Мені б дуже хотілося позбутися живота. Це актуальна тема для багатьох, а для мене, матері двох дітей, тим більше. Живіт у мене не висить, але якось випирає вперед. Як зробити його плоским? Порадьте, будь ласка, ефективні вправи.
Розвантаження і перезавантаження мозку
Вчені в США провели досліди на щурах і мушках-дрозофілах з метою вивчити вплив сну на роботу мозку. Вони виявили, що у сні мозок обробляє отриману за день інформацію - архівує нові дані і позбувається всього зайвого. Відбувається це так: інформація в мозок передається через нейронні з'єднання (синапси) за допомогою медіаторів під регуляторним впливом великої кількості різних пептидів (пептиди - це речовини білкової природи, що складаються, як і білки, з амінокислот, але мають значно меншу за розміром і менш складну молекулу). Як показали дослідження, впродовж сну рівень пептидів в синапсах між клітинами мозку істотно знижується - більшість синапсів "скидають" зайве. В результаті до моменту пробудження мозок готовий до сприйняття нової інформації. Якщо ж довгий час обходитися без сну, то в основних відділах мозку відбувається накопичення пептидів, що гальмує його подальшу роботу.
Ці дослідження підтвердили те, що багато хто знає з досвіду: сон сприяє поліпшенню роботи мозку. Гарненько виспавшись, ми без напруги засвоюємо складний матеріал, знаходимо вихід з непростої життєвої ситуації. Більше того, відомі випадки, коли вченим, довго б'ється над якоюсь проблемою, буквально наснилися їх відкриття або ізобретенія- художникам і композиторам уві сні приходили ідеї їхніх творів. Мозок, розсортувавши отриману інформацію і виокремивши головне, швидше знаходить рішення.
Недосипання негативно позначається на здатності виділяти і запам'ятовувати інформацію. Страждають також складні навички, увагу, швидкість реакції, зокрема вміння водити машину. Вирушати в шлях не виспавшись майже так само небезпечно, як пити за кермом. Згідно дослідженням, проведеним в США і Канаді, реакція у «сонного» водія в 5-10 разів повільніше, ніж у того, хто добре відпочив вночі. Причому біоритми людини такі, що до сну хилить не тільки ввечері, але і після обіду, і саме на цей час припадає чверть усіх ДТП. Будьте особливо пильні на дорозі в ці години, якщо ви ведете машину або переходите вулицю.
При дефіциті сну погіршується також пам'ять і мову. Досить не добрати до норми пару годин, і ви відчуєте, що здатність формулювати свої думки знижується. Стає важче спілкуватися з рідними та друзями, колегами по роботі. Виникає «зазор» між думками і їх викладом - тимчасове розлад мови (дислексія). На щастя, позбавитися від нього легко, потрібно просто поспати 20-30 хвилин.
Основні функції сну- сон відіграє важливу роль у процесах метаболізму (обміну речовин) у живому організмі-
- під час сну вивільняється гормон росту, відбувається відновлення пластичності нейронов-
- сон полегшує закріплення вивченого матеріалу, реалізує підсвідомі моделі очікуваних подій-
- сон - це пристосування організму до зміни освітленості (день - ніч) -
- сон відновлює імунітет: під час сну у великих кількостях виробляються антитіла, які борються з інфекцією.
Розлад мови і погіршення пам'яті багато хто пов'язує з віком. Прості математичні дії вимагають використання калькулятора, забуваються дати народження та телефони близьких, які, здається, знав все життя. Ну що ж, кажуть, склероз ... А між тим склероз може бути і не при чому, вам просто не вистачає сну. Мозок не встигає «перезавантажитися», тому для вилучення зберігаються в його надрах відомостей потрібно більше зусиль. У людей, сплячих менше покладеного, знижується активність лобових часток кори головного мозку, які відповідають за обчислювальні здібності і абстрактне мислення. Цікаво, що ті ж частки мозку «відключаються» при прийомі спиртного. Багато хто помічає, що навіть невелика доза алкоголю «відбиває» пам'ять. Виявляється, наслідки від пари годин недосипання такі ж або навіть гірше, ніж від трьох випитих пляшок пива.
Якщо вам належить посилена розумова діяльність, наприклад вивчення іноземної мови або освоєння комп'ютера, спите хоча б на годину більше, ніж зазвичай. А ось модний деякий час тому метод навчання уві сні краще не практикувати. Мозку абсолютно необхідна нічна «перезавантаження», і змушувати його в цей час сприймати нові дані, щонайменше, нерозумно. До того ж вночі відбувається самодіагностика організму, якій теж керує «центральний комп'ютер».
