Багато дівчат не відвідують тренажерні зали з простої причини - вони не знають, що робити з усіма наявними там тренажерами. Уявіть: ви прийшли в спортзал, де розставлено безліч залізних пристроїв, з яких ви знаєте максимум п'ять, до числа яких належить бігова доріжка. Очі просто розбігаються від такого! Але давайте розберемося.
Перший підхід
Перше заняття треба провести під наглядом інструктора. У кожному нормальному тренажерному залі таке заняття входить у вартість абонемента. За годину тренер проведе вас по всьому залу і навчить користуватися невідомими вам раніше залізяками, розповість, які м'язи кожен з тренажерів качає, як вибирати вагу, за що хапатися руками, куди ставити ноги і як включається тренажер. Якщо ви будете завжди займатися з тренером за індивідуальною програмою, то на пробному занятті інструктор може не проявляти особливу ініціативу в складанні індивідуального комплексу вправ - він повинен ознайомити вас з усіма тренажерами. Таким чином, вам треба постаратися витягнути з тренера максимум знань самостійно.
Можна взяти з собою ручку з блокнотом, куди ви будете записувати всі поради інструктора. Особливу увагу слід приділити використанню снарядів і їх поєднанню. За одне заняття немає необхідності використовувати всі тренажери, хитаючи руки, ноги, прес, спину. Дізнайтеся у тренера, як краще поєднувати вправи, запам'ятайте потрібні вам тренажери і зафіксуйте в блокноті порядок дій, щоб не згадувати наступного разу, з якого боку сідати на цей тренажер.
Не треба боятися, що ви будете нерозумно виглядати з блокнотом і ручкою. Сходові в зал кілька разів, ви побачите, що не тільки ви берете на заняття такий список. Адже навіть брутальні спортсмени, виконуючи жим важкої штанги, викреслюють задачу зі списку на своєму листку або в блокноті. До речі, план можна скласти і на телефоні, використовуючи спеціальні програми та програми.
Новачкам, прийшовши в тренажерний зал, слід стати біля входу і вивчити поглядом робочий простір для орієнтації. Тренажери розставлені групами під певні м'язи, які вони задіють. Відразу треба відшукати ту зону, в якій сконцентровано більше чоловіків з гантелями і штангами. Вам там робити перший час буде нічого, якщо, звичайно, ви не вирішили займатися бодібілдінгом, тому поверніться спиною до неї. В іншій частині приміщення буде розташовуватися те, що нам і треба: тренажери для ніг, плечей і спини, багато тренажерів для рук, преса і кардізона.
Зона кардіонагрузок
Тут розташовуються в основному знайомі всім велотренажери, бігові доріжки і еліпсоїди. Прийшовши до зали для нарощування м'язів, кардіотренажери потрібні вам виключно для розігріву перед тренуванням і для «заминки» наприкінці. Універсальним рецептом є інтенсивна ходьба на біговій доріжці при швидкості приблизно 5-6 км / год протягом 5-10 хвилин. Більше не потрібно. Якщо вам не хочеться підвищувати свою м'язову масу, а навпаки, ви хочете скинути вагу, то вам треба приділяти кардіотренажерам більшу частину часу. Кардионагрузки сприяють спалюванню жирів, тому, якщо у вас на талії є зайві кілограми, то вам треба бігати, крутити педалі і крокувати на еліпсі.
Принцип дії всіх цих тренажерів приблизно однаковий: спочатку треба натиснути кнопку Старт, після чого почнеться рух. Потім кнопками на панелі треба вибрати мета тренування (кардіонагрузку, спалювання жиру або manual - ручна установка навантаження), і вибрати ваші параметри (вік, вага). Тренажер сам розрахує пройдені кілометри, витрачені калорії, час руху і серцевий ритм. У ході тренування можна збільшувати або зменшувати навантаження, використовуючи стрілочки на панелі. Під енергійну музику час летить швидше, тому радимо заздалегідь включити плейлист з танцювальними композиціями, під які у вас відкриється друге дихання. З трьох перерахованих тренажерів (велотренажер, еліпсоїд і бігова доріжка) треба вибрати той, який вам більше подобається, так як калорії йдуть однаково, а мікрострусів суглобів від бігу немає. Правда, для бігу потрібна підходяща взуття, а для велотренажера і еліпсоїда в ній немає необхідності.
