Всім відомо таке страшне слово, як «розтяжка». Ні, я говорю не про ті розтяжках, які з'являються на шкірі після пологів або при швидкому схуднення. І не про розтягнутих на тренуванні м'язах. Мова піде про стретчинге - вправах для підвищення еластичності м'язів і суглобів, завдяки яким можна буде сісти на шпагат, вставати на місток і навіть поцілувати свої п'яти.
Для чого потрібен стретчинг?
Відразу слід зазначити, що розтяжка - це велика праця. Вам належить старанно над собою попрацювати, і це не так легко, як здається. Особливо, поки ви новачок. Ви будете відчувати, як розтягуються ваші м'язи і як працюють суглоби з сухожиллями, і повірте, це не найприємніше відчуття. Затриматися в якій-небудь певній позі на деякий час досить важко, а абсолютно всі вправи на розтяжку припускають деяку затримку. І не розраховуйте на те, що ви позбудетеся від пари-трійки кілограмів, займаючись стретчингом. Щоб почати спалювати калорії, необхідно доповнити вправи аеробного або силовим навантаженням. Так і в чому ж тоді сенс? Справа в тому, що стретчинг разюче корисний. Регулярно займаючись, ви підвищите гнучкість своїх м'язів, уникнете утворення сольових відкладень у суглобах, розженете кров по венах (захист від варикозу), а також не допустите виникнення розтяжок на поверхні шкіри.
Зараз я вам коротко розповім про декілька вправах, які дозволять вам тонізувати свої м'язи. Причому вам навіть не доведеться ходити для цього у фітнес-центр. Всі вправи ви зможете робити вдома або на роботі, але спершу хочу дати кілька рекомендацій.
Головні правила
1. У стретчинге необхідно дотримуватися балансу: і себе не шкодувати, щоб м'язи отримували потрібну навантаження, і сильно не захоплюватися, інакше можна отримати серйозні розтягування і навіть травмувати суглоби.
2. Забороняється затримувати дихання. Дихати потрібно плавно, повільно і глибоко. Це не так вже просто, але треба старатися.
3. Прийнявши певну позу, в ній треба залишатися як мінімум до четвертого повільного вдиху. Або близько 30-40 секунд. В іншому випадку м'язи отримають недостатню навантаження, і вправа не принесе ніякої користі.
4. Вправи можна виконувати в будь-який час, повторюючи будь-яку кількість разів. Кілька разів протягом дня з перервами або без них. Можна навіть на серйозному діловій нараді або під час реклами при перегляді улюбленого серіалу.
Офісний стретчинг
Ця розтяжка призначена для тих, хто сильно зайнятий. Всі вправи можуть виконуватися прямо в офісному кріслі.
Робити все треба по порядку, рухаючись від голови до п'ят. В першу чергу треба розім'яти м'язи шиї та обличчя. Дайте собі волю і почніть із задоволенням корчити пики і крутити головою. Бажано, щоб поруч у цей момент нікого не було, так як колеги можуть не розділити з вами таке прагнення бути здоровою.
Розминка м'язів шиї. Працюючи за комп'ютером, ви піддаєте їх високому навантаженні. Вам треба постаратися розпрямити спину, наскільки це можливо, не встаючи при цьому з крісла. Далі покладіть на верхівку свою праву руку і дбайливо нахиліть голову вправо. Зафіксуйте положення на 10-20 секунд, а потім плавно і повільно поверніть голову в початкове положення. Повторіть те ж саме, змінивши руку і сторону нахилу голови. Необхідно зробити по 5-8 повторень на кожну сторону. Вправа розганяє кров по венах і дозволяє запобігти відкладення солей в шийному хребетному відділі.
Переходимо до плечового поясу і грудних м'язів:
1. Спочатку сідаємо на краєчок стільця, витягуємо вперед руки, стуляємо їх в замок і розводимо ноги.
2. Видихаючи, треба плавно скруглить спину, опустити голову і постаратися дістати підборіддям живіт, а потім опустити руки вниз, не розмикаючи.
3. розпрямляється, піднімаючи руки через сторони і складаючи пальці за спиною в замок. Робимо прогин, руки тягнемо назад, а груди - вперед.
Всю ланцюжок кроків треба повторити 5-6 разів.
Тепер за допомогою скручувань розслабимо спину:
1. Добре сідаємо на стілець, розводимо ноги, а спину тримаємо рівно.
2. Схопившись руками за підлокітник і спинку, повертаємо весь корпус вправо, наскільки це можливо. Спину тримаємо прямо, коліна - фронтально. Працювати повинен тільки корпус. Фіксуємо прийняте положення на 10-15 секунд.
3. Виконуємо вправу, розгортаючи корпус вліво.
Розтягуємо стегна:
1. Сідаємо на край стільця, розсовуємо ноги, наскільки це можливо, намагаючись відчути, як включаються в роботу внутрішні поверхні стегон.
2. Долоні упираємо на тазові кістки і здійснюємо нахил корпусу вперед. Спину при цьому треба тримати рівно, не опускаючи голову і не провисаючи в шиї. У нижній точці треба затриматися на 20-25 секунд, а потім випростатися.
На замітку. Вправу можна виконувати не тільки вперед, але і вбік - до правої або лівої ноги. Головне зі стільця не впасти.
Стретчинг в домашніх умовах
Зараз я розповім вам, як навчитися діставати п'ятою до потилиці, не встаючи при цьому з дивана. Почати комплекс можна вправами для обличчя та шиї, які я описував вище.
Тягнемо плечі:
1. Сядьте на коліна, обіпріть сідниці про п'яти, руки упріть пальцями в підлогу біля стегон.
2. Почніть по черзі зміщувати долоні за спину, направивши пальці назад. Ви повинні відчути напругу в грудях і руках. Затримайтеся в нижньому положенні на 30-40 секунд, а потім повільно поверніться у вихідне положення.
Розслаблення спини за допомогою вправи «кішечка»:
1. Встаньте на карачки так, щоб коліна опинилися під стегнами, а долоні під плечима.
2. Зробіть вдих, округляючи хребет, наскільки це можливо, і опускаючи голову до грудей.
3. Видихаючи, прогните спину, закинувши голову і потягнувши потилицю до куприка.
Виконайте всі три кроки 8-10 разів.
Розтяжка ніг або «шпагат уздовж стіни»:
1. Ляжте на спину на відстані кількох сантиметрів від стіни, піднявши вгору прямі ноги і спершись п'яти на стіну.
2. Розведіть ноги по сторонам якомога сильніше, не відриваючи їх від стіни. Виконуючи вправу, можна допомагати собі руками, підвищуючи тиск в тазостегновому суглобі. Затримайтеся на 50-60 секунд в нижній точці.
На замітку. Вправу потрібно виконувати плавно і повільно, без ривків. Під поперек можна підставити рушник, пом'якшивши тим самим навантаження на хребет.
І до речі, поширене вправа «складання навпіл», сидячи на підлозі (корпус нахиляється вперед, намагаючись дотягтися підборіддям або носом до колін), насправді дуже шкідливе для хребта, тому не треба його виконувати. Тягнутися рекомендується, розводячи ноги в сторони - це складніше, але набагато ефективніше і безпечніше.