Методів подолання тютюнової залежності чимало. Справа ця важка, яка потребує мобілізації волі. Основна відмінність в методах полягає в підході: одні вважають, що кидати палити треба відразу, інші - що поступово. При цьому всі сходяться в переконанні, що головна умова успіху - тверде бажання позбутися від небезпечної звички.
Експрес-метод кинути палити
Цей метод представлений в Інтернеті як програма, розроблена американськими фахівцями для льотчиків, що надходять до загону астронавтів. Він підходить людям з сильною волею, оскільки пов'язаний з різкими обмеженнями. Протягом 5 днів пропонується слідувати простим правилам, які пригнічують потреба в тютюні.
- Встати на півгодини раніше звичайного, випити 2-3 склянки води, прийняти душ.
- Сніданок: тільки фрукти і фруктові соки.
- Відразу після сніданку 3-5 хвилин виконувати дихальні вправи (глибокий вдих через ніс, затримка дихання на кілька секунд, повільний видих через рот).
- Всякий раз, коли з'явиться бажання курити, гасити його 2-3 склянками води або соку і дихальними вправами.
- Обід: овочевий салат, суп, овочеве рагу, пиріжок з варенням, сік.
- Відразу після обіду - прогулянка.
- Вечеря: фрукти, овочі, соки.
- Чи не байдикувати, не сидіти біля телевізора, не пити спиртне. Уникати суспільства кращих.
Головне - витримати чотири дні. На п'ятий день з'являється почуття задоволення, впевненість у своїх силах, захочеться закріпити досягнутий результат.
Правила для тих, хто воліє поступовий метод відмови від куріння
- Не купуйте більше однієї пачки сигарет.
- Постійно міняйте сорт сигарет.
- Не тримайте сигарети поруч зі своїм робочим місцем.
- Не "стріляйте» »сигарети і відмовляйтеся від пропозиції закурити.
- Не носіть з собою сірники, запальничку.
- Взявши сигарету, відразу приберіть пачку, щоб вона не залишалася на увазі.
- Після кожної затяжки кладіть сигарету на край попільнички.
- Затягуйтеся через раз.
- Поступово переходите на куріння без затяжок.
- Покуривши, приберіть попільничку.
- Ніколи не паліть натщесерце.
- Відчувши бажання закурити, відтягніть момент прикурювання на 10 хвилин. Поступово збільшуйте цю паузу.
- Не паліть більше однієї сигарети на годину.
- Підрахуйте, скільки заощадили грошей, коли стали менше курити.
На думку вчених, рішуча відмова від куріння частіше призводить до успіху, ніж поступовий. Недавні дослідження підтвердили важливість мотивації. Коли вона сильна, людина готова кинутися в поєдинок з шкідливою звичкою одразу. «Невдоволення своєю звичкою часто породжує у курців деяку напруженість. Коли напруга наростає, поява навіть невеликого «спускового» чинника може привести до серйозного рішення зав'язати », - повідомив керівник дослідження. А недостатня мотивація частіше призводить до відкладання остаточної відмови від куріння.
Поради психолога при відмові від куріння
1. Твердо вірте, що ви можете не курити. Згадайте, як ви вирішували складні проблеми, - на цей раз успіх теж залежить від вас.
2. Викладіть на папері причини, з яких ви хочете кинути палити (переваги життя без куріння): жити довше, відчувати себе краще, не шкодити своїй родині, зберегти гроші, позбутися запаху тютюну і т.д. Ви знаєте, чим небезпечне куріння і що ви придбаєте, відмовившись від тютюну. Запишіть все на папері і читайте щодня.
3. Попросіть близьких і друзів підтримати вас, проявити терпимість, попередьте їх, що якийсь час ви, можливо, будете дратівливі.
4. Вирішіть, в який день ви розлучитеся з сигаретами назавжди. Запишіть цю дату. Можна навіть провести невелику церемонію «Похорон сигарети».
5. Інтенсивно займіться спортом, почніть з щоденної енергійної зарядки. Вправи знімають стрес і допомагають організму відновитися від шкоди, завданої курінням.
6. Здійснюйте піші прогулянки 1-2 рази на день.
7. Робіть описані вище дихальні вправи кожен день по 3-5 хвилин.
8. Спробуйте робити дихальні вправи із закритими очима і переходите до вправи на візуалізацію образу. Уявіть себе некурящим: ви відмовляєтеся від запропонованої сигарети, викидаєте всі свої сигарети і отримуєте за це нагороду.
9. Зменшуйте кількість сигарет поступово, сплануйте їх кількість так, щоб до призначеного дня повністю відмовитися від куріння.
