За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров'я, оптимальна добова доза цукру і продуктів, що містять цукор (в перерахунку на чистий цукор), становить приблизно 50 г. У нашій країні ця цифра перевищується вдвічі, а то й утричі. Однак відомо, що непомірне вживання в їжу цукру та інших легкозасвоюваних організмом вуглеводів викликає такі небезпечні захворювання, як цукровий діабет, ожиріння, серцево-судинні порушення.
Тривогу з приводу непомірного споживання цукру лікарі та вчені вперше висловили більше 100 років тому. І в кінці XIX століття їм вдалося створити перший штучний цукрозамінник - сахарин. Здавалося, що тепер навіть діабетики зможуть не відмовляти собі в «солодкого життя». Однак згодом з'ясувалося, що сахарин має ряд серйозних недоліків: при великій концентрації у нього з'являється гіркий смак, після його вживання залишається довгий металевий присмак. А головне, виникли сумніви в його нешкідливості для здоров'я.
Інтенсивні пошуки нових цукрозамінників призвели до того, що зараз в будь-якій аптеці і в продуктових магазинах можна виявити цілу колекцію підсолоджувачів їжі. За своєю суттю це харчові добавки, що підрозділяються на дві групи - натуральні і штучні (синтетичні).
Натуральні цукрозамінники
У цю групу входять фруктоза, ксиліт, сорбіт, маніт, мальтит, ізомалт, Палатин та ін. Натуральні цукрозамінники одночасно забезпечують солодкий смак, є джерелом енергії, використовуються в кулінарії і в харчовій промисловості. Натуральні цукрозамінники, як і цукор, споживаються в досить великих кількостях, але мають в 1,5-2 рази меншу, ніж у цукру, енергетичну цінність (калорійність).
Фруктоза (фруктовий цукор, левулоза)
Її отримують з фруктів і ягід. Природна фруктоза міститься у складі меду (майже половина від загальної ваги). Зовні вона виглядає майже так само, як цукор, але при цьому в 1,2-1,8 разів солодше його. Основна перевага фруктози полягає в тому, що вона, на відміну від глюкози, в три рази повільніше підвищує рівень цукру в крові.
Фруктоза має приблизно такий же енергетичною цінністю, що і цукор (375 ккал на 100 г ваги), вона повільніше, ніж глюкоза всмоктується з шлунково-кишкового тракту, але швидше засвоюється клітинами організму, в основному клітинами печінки з утворенням глікогену. Завдяки цьому мало впливає на секрецію інсуліну.
На думку багатьох дієтологів, заміна цукру на фруктозу є профілактикою цукрового діабету.
Переваги
- За смаком не поступається цукру.
- У будь-яких стравах підкреслює смак і аромат фруктів.
- Вживається при приготуванні не тільки напоїв (чаю або кави), але і компотів, джемів і варення.
- Продукти з фруктозою довше зберігають свіжість.
- Заміна цукру фруктозою знижує ризик діабету і карієсу.
Дослідження показали, що фруктоза ефективніше, ніж цукор, відновлює сили і володіє певним тонізуючим ефектом - підвищує працездатність, настрій і загальний тонус. У зв'язку з цим вживання фруктози в їжу замість звичайного цукру найбільш корисно насамперед ослабленим людям, спортсменам в період інтенсивних тренувань, літнім людям, усім, хто займається важкою фізичною працею та ін.
Недоліки
- Хворим на діабет необхідно пам'ятати, що фруктоза, хоч і в меншій мірі, ніж цукор, але впливає на рівень цукру в крові і може сприяти виникненню ацидозу - зсуву реакції крові в кислу сторону, а тому при діабеті використовувати її потрібно дуже обережно.
- Бажаючі схуднути не повинні забувати, що фруктоза по калорійності ненабагато поступається звичайному цукру.
Рекомендована добова доза фруктози - не більше 45 м
Сорбіт і ксиліт
Сорбіт вперше був виділений з морожених ягід горобини (sorbus - по-латині «горобина»). Він також міститься в морських водоростях, яблуках, абрикосах та інших плодах. Ксиліт в промисловості отримують з кочерижек кукурудзи і лушпиння бавовняних насіння.
