Не має значення, чого ви хочете домогтися за допомогою тренувань: зміцнити м'язи, поліпшити певні спортивні навички або підготуватися до змагання. У будь-якому випадку для досягнення найкращих результатів необхідний науковий підхід. У цій статті ми розберемо кілька наукових принципів організації тренувального процесу.
Індивідуальні відмінності
Всі ми різні, і кожна людина по-своєму унікальний. Отже, дві різні людини отримують абсолютно різний ефект, виконуючи одне і те ж вправу. Грамотно складені програми тренувань повинні грунтуватися на індивідуальних особливостях людини і його реакції на ту чи іншу навантаження.
Можете вважати це дивним, проте при складанні програми тренувань треба враховувати не тільки загальний фізичний стан і навички людини, але ще і зростання, стать і тип статури. Жінки, наприклад, повинні приділяти більше часу відновленню після тренувань, а людям старшого віку слід більше відпочивати після виконання вправ, ніж молодим.
Таким чином, купивши в магазині DVD з назвою «Сенсаційний курс вправ: кубики на животі за тиждень», не чекайте, що він принесе вам обіцяні результати. Справа в тому, що у всіх людей вихідні дані та рівень фізичної підготовки занадто сильно відрізняються.
Принцип підвищення навантаження
Для нарощування сили м'язів (у тому числі серцевого м'яза), їх треба змушувати працювати з більшим навантаженням, ніж вони звикли. Для збільшення витривалості, треба зробити так, щоб м'язи працювали довше і більш інтенсивно. Однак різкого підвищення навантаження допускати не можна. Треба завжди дотримуватися правила десяти відсотків: навантаження слід підвищувати не більше ніж на 1/10 на тиждень. Так організм буде встигати підлаштуватися.
Принцип прогресу
Плавне і систематичне підвищення навантаження сприяє поліпшенню тренованості без ризику отримання травми. Якщо навантаження підвищується дуже повільно - ви не отримаєте результату, а якщо швидко - ви можете перетренуватися і отримати травму.
Стандартний приклад: люди з сидячим способом життя, що влаштовують інтенсивні тренування у вихідні дні. Такий режим занять спортом порушує принцип прогресу, тому що навантаження підвищується не плавно і регулярно, а різко збільшується на нетривалий час.
Також принцип прогресу пояснює важливість повноцінного відпочинку з метою відновлення організму. Тривале перенапруження викликає появу втоми, травм і різке зниження навантаження замість її плавного підвищення.
Принцип адаптації
Адаптацією називають здатність організму підлаштовуватися під збільшення або зменшення фізичних навантажень. Постійне використання навичок і досягнутого рівня фізичного навантаження полегшує виконання тих чи інших вправ. М'язи при цьому припиняють нити всього через пару днів після занять на новому тренажері.
Також адаптація підвищує ефективність роботи тіла і скорочує витрату енергії, необхідної для виконання однієї і тієї ж роботи. Це дає можливість підвищувати навантаження або вносити зміни в план тренування, досягаючи прогресу.
Принцип використання
Даний принцип прекрасно описує одна англійська приказка «Use it or loose it». На російську вона перекладається так: «Використовуй або втратиш». Вправи сприяють поліпшенню фізичної форми, проте якщо припинити тренуватися, людина перестане отримувати фізичне навантаження в достатній кількості при своїй щоденній активності. Це призведе до неминучої втрати всього, що було напрацьовано на тренуваннях.
Принцип специфічності
Все елементарно: при виконанні вправи на розвиток певної м'язової групи, ви розвиваєте саме ці м'язи. Тобто бігунам треба багато бігати, плавцям - плавати, а велосипедистам - їздити на двоколісному транспорті. Новачкам часто бракує витривалості для заняття певним видом спорту. Таким чином, починати треба з вправ, спрямованих на розвиток дихальних функцій і серцево-судинної системи, а потім переключатися на цілеспрямовані тренування.
Підіб'ємо підсумки
У багатьох інструкторів та тренерів свої принципи організації тренувань. Однак перераховані вище шість принципів є основними для ефективних тренувань.