10. Віддайте свої сигарети кому-небудь, щоб кожен раз, коли захочеться курити, доводилося просити їх.
11. Знайдіть партнера, який теж хоче кинути палити. Удвох вам буде легше долати труднощі, адже ви будете розуміти стан один одного у всіх нюансах.
12. Ретельно чистите зуби. Звертайте увагу на те, як поліпшується їх стан. Уявіть собі, як вони будуть виглядати через місяць, три чи рік.
13. Відзначайте віхи на шляху позбавлення від тютюну. Через два тижні преміює себе походом в кіно. Через місяць сходіть в кафе. Через три місяці зробите цікаву поїздку. Через півроку купіть собі те, про що довго мріяли. Через рік влаштуйте вечірку і запросіть друзів на день народження людини, який придбав шанс прожити довге і здорове життя.
14. Пийте багато води. Вона допоможе вивести нікотин з організму, зняти тягу до сигарет.
15. Знайдіть щось, що можна тримати в роті замість сигарети: соломинку для пиття, дерев'яну паличку і т.п. Можна вдатися до замінників сигарет.
16. Присвятіть свій подвиг близькій людині, напишіть на аркуші паперу: «Я кидаю курити для себе і для тебе» і прикріпіть до його фотографії. Коли з'явиться нестерпне бажання палити, подивіться на фотографію і прочитайте напис.
17. Подумайте про те, що щороку на планеті кидають палити мільйони людей, кидають, щоб ніколи більше не доторкнутися до сигарети. У них це вийшло - вийде і у вас!
Народні рецепти від куріння
Кореневища змійовика. 10 г кореневищ змійовика залити 200 мл окропу, настояти, процідити і полоскати порожнину рота 4-8 разів на день перед курінням.
Листя евкаліпта. 1 ст. ложку листя евкаліпта залити 400 мл окропу, настояти годину, процідити, додати по 1 ст. ложці меду і гліцерину. Приймати по 50 мл 5-7 разів на день протягом 3-4 НЕ-20 день.
Неочищений овес. Неочищений овес подрібнити і заваріть- пити замість чаю через 2-3 години після їжі (після 9 години вечора відвар не приймати).
Сода. Полоскати рот розчином соди (1 ст. Ложка на 200 мл води).
Сушений ананас. Всякий раз при бажанні закурити замість цього пожуйте 1-2 маленьких шматочка сушеного ананаса з 1/2 ч. Ложки меду.
Черемхові палички. Нарізати за розміром сигарет молоді пагони черемхи. Покласти в холодильник на добу, потім набити ними порожню пачку. Коли захочеться закурити, дістати паличку, взяти в рот зразок сигарети і жувати.
Яблучна дієта. Протягом трьох днів їсти тільки яблука (в будь-якому вигляді) і підсушений чорний хліб. Пити трав'яний чай (наприклад, з м'ятою, ромашкою).
Срібна вода. Перед тим як закурити, прополоскати рот 0,1% -ним розчином срібла. Неприємний присмак металу в роті після куріння відіб'є бажання курити.
Збір проти куріння 1. Змішати листя м'яти перцевої і кореневище аїру болотного (1: 2). Залити 1 ст. ложку сухої подрібненої суміші склянкою крутого окропу в термосі, настоювати 2 години, процідити. Використовувати для полоскання рота при виникненні бажання палити.
Збір проти куріння 2. Листя м'яти перцевої, вахти трилистий і корінь валеріани лікарської (1: 1: 2). Залити 2-3 ст. ложки сухої подрібненої суміші 0,5 л крутого окропу в термосі, настоювати 1 годину, процідити. Пити по півсклянки 3 рази на день за 30 хвилин до їжі.
Збір проти куріння 3. Змішати листя чорної смородини, м'яти перцевої і траву материнки звичайної (1: 2: 2). Залити 3 ст. ложки сухої подрібненої суміші в термосі 0,5 л крутого окропу, настоювати 45 хвилин, процідити. Використовувати для полоскання порожнини рота при виникненні бажання закурити. Можна пити цей настій по півсклянки 2-3 рази на день за 30 хвилин до їжі.
Обмін досвідом відмови від куріння
Щоб кинути палити, мені доводилося обманювати свої звички і створювати огиду до нікотину за допомогою неприємного запаху.
Візьміть пляшечку з-під рідкого валідолу. Бульбашка не промивайте, в ньому має залишитися кілька крапель ліки. Затягнувшись цигаркою, випустіть дим в пляшечку і щільно закрийте кришкою. На стінках бульбашки утворюється жовтуватий наліт (від суміші валідолу і тютюнового диму). Через два дні процедуру повторити. Цей пухирець носити з собою. Як тільки захочеться закурити, треба відкрити пляшечку і понюхати. Курити відразу расхочется.