«Протягом кількох тижнів я спав уривками, намагаючись знайти той магічний принцип, який відразу привів би в порядок всю купу накопиченого за 15 років матеріалу. І ось в один прекрасний ранок, провівши безсонну ніч і зневірившись знайти рішення, я, не роздягаючись, приліг на диван в кабінеті і заснув. І уві сні мені абсолютно виразно представилася таблиця. Я тут же прокинувся і накидав побачену уві сні таблицю на першому ж підвернувся під руку клаптику паперу ».
Д.І. Менделєєв - про відкриття Періодичної системи елементів
З недосипанням жарти погані
Предметом досліджень в Центрі діагностики сну в Лас-Вегасі (США) став вплив сну на рівень стресорні реакцій. Виявилося, що при скороченні часу сну наднирники виробляють занадто багато гормонів стресу, зокрема кортизолу. Постійне нервове напруження, дратівливість, плаксивість можуть бути симптомами дефіциту сну. Якщо недосип приймає хронічний характер, це може призвести до розладу функції нервової системи.
Що таке брак сну в крайньому прояві, вчені встановили ще в кінці XIX століття. В експерименті добровольців позбавили сну більш ніж на 90 годин. На другу-третю добу люди впали у відчай, розучилися концентруватися і засвоювати нову інформацію. На п'яту добу у них почалися галюцинації, і вони стали розкривати відомості про себе, які раніше ніколи не повідали б стороннім. Згодом цей феномен використовували на допитах. Зараз такі методи прирівняні до тортур і заборонені.
Встановлено, що психіка витримує не більше 11 безсонних ночей. Після цього людина перестає відрізняти мрії від дійсності. Погіршуються показники біохімічних параметрів організму: крім посиленого викиду стресових гормонів, в крові підвищується рівень натрію і калію, а головний мозок виробляє речовини, близькі за складом до наркотику ЛСД. Заснувши в такому стані, можна і не прокинутися.
На щастя, такий розвиток подій нам навряд чи загрожує. І все-таки не варто економити на сні.
Французькому філософу і вченому Декарту приснилася відкрита книга, яку він для себе назвав scientia mirabilis - сума всіх наук.
Німецький хімік Фрідріх Кекуле довго бився над структурною формулою бензолу, поки уві сні йому не з'явився образ змії, що кусає себе за хвіст. Так було відкрито бензольні кільце.
Фізику Нільса Бора приснилася структура атома: ядро і електрони взяли вид Сонячної системи з обертовими планетами.
Між чоловіками і жінками в характері сну існують відмінності. Тривалість нічного відпочинку у жінок повинна бути на 1-2 години більше, ніж у чоловіків, але в той же час жінки краще переносять недосипання, так як генетично в них закладена здатність переривчастого сну (щоб вставати вночі до дитини). Я знаю жінок, які, провівши чоловіка на роботу і дітей в школу, досипають ще пару годин і після цього відчувають себе свіжими і відпочили. Подібний режим прекрасно узгоджується з рекомендаціями хронобіологов, і добре, коли жінка в стані йому слідувати. Якщо ж такої можливості немає, потрібно постаратися лягати хоча б на годину раніше і дотримуватися цього розпорядку постійно - адже жінки набагато гірше за чоловіків пристосовуються до зламу звичного режиму сну.
Про користь і шкоду денного сну
В останні роки фахівці все частіше обговорюють проблему післяобіднього сну. У країнах з жарким кліматом є непорушний звичай сієсти: після обіду життя тут завмирає і всі вирушають на спокій. Виявляється, денне бажання поспати притаманне більшості людей і цілком має право на існування: вдень можна надолужити нестачу нічного сну.
Дослідження, проведені в різних країнах, довели, що денний сон позитивно позначається на продуктивності праці - вона зростає в середньому на 35%. В одному з міст Німеччини муніципальним службовцям дозволили після обіду 20 хвилин подрімати на робочому місці. Випробовувані заявили, що після короткого сну їм стало легше виконувати свої обов'язки. У США в космічному агентстві НАСА заохочується 40-хвилинний сон в середині робочого дня. У Франції на підставі доповіді вчених уряду збираються узаконити 15-хвилинний сон в офісі.
Але зверніть увагу: йдеться про коротке (15-40 хвилин) сні. Приблизно стільки триває перша, «легка», фаза сну. Якщо спати довше, то настає фаза глибокого сну, після якої і прокидатися важче, і освіжаючий ефект не наступить. Це «мертвий» сон, подібний до того, що описаний в романі Гончарова «Обломов». Така сієста користі не принесе.
