Бажаючим позбутися зайвого жиру, що скупчився на стегнах, руках або талії, слід з обережністю продумувати програми тренувань, так як існує багато різних вправ, здатних збільшити обсяг проблемних зон. Позбутися надалі від надлишкової м'язової маси буде дуже важко.
На перший погляд здається дивним, що можна поправитися від стрибків або присідань, при виконанні яких ми потіємо і спалюємо калорії. Мій особистий досвід підтверджує, що поправитися дійсно можна. І для цього зовсім необов'язково вживати протеїнові коктейлі, тягати гантелі і займатися бодібілдінгом.
Вісім років зростання
Грунтуючись на власному досвіді, можу сказати, що першими від моїх тренувань страждали ноги і стегна. Займаючись протягом 8 років хореографією, естрадними танцями і регулярно присідаючи біля верстата («демі-пліє»), я зробила свої стегна дуже об'ємними і надто накачаними. Додатково до цього, зробивши перерву в заняттях, моє тіло ставало менше пружним. Повернувшись до тренувань, перше, що я зробила - це почала давати стегон і сідниць активне навантаження, щоб привести їх у нормальний вигляд. Через 3 місяці регулярних тренувань, в основі яких лежали вправи з хореографії, мої м'язи помітно підтяглися і знову набули рельєф, проте в обхваті нога при цьому збільшилася на цілих три сантиметри. Тобто навіть з боку це виглядало просто жахливо: спереду стегна мали стрункий вигляд, а збоку виглядали навіть товщі, ніж талія. Однак виявилося, що боротися зі своїм тілом цілком реально. У цій статті хочу обговорити кілька простих правил, які потрібно враховувати, складаючи фітнес-програму, за допомогою якої ви досягнете ідеалу.
Стегна
Багато хто з вправ з традиційного комплексу «фітнес для красивих сідниць», можливо, і справді можуть зробити з вашої попи тверденький горішок, однак ваші ноги не будуть стрункими і худими. Як би там не було, все залежить від вашої фігури і будови тіла, тому поради щодо «небезпечних» вправ на стегна будуть корисні, в основному, тим представницям прекрасної статі, у яких зайві кілограми відкладаються в нижній частині тіла. Якщо проблемною зоною є живіт, то ноги можете сміливо качати, ні про що не переживаючи. Хоча, дівчатам з фігурами типу «трикутник» і «прямокутник» великі і широкі стегна не загрожують, на відміну від «пісочного годинника» і «груш». Природно, робити все слід без фанатизму і важких гантель ...
Заборонені вправи. До заборонених відносять всі різновиди присідань, плавні підйоми ніг (з положення лежачи або стоячи - не має значення), підйоми на носочках і дрібні кроки. Біг теж є не найкращим варіантом для зменшення стегон в розмірі. Легка атлетика сприяє накачиванию литкових м'язів, збільшенню великих привідних м'язів ззаду і латеральних широких бедерних м'язів спереду. Багато хто захоче заперечити і почнуть обурюватися, мовляв, біг завжди дозволяв позбутися зайвих кілограмів. І з цим важко не погодитися, оскільки калорії він і справді спалює, тільки от якщо ви хочете знайти худі ноги, сильно захоплюватися пробіжками не треба.
Пріоритет. Силові вправи рекомендується замінити розтяжкою. Розігріватися можна танцями, однак якщо піднімаєте ноги вгору, робити це треба швидко і різко. Стрибки теж відмінно підходять для розігріву: стрибати можна, підтискаючи ноги, або роблячи «ножиці». Тільки не стрибайте з положення низького присідаючи.
Руки
Привабливі, жіночні й підтягнуті руки є візитною карткою багатьох моделей і зірок. Хайді Клум, наприклад, постійно одягає на червоні доріжки відкриті наряди без бретелей. Однак, намагаючись отримати бажаний результат, ви ризикуєте накачати м'язи так сильно, як це зробила Мадонна, отримавши у результаті рельєфні і жилаві руки. Вони чудово виглядають з рок-жилеткою зі шкіри на заклепках, проте романтичне плаття ви навряд чи надягнете. Тут, як і з ногами, потрібно дотримуватися обережності, інакше можна перекачати руки і плечі. Необхідно поєднувати декілька різних видів навантаження.
Заборонені вправи. Тим, хто боїться отримати занадто рельєфні плечі, слід з побоюванням ставитися до віджимань і використанню гантель (навіть самих невеликих). Також краще відмовитися від занять на тренажері, принцип роботи якого заснований на «стисканні» перешкоди шляхом зведення рук до грудей.
Пріоритет. Підтягуватися, як і віджиматися, краще не треба, однак просто повисіти на перекладині вельми корисно. Для плечовий і дельтоподібного м'язів корисні кругові махи руками з стоячого положення, а трицепс з біцепсом зміцнюється за допомогою занять йогою: з пози «собаки мордою вниз» потрібно переміщатися в «кобру» або «планку».
Талія
Всі повинні знати, що накачування преса, коли на талії або животі є складки - не найкраща витівка, так як внутрішні м'язи при цьому зміцнюються, а жир нікуди не йде. Таким чином, перед накачуванням преса потрібно добре розігрітися, пострибати, побігати, зробити повороти і нахили, а також виконати інші вправи, що дозволяють позбутися боків і знайти гарну талію.
Заборонені вправи. Вправ, що збільшують об'єм талії і кількість складок, не існує. Вони або допоможуть схуднути, або просто не будуть діяти. Таким чином, тут немає ніяких табу: хіба що, потрібно припинити їсти борошняне. Хоча цей же пораду можна дати і у випадку зі надто об'ємними ногами і боками.
Пріоритет. Найбільш дієвими вправами для тонкої талії є всілякі нахили в сторони. Доповнити програму вправ можна накачуванням преса і «скручивающими» асанамі з йоги.
Стоп-обсяг
До перерахованих вище рекомендацій з набуття струнких ніг, рук або талії, не можна забувати кілька важливих правил, які ефективні в різних ситуаціях:
- На тренуванні треба побільше стрибати, бігати або танцювати (якщо тільки вам не треба зменшити об'єм ніг), тобто тіло повинне отримувати загальний тип навантаження: не акцентуйте увагу на певних ділянках тіла.
- Візьміть за звичку щодня проводити самомасаж проблемних ділянок, використовуючи спеціальне масло. Насамперед, це стосується ніг, але і руки з животом теж слід розминати. Вже через місяць або два ви помітите результат (перевірено на особистому досвіді). Головне побороти свою лінь, так як навіть зробивши тижневу перерву, ваше тіло поверне своє початкове обрезкле стан.
- Уникайте виконання силових вправ, замінивши їх розтяжкою: вона додасть витонченості та жіночності.
- Намагайтеся не їсти відразу після тренування. Максимум, що можна собі дозволити - це смузі, усілякі коктейлі, фрукти, овочі, нежирний сирок чи йогурт.