Постава танцюристів балету нам здається бездоганною. Однак, насправді, навіть найтяжчих балетних навантажень іноді не вистачає для створення «залізного» м'язового корсету. І танцюристам балету теж потрібна допомога фахівців.
Визнаним фахівцем з поставі вважається фізіотерапевт з Англії, Джекі Пеллі, якому відомо все про те, як правильно стояти, ходити або сидіти. Останні роки вона працює консультантом в Лондонської Королівської академії танцю, і допомогла багатьом зіркам балету зміцнити м'язи, а також поліпшити поставу. Для простих людей Джекі розробила програму, поліпшує поставу і опублікувала її на сторінках журналу Домашнє вогнище. Програма складається з серії нескладних вправ, виконувати які може кожен, незалежно від комплекції, віку та фізичної підготовки.
Вправи робляться на підлозі, на рушник або м'якому килимку. Починати слід з 1-4 повторів і поступово довести їх до 10. Перше заняття повинно тривати не довше 5 хвилин. Виконання всієї програми займає близько 20 хвилин часу. Займатися потрібно регулярно з періодичністю через день - і так до того моменту, поки не відчуєте, що отримали гарну поставу. З цього моменту можна займатися, коли відчуваєте, що спина повертає «погані звички».
Джекі Пеллі грунтується на тому, що хороша постава забезпечується не тільки сильними спинними м'язами. Велике значення мають м'язи нижнього преса, які теж є «корсетом» і підтримують нижню хребетну частина. Таким чином, всі вправи виконуються з напругою нижніх м'язів живота. Якщо регулярно виконувати ці нехитрі вправи, ви уникнете проблеми з шиєю, спиною і плечима завдяки тому, що вони навчать вас розслабляти згорблені плечі і втягувати пухкі м'язи живота.
День перший
Зміцнюємо прес
Насамперед, треба відчути, де розташовуються м'язи нижнього преса, і приступити до їх зміцнення. Міцні м'язи нижнього преса дозволять тримати тіло у вертикальному положенні. Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах. Ступні поставте на підлогу, злегка розведіть стегна. Спину трохи прогните, щоб між підлогою і попереком утворилася невелика «арка». Зберігайте її в такому положенні, виконуючи вправу. Підборіддя злегка втягніть і уявіть, що між шиєю і підборіддям ви тримаєте персик середніх розмірів.
Намацайте пальцями рук виступаючі тазові кістки. Змістите пальці на 2 см вниз від них і на 2 см всередину. Пальці тримайте на цих точках. Глибоко вдихніть, а на видиху напружте нижній прес і тримайте м'язи в напрузі протягом 5 секунд. Плавно підвищуйте час до 10 секунд. Ви повинні відчувати пальцями, як напружуються м'язи. Навчившись утримувати нижній прес в напруженому стані, спробуйте по черзі напружувати і розслабляти м'язи живота, розбиваючи один тривалий видих на п'ять коротких.
Зміцніть шийні м'язи
Пролягають з боків шиї м'язи тримають голову. Сильні шийні м'язи дозволяють тримати голову у високо піднятому положенні. А регулярне виконання вправу ще й сприяють подовженню хребта. Займіть таке ж вихідне положення, що в першій вправі. Мова притисніть до верхнього неба і дбайливо підніміть голову - зробіть кивок. На кілька секунд затримайтеся в такому положенні і займіть зручну для вас позицію. Повторіть вправу не більш як 5 разів.
День другий
Контролюємо стегна
У ході досліджень було встановлено, що багато людей занадто глибоко сидять. За допомогою цієї вправи ви навчитеся підбирати зручну сидячу позицію, автоматично допомагає триматися прямо в положенні сидячи. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах, ступні розташуйте на підлозі. Підборіддя трохи втягніть, а стегна зручно покладіть на підлогу. Глибоко вдихніть, а, видихаючи, вирівняйте і розслабте м'язи сідниць і живота, а в кінці видиху «втолкніте» сідниці і низ спини в підлогу, ненадовго напружуючи м'язи живота. Поступово збільшіть число повторень з 5 до 10.
День третій
Розтягуємо спину
За допомогою даної вправи можна зменшити напругу в спинних м'язах, навчитися тримати плечі в розслабленому стані, а хребет - витягнутим. Ляжте на підлогу, під голову і спину (у місці застібки бюстгальтера) підклавши згорнутий рушник. Глибоко вдихніть і, видихаючи ротом, тягніть плечі вниз, поступово їх розслабляючи. Зафіксуйте це положення на 3 хвилини. Воно може бути некомфортним, але при цьому не повинно бути болючим.
День четвертий
Зміцнюємо м'язи лопаток
М'язи, розташовані в зоні лопаток, тримають плечі в розгорнутому стані і не дають нам сутулитися. Вправа зміцнює ці м'язи, а, значить, покращує поставу. Ляжте на живіт, поклавши під лоб згорнутий рушник, руки витягнувши уздовж тіла, а ноги трохи розвівши. Глибоко вдихніть, а на видиху напружте нижній прес і тягніть лопатки до підлоги, одночасно зводячи їх. Уявіть, що на них тримаються дві тарілки, які в середині спини повинні «зустрітися». У міру опускання лопаток ви повинні відчувати напругу в м'язах у цій галузі.
Максимально звівши лопатки, почніть тягнути пальці рук у напрямку ступень. З напругою м'язів підніміть голову і втягніть підборіддя. Не потрібно закидати голову, шия зі спиною повинна бути на одній лінії. В ідеалі хребет повинен бути трохи зігнутий, нагадуючи букву S. Якщо ваш прогин в цій області дуже помітний, виконуйте вправи, підкладаючи ще одне згорнутий рушник під живіт.
День п'ятий
Розтягуємо спину
Якщо ви правильно виконували вправи, то внизу живота повинні відчувати невелику м'язовий біль. Прийшов час виконати всі вправи, доповнивши їх останнім, найбільш складним - вправою для зміцнення м'язів живота і спини, а також растягивающим підколінне сухожилля. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і трохи розвівши в сторони. Зробіть глибокий вдих і, видихаючи, відривайте спину від підлоги: насамперед, сідниці, потім поперек і кожен хребець. Вам потрібно прагнути до того, щоб на підлогу впиралися тільки плечі. Якщо відчуєте біль, зійдіть трохи нижче. Зафіксуйте верхнє положення і уявіть, що на ваших стегнах тримається тацю з напоями, зробіть повільний вдих. Видихаючи, поверніться у вихідне положення.
Постійно стежте за своєю посадкою
- Якщо ви подовгу сидите, робіть щогодини перерву, ходіть, розминайтеся і міняйте положення. Сидите із зігнутими в колінах ногами під кутом в 90 градусів - це положення підтримує нижню частину спини. Не сидіть рівно, немов стріла - це занадто неприродна позиція.
- Поклавши руки на ребра, зробіть глибокий вдих. Цей прийом розширить грудну клітку і моментально поліпшить поставу вгорі спини.
- Не сидіть глибоко, так як це автоматично призводить до сутулості. Посувайтеся на стільці в пошуках зручного положення - на тазових кістках. Напружте нижню частину живота, злегка втягніть підборіддя, що не перенапружуючи шию, і зведіть лопатки. Це і буде правильною поставою при сидінні.
- Час від часу потискайте і обертайте плечима. Це зніме м'язову напругу в спині і плечах.
- Поставте на столі або десь на увазі червону річ. І кожен раз, коли ваш погляд на неї падає, перевіряйте, чи правильно висидівши, і поправляйте поставу.