Нормальна тривалість сну у дорослих людей - 6-8 годин на добу, але можливі коливання. Кількість необхідного сну індивідуально і визначається спадковістю. Немовлята повинні спати не менше 14-16 годин на добу. Існує думка, що з віком потреба у сні знижується і у літніх людей становить не більше 6-7 годин. Однак відомо, що кавказькі довгожителі сплять в середньому 11-13 годин. Ряд вчених і лікарів вважають, що в міру старіння людина повинна не скорочувати, а збільшувати час свого сну.
Менше спиш - більше їж
За даними канадських і британських учених, між сном і їжею існує зворотна залежність: чим менше ми спимо, тим більше їмо. Особливо шкідливо нічний переїдання. Якщо відхід до сну відсувається за північ, ми вже встигаємо зголодніти і поспішаємо перекусити, адже відчуття голоду заважає заснути. В результаті більше половини добової норми калорій споживається у вечірній і нічний час, коли цей запас не витрачається, а «складується» в підшкірній клітковині.
Крім того, при недосипанні в організмі знижується рівень гормону лептину, стимулюючого обмін речовин, і підвищується концентрація греліну, що викликає апетит. За статистикою, за останні 50 років тривалість нічного сну в середньому скоротилася на 1-2 години і вдвічі зросла кількість людей з надмірною вагою. Згадайте про це, збираючись у черговий раз відкрити холодильник. Якщо ж ви все-таки зголодніли серед ночі, замість бутербродів випийте трав'яного чаю з молоком і медом - він діє як нешкідливе ефективне снодійне.
Безсоння моя мене мучила ...
Все це добре, скажете ви, але що робити, якщо і радий би заснути, та не виходить? Безсоння, або инсомния, може мати різні причини. У важких випадках потрібне втручання лікаря. Але зі звичайною безсонням можна впоратися самостійно. Найчастіше заснути заважає зайве нервове збудження, викликане подіями минулого дня або необхідністю вирішити якусь проблему. Настає момент, коли думки починають ходити по колу, а рішення все одно не знаходиться, оскільки мозку потрібен відпочинок. Ось кілька порад, як подолати безсоння.
1. Спіть завжди з відкритою кватиркою. У холодну пору року краще сховатися якомога тепліше, але не позбавляти себе свіжого повітря. Перегляд фільмів або телепередач потрібно припинити хоча б за півгодини до відходу до сну. Обговорення важливих проблем відкладіть до завтра. Бажано відправлятися спати в один і той же час після певного ритуалу. Наприклад, ви чистите зуби, приймаєте душ, збиваєте подушки, лягайте, читаєте 10-15 хвилин - і засинаєте.
2. Якщо не вдається заснути, відкиньте ковдру і полежіть без нього, поки не озябнете. Терпіть, скільки зможете, а коли стане не під силу, почекайте ще кілька хвилин і укривайтеся. Відразу стане затишно і тепло, ви розслабитеся і заснете.
У жінок стійке безсоння може пояснюватися недоліком вироблення головного жіночого гормону - естрогену, який діє як природне снодійне.
Утворюється замкнене коло: недосипання - перевтома, дисфункція яєчників - зниження рівня естрогену - безсоння.
3. А ця рада - з арсеналу йоги. Слідуючи йому, можна зняти збудження і налаштувати мозок на заспокійливий лад. Прикладіть вказівний і середній пальці правої руки до скроні у верхнього краю вушної раковини і намацайте пульсуючу скроневу артерію. Дихайте глибоко і спокійно і відповідно до цього ритмом відраховуйте удари пульсу. Поступово ви заспокоїтеся і пориньте в сон.
4. Лежачи в ліжку, пильно дивіться на блискучий предмет, наприклад дзеркало на стіні, годинник або яке-небудь прикраса на тумбочці, поки очі не почнуть злипатися.
Перейнявши у кубинців звичай спати після обіду, Уїнстон Черчілль ніколи не зраджував йому, навіть у роки Другої світової війни. Він писав: «Треба обов'язково поспати в якийсь момент між обідом і вечерею ... Невірно вважати, що денний сон йде на шкоду роботі. Після сієсти від людини велика віддача. Це наче прожити півтора-два дні протягом одного ».
5. Рада для літніх людей. Не дозволяйте собі довго спати вдень, щоб не «переплутати» день з ніччю. Нехай основний відпочинок припадає на ніч. Денному сну відводите не більше 30 хвилин.
6. І наостанок - порада для всіх. Постіль повинна асоціюватися зі сном. Тому є, читати, дивитися телевізор сомнологи рекомендують на іншій території.
Пам'ятаєте старий анекдот: «Хто найкращий чотириногий друг людини? - Собака! - Ні, диван! »Сон - величезне благо, не варто ним нехтувати. Подружитеся зі сном, щоб вирушати в ліжко в передчутті відпочинку, а не страху перед безсонням.