Допоможіть попереку

Після дачного сезону у багатьох людей загострюються болю в спині, особливо в попереково-крижовому відділі, на який припадає основне навантаження при виконанні фізичної роботи. Але якби дачники протягом року систематично тренували хребет і м'язи спини, то він страждав би набагато менше. Пропоную гімнастичний комплекс, регулярне виконання якого допоможе тримати попереково-крижовий відділ в нормі.

Розтягування спини в положенні стоячи. Таку розтяжку добре виконувати, тримаючись піднятими руками за планку турніка, шведської стінки, за кільця. Руки при цьому тягніть вгору, а стопи, особливо п'яти, з силою притискайте до підлоги. Це забезпечує м'яке розтягнення всієї спини.

Розтягування попереку (Рис. 1). Початкове положення (і.п.) - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки під потилицею. Випрямляйте спину, намагаючись зробити поперек «плоскої» і гарненько притиснути її до підлоги. Сідниці при цьому просувайте у напрямку п'ят. Тримати напругу 3-5 секунд. Вправу повторити 10 разів.

Розвороти ніг (Рис. 2). І.п. - Те ж. Повільно повертайте зведені разом коліна в одну і іншу сторони - по 10 разів на кожну.

Підйом колін до грудей (Рис. 3). І.п. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Підтягніть руками зігнуті коліна до грудної клітки. Розтягуйте при цьому поперекові і сідничні м'язи. Тримайте напругу 3-5 секунд, потім повертайтеся в і.п. Вправа повторіть 10 разів.

Підйом голови і плечей (Рис. 4). І. п. - Лежачи на спині, руки зведіть перед собою. Тримаючи спину прямою, спробуйте підняти голову і плечі від підлоги і поверніть їх в одну, а потім іншу сторону - в кожну по 10 разів. Тримайтеся після повороту в позі не менше 3 секунд.

Розтягування спини (Рис.5). Сядьте сідницями на п'яти. Нахиляючись вперед, постарайтеся наскільки можливо наблизити грудну клітку до підлоги. Затримайтеся на 3-5 секунд. Повторіть руху 10 разів.

«Кішка»(Рис. 6). Стоячи на колінах і впираючись у підлогу долонями, нахиліть підборіддя, просуваючи його до грудної клітки, при цьому скруглять спину, розтягуючи поперекові і сідничні м'язи. Потім виконайте руху у зворотний бік, витягаючи підборіддя вгору і прогинаючи спину. Кожну позу витримуйте 3-5 секунд. Виконайте 10 разів.

Підйом ніг і рук (Рис. 7). Стоячи на руках і колінах, піднімайте одночасно ліву ногу і праву руку, потім праву ногу і ліву руку. Напружуйте м'язи попереку і живота. Тримати напругу 3-5 секунд. Повторіть 10 разів.

Підйом на ліктях (Рис. 8). Лежачи на животі, обіпріться передпліччями об підлогу. Притискаючи лікті до підлоги, піднімайте тулуб якомога вище, не відриваючи при цьому стегон від підлоги. Тримайте напругу не менше 3 секунд. Повторіть 10 разів.

Нагадаю, що навантаження під час виконання комплексу (втім, як і при всяких фізичних навантаженнях) потрібно збільшувати поступово. Якщо під час занять ви відчуваєте біль або дискомфорт, якщо відчуваєте, що перевтомилися, зупиніться або, принаймні, різко знизьте навантаження.

Всі рухи слід виконувати повільно. Це безпечніше, а значить, більш результативно.

Встаньте в позу

Упевнений, що люди, зацікавлені в підтримці здоров'я хребта, виконують не один гімнастичний комплекс. Для досягнення ефекту треба займатися щодня, виконуючи різні вправи, які сприяють підтримці нормального положення хребта і зміцненню м'язового корсету спини. Добре звернутися до фахівця, щоб він підібрав для вас вправи з урахуванням ваших індивідуальних особливостей і перебігу хвороби. Але кілька універсальних порад я дам зараз.

При проблемах з хребтом корисні далеко не всі вправи.

- Багатьом буває небезпечно робити різкі нахили і повороти тулуба в положенні стоячи з прямими ногами. Хоча в цілому нахили тулуба - дуже хороша вправа. Їх корисно робити щодня, розвантажуючи м'язи спини і напружуючи м'язи живота. Та й взагалі слід частіше втягувати живіт. Це допоможе виробити гарну поставу.

- Зрозуміло, при проблемах з хребтом шкідливо піднімати тяжкості. Але якщо вже вам доводиться це робити, обов'язково проконтролюйте свою позу: абсолютно неприпустимо піднімати тяжкості при зігнутою спині. Щоб підняти, наприклад, сумку з продуктами, тримайте спину прямою, коліна злегка зігніть, живіт втягніть, при цьому м'язи його напружуються.

- Хребет «не любить», коли людина довго залишається в якійсь одній позі. Так, якщо ваша робота пов'язана з тривалим сидінням, намагайтеся частіше вставати з місця, потягатись всім тілом, ставити лікті на коліна, нахиляти тулуб вперед, розслаблятися.

- Якщо ж вам доводиться довго стояти, частіше переносите центр ваги - переступайте з однієї ноги на іншу, притуляйтеся до стіни, напружуйте м'язи живота, використовуйте яку-небудь підставку під ногу.

У разі загострення

Якщо ви відчуєте біль у попереку, ляжте на бік із зігнутими колінами, прийнявши «позу плоду». Інший лікувальний положення - лежачи на животі, підклавши під нього подушку.

Використовуйте аплікатори Кузнєцова. Вони допомагають активізувати кровообіг, що сприяє ослабленню болю.

У момент загострення можна приймати гарячу ванну.

Загострення пройде швидше, якщо ви перейдете на розвантажувальну дієту, що складається переважно з овочів, фруктів і кисломолочних продуктів. Споживання рідини має бути обмежена протягом тижня. Хороший ефект дають в цей період лікувальні пости.

- покрийте спинки крісел і ліжок покривалами з вовни, повсті або інших натуральних матеріалів. Чохли повинні бути і на кріслах в автомобілі. Крім того, на водійське крісло корисно покласти ще й дерев'яний массажер-

- завжди стежите за регулярністю стільця. Запори й інші порушення з боку шлунково-кишкового тракту негативно позначаються на стані хребта.