Що робити, щоб вранці вставати з радістю? Як нормалізувати роботу біологічного годинника, встановити нормальний раціон харчування і убезпечитися від стресів, які виникають самого ранку? Про все це нам розповів к.м.н. Володимир Василенко, доцент кафедри внутрішніх хвороб Московської медичної академії імені І.М. Сеченова.
Виставляємо біологічний годинник
Багато людей щоранку стикаються з однаковою проблемою - насилу прокидаються, а після сну не відчувають себе відпочили. Це особливо актуально в міжсезоння, однак для правильного пробудження слід вміти правильно засинати. Рекомендується лягати в ліжко до півночі, чи не засиджуючи за комп'ютером або телевізором. Саме в цей час наша нервова система у сні відпочиває. Щогодини сну до опівночі за якістю порівнянний з двома годинами сну після. Любителів сидіти до глибокої ночі обов'язково наздожене синдром хронічної втоми. Кожен з нас має свій біологічний годинник, що визначають періоди сну і неспання. Якщо ви звикли вставати о 7 ранку, а у вихідні спите до полудня, то ви можете збити свій біологічний годинник, і будете ще сильніше втомленим. Почасти це пов'язано з виробленням гормону кортизолу (він пов'язаний з пильнування), початківцям виділятися у жайворонків, які прокидаються о 7 ранку, між 3 і 4 годинами ночі, і досягає свого максимуму близько 11 годин. Якщо пізніше цієї години ви будете ще в ліжку, ви придушите процес виділення кортизолу, а це може призвести до занурення головного мозку в напівсонний стан на всі вихідні.
На замітку. Замість відсипання вранці у вихідні краще лягати спати трохи раніше, і тоді ви не порушите біологічний годинник. Щоб вони були завжди в порядку, треба звикнути прокидатися щодня приблизно в один час.
Прокидаємося з чашкою кави
Безперечно, чашечка кави вранці покращує настрій, забезпечує приплив сил і дає відчуття бадьорості. Кофеїн сприяє розширенню судин, які наповнюють серце кров'ю і підсилює кровообіг тим самим. Також він здатний покращувати здатність організму переносити фізичні навантаження і допомагає перетворювати жир в паливо для роботи м'язів, покращуючи їх працездатність. Кофеїн діє від 2 до 7 годин - все залежить від віку людини та інших факторів, причому найсильніше його ефект помітний протягом першої години.
І все-таки незважаючи на поширену думку, кава має незначний вплив на кров'яний тиск. Він лише тонізує організм. У медичній галузі кофеїн використовується не для збільшення артеріального тиску, а в якості кардіотоніків і психостимулятора.
Цікавий факт. Психологи запевняють, що якщо ви хочете прокидатися вранці бадьорим, вам повинна подобатися ваша робота. Треба отримувати моральне задоволення від улюбленої справи, і тому слід пам'ятати, навіщо потрібна робота: щоб досягти певних цілей або щоб отримати задоволення. Одним із проявів може стати бажання створювати що-небудь гарне або ідея відкрити щось нове, відповідне вашої професійної області. У такому випадку кожен день ви будете прокидатися бадьорим, а не вмовляти себе ще півгодинки попрацювати. У вас адже буде відмінний стимул.
Правильний сніданок
Якщо ваш сніданок містить багато вуглеводів і трохи білка, то ви вже в першій половині дня можете відчути себе втомленим. Це пов'язано з тим, що вуглеводи сприяють зростанню рівня виділяється головним мозком серотоніну. Це хімічна речовина, яка надає заспокійливий ефект. Білок обмежує виробництво серотоніну і протидіє сонливості, яку викликають вуглеводи. Вам не обов'язково зменшувати вміст вуглеводів або підвищувати вживане кількість білків (вуглеводи все одно мають бути основою здорової дієти, а про білку можна особливо не переживати, тому що багато хто і так вживають достатньо великі його дози). Краще слідкуйте, щоб білки і вуглеводи у вашому раціоні були ідеально збалансовані. Найкращим сніданком вважаються сир або банани. Ці продукти багаті серотоніном, який сприяє гарному настрою і разом з цим ранкову бадьорість.
Висипаємося за 20 хвилин
Кожній людині, хоча всім різною мірою, не з чуток відомо, що таке полуденну спад. Цей період потрапляє на проміжок між годиною і чотирма годинами дня. У цей період нас охоплює сонливість, погіршується продуктивність праці, притупляється свідомість, підвищується ризик здійснюються помилок і аварій. Через усього цього нас охоплює роздратування, стрес і незадоволеність самим собою та іншими людьми.
Всього 15-20 хвилин сну вдень можуть істотно підвищити продуктивність роботи організму людини і його витривалість. Сон після обіду робить благотворний вплив на наш мозок, сприяє поліпшенню настрою, стимулює серцеву діяльність, відновлює сили і сприяє збільшенню продуктивності праці, а також творчої діяльності. Короткочасний денний сон покращує працездатність, перетворюючи кожен день людини в два.
Цікавий факт. Є один іспанський і давньоримський звичай, званий сієстою. Він був введений в європейські інтелектуальні кола Вінстон Черчілль, відомим своєю вражаючою працездатністю, життєлюбством, продуктивністю і довголіттям. Він не зраджував своєму ритуалу навіть у період Другої світової війни. Не можна не згадати і Маргарет Тетчер, яка готувалася до щотижневих зустрічей з парламентарями за допомогою 20-хвилинного сну.
Тонізуємо м'язи і душу
Фізкультура і фізичні навантаження - найбільш природні методи боротьби з хронічно зниженим кров'яним тиском. Саме тому у міжсезоння ранок рекомендується починати гімнастикою, наприклад, східної. Особливо це стосується людей з гіпотонією. Гімнастика пробуджує і тіло, і дух.
На замітку. Однією з найважливіших причин зниження тиску є професійні умови праці. Отримані дослідниками з Японії дані підтверджують, що частота появи хронічної артеріальної гіпотонії найбільш велика серед співробітників банків, досягаючи серед жінок 55%, а серед чоловіків майже 40%. Люди, які трудяться фізично, зазвичай не страждають гіпотонією.
Навіть півгодинної звичайної фізкультури щодня вистачає для запобігання багатьох проблем зі здоров'ям.
Ефективність лікувальної фізкультури укладена в дозованої стимуляції і спеціальних вправах, що змінюють тонус скелетної м'язової системи, збільшуючи артеріальний тиск. Передбачається грамотне поєднання силових, дихальних, швидкісно-силових і ігрових вправ, а також вправ в координації, рівновазі і розслаблення.
Особливу увагу слід надавати дихальним вправам. Регулярне загартовування забезпечує регуляцію судин, причому по загартовуванню існує дуже багато медичних рекомендацій. Необхідно лише підібрати найбільш підходящу систему.
Виконуючи всі перераховані вище правила, ви зможете починати кожен ранок радісно, відчуваючи себе повністю відпочив і повним енергії і сил.