Перемикаємося на силові тренажери. На них принцип роботи приблизно такою ж. Робити треба все за таким алгоритмом:
- Перш за все, треба відрегулювати навантаження, тобто ступінь опору тренажера. Зробити це можна вручну. Потрібно вибрати вагу, з яким нам належить працювати, і встановити регулятор в відповідне місце.
- Якщо ви не знаєте, як робити вправу, треба ознайомитися з інструкцією, вказаною на тренажері. Для цього необхідні мінімальні знання англійської, а картинки зазвичай максимально детально демонструють, куди ставити ноги і куди треба рухатися.
- В ідеалі вправу треба робити по три підходи по 15 повторень. Краще робити підходи не підряд, а чергувати з іншими тренажерами. І повторимо: чи не оббігати всі тренажери в залі за одне тренування. Треба поєднувати навантаження на різні види м'язів. Наприклад, в один день - спина й ноги, а в іншій - руки і прес.
- Не забувайте про правила етикету в тренажерному залі. Пам'ятайте, що не тільки вам хочеться позайматися на певному тренажері, тому треба дотримуватися чергу, не сидіти на тренажері, якщо ви не працюєте на ньому, і ніколи не «бронювати» снаряди, навіть якщо ви змушені були на пару хвилин відійти.
Тренажер для ніг
Тренажери для ніг майже завжди згруповані в певному кутку залу, тому їх дуже зручно один з одним чергувати, поєднуючи тренування всіх ножних м'язів в одному занятті. Самим проблемним місцем зазвичай є чотириголового м'яза стегна, тому даному тренажеру ми зараз і приділимо увагу. Перш за все, треба відрегулювати опір тренажера (вага краще виставити близько 10-15 кг). Потім треба сісти і щільно притиснути поперек до спинки сидіння. Руками слід впертися в поручні, ноги добре зафіксувати і розгинати. У розігнути стані ноги слід на 1-2 секунди затримати.
Тренажер для всіх м'язів ніг
Він корисний відразу для всіх м'язових груп. Діяти треба таким чином: встановити необхідне опір, лягти, поставити ноги на платформу і зняти тренажер із запобіжника. Згинаючи ноги, кут між ними і платформою повинен становити 90 градусів. Не вибирайте занадто велику вагу, так як вам повинно бути комфортно на тренажері.
Тренажер для грудних м'язів (Cheast-press)
Даний тренажер покращує форму грудей, а також підтягує складку між грудьми і плечем. Виставте необхідну вагу, сядьте і візьміться за ручки тренажера, виконавши жим вперед. Видихаючи, треба робити рух вперед, а вдихаючи - назад до грудей.
Тренажер для дельтоподібного м'яза
Від цього м'яза залежить краса передпліч і можливість ходити в одязі без рукавів. На цей тренажер треба правильно сісти, притиснувши поперек до спинки. Візьміться за ручки і розігніть руки паралельно підлозі. Плечі не повинні підніматися. У багатьох дівчат дана мрія опрацьована слабо, тому спочатку треба вибирати мінімальне навантаження.
Лат-машина (Lat machine), тренажер для плечового пояса і спинних м'язів спини
Це основний тренажер, який поліпшує поставу і робить плечі красивими. Виставляємо вагу, сідаємо, ноги тримаємо під кутом 90 градусів, спину зберігаємо рівною. Поперечину опускати можна або за спину, або перед грудьми. У першому випадку працюють найширші спинні м'язи, а в другому - м'язи живота, грудей і згинальні м'язи рук. Тренування краще не починати з лат-машини. Спочатку треба розігрітися, роблячи вправи на плечовий пояс.
Тренажер для преса
Найбільш проблемною зоною є прес. У тренажер треба сісти, зафіксувати ноги і руки, а потім почати нахилятися на видиху, і підніматися на вдиху. Слідкуйте за ногами: вони повинні бути паралельні один одному і спиратися всією стопою на платформу. Щоб спина на наступний день не захворіла, не треба виставляти надто велику вагу. Також треба нахилятися до того рівня, до якого дозволяє розтяжка.
Для збільшення ефективності тренувань не йдіть тренажерний зал відразу після щільного обіду. Однак на голодний шлунок теж краще не тренуватися. В ідеалі треба злегка перекусити не пізніше, ніж за 30 хвилин до тренування, наприклад, можна з'їсти овочевий салат або сир. І не забувайте про питво: за годинне тренування ваш організм втрачає близько півтора літрів води, тому для відновлення балансу необхідно випивати не менше літра.