Цього літа наша система терморегуляції відчувала незвичні навантаження: нестерпну спеку ми долали за допомогою холодного душу у купання, крижаних напоїв. Вийшла природна тренування організму. Щоб не втратити досягнутого, пора переходити до гартують.
Якщо вибрати для себе найбільш прийнятний спосіб загартовування і слідувати рекомендаціям, розробленим фахівцями, результати позначаться на всьому організмі - він стане більш витривалим і менш схильним захворювань, причому не тільки простудних.
Традиції загартовування
В оранжерейних умовах незатребувані захисні механізми організму разлаживаются. Це розуміли ще в античні часи. Гіппократ писав: «Холодні дні укріплюють тіло, роблять його пружним і удобоподвіжним». За свідченням Плутарха, в Спарті майбутні воїни, з 7 років виховувалися в громадських будинках, ходили в будь-яку погоду босоніж, а в теплу пору року - без одягу. У 12 років їм видавався плащ, який служив захистом від будь-якої негоди.
На Русі споконвіку були в пошані контрастні процедури: з парильні кидалися в озеро чи річку, а взимку - в ополонку, розтиралися снігом. І це приносило свої плоди. «Росіяни - міцний, сильний, витривалий народ, здатний легко переносити і холод, і спеку. Взагалі в Росії люди здорові, котрі доживають до глибокої старості і рідко хворіють », - писав секретар гольштейнского посольства в Москві Адам Олеарій.
Використовувати максимально низькі температури при загартовування, зокрема плавати в холодній воді, протипоказано людям з будь-якими захворюваннями нирок.
Німецький священик і лікар XIX століття Себастьян Кнейпп створив цілу систему лікування холодною водою і досягав дивовижних результатів. Система Кнейппа широко використовується в санаторіях багатьох країн.
Відомий російський педіатр академік Г.Н.Сперанскій переконував батьків гартувати дітей з раннього віку, щоб «виховати в організмі здатність швидко і правильно пристосовуватися до мінливих зовнішніх умов».
Способи та принципи загартовування
Будь-яке вдосконалення, в тому числі загартовування організму, досягається постійним тренуванням. Перерви знижують придбану організмом стійкість до температурних впливів. А спосіб загартовування кожен може вибрати на свій смак, їх чимало - від парної до моржування, включаючи повітряні ванни, обтирання, душ (гарячий, холодний, контрастний), холодні ванни, обливання, ходіння босоніж, в тому числі і по воді. Головне - не втрачати можливостей, які надає нам сама природа для зміцнення здоров'я.
Щоб не нашкодити собі, слід дотримуватися трьох основних правил, притаманних усім оздоровчим практикам, - поступовість, перехід від простого до складного і безперервність. Тобто треба поступово збільшувати час процедури і знижувати температуру.
Є таке медичне правило: регулярно застосовуються слабкі подразники сприяють поліпшенню функцій, надмірні - згубні. З цього випливає, що поліпшення терморегуляції можна домогтися невеликими, але регулярними холодовими впливами.
Плавати взимку в ополонці для цього зовсім не обов'язково, а для деяких - навіть шкідливо.
Якщо з якоїсь причини вам довелося перерватися, починайте з нуля. Чим довше ви загартовуєтеся, тим довше зберігається ефект.
Загартовування водою
Вода - прекрасний інструмент для загартовування. При однаковій з повітрям температурі вона здається нам більш холодною, тому що теплоємність і теплопровідність у неї у багато разів більше, ніж у повітря. Саме природне загартовування - плавання в морі, річці або озері. Його бажано продовжувати якомога довше. Однак до глибокої осені можуть купатися не всі, а в домашніх умовах загартовування водою корисно і літнім людям, і ослабленим, і маленьким дітям.
Тим, хто часто хворіє ангінами, рекомендується підготувати горло до зими - полоскати його кожен день спочатку водою кімнатної температури, потім знижувати її на 1-2 ° С на тиждень і довести до 5 7 ° С.
Контролювати вплив водних процедур можна по реакції шкіри. Якщо спочатку вона на короткий час блідне, а потім червоніє - значить, фізіологічні механізми терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо ж реакція шкіри виражена слабко - значить, вплив недостатнє. Отже, треба кілька знизити температуру води або збільшити тривалість процедури.