Щоб відвикнути від тютюну, бабуся порадила мені пити відвар вівса. Взяти 200 г вівсяної крупи або вівсяних пластівців, засипати в емальовану каструлю, залити 4 л холодною водою і залишити на 4 години для вимочування. Потім поставити каструлю на вогонь і довести до кипіння. Потім тримати на маленькому вогні протягом години, періодично помішуючи. Відвар остудити, перелити в трилітрову банку і зберігати в холодильнику. Пити вівсяний відвар по 100 мл (півсклянки) 3 рази на день за годину або через годину після прийому їжі. Курс лікування - місяць. Якщо не допоможе, повторити лікування.
Якщо ви не з тих, хто здатний зібрати свою волю в кулак і кинути палити відразу, треба цей процес перетворити на гру. Не варто загадувати на майбутнє і переконувати себе: кину курити раз і назавжди. Підсвідомість цьому не повірить, почне провокувати ситуації стресу і змусить схопитися за сигарету. Я переконувалася в цьому безліч разів. Елемент гри надає можливість дивитися на все простіше і легше справлятися зі своєю залежністю. По-перше, не змушуйте себе відразу і повністю відмовитися від куріння і не запевняйте себе в тому, що так воно і буде. Спробуйте сказати собі: «Сьогодні до 12 години дня я граю роль некурящого людини». Весь цей час уявляйте себе здоровим, енергійним, рожевощоким, посміхайтеся і радійте. О 12 годині, якщо буде бажання, покуріть. Гра може тривати все життя і поступово перерости в звичку не палити зовсім. Навіть якщо цього не станеться, продовжуйте цю гру, вона все одно принесе багато користі. Перерви в курінні, наприклад на добу, тиждень, місяць, допомагають очистити організм від нікотину. Чим довше перерва, тим сильніше очищення. Це дуже корисно. Звичка мислити позитивно теж зробить свою справу. І може статися так, що стан під час перерв буде подобатися вам все більше і більше.
Коли мій чоловік кидав курити, ми всією сім'єю намагалися йому допомогти. Виходячи з нашого досвіду можу дати кілька порад.
- Пийте багато води і соків. 2-3 літри рідини в день не допустять зневоднення, що викликається курінням. Крім того, курцям після випитої води чи соку не подобається смак нікотину.
- Якщо ви добре переносите молоко, спробуйте замість соку пити щодня по 1 літру молока: 1 стакан кожні 2-3 години.
- Полегшують стан спеціальні пластирі та жувальна гумка. Але пам'ятайте, що їх застосування може розтягнутися на кілька місяців і вони мають побічні ефекти (нудота, гикавка, біль у м'язах).
Відомі мені колишні курці кинули курити без сторонньої допомоги. Вирішенню сприяли з'явилися у них проблеми зі здоров'ям, явно пов'язані зі споживанням тютюну. Це ставало сильним стимулом і, на відміну від колишніх спроб, приводило до успіху.
Виходячи з цього, я пропоную своїм пацієнтам представити себе років через двадцять (в якості наочного посібника добре підходять картинки з чорними легкими курця або спогади про те, як виглядають і відчувають себе знайомі з великим курильним стажем), а потім - себе ж в здоров'ї і бадьорості.
Запитайте у свого «позитивного завтра», як краще до нього йти, а потім складіть план розставання з тютюном. Самостійні заняття по «антікурітельная» методикам допомагають в цілому не гірше, ніж робота з професійним психотерапевтом.
Я знайшла в Інтернеті «Чотири правила СТОП». Вони допомагають мені, коли з'являється сильне бажання закурити.
З - Стриматися. Не поспішайте відкрити пачку сигарет, гостре бажання зазвичай триває всього кілька хвилин і проходить незалежно від того, закурив людина чи ні.
Т - Три рази повільно вдихнути і видихнути. Це дозволяє впоратися зі стресом.
Про - Відволіктися. Зайнятися чимось іншим. Розмова з кимось поблизу також допомагає.
П - Пити воду. Зробити повільний ковток, потримати воду в роті, щоб відчути її смак.
Не дозволяйте собі знову вирішувати питання про те, чи варто кидати курити. Ви вже прийняли рішення. Ваше курить «я» ще намагається обдурити вас «всього однієї сигареткою» - не піддавайтеся. Полегшення не настане, буде тільки гірше. Якщо ж звертати менше уваги на такі провокації, вони незабаром зникнуть самі собою.
