Зміст:
Кожна дівчина чи жінка прагне уникнути великих сідниць. Ідеальна попочка виглядає пропорційної, міцною, підтягнутою і пружною. Знаючи, як накачати сідниці в домашніх умовах правильно підібраними вправами, дівчатам вдається досить швидко надати красиву форму низу спини, щоб після насолоджуватися захопленими поглядами чоловіків і заздрісними жінок. Крім того, в міру накачані сідничні м'язи дають додаткову впевненість, можливість носити речі, які поки важко або соромно надіти.
Що таке сідниці
Сідничні м'язи в кінці спинного хребта необхідні прямий ході. Зовні вони покриті жировою прокладкою.
У жирових клітинах накопичуються поживні речовини. Через особливого пристрою жіночі жирові клітини збільшуються в розмірах набагато швидше чоловічих.
Якщо жирова прокладка практично відсутня або тонка від природи, довго сидіти незручно. Сідничні м'язи починають швидко затікати і німіти.
Як схуднути в сідницях
Жирові відкладення внизу спини, на животі, стегнах скупчуються з різних причин.
Перш ніж тренуватися і накачувати сідниці, необхідно зменшити їх великий розмір, усунути жирові запаси. Надлишкова маса тіла навіть у спокійному стані створює підвищене навантаження на серце і судини. При виконанні вправ для сідниць, стегон і живота накопичився жир викликає надмірне збільшення частоти пульсу, підскакує артеріальний тиск.
Тому перед тим, як накачувати сідниці, варто переглянути раціон харчування, забезпечити оптимальне надходження калорій. Виключити продукти з харчовими добавками, консервантами. Організм не завжди в змозі евакуювати через кишечник відходи переробки даних продуктів. В результаті шкідливі речовини накопичуються в жировій тканині.
Скупчення жиру на сідницях, животі або стегнах нерідко пов'язано з уповільненим обміном речовин.
На оптимальну швидкість обмінних реакцій впливає гормональний рівень, надходження в достатній кількості вітамінів і мінералів, необхідна повсякденна фізична активність.
Швидкість обмінних процесів знижують скупчилися на стінках кишечника шкідливі речовини. Природним чином травну система очищається регулярним вживанням овочів і фруктів, багатих рослинними волокнами - розчинної і нерозчинної клітковиною.
Крім того, два рази на рік необхідно позбавлятися від кишкових паразитів, що породжують масу відходів, що послаблюють імунітет і швидкість обмінних процесів.
Швидкість обмінних реакцій сповільнюється при голодуванні, коли організм переходить в режим жорсткої економії.
Дізнатися про конкретні способи прискорення обміну речовин, як прибрати живіт і боки можна у відповідних статтях сайту "Сила здоров'я".
Як підтягнути і накачати сідниці без спеціальних вправ
Найпростіше вправа сідницях і стегнах дає ранкова або вечірня прогулянка. Для пішохідного маршруту напевно буде потрібно відповідна взуття. На підборах задоволення і користі мало.
Прогулянки на свіжому повітрі, виконувані у відповідному темпі, накачують сідниці, тонізують м'язи, змушують ворушитися низ спини, тренують серце і судини, посилюють кровообіг і струм лімфи, допомагають організму позбутися зайвої рідини.
Більш ефективно вправу, щоб накачати сідниці і стегна, зменшити жирові відкладення - регулярні пробіжки вранці або ввечері. Спочатку тривалість тренування сідничних м'язів не повинна перевищувати п'яти хвилин, темп помірний. Втягнувшись, можна поступово збільшувати тривалість пробіжки на одну-дві хвилини. Вважається, що жирові відкладення згоряють з сороковий хвилини.
Темп бігового тренування спокійний, розмірений. Пробіжка повинна легкою, додавати сили, не викликати задишку або стомлення. Головне завдання - позбавлення від надлишків жирової тканини, щоб зробити сідниці пружними і підтягнутими.
Спочатку може здатися, що попочка стала більше. Відчуття додаткового обсягу створює підвищений тонус сідничних м'язів, оскільки жирова тканина ще не згоріла. Через деякий час великі сідниці почнуть зменшуватися.
Дівчатам, які займаються велосипедом, бігом, ковзанами, лижами практично не потрібно накачувати сідниці присіданнями, іншими вправами. Регулярне фізичне навантаження доставляє масу задоволення, стройнит, робить сідниці пружними.
Як накачати сідниці вдома і на роботі
Сідаючи, всякий раз згадувати поставлену мету - накачати сідниці, зробивши їх пружними і підтягнутими.
Просте вправу, що виконується сидячи: напружувати і розслабляти сідничні м'язи, прагнучи підняти тулуб максимально вгору. Спочатку кількість повторів повинно бути невеликим, інакше з незвички заболят м'язи.
