Для запобігання стресових ситуацій, слід добре опанувати майстерністю розслаблення - медитацією.
На думку професійних психологів, дійсно щасливими вважають себе ті люди, які можуть отримувати насолоди від кожної миті свого життя, які здатні радіти життю в прикладених обставинах. Ця здатність людини безпосередньо пов'язана зі здатністю розслаблятися, навчитися якої вам може допомогти методика сучасної медитації. У цій статті ми поговоримо про те, якими мають бути перші кроки з оволодіння мистецтвом медитації.
Час відпустки є чудовою можливістю для того, щоб почати своє життя з чистого аркуша, забувши про минулі проблеми. Однак, як бути, коли безперервний стрес і нервозність заважають здійснити це? Як бути, якщо ви постійно думаєте про роботу і труднощах по службі? Довгоочікувана відпустка йде день за днем, а ви все не можете забути про свої проблеми і головних болях. Ви не можете позбутися від постійної напруги, яке вже стало для вас звичним. Якщо ви своєчасно не зробите будь-яких дій, то в один прекрасний день виявиться, що ваша відпустка скінчився, а відпочити по-справжньому ви там і не змогли ... Процес акліматизації в перші дні після зміни кліматичної зони являє собою абсолютно нормальне явище. Саме з цієї причини фізіотерапевти, а також психотерапевти радять відводити для майбутнього відпочинку не менше десяти днів, а в ідеальному випадку днів має бути не менше чотирнадцяти. Лише в такому випадку ви будете мати необхідний час для того, щоб повною мірою порадіти своєю відпусткою і відновити витрачені сили після періоду акліматизації. Однак найчастіше повна адаптація організму до нових умов може не наступати і через тиждень після зміни кліматичної зони. Згідно статистичних даних, 30-45 літні люди все частіше останнім часом відчувають труднощі з тим, щоб розслаблятися. Через швидку та активної сучасного життя ця, здавалося б, натуральна природна здатність людина втрачає. Все своє життя людині доводиться викладатися по-повній на роботі, зосереджуватися довго на певних темах, виконувати так звані «фінальні ривки» або «довгострокові переговори». У результаті може статися так, що і сам організм людини, і його мозок просто втрачає здатність до відпочинку.
Організм впродовж цілого року збирає в собі всю втому, реагує на проблемні ситуації і відхилення м'язовими спазмами і збільшеною скутістю більшості органів. Саме організм, а саме система м'язів, дає або не дає можливості головного мозку розслабитися і відпочивати. З цієї причини, щоб уникнути безповоротно зіпсованого відпустки з причини напруги, що накопичилася в організмі, слід завчасно подумати про те, як «навчити» своє тіло відпочивати, як знову повернути собі втрачений навик організму розслаблятися. Що зробити? Навчитися розслаблятися по максимуму.
Ймовірно, ви в своєму житті не замислювалися про те, що навчити організм повністю розслаблятися можна, опанувавши деякими навичками медитації. Багато практики Сходу набувають все більшої популярності і випробувати деякі способи медитації цілком можливо і на собі. Що собою являє медитація? Існує думка, що розповідати про техніку та особливості медитації набагато довше і важче, ніж насправді використовувати принципи медитації в житті. У загальних рисах, медитацією називається здатність концентруватися на власних відчуттях, яка допомагає в підсумку повністю заспокоїтися і навчитися контролювати свої емоції. Після медитативних сеансів людина відчуває себе певною мірою повністю оновленим. Медитацією неможливо займатися «правильно» або «неправильно».
Головний принцип медитації полягає в отриманні навику концентрувати свою увагу на неіснуючих природних пейзажах, звуках або битті серця і утримувати в цьому стані протягом певного часу. Все не настільки важко, як здається на перший погляд. Правда, на перших порах буде простіше досягти цієї мети, займаючись з інструктором, однак, хочеться вірити, що наші поради та рекомендації щодо виконання нескладних технік медитації спростять вам завдання і дозволять відчути, яким чином медитація впливає на вас і дадуть можливість займатися без допомоги інструктора .
