Не давайте осінньої хандри звалив на ваші тендітні плечі, заважаючи гордо йти по життю вперед: намагайтеся підтримувати ідеальну поставу, що не дивлячись на холоду і тужливий настрій. Зараз ми вам розповімо, як скинути тягар з плечових суглобів, зарядити свій організм енергією на цілий день і просто зробити свою поставу гарною.
Розправте крила
Наше перше вправу, яким треба починати регулярне розминку на плечі і спину, ми майже запозичили з радянського підручника фізкультури. Воно дуже просте: ноги треба розставити на ширину плечей, руки підняти вгору і злегка розвести в сторони. Потім почніть виконувати плавні кругові повороти прямими руками. Перше обертання зробіть назад, розправляючи плечі і якомога сильніше зводячи лопатки. Затримайте руки вгорі на мить, і підніміться на шкарпетки, витягаючи весь корпус вгору. спину назад.
Зробивши 10 таких обертань, підніміть руки і затримайте їх в такому положенні. Потім знову почніть виконувати махи, але тепер у напрямку вперед. Тобто на першому етапі вправи ми ніби розпрямляємо плечі і «злітаємо», а на другому гребемо, «працюючи веслами», і не забуваючи при цьому злегка вигинати
На замітку: вправу треба виконувати повільно, щоб не страждали передпліччя і зв'язки. Поступово збільшуючи число підходів, можна буде підвищувати швидкість обертань, а коли руки будуть підняті, можна буде ще підстрибувати. Однак на перших тренуваннях ми радимо обмежуватися класичним варіантом виконання вправи.
Приціл на красу
Після веслування і польотів приступаємо до стрільби з лука - саме так можна описати наступну вправу. Початкове положення - ноги розставити на ширину плечей, руки опустити вздовж тулуба. Злегка присісти вниз, випрямити праву руку і ногу, а ліву зігнути в лікті. М'язи плечей при цьому треба максимально «натягнути» і розкрити. Постарайтеся уявити, що ви тримаєте в руках арбалет або лук із зарядженою стрілою.
Потім треба «постріляти» в інший бік, перемістивши вагу на праву ногу, а руки змінивши через центр. І не забувайте розслабляти спину, вигинаючи її злегка назад.
На замітку: руки з «цибулею» повинні бути паралельні підлозі. Краще займатися біля дзеркала - так ви мінімізуєте ризик невірного виконання вправи.
Крісло качалка
Одним з найбільш дієвих вправ для спини є «крісло», яке було взято з йоги. На перший погляд воно зовсім елементарне, але після пари хвилин виконання воно викликає приємну біль в спинних м'язах, викликану напругою. Незважаючи на гадану простоту, виконувати цю вправу досить важко, оскільки необхідно тримати спину рівно і стежити за руками - вони повинні формувати єдину лінію зі спиною. Ноги повинні бути трохи зігнуті, а для посилення ефекту можна піднятися на носочки.
«Виходити» з пози «крісла» можна кількома способами. Наприклад, можна якнайнижче нахилитися вперед, намагаючись дотягтися до підлоги долонями. Але багато фітнес-інструктори, і головне медики, запевняють, що вправа «книжка» (треба прагнути торкнутися підборіддям колін) не приносить нічого, крім шкоди хребту. А перед нами стоїть завдання зробити свою поставу гарною, і від болю в спині позбутися. Таким чином, після виконання «крісла» треба розслаблено опустити вниз руки, струснути кисті і нахилитися вперед, тримаючи спину прямою і відвівши зімкнуті в замок руки назад.
Якщо хтось вважатиме це навантаження недостатньою, він може «пірнути» разом з головою, закинувши руки в замку якнайдалі за голову. Немає необхідності фіксувати це положення, залишаючись нерухомим. Перебуваючи в цій позиції, можна тягнутися нижче, злегка похитуючись і намагаючись стулити лопатки.
Потім можна акуратно розтягнути поперек - для цього треба відхилитися назад. У традиційній йозі дану вправу виконують, витягнувши вгору руки, але ми пропонуємо тримати одну руку на попереку, щоб захистити себе від небезпечного навантаження. Назад треба нахилятися як би через лопатки, а не намагаючись прогнутися в поясі.
Кручення кренделі
Фінальне вправа для здобуття балетної постави виконують сидячи. Треба зігнути в коліні ліву ногу, і не треба прагнути прийняти позу «лотоса», поклавши стопу прямо до правого стегна - робіть все так, як виходить. Праву ногу постарайтеся закинути за ліве коліно. Розгорніть корпус, наголошуючи випрямлені руки і намагаючись розпрямити спину. При цьому тягнеться ще і шия, тому треба робити все акуратно, без різких рухів і не намагатися загорнутися з першого ж разу в крендель.
У цьому положенні треба посидіти, рахуючи до 10, але якщо зробити це не вдається - злегка розслабтеся і розверніться назад, тільки спину зберігайте в випрямленій положенні.
На замітку: для тих, кому важко дається ця вправа, є безліч способів його виконання. Один з них можна спробувати виконати прямо на роботі: сидячи на стільці, розпряміть спину, а ноги поставте на ширину плечей. Плавно оберніться через ліве плече, спираючись на спинку свого стільця лівою рукою. Потім постарайтеся приставити праву руку до лівої, і як би розвернутися назад. Якщо відчуєте біль або пролунає хрускіт (майже напевно так і буде), поверніться у вихідне положення, а потім знову спробуйте повторити вправу, але вже в інший бік. Головне робити все без різких рухів, інакше треба буде записатися на цілющий масаж. До речі цей масаж є ще одним ефективним засобом для красивої постави, яке може доповнювати і зміцнювати ефект від щоденних міні-тренувань. Загалом, запам'ятовуйте і пробуйте.