| № п.п. | Зміст вправ | Дозування | Методичні вказівки |
|---|
| Вправи для живота |
|---|
| 1 | І. п. - Сісти на килимок, спираючись ззаду на руки. Піднімати випрямлені ноги вгору і повільно їх опускати | 5-10 разів | Дихати довільно. Під час вправи бажано затримати над підлогою ноги і знову підняти високо вгору. Дихати довільно |
| 2 | І. п. - Лежачи на підлозі, розвести руки в сторони, ноги підняти вертикально. Опускати ноги в одну, то в іншу сторону до торкання ними підлоги | 10-15 разів | Дихати довільно |
| 3 | І. п. - Лягти на спину, руки підняти вгору. Ногами (в області пальців і ступень) затиснути книгу і підняти ноги перпендикулярно тілу. Описувати ногами кола, поступово збільшуючи їх радіус і торкаючись нарешті статі. Потім від підлоги описувати ногами великі кола вгору, кінчаючи маленькими і переводячи ноги до перпендикулярному положенню | 4-6 разів | Дихати довільно, але дихання не затримувати |
| 4 | І. п. - Лежачи на спині, руки за головою. Сісти, нахилитися вперед і кінчиками пальців торкнутися пальців ніг | 10-15 разів | При нахилах - видих, при випрямленні тіла - вдих. Ноги не відривати від підлоги |
| 5 | І. п. - Лежачи на спині, руки на потилиці. Підняти ноги на висоту 10-15 см над підлогою і робити «ножиці» | До стомлення | Дихати довільно, ногами не стосуватися підлоги |
| Вправи для талії |
|---|
| 1 | І. п. - Стати на коліна, руки на стегнах. Поперемінно піднімаючи руки над головою, робити глибокі нахили в сторони | 15-20 разів | При нахилах - видих, при поверненні у вихідне положення - вдих |
| 2 | І. п. - На колінах, долонями впертися в підлогу. Правою рукою взяти кісточку правої ноги і намагатися підтягти коліно до підборіддя. Потім відвести ногу назад, не відпускаючи руки, і прогнутися в поясі. Виконати те ж саме лівою рукою і ногою | 5-8 разів | Підтягуючи коліно до підборіддя - видих, прогинаючись - вдих |
| 3 | І. п. - Сісти на підлогу з прямими ногами, руки за головою. Зігнути ноги і підтягнути їх до грудей, тулуб і голову повернути ліворуч так, щоб правим ліктем торкнутися лівого коліна. Те ж в інший бік | 5-10 разів | При нахилі з поворотом - видих, при поверненні в і. п. - вдих. Виконувати чітко, не поспішаючи |
| 4 | І. п. - Ноги нарізно, руки в сторони. Нахилитися вперед і торкнутися правою рукою носка лівої ноги. Повернутися в і. п. Потім лівою рукою торкнутися носка правої ноги | 10-15 разів | При нахилах - видих, при поверненні в і. п. - вдих. Ноги не згинати в колінах. Темп швидкий |
| 5 | І. п. - Стати на коліна. Перекладаючи руки помахом в протилежну сторону, сісти вправо (від ніг), випрямитися і сісти вліво | 5-10 разів | Дихати довільно |
| Вправи для стегон |
|---|
| 1 | І. п. - Стати на коліна, ноги разом, тулуб випрямлений, руки притиснуті до боків. Відігнути назад і затримати тіло в такому положенні протягом декількох секунд. Повернутися в і. п. | 10-15 разів | Дихати довільно, дихання не затримувати. Тулуб тримати прямо, не згинаючись |
| 2 | І. п. - Лежачи на спині, руки витягнути в сторони. Ноги зігнути і притягнути до живота. Повернутися на бік вліво, потім вправо | До втоми | Дихати довільно. Голову, плечі і руки щільно притискати до підлоги. Темп швидкий |
| 3 | І. п. - Лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, руки витягнути уздовж тулуба. Підняти спину і таз так, щоб торкатися підлоги тільки головою, плечима, руками і ступнями. Затримати тіло в такому положенні протягом декількох секунд, повернутися в і. п. | 8-10 разів | Дихати рівномірно, не затримувати дихання, на підлогу опускатися повільно |
| 4 | І. п. - Лежачи на підлозі обличчям вниз. Схопити руками щиколотки зігнутих в колінах ніг і повільно перекочуватися вперед і назад. | До втоми | Дихати довільно. Голова витягнута вперед на прямій шиї |
| 5 | І. п. - Ноги разом, руки вздовж тулуба. Виконувати вправу в рівновазі («ластівка»), для чого праву ногу підняти назад паралельно підлозі, руки розвести в сторони. Повернутися в і. п. і потім підняти назад ліву ногу | 10-15 разів | Намагатися тримати витягнуту ногу на одній лінії з тулубом. В і. п. - вдих, при стійці «ластівка» - видих |