Різке збліднення шкіри, почуття сильного холоду, озноб і тремтіння свідчать про переохолодження. У цьому випадку треба зменшити холодову навантаження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.
Такі гартують процедури, як обтирання, обливання, полоскання горла, ножні ванни, підвищують опірність до хвороб і всього організму, і найбільш уразливих до холоду ділянок - горла, попереку, стоп.
Перевага води перед іншими засобами загартовування полягає в тому, що водні процедури легко дозувати. Починають зазвичай з температури, близької до температури тіла (зазвичай 34-36 ° С), і знижують її на один градус через кожні 3-4 дні.
Найбільш щадна процедура - обтирання. З неї рекомендується починати загартовування. Вона дуже проста: треба налити в таз воду, намочити в ній жорстку мочалку і енергійно розтирати нею тіло, починаючи зі ступень і просуваючись вгору. Для перших днів найбільш прийнятна температура води - 35 градусів. Її поступово треба знизити до 15 градусів.
Обливання - сильніша процедура. Починають її з температури 30 градусів і поступово знижують до 15 ° С. Для звикання до обливання потрібно приблизно тиждень, після чого ця процедура починає приносити справжнє задоволення. Обливши, треба насухо витертися рушником. Вся процедура займає не більше 3-4 хвилин.
Для найбільш витривалих і 15 ° С не межа, вони воліють обливання крижаною водою. Відомий цілитель Порфирій Іванов рекомендував обливатися холодною водою з відра, стоячи босоніж на землі. За словами тих, хто виконує цю процедуру в будь-який час року, вони відчувають ні з чим незрівнянну насолоду від злиття з природою.
Душ - ще одна водна процедура, в якій можна поєднувати загартовування і масаж. Причому вплив душа відчувається більш щадним, ніж обливання. Починати треба з 30-32 ° С (тривалість - не більше хвилини). Надалі можна поступово знижувати температуру. Вийшовши з-під душу, слід інтенсивно розтерти тіло.
Контрастний душ - чергування гарячої і холодної води. Протягом трьох хвилин температура води 2-3 рази перемикається від гарячої (35-40 ° С) до холодної (13-20 ° С). Поступово доводять різницю температур до максимально можливої.
Починається процедура з найбільш комфортної температури, яку потім слід підвищити до максимальної, постояти під душем протягом хвилини. Потім треба перемкнути воду і близько двадцяти секунд постояти під холодною водою. Далі - близько хвилини під максимально гарячою водою і трохи менше під холодною.
Ноги - в холоді
Ходіння босоніж - сама природна процедура загартовування. Добре оздоровлює ходіння по твердому грунту, по дрібному гравію, по воді. Почавши процедури влітку, чи не закінчуйте їх з настанням осені. Таким чином можна підготуватися до ходіння босоніж по снігу.
Якщо при проведенні процедури загартування з'явилася «гусяча шкіра», треба енергійно розтерти тіло рушником, зробити самомасаж, порухатися.
Себастьян Кнейпп рекомендував ходити по холодним, мокрим камінню, по росяній траві, по щойно випав м'якому снігу. На його думку, ходіння по росі корисно всім, воно надає лікувальний ефект при захворюваннях нервової системи (неврастенія, неврози, безсоння). За методикою Кнейппа, походивши босоніж 10-30 хвилин, потрібно надіти сухе взуття і походити в ній ще 15-20 хвилин. Прогулянка по свіжому снігу може тривати 3-4 хвилини.
Ходіння по воді. До цієї процедури можна вдаватися в звичайній ванні. Спочатку занурюють ноги до щиколоток, а потім - до середини литок. На початку ходять 1 хвилину, потім збільшують час до 5-6 хвилин. Чим холодніше вода, тим ефективніше загартовування.
Загартовуватися можна не тільки холодної але і гарячою водою. У цьому випадку тіло протирають мокрим рушником, змоченим теплою або гарячою водою, і не витираються. Випаровуючись з шкіри, вода охолоджує її. Цей спосіб особливо ефективний для дітей і ослаблених людей.