За солодощі ксиліт дуже близький до цукру, а сорбіт майже в два рази менш солодкий. За калорійністю ж вони обидва порівняти з цукром і на смак не дуже відрізняються від нього.
Переваги
- Обидва цих натуральних підсолоджувача не є вуглеводами, крім того, вони повільно проникають у клітини організму, не викликаючи гострої необхідності в різкому викиді інсуліну. Тому, на відміну від фруктози, вони можуть використовуватися в діабетичному харчуванні без усякого побоювання.
- І сорбіт, і ксиліт підвищують секрецію шлункового соку і мають деяким жовчогінну дію (для людей із зниженою секреций це є гідністю, а при підвищеній секреції - недоліком).
- Обидва цукрозамінника (особливо ксиліт) активно протидіють руйнівним тканину зуба мікробам і тому значно знижують ризик карієсу. Вони входять до складу зубних паст і жувальних гумок.
- Сорбіт покращує засвоєння організмом вітамінів групи В і тому дозволяє знижувати споживання вітамінів B1, В6 і біотину, а також сприяє поліпшенню стану мікрофлори кишечнику, що синтезує ці вітаміни.
- Сорбіт і ксиліт можна використовувати замість цукру для приготування будь-яких кулінарних страв.
- Сорбіт - гігроскопічна речовина, тобто легко поглинає вологу повітря. Відомо, наприклад, що цукерки, киселі, пастила і деякі інші вироби при зберіганні швидко висихають, чому погіршується їх якість, тому для кращого збереження до них додають 5-10% сорбіту.
- Сорбіт використовується в якості натурального консерванту і емульгатора.
- Завдяки проносного ефекту, сорбіт і ксиліт рекомендуються при запорах.
Недоліки
- У великих дозах (більше 30 г за один прийом) ксиліт і сорбіт можуть викликати розлад функцій шлунка, кишечника, нудоту, метеоризм і діарею.
- Сприяють розвитку холециститу (запалення жовчного міхура).
- Калорійність сорбіту -354 ккал, а ксиліту - 367 ккал, що порівнянно з цукром, тому бажаючим позбутися зайвої ваги вони не допоможуть.
Рекомендована добова доза сорбіту та ксиліту - не більше 50 г на добу.
Штучні солодкі
Оскільки всі перераховані натуральні замінники цукру мають досить високу калорійність, а серед хворих на діабет чимало людей з надмірною вагою, виникла гостра потреба у створенні штучних цукрозамінників - або взагалі не містять вуглеводів, або володіють настільки інтенсивним солодким смаком, що для задоволення потреби в солодощах потрібні їх мізерні кількості.
Вченими були створені штучні підсолоджувачі, які в десятки, сотні і навіть в тисячі разів солодше цукру. Вони викликають смак солодощі, але через незначну в порівнянні з цукром дози залишаються низькокалорійними. Всі вони не впливають на викид інсуліну і на рівень цукру в крові і, отже, можуть використовуватися при цукровому діабеті.
Російська академія медичних наук дозволяє застосовувати в якості харчових добавок такі синтетичні цукрозамінники: сахарин та його натрієва сіль, цикламат натрію, аспартам, ацесульфам калію, сукралоза, а також препарати на їх основі.
Сахарин
Його солодкість (на одиницю ваги), за даними різних авторів, в 300-400 разів перевищує ту, якою володіє цукор. Тобто замість 2 чайних ложок цукру досить покласти в чай крихітну таблетку, яка містить 16 мг сахарину.
Переваги
- Зберігає солодкість в присутності кислот.
- Стабільний за заморожуванні і нагріванні, тому придатний для приготування будь-яких кулінарних страв, у тому числі і випічки.
Недоліки
- Має неприємний металевий присмак (тому в сучасні цукрозамінники на сахарин для поліпшення смаку додають цикламат).
- Заборонено під час вагітності (хоча достовірно підтверджених даних про його проникнення через плаценту немає).
- До цих пір повністю не зняті підозри про пов'язаної з сахарином небезпеки загострення жовчнокам'яної хвороби.
