького, можна спробувати скандинавську ходьбу.
Що це таке?
Що таке скандинавська ходьба і її користь Скандинавська ходьба - це ходьба з палицями, схожими на знайомі всім лижні. Даний вид ходьби імітує біг на лижах, але при цьому не є за своєю суттю бігом. Людина спирається на 4 точки, задіюються руки і спина, що підвищує навантаження і тренує витривалість. Скандинавська ходьба надає більш інтенсивні навантаження, ніж звичайна, але не такі інтенсивні, як при бігу. Біг рекомендований лікарями далеко не всім, а ходьба з палицями практично не має протипоказань. Єдине - виглядає вона трохи дивно.
Історія походження
Скандинавська ходьба починалася як тренування лижників в безсніжну пору рокуХодьба з палицями зародилася ще в 1940-х роках, і спочатку була призначена для тренування професійних фінляндських лижників, щоб підтримувати їх у формі в літній час. Особливо популярною ходьба з палицями стала лише наприкінці 90-х років, коли її почали активно просувати спортивні спільноти Фінляндії. Спочатку проблема виникла з палицями, так як стандартні лижні були надто довгими. Однак фінів це не загнало у глухий кут, і навесні 1997 року в спортивному університеті були проведені експерименти, в яких взяли участь студенти. Їм треба було ходити з палицями різної довжини, і це дозволило визначити ідеальну довжину палиці - вона повинна бути менше на 15 см, ніж лижна. Створення таких палиць було доручено компанії Exel, що виробляє спортивне обладнання. До 1998 року виробництво палиць налагодили й у Фінляндії ходьба з палицями стала особливо популярно, а потім поширилася в інших країнах, де її називали Nordic Walking. Сьогодні Міжнародна асоціація скандинавської ходьби включає в себе 23 країни. У їх числі Нова Зеландія і Південна Корея. Росія поки в неї не входить, хоча шанувальників у нашій країні вистачає. Якщо ви не соромитеся погуляти по парку з палицями, але без лиж, то вам слід знати деякі важливі нюанси.
Правила тренування
Скандинавську ходьбу можна віднести до кардіотреніровки. Просто прогулюючись у парку, ваші ноги відчувають навантаження. Ходьба з палицями надає навантаження і на верхню частину тіла - руки, спину і плечі. Вчені запевняють, що при скандинавської ходьбі спалюється на 46 відсотків більше калорій, ніж при простих прогулянках. Непогана цифра, чи не так? Активно використовуючи руки, ви підтягуєте біцепси і трицепси, які практично не працюють в звичайному житті. Прес під час скандинавської ходьби працює не сильно. Однак навантаження на нього можна підвищити, якщо трохи розгортати корпус вліво і вправо, роблячи кроки - це підключає до роботи косі м'язи преса. Не можна не відзначити і той факт, що при скандинавської ходьбі ви не червонієте і не приходите додому з особою бурякового кольору, що нерідко відбувається після бігу та інших активних навантажень.
Скандинавська ходьба починалася як тренування лижників в безсніжну пору рокуЗа одну годину скандинавської ходьби в швидкому темпі ви позбудетеся від 300 ккал. Якщо ви при цьому будете задіяти верхню частину тіла (вертіти корпусом і розмахувати руками), то обсяг спалених калорій зросте. Крім іншого, це прекрасний спосіб поліпшити кровообіг, змусивши працювати судини, серце і легені.
Також ходьба з палицями бореться з гіподинамією, і якщо порахувати, скільки кроків щодня робить середньостатистичний працівник офісу, то ця цифра не буде перевищувати 6-7 тисяч. А денна норма при цьому становить мінімум 10 тисяч кроків. Скандинавська ходьба дозволяє заповнити нестачу.
Хто може ходити?
Всі без винятку! Ходьба з палицями не має протипоказань. У Європі разом з молодим поколінням скандинавської ходьбою займаються багато людей похилого віку. Примітно, що для ходьби не потрібні спеціальні навички, тому вона легко дається всім без винятку. Для занять не потрібні й особливі дислокації, так як ходити можна буквально де душі завгодно: у парку, на вулиці, в лісі. Деякі любителі завжди возять в автомобілі палиці, щоб коли буде можливість позайматися Nordic Walking.
Щоб внести різноманітність у скандинавську ходьбу, можна використовувати ті ж палиці, роблячи з їх допомогою розтяжку до занять і після. На замітку: після тренування рекомендується прийняти теплу ванну, яка розслабить м'язи і позбавить вас від хворобливих відчуттів на наступний день після фізичних навантажень.
Як ходити?
Під час скандинавської ходьби ноги слід тримати в злегка зігнутому положенні, як при всіх інших видах фітнесу. Вихідна позиція: витягнути праву руку вперед, тримаючи палицю під кутом, а ліву вільно тримати на рівні тазу і тягнути назад. Крокуючи, треба опускати ногу на п'яту, переміщаючись на носок, в результаті чого на поверхні виявляється вся ступня цілком. Треба тримати наступним ритм: права рука - ліва нога, підтримуючи корпус під невеликим кутом, а не у вертикальному положенні.
Палки треба тримати поблизу тулуба, що не розводячи руки дуже широко. Палки грають роль своєрідної опори і погоджують руху ніг і рук, допомагаючи при цьому відштовхуватися під час ходьби. Палки фіксуються на руках особливими ременями, тому навіть якщо ви розтиснете пальці, вони не випадуть.
Скандинавська ходьба - як ходити і як підібрати палиціВибір палиць
Як ви, напевно, встигли вже здогадатися, палиці - це головний реквізит, який потрібно для скандинавської ходьби. Взагалі можна обійтися і традиційними лижними палицями, тільки злегка укороченими. Правильну довжину можна розрахувати за наступною формулою «зростання * 0,68». Це приблизно на 15 см коротше вашої стандартної палиці для лиж.
Професійні палиці для Nordic Walking можна купити в спортивному магазині. Вони найчастіше мають розсувну конструкцію, тому можна з легкістю встановлювати потрібну довжину. Закруглений графітовий наконечник на кінці дозволяє однаково комфортно відштовхуватися від землі, від піску і навіть від асфальту. Також професійні палиці дуже легкі, тому вони не надають навантаження на суглоби.
Де ходити?
Мабуть, це найбільш актуальне питання. Так, у багатьох московських парках перехожі будуть з подивом на вас дивитися, проте якщо поодинці ви викличете у навколишніх подив, то удвох з ким-небудь або з цілою групою однодумців скандинавської ходьби ви змусите перехожих задатися питанням «А що це і яку користь приносить ? ». Тому якщо вам вдасться набрати команду шанувальників скандинавської ходьби, то вам вдасться рекламувати здоровий спосіб життя у парках міста. Якщо ви не любите гуляти на самоті, але компанії у вас немає, вам слід звернутися в спеціальні клуби Nordic Walking. Наприклад, у столиці їх декілька і всі вони з радістю приймають новачків.