Розповідь про вітаміни, макро- і мікроелементи, що ведеться на сторінках журналу з початку року, дає можливість читачам проаналізувати свій раціон і скоригувати його, усунувши колишні помилки. Щоб полегшити це завдання, пропонуємо познайомитися з готовими розробками дієтологів. Правда, і до них треба підходити зі своєю міркою.
Раціональне харчування
Дієтологія - наука молода. Вона з'явилася приблизно півстоліття тому на базі знань, накопичених з давніх часів. Щось з вікового досвіду науково підтверджувалося, щось відміталося, і в результаті склалося сучасне вчення про те, яким має бути здорове харчування людини. Наука активно розвивається, по всьому світу проводиться безліч досліджень, рекомендації постійно уточнюються.
Поради дієтологів
- Не додавайте в готову страву додаткову порцію масла.
- Готуйте овочі на пару.
- Чи не соліть овочі під час готування. Зробіть це в самий останній момент, коли вони вже на столі.
- При будь-якій можливості замінюйте вершкове масло оливковою.
- Частіше користуйтеся духовкою або грилем. Запікання - один з кращих способів кулінарної обробки.
Спочатку головним мірилом цінності продуктів вважалася їх калорійність. Протягом наступних десятиліть пріоритети змінювалися, і тепер все частіше говорять вже не тільки про співвідношення білків, жирів і вуглеводів, а й про баланс мінеральних речовин і вітамінів, про необхідність надходження в організм незамінних амінокислот, поліненасичених жирних кислот, клітковини.
В дієтології з'явився термін «раціональне харчування» (від лат. Ratio - розум, розум). Його основні принципи: помірність, різноманітність, індивідуальний підхід.
Піраміда раціонального харчування
У радянських книгах про смачну і здорову їжу продукти були розділені на чотири великі групи: м'ясо, курка, риба-
молочні продукти-
Зернові-
рослинна їжа.
Сучасні дієтологи відмовилися від такого простого ділення і розробляють більш деталізовані схеми, що враховують можливості різних продуктів доповнювати один одного за складом. З точки зору раціонального харчування, важливо не тільки що і скільки людина їсть, але і в якому співвідношенні взяті продукти, як приготовлено страву. Наприклад, зовсім не одне і те ж - з'їсти невелику порцію відвареної картоплі або сковороду смаженої на салі картоплі.
Фахівці з Гарвардського інституту запропонували і новий підхід до поділу продуктів на групи. Для наочності вони побудували піраміду. В її основі - ті продукти, яких в раціоні має бути найбільше, а на вершині - ті, яких повинно бути якомога менше.
Ось з яких верств вона складається (знизу вгору):
1. Зернові, крупи, макарони.
2. Овочі та фрукти (у рівних долях).
3. М'ясо, курка, риба, яйця, бобові, горіхи, молочні продукти (у рівних долях).
4. Жири та солодощі.
На крупи і зернові відводиться 40% від загальної кількості їжі, на овочі та фрукти - 20%, на м'ясо, птицю, рибу - 20%, яйця і молоко - 20%. Жири та солодощі виділені в окремий вид їжі, який пропонується звести до мінімуму. Однак тут треба зробити застереження. Останнім часом доведено, що рослинні жири представляють безперечну цінність для здоров'я, тому вони обов'язково повинні бути представлені в раціоні.
Цей варіант харчування був схвалений в США на державному рівні, але останнім часом він переглядається, оскільки таким способом не вдалося впоратися з ожирінням, поширеним в країні.
Купуючи продукти в магазині, одну третину продуктової візки відводите під овочі і фрукти-друге - під хліб, крупи, макарони, рис, бобові й Картопля-третє - під молочні продукти, м'ясо, рибу.
Схожу піраміду пропонують європейські дієтологи. Але у них є і деякі поправки. Меню для дорослої людини в цьому варіанті виглядає так:
- Вода, молоко, йогурт, кефір, сік - по 1 склянці.
- Овочі та фрукти цілі - 1 шт., Подрібнені - 200 г, консервовані або кулінарно оброблені - 100 г, висушені - 30 г.
- Хліб - 1 шматок.
- Макарони з борошна грубого помелу або рис - півсклянки.
- Злаки цільні або грубого помелу, сухі злакові пластівці - 30 г.
- Бобові - 3/4 склянки.
- Сир - 30 г.
- Риба, птиця, м'ясо - по 100 г на вибір.
- Олія оливкова - 1 ст. ложка.
- Горіхи середнього розміру - 15 шт.
- Яйця - 1 шт.
Існує ще й вегетаріанська піраміда. У ній виключаються м'ясо і курка, все інше - без змін. В основі цієї піраміди - цілісні і грубо змолоти зерна, хліб і каша з цього ж зерна або проростків.
