У концепції "10 кроків до здорового харчування", запропонованої вченими Державного науково-дослідного центру профілактичної медицини, НДІ харчування РАМН і Московського обласного кардіологічного центру, немає нічого сенсаційного. Однак якщо її взяти на озброєння, закладені в ній принципи допоможуть кожному з нас не тільки нормалізувати свою вагу, але і зберегти здоров'я і бадьорість на довгі роки.
Крок перший
Здорова збалансована дієта повинна грунтуватися на різноманітних продуктах, переважно рослинного (а не тваринного) походження.
Не існує жодного продукту, який міг би забезпечити наш організм всіма необхідними речовинами. Виняток лише жіноче грудне молоко, яке замінює дитині все інші продукти до 6 місяців. Тому харчування, наполягають науковці, має бути максимально різноманітним. Дотримання спеціальних дієт можливо тільки за рекомендацією лікаря.
Крок другий
Хліб, страви і харчові продукти з круп і макаронних виробів, картоплі доцільно їсти кілька разів на день, в кожний прийом їжі. Більше половини добового раціону харчування має покриватися за рахунок цих продуктів.
Вчені не згодні з широко поширеною думкою, що ці продукти - лише джерело енергії і вуглеводів. У них міститься також безліч інших необхідних для здоров'я речовин: харчові волокна, мінеральні сполуки, вітаміни групи В і С.
Помилково, на думку вчених, і твердження, що ці продукти сприяють відкладенню жиру. Насправді вміст енергії в крохмалі набагато менше, ніж в такій же кількості жиру або алкоголю. Більшості рекомендують вживати в їжу більше хліба, краще чорного і з муки грубого помелу.
Крок третій
Різноманітні фрукти і овочі необхідно вживати кілька разів на день в кількості більше 400 грамів додатково до картоплі. Споживання овочів повинне перевищувати споживання фруктів. Овочі та фрукти - джерело антиоксидантів, фолієвої кислоти, заліза, вітамінів і мінералів, які знижують ризик розвитку підвищеного тиску, атеросклерозу та інших серцево-судинних захворювань.
Перевагу слід віддавати вітамінам та іншим корисним речовинам з натуральних джерел, а не з пігулок або БАДів.
Крок четвертий
Молоко та молочні продукти з низьким вмістом жиру і солі (кефір, кисле молоко, сир, йогурт) слід споживати щодня. Особливо потребують молочних продуктах діти, підлітки та жінки.
Якщо людина не вживає молочні продукти, йому слід включати в раціон інші багаті кальцієм продукти - рибу (сардини, лосось), темно-зелені листові овочі.
Крок п'ятий
М'ясо та м'ясні продукти з високим вмістом жиру слід замінити на бобові, рибу, птицю або нежирні сорти м'яса. Порції м'яса, риби або птиці повинні бути невеликими. Кількість таких м'ясних продуктів, як ковбаса, сосиски, паштети, слід обмежити.
Тваринний жир сприяє підвищенню рівня холестерину крові і збільшення ризику ішемічної хвороби серця. У доповіді експертів ВООЗ, присвяченому проблемам раку, рекомендовано вживати не більше 80 г червоного м'яса в день.
Крок шостий
Споживання жиру, у тому числі і що міститься в продуктах (м'ясі, молоці та ін.), Має становити від 15 до 30% добової калорійності їжі. Краще готувати їжу на пару, відварюючи, запікаючи або користуючись мікрохвильовою піччю. Слід зменшити додавання жирів в процесі приготування їжі.
Особливу увагу зараз приділяється жирним кислотам, які входять до складу споживаних нами жирів. Вони бувають:
- насиченими (НЖК) - у вершковому маслі, твердих маргаринах;
- поліненасиченими (ПНЖК) - в рослинних оліях, рибі і деяких м'яких маргаринів;
- мононенасиченими (МНЖК) - в оливковій, рапсовій і арахісовій оліях.
Найбільш корисні МНЖК, особливо з оливкового масла. Вони володіють антиоксидантними властивостями і захищають холестерин крові від окислення. Рекомендоване споживання ПНЖК має становити близько 7% від добового раціону, МНЖК - 10-15%.
Крок сьомий
Перевагу слід віддавати дієті з низьким вмістом цукру - не більше 10% добового раціону. Продукти, що містять багато цукру, є джерелом енергії, але не є необхідним компонентом здорової дієти. Цукор сприяє розвитку карієсу. Вчені рекомендують пити воду, а не солодкі напої.
Крок восьмий
Загальне споживання солі, включаючи сіль, що міститься в хлібі, консервованих продуктах і ін., Не повинно перевищувати 6 г (1 чайна ложка) на добу. Рекомендується використовувати сіль йодовану. Надмірне споживання солі асоціюється з підвищеним артеріальним тиском.
Консервовані, солоні, копчені продукти не рекомендується їсти щодня. Їжу слід солити помірно, а для поліпшення смаку додавати трави і прянощі.
Дефіцит йоду є поширеною патологією, особливо серед дітей і жінок. Йодована сіль забезпечить профілактику захворювань, спричинених дефіцитом йоду.
Крок дев'ятий
Ідеальна маса тіла повинна відповідати рекомендованим межам (індекс маси тіла від 18,5 до 24,9). Слід підтримувати помірний рівень фізичної активності.
Індекс нормальної маси тіла, або індекс Кетле (ІК), можна визначити за формулою: ІК = вага (кг) / зріст (м)2. Припустимо, вага у вас - 80 кг, зріст - 1,65 м. Зводимо зростання в квадрат - 1,652, отримуємо 2,7225. Тепер вага 80 кг ділимо на 2,7225, результат - 29,38. Індекс від 25 до 29 - свідоцтво зайвої ваги - ваш випадок. А що перевищує 30 сигналізує про ожиріння. Чим вище індекс, тим більше зайву вагу.
Надмірне накопичення жиру в області живота представляє більший ризик для здоров'я, ніж надмірне його накопичення в області стегон, оскільки асоціюється з підвищеним тиском, цукровим діабетом і раннім розвитком ішемічної хвороби серця.
Якщо ви хочете схуднути, це слід робити повільно, змінюючи раціон харчування і збільшуючи рухову активність. Безпечний темп втрати ваги - 500-800 грамів на тиждень. Не слід дотримуватися дієт з різким обмеженням таких продуктів, як овочі, фрукти, хліб і картоплю.
Крок десятий
Споживання алкоголю повинно складати не більше 2 порцій на день (одна порція - 10 г чистого алкоголю). При щоденному вживанні алкоголю слід утримуватися від його прийому принаймні один день на тиждень.
Побічні ефекти, викликані споживанням алкоголю, пов'язані з його впливом на мозок, печінка, серцевий м'яз, кишечник, підшлункову залозу, нервову систему. Алкогольна залежність призводить до дефіциту вітамінів і мінеральних речовин.