- Заборонений у США, Канаді та країнах ЄС, оскільки вважається потенційним канцерогеном.
- Експерименти на мишах показали, що великі дози сахарину викликають рак сечового міхура (правда, подальші дослідження цей факт не підтвердили).
Для людини середньої ваги (70 кг} рекомендується вживати не більше 10-12 таблеток сахарину на добу (одна таблетка містить 16 мг сахарину).
Цикламат
Цей підсолоджувач з'явився на прилавках більше 70 років тому. Солодкість цикламата вище солодощі цукру приблизно в 30-40 разів.
Переваги
- Термічно стабільний, тому використовується при приготуванні фруктових соків, компотів і кондитерських виробів.
- Добре зберігається.
Недоліки
- Має неприємний післясмак.
- У дослідах на тваринах показав деяку канцерогенність (хоча у людей вона не виявлена).
- Заборонений у США, Франції, Великобританії та ще ряді країн 40 років тому - його підозрюють у тому, що він провокує ниркову недостатність.
- Не рекомендується вагітним жінкам і дітям.
Цикламат зазвичай використовується в комплексі з сахарином. Людині середньої ваги рекомендується на добу не більше 21 комбінованої таблетки (40 мг цикламата і 4 мг сахарину).
Аспартам
Найбільш популярний штучний цукрозамінник. Він в 150-200 разів солодше цукру. В якості цукрозамінника входить до складу більше 6000 найменувань продуктів, включаючи
дитячі вітаміни, ліки, дієтичні напої. Його додають в багато страви в громадському харчуванні.
Аспартам не стимулює виділення інсуліну з бета-клітин підшлункової залози. Його можна застосовувати людям з надмірною масою тіла, вагітним жінкам, годуючим матерям, дітям. Протипоказаний особам з фенілкетонурією - рідкісної спадковою патологією (тому в багатьох країнах, включаючи Росію, продукти, що містять аспартам, повинні мати попередження «Містить джерело фенілаланіну»). Аспартам застосовується більш ніж в 100 країнах світу.
Переваги
- В організмі аспартам розщеплюється на прості елементи - амінокислоти, які органічно включаються в обмін речовин.
- Його присутність підсилює смак і аромат фруктів.
Недоліки
- Термічно нестійкий, починає руйнуватися при 80 ° С, при нагріванні втрачає солодкий смак, тому не придатний для підсолоджування продуктів, що піддаються термообробці.
- Втрачає солодкість в кислому середовищі (наприклад, в чаї з лимоном) і в лужному середовищі.
Рекомендована безпечна денна доза аспартама - не більше 300 мг. Це приблизно 15 таблеток (одна таблетка містить 18 мг аспартама).
Ацесульфам калію
Цей підсолоджувач майже в 200 разів солодше цукру. Препарати ацесульфама застосовують для надання солодкого смаку низькокалорійним безалкогольним напоям, морозива, цукерок, тортів, жувальній гумці, деяким лікарських засобів.
Переваги
- Довго зберігається.
- Не викликає алергічних реакцій.
- Термічно і хімічно стійкий.
Недоліки
- Погано розчиняється.
- Не рекомендується дітям, вагітним і годуючим жінкам.
- Робить деякий збудливу дію на нервову систему і при постійному використанні може викликати звикання.
Для людини середньої ваги рекомендована безпечна добова доза - 30 таблеток (одна таблетка містить близько 20 мг ацесульфама калію).
Сукралоза
Цей підсолоджувач, відкритий в 1976 році, виявився несхожим на своїх попередників, бо сам вироблявся з цукру. Відмітна особливість його така, що після споживання 85% сукралоза відразу ж виводяться з організму в незмінному вигляді, а решту 15% засвоюються, проте і ця частина також виводиться протягом доби. Таким чином, сукралоза не затримується і не накопичується. Вона не здатна потрапити в мозок, не може подолати плацентарний бар'єр у вагітних жінок або проникнути в материнське молоко.
Дослідження показали повну безпеку цього підсолоджувача для діабетиків.
