Практично кожна майбутня мама страшиться майбутніх пологів. Очікування болю і можливих проблем викликає паніку. Знизити ризик виникнення ускладнень, сильного болю, розривів можна, регулярно займаючись йогою. Асани, які порекомендує тренер, допоможуть підготуватися не тільки фізично, а й морально.
Вправа 1. Під час вагітності на нирки жінки виявляється велике навантаження, в результаті чого може розвиватися набряклість. Поліпшити роботу нирок можна, виконуючи дану вправу. Стати спиною до стіни, ноги розвести на ширину близько 70 - 80 см. Голова, плечі, сідниці і п'яти повинні бути притиснуті до стіни. На видиху виконати нахил до правої ноги. Відривати корпус від стіни можна. Правою рукою обхопити праву гомілку, затриматися в такому положенні на півхвилини. Повільно випростатись. Повторити вправу для лівої сторони тіла. У перші місяці вагітності затримуватися в похилій позі можна до 1 хвилини. З наближенням пологів час має бути скорочено до 15 секунд.
Вправа 2. Його метою є зміцнення м'язів тіла. Стати на рівну поверхню, ноги розвести на ширину 25 - 30 см. Долоні рук зімкнути разом і підняти над головою. Повільно видихаючи повітря, зігнути праву ногу в коліні, а лівою зробити великий крок назад. Голова, долоні і сідниці повинні знаходитися на одній лінії. Руками тягнутися вгору протягом 30 - 60 секунд. Потім повільно повернутися в початкове положення. Повторити таке ж вправу для іншої ноги. Виконувати не менше 3 підходів для кожної сторони тіла.
Вправа 3. Щоб пологи пройшли успішно, слід заздалегідь готувати м'язи живота, ніг і сідниць. Сісти на підлогу спиною до стіни, стопи ніг звести разом і притягнути їх до промежини. Коліна повільно опустити вниз, щоб вони лягли на підлогу. На вдиху максимально сильно напружити м'язи сідниць, затриматися на 5 секунд і розслабитися. Живіт і м'язи піхви під час виконання даної вправи повинні бути розслаблені. Повторити вправу 10 - 15 разів. На наступному етапі необхідно напружувати м'язи сідниць і промежини. Виконати 3 підходи по 10 стиснень.
Вправа 4. У період пологів дуже важливим є хороша рухливість тазостегнових суглобів. Сприяє розбіжності кісток тазу наступну вправу. Сісти на невеликий валик або подушку, ноги витягнути вперед, шкарпетки направити вгору. Коліна і стегна повинні стикатися. Витягнуті руки покласти з боків пальцями до стегон. Спину тримати прямо. За допомогою хустки або ременя захопити стопу правої ноги, утримуючи її на місці. Ліву ногу зігнути, підтягнути стопу до паху. Між ногами повинен утворитися тупий кут. У такому положенні підняти голову і тягнути хребет вгору. Виконати по 2 - 3 згину для кожної ноги.
Вправа 5. Паніка і плутане дихання є головними перешкодами благополучних пологів. Щоб навчитися контролювати власне дихання, слід регулярно виконувати вправи на розслаблення. Лягти на спину, ноги тримати разом, носки тягнути вгору. Руки покласти вздовж тіла. На вдиху підняти ноги вгору під кутом 90о, затриматися на 5 секунд, повернутися в колишнє положення. Відпочити 10 секунд і знову повторити. Виконати вправу 2 - 3 рази, повністю розслабитися.
Вправа 6. Лягти на підлогу, ноги розсунути в сторони, руки покласти на підлогу. Розслабити все тіло, відкинути всі негативні думки. Постаратися досягти відчуття невагомості.
Практикувати такі вправи можна самостійно. При цьому покладатися слід на власні відчуття. Якщо при виконанні тієї або іншої асани виникає дискомфорт, варто відкласти вправу. Перед початком занять неодмінно варто порадитися з лікарем. При відсутності протипоказань йога допоможе підготувати тіло до майбутніх пологів, зробити його сильним, навчити жінку розслабленню. Тоді пологи пройдуть без особливої болю та ускладнень.