На роботі протягом дня частіше використовувати власні ноги. Взяти звичку особисто наносити візити в сусідні кабінети. Зрозуміло, простіше викласти прохання по телефону або електронним способом, але в даному випадку тренується рухливість губ і пальчики, пурхають по клавіатурі. Крім того, невелике переміщення - хороша профілактика застою крові в малому тазі.
Взяти звичку підніматися по сходах без використання ліфта. Якщо дозволяє режим роботи, в обідню перерву прогулюватися, підкачуючи сідниці.
Як швидко накачати сідниці ефективними вправами в домашніх умовах
Регулярні домашні заняття дозволяють швидко зміцнити низ спини. Не варто форсувати події і сподіватися, що попочка стане ідеальною через тиждень. Для досягнення результату потрібно принаймні 1-2 місяці.
Розминка
Будь-яке тренування починається з розминки, щоб розігріти і підготувати до навантажень сідничні м'язи. Як правило, застосовується ходьба або біг на місці протягом 5-10 хвилин.
- Сідничні м'язи тренуються особливо ефективно під час бігу, коли п'яти поперемінно стосуються низу спини.
- Під час розминки корисно пересуватися по кімнаті на носочках дрібними кроками, тренуючи стегна і сідничні м'язи.
По закінченні виконати гімнастичні вправи для м'язів плечей, пояса, розвитку гнучкості суглобів.
Стрибки через скакалку
Стрибки через скакалку розігрівають, накачують сідниці і стегна. Виконувані у відповідному темпі, тонізують мускулатуру ніг, усувають жирові відкладення.
Спочатку домашніх занять кількість стрибків невелика. Кому дана вправа особливо подобається або приносить швидкий результат, за одне заняття виконують 3-5 підходів.
Присідання
Присідання, що виконуються в домашніх умовах, швидко підкачують сідниці, вони стають підтягнутими і пружними.
Як накачати сідниці правильними присіданнями:
- Розташувати стопи на ширині плечей, спина пряма. Під час присідання стопи не відриваються від підлоги, навантаження на ноги. Долоні на поясі або складені на потилиці. На перших порах достатньо 3-5 підходів по 10 плавних присідань.
З ростом тренованості домашнє вправа ускладнюється:
- Спина пряма, ноги ширше плечей, коліна вивернуті назовні. Тулуб опускається не до кінця, зупиняючись на 3 сек. приблизно на рівні сидіння стільця, коли стегна і гомілки утворюють прямий кут.
Щоб максимально ефективно накачати сідниці і стегна, присідати якомога повільніше, без поспіху.
Тренування сідничних м'язів на лавці
Щоб зробити сідниці пружними і накачаними, дівчині в комплекс домашніх вправ варто включити тренування на лавці:
- Встати прямо, стопи разом, руки вздовж тулуба. Поставити стопу на невисоку лавку або стільчик, напружити м'язи сідниць і ніг. Перенести вагу тіла вперед і опинитися на лаві. Повернутися у вихідне положення.
Повторювати вправу, поперемінно міняючи ноги.
Як сидячи накачати стегна і сідничні м'язи
Вправа 1. Сісти на п'яти, випрямивши спину. Долоні на поясі або потилиці. Злегка підвівшись, опускати поперемінно низ спини до дотику з підлогою ліворуч і праворуч від стоп. Тренуються сідничні м'язи, стегна.
Вправа 2. Сісти "по турецьки" і перекочувати тулуб вліво і вправо, уплощая жирові відкладення і надаючи сідницях ідеальну форму.
Вправа 3. Сісти на підлогу, ноги прямі. Поперемінно витягаючи ноги вперед, "ходити" на сідницях, переносячи вагу тулуба на ліву чи праву строну.
Вправа 4. Сидячи на підлозі, зігнути коліна, захопити щиколотки, лікті між стегон. Зближувати коліна, створюючи ліктями протидіє зусилля.
Як накачати м'язи сідниць лежачи
Вправа 1. Лежачи на спині, зігнути коліна, торкнувшись п'ятами низу спини. Руки на підлозі, витягнуті уздовж тулуба. Піднімати і опускати таз, використовуючи м'язи сідниць. Для досягнення максимального результату виконувати вправу, утримуючи низ тулуба на вазі, не торкаючись підлоги.
Вправа 2. Лягти на живіт, руки вздовж тулуба. На вдиху відірвати верх тулуба, прогинаючись у спині. Випрямлені ноги також піднімаються максимально вгору, тіло напружене. На видиху прийняти вихідне положення, повністю розслабитися.
Вправа 3. Лежачи на боці, повільно піднімати і опускати випрямлену верхню ногу максимально вгору.
Вправа 4. Лежачи на спині, крутити педалі протягом 3-5 хвилин, зображуючи їзду на велосипеді.