Штучні підсолоджувачі і рак
Найбільші побоювання з приводу прийому штучних підсолоджувачів пов'язані з їх можливою канцерогенністю. Тому перш за все вони перевіряються на здатність викликати рак. Нещодавно в американському журналі «Ironman» були підведені підсумки широкою - дискусії західних вчених з цього приводу. Коротко зупинимося на деяких висновках.
Сахарин з'явився у продажу в 1879 році. Він використовується вже більше 100 років і при цьому шкідливих наслідків для здоров'я від його застосування виявлено не було. У дослідах на щурах канцерогенний ефект (ризик раку сечового міхура) з'явився, лише коли в їх раціон включили дуже високу дозу сахарину, у багато разів перевищує ту, що можлива для людини. Але не можна забувати, що механізм розвитку раку сечового міхура у щурів все ж інший, ніж у людини. У щурів такий вид раку часто розвивається навіть в результаті прийому аскорбінової кислоти (вітаміну С) в аналогічних дозах. Справа в тому, що у гризунів більш концентрована сеча, її кристали легше дратують тканини сечового міхура, що може призвести до формування пухлин. Більше того, пацюки часто заражені паразитом сечового міхура, який робить їх більш схильними до розвитку даного виду раку. Коли такі ж досліди проводилися на мавпах, рак сечового міхура не спостерігається зовсім. Таким чином, було зроблено висновки, що зв'язок між споживанням сахарину і раком сечового міхура відсутня.
Аналогічним дослідженням і з тим же ефектом був підданий іншої цукрозамінник - цикламат. Але, хоча численні подальші дослідження не підтвердили небезпечних властивостей цикламата, він все ще заборонений в США.
Ще один популярний цукрозамінник аспартам з'явився на ринку в 1981 році. І попередні досліди на тваринах, і наступні клінічні дослідження показали відсутність канцерогенних ефектів, навіть при споживанні цього підсолоджувача у високих дозах.
Однак в 1996 році проти аспартама були висунуті звинувачення в канцерогенності. Підставою для цього стали результати дослідження на щурах, у яких після двох років безперервного споживання аспартама у високих дозах частіше, ніж у щурів контрольної групи, розвивалися пухлини мозку.
Оскільки, починаючи з 1980 року, було відзначено зростання випадків пухлин мозку у людей, було висловлено припущення, що це пов'язано з вживанням аспартама. Однак жодних статистичних даних, що ці люди вживали замість цукру аспартам, немає. Спеціальні обстеження дітей з пухлиною мозку та їх матерів теж не виявили зв'язку аспартама з раком.
Наступною під вогонь критики потрапила сукралоза - цукрозамінник нового покоління. Протягом багатьох років проводилися сотні тестів на токсичність, вони не виявили жодних канцерогенних властивостей або побічної дії на репродуктивну функцію, нервову систему або генетику. Сукралоза була офіційно дозволена в якості цукрозамінника спочатку в Канаді, а потім, в 1998 році, в США та інших країнах.
Підсумком дискусії з проблеми цукрозамінників став такий висновок: проведені дослідження і багаторічний досвід застосування штучних цукрозамінників показують, що вони не більш небезпечні для людини, ніж інші дозволені харчові добавки. У той же час, як всякі харчові добавки, цукрозамінники не можна вживати в їжу в необмеженій кількості. Як і скрізь, у всьому потрібно знати міру.
Представники нового покоління
Розробка нових видів цукрозамінників триває. Зараз вчені звернулися до натуральних підсолоджувачів. Перелічимо деякі з них.
Стевіазід - солодка речовина, яку отримують з південноамериканської рослини стевії (медової трави). Він не тільки замінює цукор, але і знижує концентрацію глюкози в крові. Його можна застосовувати навіть у високих дозах. На основі стевії виробляється цукрозамінник «Грінлайт». Прийом похідних стевії не приводить до підвищення рівня цукру крові навіть у концентрації, в 10-15 разів перевищує рекомендований середньодобове споживання.
Тауматин - низькокалорійне солодка речовина білкової природи. Отримують з 1996 року з африканського яскраво-червоного фрукта катемфе. Солодкість тауматина в 1600 разів вище, ніж у сахарози. Застосовується в комбінації з іншими підсолоджувачами для приготування харчових продуктів, вітамінів, жувальної гумки і т.п.