Принципи здорового харчування
Більшість дієтологів сходяться в тому, що в щоденний раціон треба обов'язково включати будь-яку крупу (1 раз на день), рибу, м'ясо або птицю (100-200 г на день), кисломолочні продукти (2 рази на день), сир, фрукти і овочі (2 рази на день).
Овочі, зелень і фрукти - прекрасне доповнення до самих різних страв. Вони допомагають збалансувати раціон і не дають набрати зайву вагу.
На перший сніданок має припадати 25-30% загального раціону, на другий сніданок - 10-15%, на обід - 40-45%, на вечерю -10-15%. Пити воду бажано перед їжею: у порожньому шлунку вода не затримується, а в заповненому шлунку вона розбавляє його вміст, утрудняючи травлення.
Якщо ви любите випічку, тим більше не забувайте про овочі та фрукти. Але віддавайте перевагу не бананів і винограду, а яблукам, апельсини, грейпфрути, ківі.
Зі свіжих фруктів можна приготувати, наприклад, такий гарнір до риби. Дрібно наріжте яблуко, апельсин, грейпфрут і ківі, поперчіть, посоліть і дайте трохи постояти - страва готова. А квашені брусниця (трохи приправлена цукром) буде відмінним гарніром до м'яса і дичини.
Деякі особливо цінні продукти бажано по сезону включати в меню щодня. До них відносяться часник, цибуля, ягоди (журавлина, брусниця, чорниця, суниця, аґрус, чорна смородина, калина, горобина червона, шипшина, глід), гарбуз, лимон, курага, урюк, чорнослив, інжир, фініки, родзинки, горіхи всіх видів, насіння соняшнику та гарбуза, мед, квітковий пилок, селера, зелений чай, морська капуста, нерафінована олія, овочеві і фруктові соки. Натуропати рекомендують з'їдати в день хоча б три з цих продуктів.
Білий цукор, біле борошно і маргарин рекомендується виключити з раціону. Рафіновані продукти позбавлені корисних речовин, а маргарин володіє шкідливими властивостями, оскільки в основі його приготування лежить гидрогенизация рослинних масел, в результаті чого вони набувають тверду консистенцію. При цьому створюються так звані трансізомери жирних кислот. Ці трансізомери надають біологічну дію, різко відрізняється від дії «нормальних» цісізомеров жирних кислот. Трансізомери, вбудовуючись в мембрани клітин, зменшують їх «плинність» і порушують функції мембран. Це привертає до ішемічної хвороби серця. Крім того, гідрогенізовані жири, що містяться в твердому маргарині, можуть підвищувати рівень холестерину.
Американський салат краси
5 ст. ложок вівсяних пластівців залити на ніч такою ж кількістю холодної кип'яченої води. Вранці додати 5 ст. ложок молока, 1-2 ст. ложки меду, 4-5 лісових горіхів. З'їдати замість першого сніданку протягом місяця.
Французький салат краси
2 ст. ложки вівсяних пластівців залити 6 ст. ложками холодної кип'яченої води і залишити на годину. Додати 3 ст. ложки кип'яченого холодного молока, 1 ст. ложку цукру, велике яблуко, натерте на крупній тертці разом з шкіркою, сік одного лимона.
Загальне споживання кухонної солі з урахуванням її вмісту в різних продуктах, у тому числі і консервованих, відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я для здорової людини становить 6 г на день (1 чайна ложка), при гіпертонії - 5 г. До речі, краще використовувати йодовану сіль.
Найцінніша добавка до раціону - пророщені зерна. Для їх отримання треба зерна будь-якої крупи спочатку вимити, потім розкласти між двома шарами мокрої бавовняної тканини, періодично її змочуючи. Зазвичай паростки з'являються через день-два. Пророслі зерна можна їсти в сирому вигляді - 1-2 чайні ложки перед сніданком, а можна їх трохи підсушити, перемолоти в кавомолці і муку додавати в їжу.
Сім золотих правил правильного харчування
Європейська асоціація експертів сформулювала сім «золотих правил», дотримання яких необхідне для усунення порушень жирового обміну:
1. Зменшити на 10% загальне споживання жирів.
2. Скоротити в раціоні частку насичених жирних кислот (тваринні жири, вершкове масло, вершки, сир, яйця, м'ясо).
3. Збільшити споживання продуктів, багатих поліненасиченими жирними кислотами (рослинні олії, риба, морепродукти).
4. Збільшити частку клітковини та інших складних вуглеводів (овочі, фрукти, крупи).
5. Не використовувати маргарин в домашньому приготуванні їжі.
6. Зменшити споживання продуктів, багатих холестерином.
7. Значно знизити кількість повареної солі.
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3 години до сну. Це, до речі, одна з обов'язкових вимог для тих, хто хоче нормалізувати масу тіла.