Красиві руки є такою ж важливою частиною нашого тіла, як пружні сідниці і підтягнутий прес. Як для відкритих суконь, так і для забавних спортивних футболок красиві біцепси і трицепси є важливим умовою. Таким чином, якщо у вашому житті найбільш масивним ручним снарядом є комп'ютерна мишка, то прийшов час брати в руки гантелі.
Ви будете здивовані, наскільки хороший результат вони можуть забезпечити, якщо регулярно займатися. А вся справа в тому, що м'язи спини і плечей реагують на фізичні навантаження набагато швидше в порівнянні з м'язами нижньої частини тіла. Тому якщо для отримання ідеального преса і пружних сідниць доводиться серйозно попітніти, то щоб отримати спортивні руки вам необхідно докласти помітно менші зусилля.
Коротка теорія
Основними м'язами рук, над якими нам належить працювати, є біцепси і трицепси. І якщо в повсякденному житті біцепси хоч трохи задіяні (наприклад, коли ми несемо важкі сумки з продуктами з супермаркету до машини), то з трицепсами ситуація набагато гірша. При цьому вони є головним жіночим покаранням для рук. Тріцепс (називається ще триголовий м'язом руки) розташовується на задній частині руки, і коли він «не у формі» - він зазвичай неестетично звисає, особливо при піднятті рук. Трицепси в повсякденному житті використовуються вкрай рідко, наприклад, при відкритті важких дверей.
Сухий закон
Просто працювати над накачуванням триголовий м'язи недостатньо. Практично в кожному випадку необхідна додаткова «сушка», що зменшує обсяг рук в зоні передпліч. Якщо не «висушитися», то чи не буде видно навіть самі накачані м'язи. Для отримання кращих результатів треба вміти поєднувати правильне харчування (поменше жирів і простих вуглеводів) з кардионагрузками. Для кардиотренировок можна вибирати будь-яку вправу, яке вам подобається - біг, велотренажер, інтенсивна ходьба, танцювальна аеробіка. А так як худнути в певній частині тіла не можна, то всі ці навантаження будуть надавати сприятливий вплив на всю фігуру в цілому.
До снаряду!
Разом з кардіотренуваннями вам треба буде качати м'язи за допомогою силових навантажень. Дуже ефективні традиційні віджимання і вис, проте дівчата вкрай рідко із задоволенням виконують дані вправи, тому краще вибрати інший варіант - гантелі. Купуйте додому кілька яскравих красивих гантелей вагою приблизно по 1,5-2 кг, і приступайте до справи.
Починаємо з трицепсів
1. Ляжте на спину, в колінах зігніть ноги і упріть їх на підлогу. Притисніть поперек до підлоги і напружте прес. Візьміть у руки гантелі і розведіть їх по сторонах, опустивши лікті на підлогу. Пальці треба направляти вперед. Не напружуючи лікті, на 3 рахунки треба випрямити руки, піднімаючи гантелі над плечима вгору. На четвертий рахунок опустіть гантелі, зігнувши руки. Піднімати гантелі треба видихаючи, а опускати - вдихаючи. Зробіть 3 підходи по 15 разів.
2. Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши їх в колінах. Напружте прес і сідничні м'язи, поперек не прогинайте. Підніміть праву руку з гантеллю вгору, направивши кисть вперед долонею. Лівою рукою притримайте правий лікоть, і починайте на вдих повільно згинати руку, опускаючи гантель до лівого плеча. На видиху руку треба випрямити, також притримуючи лікоть. Повністю розгинати руку в лікті не треба. Зробіть 3 підходи по 15 разів для кожної руки.
Перемикаємося на біцепси
Встаньте рівно, візьміть гантелі і опустіть руки вздовж тіла. Лікті тримайте ближче до тулуба і напружте правий біцепс, піднімаючи гантель до плеча, а верхня частина руки повинна бути при цьому нерухома. Зафіксуйте руку у верхньому положенні на 1-2 рахунки, а потім плавно опустіть гантель вниз. Виконати необхідно теж 15 повторень по 3 підходи на кожну руку. Є ще один різновид даної вправи, яке теж направлено на тренування біцепсів. Треба сісти, уперти лікоть згинається руки з гантелей в коліно і робити вищеописані руху.
М'язи спини
За допомогою гантелей можна тренувати і спинні м'язи. Необхідно взяти стілець, сісти на нього обличчям до спинки і впертися на неї грудьми. Ноги відвести назад, впершись пальці в підлогу. У руки взяти гантелі, злегка зігнути лікті і розвести руки по сторонам так, щоб лопатки торкались один одного. Зробити кілька підходів по 15 повторень. Вправа добре тренує м'язи в зоні лопаток, покращуючи поставу і фігуру.
Перевагою цих вправ є те, що їх можна виконувати в домашніх умовах, не витрачаючи час на відвідування спортзалу. Все, що для цього потрібно - це гантелі, а бадьора музика і дзеркало використовуються за бажанням. Загалом, навіть гантелі необов'язкові: якщо їх поки немає в будинку, то їх можна замінити пляшками з водою, піском або чим-небудь ще. Зробивши все правильно, тренування буде не менш ефективною, ніж проходить під наглядом підтягнутого тренера у фітнес-центрі.
Альтернативні способи
Крім вправ з гантелями, отримати красиві м'язи рук можна, записавшись в басейн. Плавання не має протипоказань, а м'язи рук будуть активно працювати, навіть якщо ви просто будете плавати заради задоволення. Крім того, як не дивно, дуже сприятливий вплив на м'язи рук надає йога: багато асани припускають перенесення маси тіла на руки, що, зрозуміло, вимагає хоч мінімального наявності м'язів (і почуття рівноваги).
Для прискорення зменшення об'єму м'язів чудово підходить антицелюлітний масаж рук. Уже після кількох сеансів інтенсивного масажу ви зможете позбутися від пари сантиметрів на передпліччях. Антицелюлітною даний масаж вважається не тому, що на руках є целюліт, а через використовуваних методик. Це не найприємніший тип масажу, однак він дуже ефективний.
Крім того, можна піддавати своє тіло глиняним обгортання. Для цього потрібна блакитна глина (її продають в аптеці) і харчова плівка. Куплену глину необхідно розвести водою, нанести на потрібну область, обмотати плівкою і залишити на 20-30 хвилин. Рецепт підходить майже для всіх частин тіла і абсолютно нескладний у реалізації.