Ізомальт - теж натуральний низькокалорійний підсолоджувач. Отримують його з ізомальт - речовини, що міститься в цукровому очереті, цукрових буряках і меді. Він на 40-60% менш солодкий, ніж цукор, володіє низьким глікемічним індексом. Ізомальт стимулює роботу кишечника і може бути використаний при приготуванні діабетичних продуктів.
Рекомендована доза ізомальт в чистому вигляді - не більше 30 г на добу.
Гліциризин - природний підсолоджувач, одержуваний з кореня солодки голої. Використовують для приготування шипучих напоїв, пива, квасу, шоколаду, пастили. Застосовується в якості підсолоджувача та ароматизатора в харчовій промисловості при виробництві халви, цукерок і т. Д. Він в 100 разів солодше сахарози. Нерозчинний у холодній воді, але добре розчиняється у гарячій. Має специфічний присмак і аромат.
Мальтіт виробляють з мальтози - солодового цукру, одержуваного з крохмалю (в основному з кукурудзяного або картопляного). Мальтіт містить менше калорій, ніж цукор і фруктоза, робить дуже незначний вплив на рівень цукру в крові.
Неогесперідін (цітроза) - низькокалорійне солодке речовина, що міститься в цитрусових. Отримують з шкіри гіркого (сівільского) апельсина. Неогесперідін відомий з 1968 року. Він солодший сахарози в 1500-1800 разів. Стабільний у зовнішньому середовищі. Застосовується для приготування безалкогольних напоїв, жувальної гумки, морозива, джемів, мармеладу, соків, зубної пасти.
Що на етикетці?
Асортимент цукрозамінників досить великий і постійно зростає. Навіть якщо ви ніколи їх спеціально не купували, зовсім не означає, що ви їх не споживаєте. Вони містяться в багатьох продуктах - від дієтичної коли до самих безневинних йогуртів.
Запам'ятайте їх позначення і уважно читайте етикетку. Нехай вас не лякає буква Е в шифрі. Вона говорить тільки про те, що ця добавка дозволена до використання в Європі, а там до продуктів пред'являються суворі вимоги. Перш ніж привласнити шифр, продукти проходять тривалий тестування. Але й пізніше, при з'явилося підозрі на токсичність або канцерогенність, проводиться відповідна експертиза, як це було з аспартамом, сахарином, цикламатом і сукралоза. При цьому кожна країна сама вирішує, які харчові добавки слід виключити з рекомендованого списку. У нашій країні з підсолоджувачів дозволені наступні:
Е420 - сорбіт
Е950 - ацесульфам
Е951 - аспартам
Е952 - цикламат
Е953 - Ізомальт
Е954 - сахарин
Е957 - тауматин
Е958 - гліцірізін
Е959 - неогесперідін (цітроза)
Е965 - мальтит
Е967 - ксиліт
Досить часто підсолоджувачі мають інше торгова назва, особливо якщо вони являють собою комбінацію речовин. Наведу найбільш поширені назви:
«Мілфорд» - суміш сахарину і цікламата-
«Сладекс» - чистий аспартам-
«Аргосластін» - суміш аспартама і ацесульфама. Має приємний смак і нульову калорійность-
«Сурельголд» - також суміш аспартама і ацесульфама, але в іншій комбінації складових. Володіє низьким коефіцієнтом солодощі (в 4 рази нижче, ніж у Аргосластіна).
Людям із зайвою вагою лікарі рекомендують чергувати натуральний цукор з цукрозамінники. Скажімо, вранці і ввечері можна дозволити собі по ложечці цукру, а в інший час доби додавати в напої виключно підсолоджувачі.
Страждають діабетом людям зазвичай рекомендується поєднувати натуральні замінники цукру з штучними.
Маючи перед собою перелік найбільш часто вживаних підсолоджувачів і опис особливостей їх дії, можна обговорити з лікарем, які з них найбільше підійдуть саме вам. Тим більше що лікар врахує всі особливості вашого організму і всі супутні патології.