Віддаєте перевагу заїдати хвилювання? В такому випадку вам необхідно навчитися долати стресові ситуації іншим способом. У даній статті ми поговоримо про те, як скласти індивідуальний «антистресовий» план харчування.
Іноді спроби стати досконалою призводять до сильного стресу. Будь-яка дієта - стрес для організму. Хвороби близьких людей, проблеми на роботі, негаразди в сім'ї, та інші турботи змушують нас нервувати. А як ми реагуємо? Ми відразу ж починаємо шукати «ліки», які позбавлять нас від душевних страждань, туги і хронічної втоми. Наркотики? Алкоголь? А для більшості дам - їжа. Постійне переїдання призводить до появи зайвих кілограмів, і тільки посилює стрес.
Пройдемо міні-тест. Якщо ви на будь-які 3 питання відповіли позитивно, то ви теж «заїдає» стрес.
1. Чи починає вас у другій половині дня або ж увечері залишати сила волі?
2. Чи допомагають вам прийоми їжі зняти емоційну напругу і приносять задоволення?
3. Під час прийому їжі ви начебто літаєте в хмарах і не помічаєте, як рука дістає з пакетика горішки або чіпси?
4. Якщо протягом робочого дня ви відчули занепад сил, то ви відразу ж «заряджаєтесь» чашкою солодкого кави або сигаретою, чи так це?
5. Чи багато ви їсте після 5 години вечора?
Чому стресові стани підвищують апетит?
Зміст гормонів стресу в організмі людини - гормону тривоги («вивільняє кортикотропін») і кортизолу досягає максимального рівня вранці, в 6-8 годин. У цей період ви відчуваєте прилив сил, легко зосереджуєтесь і швидко концентріруетесь на чому-небудь. До обіду концентрація гормонів поступово падає, і в другій половині дня ми починаємо відчувати втому, занепад сил, нам дуже складно сконцентруватися. В основному це відбувається між 15:00 і 16:00. Наші біологічний годинник повідомляють тілу про те, що воно має починати готуватися до відпочинку, для того щоб поповнити запаси енергії. До 2 години ночі концентрація гормонів починає зростати, тим самим готуючи нас до пробудження вранці.
Виходить, що якщо дотримуватися біоритми гормонів стресу, то ми повинні лягати спати о 20: 00-21: 00.
Переїдання в післяобідній час - це базова причина появи зайвих кілограмів. Період між 15:00 і 0:00 називають кортизон, так як рівень гормону стресу, кортизолу, починає знижуватися. На жаль, але зараз ми не можемо жити у відповідності з природними циклами гормонів стресу. Виходить, що в середині робочого дня нашому організму вже необхідний відпочинок. Нервові і втомлені ми починаємо шукати джерело енергії і ліки від негативних емоцій, і знаходимо його в їжі. Жінки, що випробували стрес протягом робочого дня, люблять побалувати себе їжею не тільки за вечерею, але і після. Вони хочуть знайти в тарілці миттєве задоволення.
Існує кілька золотих пунктів правильного харчування.
- Необхідно навчитися долати кортизон і позбутися звички переїдання.
- Під час прийомів їжі 55-60% раціону повинні складати вуглеводи, причому складні (овочі, фрукти, неочищені крупи), 15-20% - білки, 25% - жири.
- Якщо ви поснідали до 7 ранку, то другий сніданок повинен бути через 3 години. Це має бути щось білкове, фрукти, йогурт, а обід повинен бути приблизно між 12:00 і 13:00. Якщо ви приймаєте їжу після 8 ранку, то між сніданком і обідом ви можете перекусити фруктами.
- Через 3 години після обіду, полуденок. У його меню повинні входити вуглеводи, білки і невелика кількість жирів. Наприклад, це знежирений сир з фруктами, суп з галетами, кефір або нежирний йогурт.
- Зробіть так, щоб на період кортизону не довелося більша частина з'їденого протягом дня. Основну частину калорій рекомендується вживати до 17:00.
- Контролюйте час! Якщо ви будите дуже переїдати після 20:00, то ви наберете зайву вагу.
Чи існує метод приручення «гормонів переїдання»?
Люди, які переїдають через сильного стресу, починають «програмувати» власні «кортизон» ще за сніданком. Вранці вони їдять або дуже багато вуглеводів або дуже мало білка, або взагалі відмовляються від їжі. На обід у них немає часу, хоча вони можуть перекусити йогуртом, сиром або бутербродами, саме тому до «часу Х» вони виявляються дуже голодними. Якщо стресові стани пробуджують почуття голоду, то вам просто необхідно виробити "імунітет" до них. Для того щоб контролювати себе і свій голод ви повинні скласти план харчування на період кортизону. Постарайтеся змінити свої звички, для того щоб утримати рівень гормонів стресу в нормі і уникнути позапланового прийому їжі.
Ми пропонуємо вашій увазі 5 спосіб, як це зробити:
1. Ви повинні змиритися з тим, що після обіду ви починаєте відчувати занепад сил з об'єктивних причин. Не переживайте через те, що попереду у вас купа невідкладних справ, а сил вже практично немає. Навчіться розподіляти час, не відкладайте важливі справи на потім. Якщо у вас немає іншого виходу, і в період кортизону вам доводитися інтенсивно працювати, розбийте всі завдання на кілька етапів, з якими легше справлятися.
2. Будьте обережнішими з продуктами харчування, з яких ви черпаєте заспокоєння і сили. Ці методи «розслаблення» негативно впливають на здоров'я. Нікотин, кофеїн, алкоголь, ліки для схуднення, очищені жири і цукру створять нові проблеми.
3. Заняття фізкультурою допомагають бути бадьоріше протягом кортизону. «Екстрені» і постійні тренування вважаються найпростішим способом заспокоїтися і підбадьоритися. У стресовій ситуації рекомендується здійснювати прогулянки у швидкому темпі протягом 30-45 хвилин. Стрес відступить, навіть якщо ви походите пару хвилин. Фізичне навантаження регулює рівень гормонів стресу: організм починає виробляти бета-ендорфіни, що працюють, як природні стимулятори. Дані речовини здатні блокувати стресові реакції в нашому організмі.
4. Намагайтеся мобілізувати всі свої сили і дати відсіч стресу. Вам може допомогти медитація, техніка глибокого дихання, вміння переключаться з негативних думок на позитивні або нейтральні.
5. Створіть план харчування на весь день. Заздалегідь продумайте, що ви будите їсти на обід, полуденок і вечерю.