П'ятихвилинка розслаблюючій гімнастики дихання
Під час сильного нервового напруження ми часто мимоволі стримуємо своє дихання або ж дихаємо прискорене і неглибоко. На думку професіоналів, глибоке дихання з чітким ритмом є вірним і надійним методом якнайшвидше розслабитися і привести свої нерви в норму.
- Повністю сконцентруйтеся на ритмі свого подиху і починайте дихати не надто швидко, дотримуючись чіткий ритм, вважаючи при цьому до п'яти.
- Це вправи слід виконувати близько десяти разів. Слідкуйте за тим, щоб видихи і вдихи були однаковими по тривалості.
- неглибоко вдихніть, потім видихніть. Повільно вдихніть ротом повні груди (можна і носом, за бажанням). Ви повинні відчути наповнення повітрям ваших легенів, грудної клітки, а потім і живота. Не поспішаючи видихніть і знову неглибоко вдихніть і видихніть. Виконуйте цю вправу 5 разів.
- Покладіть руку на живіт і вдихніть на повні груди. Відчуйте, як рука піднімається вгору разом з вдихом. Після цього не поспішаючи видихніть і відчуйте, як долоня опускається назад. Сконцентруйтеся на цьому русі долоні.
- Закрийте свої очі. Не поспішаючи вдихніть, намагаючись уявити собі, як з повітрям у ваш організм надходить насолоди і умиротворення. Після цього не поспішаючи видихніть, намагаючись представитися, як з повітрям з вас виходять стрес і напруження.
- На першому етапі виконуйте ці вправи близько п'яти хвилин, а з часом збільшіть час виконання вправ до двадцяти хвилин. Навіть якщо ваш організм не страждає від частих стресів, регулярне виконання дихальних вправ дозволить вам почувати себе більш спокійно і умиротворено.
10 хвилин медитації «Усмішка всередині мене»
Певний тип розминки дасть вам можливість починати кожен новий день, перебуваючи в повній гармонії зі світом, відчуваючи себе абсолютно спокійною і з піднесеним настроєм. Вже після закінчення місяця регулярного виконання цієї розминки ви відчуєте відчутний результат.
- Прокинувшись вранці, ляжте на спину, розслабте ноги і руки, витягнувши їх уздовж тулуба.
- Глибоко вдихніть і не поспішаючи видихайте, виганяючи нічний застарілий повітря зі свого організму. Виконуйте 3 рази.
- Поворухнете пальцями на ногах: великий палець правої ноги піднімається вгору, інші опускаються вниз. Те ж саме виконуйте і пальцями лівої ноги.
- Трохи поворушіть великим пальцем на лівій руці, потім великим пальцем на правій руці. Інші пальці нехай залишаються нерухомими.
- Посміхніться самі собі. Це налаштує вас на позитивний лад і зробить це ранок таким, яке обіцяє бути дуже вдалим, але ж ви навіть не встали ще з ліжка!
- Вдихніть на повні груди, повністю наповнивши легені повітрям, а потім постарайтеся наповнити повітрям свій живіт. Трохи затримайте дихання і потім не поспішаючи видихніть, представляючи як з живота повітря надходить у легені.
- Глибоко дихайте, не зупиняючись, а перед кожним новим видихом посміхайтеся. Таким чином: вдих - посміхнулися - видих, вдих - посміхнулися - видих і т. Д. Усмішка повинна бути такою, щоб при цьому навколо ваших очей було видно легкі зморшки.
- Посміхніться широко і від душі. Постарайтеся повністю розслабити м'язи навколо очей - спробуйте уявити, що ви розглядаєте нічне небо.
- Не перестаючи посміхатися, постарайтеся в своїй уяві додати всім предметам навколо вас рожеве забарвлення.
- Уявіть, як вдихається вами повітря рожевого кольору заповнює всі клітини вашого організму.
Трихвилинна медитація перед запаленою свічкою
Кілька цих нескладних вправ дозволять вам зосередитися на конкретному моменті часу.
- Запаліть і поставте перед собою свічку на журнальному столі. Опустіться на підлогу і сядьте, схрестивши ноги. Тримайте спину рівною, стежачи за тим, щоб свічка постійно залишалася перед вашими очима.
