Якщо ти змушений носити окуляри, не варто зневірятися, необхідно йти в спортзал. У даній статті ми розповімо про те, що можна і не можна робити.
Скарги
Тиждень тому я прийняв рішення, що необхідно зайнятися собою і записався в спортивний зал. Спочатку я взявся за штангу. Відразу підійшов тренер і сказав, що мені категорично не можна віджиматися зі штангою, і відправив мене на «лижний тренажер». Невже мені не можна віджиматися?
Юрій, 29 років
Діагноз
Короткозорість - це деформація очного яблука зі збільшенням по одній з осей. Сітківка натягується на яблуко. Різкий підйом тяжкості призводить до підвищення внутрішньоочного тиску. Якщо око ослаблений, то може відшаруватися сітківка, в результаті чого людина втрачає зір.
Якщо ви вирішили придбати абонемент в спортзал, то обов'язково запишіться на прийом до офтальмолога. Лікар проведе ряд тестів: виміряє рівень внутрішньоочного тиску, вивчить очне дно і чутливість сітківки. Він дасть основні рекомендації та поради, про те, як слід поводитися в спортзалі.
Що скаже окуліст?
Ми можемо тільки припускати. Єдине, що відомо на 100%, що тобі можна займатися на кардіо тренажерах. У разі невеликої і не прогрессирующе міопії (до 3-х діоптрій) можна робити вправи зі штангою, однак контроль фахівця необхідний. Якщо ти носиш окуляри з товстими скельцями, і товщина з кожним роком стає все більше і більше, то максимум що тобі дозволять - це гантелі або плавання. Покажи фахівцеві список вправ середньої та малої інтенсивності, він повинен його схвалити. Вам слід бути гранично обережними при виконанні силових вправ. Так як ви підлягає стоїте в одній позі, нахилятися вперед і піднімаєте ноги вище голови. До даних вправами прийнято відносити: нахили зі штангою, станову тягу, швунгі, важкі жими лежачи, присідання.
Рецепт
Чергувати тренування необхідно наступним чином: понеділок - тренування А, середа - В, п'ятниця А і так далі. Якщо сили починають вас покидати, займайтеся на кардіо тренажерах відразу після виконання силових вправ.
Тренування В буде краще і триватиме не більше 10 хвилин.
Тренування А: На біговій доріжці встановлюємо нахил 2-4%. Розминаємося 5 хвилин і проходимо спокійним кроком 2-3 кілометри. Можете трохи прискорюватися або сповільнюватися, але зовсім зупинятися не можна. Кожну наступну тиждень додавайте по 300-500 м, поки не дійдете до цифри 10 км. Далі будемо вдосконалювати швидкість.
Тренування В: Сідаємо на гребний тренажер і гребемо протягом 3-х хвилин. Прискорюємося на 20 секунд. Не зупиняємося, в 2 рази знижуємо темп. Цей «відпочинок» повинен тривати 10 секунд. Так ми зробимо 1 цикл. Повторіть 8 циклів, після чого повільно пробіжіться 2-3 хвилини.
Силові тренування
Всі вправи необхідно виконувати у формі кругового тренування, тобто поспіль, практично без відпочинку між підходами.
Динамічні виходи назад
Беремо в руки гантелі, ноги ставимо на ширину стегон. Робимо правою ногою великий крок назад, а ліву згинаємо в коліні до тих пір, поки не опустимося в глибокий випад. Коліном практично торкаємося статі. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо те ж саме, зробивши крок назад лівою ногою. Робимо 15 повторень на кожну ногу.
Увага: Не переборщіть з тяжкістю гантелей! Не варто виконувати вправу до відмови.
Підтягування на низькій перекладині
Гриф в силовій рамі або гриф тренажера Сміта знаходиться на рівні пояса. Ухвативается гриф ширше плечей і висимо, випрямивши ноги і тіло в лінію. Підтягуємося, торкнувшись грифа грудною кліткою, при цьому не можна зводити лопатки. Повертаємося назад. Зробіть максимум повторень.
Увага: Зупиняємося за 2-3 повтору до відмови.
Підйоми тазу з опорою однією ногою про медицинбол
Лягаємо на підлогу, ноги разом, руки розводимо в сторони, долоні вниз. Ставимо одну ногу серединою стопи на медицинбол, другу випрямляє і піднімаємо. Тримаємо рівновагу, напружуємо задню поверхню стегна і піднімаємо таз. Повертаємося у вихідне положення. Коли спина торкнеться поверхні підлоги, повторіть. Для кожної ноги виконуємо 12-20 повторень.
Увага: Чи не прогинайте поперек у верхній точці підйому тазу. Це ніяк не відбивається на зорі, але може пошкодити попереку.
Вертикальна тяга блоку грудей
Тримаємося за рукоять блоку трохи ширше плечей і сідаємо на тренажер. Під наполегливими подушками знаходяться тільки коліна. Починаємо з опускання плечей, підняттів рукояті до ключиць. Завмираємо на 1 секунду і повертаємося у вихідне положення. Робимо 12-15 повторень.
Увага: Допомагайте собі корпусом, що не відкидайтеся тому.
Відведення з гантелями стоячи
Встаємо прямо, беремо в руки гантелі, трохи згинаємо руки. Ноги ширше плечей, трохи згинаємо в колінах, корпус трохи вперед. Не змінюємо вихідне положення, розводимо руки в сторони до рівня плечей. На секунду затримуємося і повертаємося у вихідне положення. Зробіть 12-15 повторень.
Увага: Стежимо за диханням: на видиху опускаємо гантелі!
Грудної жим на тренажері сидячи
Вибираємо будь тренажер, на якому ви зможете тиснути на груди в сидячому положенні. Сідаємо на нього, беремося за рукояті, випрямляє руки, зводимо лопатки і трохи прогинається в грудному відділі хребта. Опускаємо на себе рукояті, згинаємо руки і направляємо лікті трохи нижче рівня плечей. Повертаємося у вихідне положення і повторюємо. Зробіть 10-12 повторень.
Увага: Піднімати варто робоча вага!
Раціон харчування
Дані продукти допоможуть зміцнити зір:
1. Морква. Рослина, що містить велику кількість каротину. Найчастіше їжте морквину. Якщо ви не вживаєте даний продукт, то налягайте на зелений лук, шпинат, брокколі, щавель - це джерело каротину.
2. Лимони і апельсини. Добова норма вітаміну С, допоможе захистити кришталик ока від катаракти. Також велика кількість цього вітаміну знаходиться в агрус і смородині.
3. У буряках багато цинку. Не всі знають, що в сітківці ока концентрація цинку більше, ніж в будь-якому іншому органі. Дана речовина міститься в пивних дріжджах, гарбузовому насінні, яловичині.
4. Морська риба. У даних сортах риби містяться унікальні омега-3 жири. Вони входять до складу мембрани клітини сітківки ока. Омега-3 жири також присутні в горіхах, тофу і зелені.