Вийшовши з ванни, розітріть ноги рушником і активно посувайтеся, поки тіло не зігріється. Ослабленим людям треба починати зі злегка теплої води і поступово переходити до холодної.
Паралельно з ходінням босоніж корисно гартувати ноги обмиванням. Стопу занурюють у таз з водою кімнатної температури на хвилину, потім розтирають рушником до відчуття тепла. Тривалість ножних ванн щодня збільшують на хвилину і доводять до 10 хвилин, знижуючи температуру води на 1 ° С кожні 3 дні. Через 2 місяці температура води повинна бути не вище 5-7 ° С. Можна після вечірніх обмивань лягати в ліжко з мокрими ногами, звісивши їх ненадовго з ліжка. Посилене випаровування води ще більше охолодить і загартує шкіру.
Обливання ніг - контрастна процедура. Заготовте два глечика. В один налийте гарячу воду (близько 40 ° С), в іншій - холодну (10-15 ° С). Спочатку лийте на стопу гарячу воду 1-2 хвилини, а потім 1 хвилину - холодну. Закінчити процедуру потрібно півхвилинними обливанням ніг гарячою водою. Потім ретельно витерти. Температуру холодної води поступово доведіть до 3-5 ° С.
Ослабленим людям краще всього починати загартовування з обтирання ніг рушником, змоченим водою кімнатної температури, знижуючи кожен день її температуру на 1 ° С, а через тиждень переходити до обмивання або обливання ніг.
Повітряні ванни
Повітряні ванни корисні для всіх, у тому числі для новонароджених і ослаблених людей похилого віку. Приймати їх дуже просто - достатньо оголити тіло, щоб вся шкіра піддавалася впливу прохолодного (а потім і холодного) повітря.
Починати загартовування повітрям треба в кімнаті при температурі не нижче 15-16 ° С. Тривалість процедури - 3-5 хвилин, потім її треба збільшувати, а температуру знижувати. Це вийде природним чином, якщо продовжувати загартовування з настанням холодів. Температуру можна знижувати, відкриваючи вікно, а потім і виходячи роздягненим на балкон.
Перша повітряна ванна на відкритому повітрі восени повинна тривати не більше 15 хвилин, потім її можна збільшити до півгодини. У зимовий час холодні повітряні ванни спочатку приймають протягом 1-2 хвилин, потім поступово доводять їх тривалість до 8-10 хвилин. При цьому рекомендується активно рухатися -робити махи, присідання, бігати на місці.
Купання в ополонці
Вищим рівнем загартовування прийнято вважати моржування - плавання взимку в ополонці. На такий екстремальний спосіб вирішуються далеко не всі, і правильно: у цієї процедури, на відміну від більш сприятливих, є протипоказання. Але навіть тим, хто може похвалитися відмінним здоров'ям, необхідно готуватися до моржування. Залежно від стану здоров'я на підготовчий етап йде від двох до трьох років.
1-2-й рік: обтирання, обливання, контрастний душ, відвідування парної з зануренням у холодну воду.
3-й рік: холодний душ, обливання холодною водою, стоячи на снігу.
Після цього можна переходити безпосередньо до купання в холодній воді. Але й тут треба бути обережним.
1-й рік: починати купання навесні або влітку у воді з температурою 18-20 ° С і продовжувати його до жовтня-листопада.
2-й рік: продовжувати купання до грудня.
3-4-й рік: купання протягом усього року, у тому числі і в ополонці.
Купання в ополонці починають з розминки, в яку входять гімнастичні вправи, махи руками і ногами, легкий біг. Перебування у воді триває не більше 30-40 секунд (для досвідчених «моржів» - 90 секунд). На голову надівається гумова шапочка. Обличчя, руки, груди, спина, живіт, ноги змочуються водою, після чого можна увійти в воду і енергійно поплавати. Вийшовши з ополонки, треба встати на килимок, швидко розтерти рушником і одягнутись.
Прихильники зимового плавання стверджують, що воно робить благотворний вплив на багато функцій організму: поліпшується робота легких, зростає газообмін, вдосконалюється система терморегуляції.