- Повністю розслабте всі м'язи тіла. Намагайтеся дихати повільніше, вдихаючи і видихаючи повні груди.
- Не відривайте очей від вогню свічки на протязі хвилини, по можливості не моргаючи при цьому. Не переживайте, якщо при цьому з'являться сльози.
-Тепер закрийте очі і уявляйте собі тільки що побачене полум'я свічки як можна довше.
- Якщо вас щось відволікло, знову протягом хвилини подивіться на полум'я і почніть заново. Повторюйте цю медитація скільки забажаєте, після чого загасіть вогонь відпочиньте трохи - ви відчуєте в собі нові сили!
Двадцятихвилинна медитація під час ходьби
Складно підшукати гарне місце для занять і знайти для них час? Можна спробувати медитувати в процесі ходьби.
- Здійснюйте піші прогулянки в таких місцях, в яких вам легше відсторонитися від рутинної суєти і повсякденних труднощів, наприклад, на березі річки чи в міському парку відпочинку. Чи не гуляйте на жвавих міських вулицях.
- Ходити слід в помірному темпі, не поспішаючи і трохи розслаблено.
- Визначте ділянки вашого стресу й напруги. Вдихніть і видихніть повні груди, відчуваючи, як напруга йде з вас з кожним видихом.
- Прогулянка повинна тривати як мінімум протягом двадцяти хвилин в день. Уміння зосередитися на своєму диханні дозволяє позбутися від поганих думок.
Медитація з музикою: підготуйтеся, зосередьтеся, розслабтеся
Тоді як багато техніки медитації засновані на повній тиші, частина фахівців, наприклад, доктор Ф. Ліпмен, що є постійним консультантом актрис Гвіннет Пелтроу і Донни Каран, рекомендують застосовувати під час занять медитацією спокійну музику з чітким ритмом. Прямуючи на роботу, перебуваючи в своїй квартирі або ще де-небудь ви завжди можете позбутися зайвої напруги і хвилювання за допомогою прослуховування красивою спокійної музики. Музика робить пульсацію серця більш спокійною, нормалізує частоту вашого дихання, приводячи вас в повний спокій. Пульс людини в спокійному стані становить близько сімдесяти п'яти уд. / Хв. Заздалегідь визначте для себе красиві, нравящиеся вам композиції і послухайте початок кожної з них, звіряючись з секундоміром. Музика, яка грає з ритмом 60 уд. / Хв. ідеально підходить для швидкого позбавлення від напруги і стресу.
Рекомендації новачкам
- Якщо ви хочете почати медитувати, відключіть стаціонарний і мобільний телефони, зробіть собі перерву. Якщо ви плануєте виконувати заняття у своїй квартирі, попередьте своїх домашніх про це і попросіть не турбувати вас.
- Літні дні ідеальний період для виконання вправ медитації на свіжому повітрі, наприклад, в затишному спокійному містечку в тіні дерева або на березі річки.
- Знайдіть для себе найзручнішу позу, щоб ви майже не відчували свого тіла.
- Починайте вправи з самого легкого. Не завадить трохи практики, що полягає у щоденній медіації протягом пари хвилин, а з часом кожне заняття має проходити протягом 20 хвилин. Для початкового етапу оптимально підходить вправу зі свічкою.
- Заняття медитацією повинні проводитися регулярно. Для того, щоб результат від вправ був максимальним слід проводити їх постійно, без перерв. Не так важливо дотримання часу виконання вправ, набагато важливіше виконувати їх щодня!
- Не турбуйтеся, якщо ви не змогли позбутися поганих думок. Чи не женіть їх силою, що тільки більше буде дратувати вас. Ваш організм повинен жити власним життям у повному спокої. З часом ви обов'язково зможете зосереджуватися лише на бажаних об'єктах і навчитеся відчувати своє дихання.
- Не лякайтеся величезної кількості чуток щодо складнощів в освоєнні методами медитації. Насправді медитація не так вже складна. Вивчайте її принципи і техніки не поспішаючи і ретельно, крок за кроком, і ефективність цих практик вас приємно здивує вже в самий найближчий час.