Тим, хто кидає палити, допомагають дихальні вправи. Вони прочищають легені і насичують їх киснем. Є така методика: вдихати пасивно (через ніс), а видихати активно і з невеликим зусиллям (через ніс або рот). Починайте повільно і поступово прискорюйтеся. Уявіть собі паровоз, який набирає швидкість. Проробіть цикл з 30 видихів, потім хвилину відпочиньте. Можна виконувати по п'ять циклів вранці і ввечері.
Харчування під час відмови від куріння
Кидаючи курити, подбайте про правильно підібраному раціоні. Одні продукти допоможуть вам у цьому, інші краще виключити.
Продукти-помічники
Молоко. Багато курців говорять, що випитий перед курінням стакан молока псує смак сигарети. Відомий також спосіб, як за допомогою молока змусити кинути палити. Потрібно намочити сигарети в молоці, висушити їх, а потім підсунути курцеві. Кажуть, гіркота в роті від «молочної» сигарети буде настільки нестерпною, що докурити її буде просто неможливо. Потім щоразу, як рука потягнеться за «нормальною» сигаретою, в пам'яті спливуть саме ці огидні враження.
Селера. Якщо перед тим, як покурити, з'їсти салат із селери, то смак сигарети також стане неприємним.
Апельсини, лимони, смородина. В організмі курця швидко руйнується вітамін С. Щоб заповнити втрати, включайте в раціон апельсиновий сік, додайте в салат лимонний сік, їжте якомога більше чорної смородини.
Капуста брокколі. Цей овоч захищає від хронічних хвороб легенів, якими найчастіше страждають курці. Хімічна речовина сульфорапін, яке вона містить, підвищує активність одного з генів (NRF2), який, у свою чергу, захищає клітини легенів від пошкоджень токсинами. Однак не варто розраховувати, що, якщо ви будете продовжувати палити, брокколі впорається з цим завданням.
Продукти під забороною
Алкоголь. У поєднанні зі спиртним сигарети доставляють особливе задоволення курцям зі стажем. Оскільки алкоголь ослаблює волю, людина, що кидає палити, дає собі поблажку у вигляді декількох сигарет. А потім йому доводиться починати все заново.
Кава, чай, кока-кола. Поєднання кави з сигаретою вельми поширено. Справа в тому, що кофеинсодержащие напої (кава, чай, кола) покращують смак диму - так стверджують 45% курців, опитаних фахівцями Університету Дьюка в Північній 4 Кароліні.
Альтернатива сигареті
Дослідження показали, що кинути палити заважає не тільки залежність від нікотину. Важливу роль відіграє і психологічна залежність від самого процесу куріння - певного ритуалу, закріпленого багатьма роками. Тому такі засоби боротьби з курінням, як пластирі, льодяники або таблетки, поступаються в ефективності безнікотинові сигаретам. Вони створюють ілюзію куріння і, хоча не приносять очікуваного курцем фізіологічного ефекту, заспокоюють нервову систему. З недавніх пір такі сигарети з лікарських рослин стали виробляти і в Росії.
Крім того, на ринку замінників з'явилася новинка - електронна сигарета. Зовні вона схожа на звичайну, світлодіод на її кінчику імітує тліючий попіл. Сигарета включається від тертя вдихуваного повітря (при затягуванні) і вимикається при ослабленні повітряного потоку. Цей процес не супроводжується горінням і виділенням небезпечного диму. Як заявляють виробники, електронна сигарета за своєю суттю - інгалятор, який при нагріванні перетворює розчин нікотину в пар із запахом тютюну. Коли курець затягується, в його організм потрапляє набагато менше шкідливих речовин, ніж при викурюванні звичайної сигарети.
Думка лікаря
Електронні сигарети створені не для того, щоб кинути палити, а для того, щоб отримувати задоволення з меншим ризиком для здоров'я. При викурюванні електронної сигарети людина отримує менше нікотину, ніж при звичайному курінні, але цієї дози достатньо, щоб нікотинова залежність зберігалася. Нікотин - алкалоїд рослинного походження, і електронна сигарета - такий же вид наркоманії, як звичайне куріння.
Якщо спроба кинути палити не вдалася
Отже, ви спробували кинути палити, але у вас не вийшло. Якщо ви зірвалися і викурили 1-2 сигарети, це погано, але не страшно. Поки ви не перетворилися знову в курця. Не звинувачуйте себе і не впадайте у відчай. Навіть якщо ви повернулися до колишнього обсягу куріння, це теж не кінець світу. Замість того щоб журитися з цього приводу, проаналізуйте, що призвело до зриву. Якщо ви зробите правильні висновки з цієї ситуації, наступного разу у вас все вийде. Більшості курців потрібно кілька спроб для повної відмови від тютюну. Зробіть невелику перерву, наберіться енергії і почніть спочатку.