Вуглеводи, в тому числі борошняне і солодке, вважаються сьогодні чи не основним ворогом людства. Всі самі «дієві» дієти засновані на повній відмові від їх споживання. Але чи таким марним є солодке?
Цукерки псують зуби! ..
Не їж борошняне - одужаєш! ..
Шоколадкам скажімо тверде «ні»! ..
Знайомі слогани, чи не так? З дитячих років нам вбивають у голову, що борошняний і солодке шкідливо, воно псує зуби і фігуру. Коли ми дорослішаємо, в жіночих серіалах нам з огидою показують «гріхопадіння» героїнь, які замінюють «здоровий секс» безмірним вживанням еклерів. І тут же поправляються як мінімум на 10 кілограмів, втрачаючи повагу в очах своїх подруг і відлякуючи шанувальників. Таким чином, судячи з усього, вживати солодке соромно, заборонене і зовсім не модно. Так чому ж ми, ховаючись від знайомих і відчуваючи мазохістське задоволення, здійснюємо набіг на кондитерську лавку і «відриваємося» на тістечка і тортики?
Вся справа в тому, що природу не можна обдурити, а вуглеводи є основою раціону тих ссавців, які гордо звуться homo sapiens. Сучасні принципи правильного харчування, розроблені Всесвітньою Організацією Охорони Здоров'я, пропонують наступне співвідношення головних компонентів їжі, що вживається людиною:
Вуглеводи: Білки: Жири = 4: 1: 1
І наказують, що «енергетична цінність раціону харчування повинна забезпечуватися більшою мірою за рахунок вуглеводів, в основному складних».
Складні ... Прості ... Та хіба є різниця ?!
Різниця є, і вона величезна. Прості вуглеводи, основним з яких є глюкоза, забезпечують організм так званої «швидкої» енергією, яка практично миттєво всмоктується в кров. Причому ці вуглеводи відразу «готові до вживання». Моментальне збільшення вмісту глюкози в крові (наприклад, при з'їданні плитки шоколаду, що містить багато простих вуглеводів) дозволить вам краще сконцентруватися перед іспитом або наповнить вас силами, якщо вам належить півночі працювати в авральному режимі. Також велике значення має те, що, отримавши дозу глюкози, мозок «дякує» вас, віддаючи залоз внутрішньої секреції розпорядження поповнити кров порцією дофаміну («гормону задоволення») і ендорфіну («гормону радості»). Так що здавати іспити і працювати ви будете в гарному настрої. Але, так само швидко, як організм «раскочегарився», він відчує занепад сил, відновити які можна раціональним харчуванням і якісним відпочинком.
Так ось воно яке, раціональне харчування ...
На думку лікарів-дієтологів, основу харчування повинні складати складні вуглеводи (полісахариди і олігосахариди), що представляють собою з'єднання «простих» вуглеводів. Складні вуглеводи це такі продукти, як зернові, борошняні вироби, крупи, овочі і фрукти. Вони наповнюють організм рівномірно і повільно, представляючи собою свого роду депо, з якого в міру необхідності організм дістає необхідну для нормальної роботи кількість енергії. Також до складу продуктів, які містять складні вуглеводи, входять різні «баластні» речовини, начебто целюлози, які не перетравлюються і грають роль свого роду щітки для кишечника. І, звичайно, вітаміни і мікроелементи, необхідні для підтримки краси та здоров'я.
Не дарма настільки популярна в США «Харчова піраміда», схвалена ВООЗ (представлені у вигляді наочних посібників правила раціонального харчування і розвішані на стінах багатьох супермаркетів) заснована саме на складних вуглеводах. На нижньому щаблі піраміди знаходяться злаки, зернові, крупи, на наступному ступені - овочі і фрукти. Сучасні дієтологи вважають, що саме вони повинні складати близько 60-75% щоденного раціону харчування.
Чому ж нам так хочеться «забороненого» солодкого?
Давайте розберемося. Хто більше за інших любить «солоденьке»? Зрозуміло, діти і жінки. З дітьми все ясно - вони швидко ростуть, їм потрібно багато енергії, тому організм потребує глюкози. Ну і ще солодке - це завжди смачно. А як бути з нами дорослими, розумними і старающимися стежити за своїм раціоном жінками?
Відповідь криється в словах «стежать за харчуванням». Говорячи простою мовою - постійно кидаються від однієї модної дієти до іншої. Як правило, серед них дуже мало дієт, збалансованих по жирах / білкам / вуглеводам. Більшість з них грунтуються на короткочасному (навіть коли дієта розрахована на кілька місяців - вона все одно вважається короткочасної) примусовому відмову від вуглеводів. Рекомендація, типу «не їж борошняне, солодке, банани і картоплю - тоді схуднеш», стала стандартною. При цьому поняття «борошняне» огульно увазі також необхідні для нормальної роботи організму злакові та зернові, а «солодке» - фрукти.
Надихаючись ідеєю придбання нового купальника, ми сідаємо на дієту і перестаємо з'їдати гарніри, на сніданок випиваємо тільки каву без цукру, а вечерю віддаємо чоловікові. Худнемо. Страждаємо. А ночами підбігаємо до холодильника, щоб під покровом ночі зжерти тарілку макаронів, картоплі та «чогось солоденького». А на ранок лаємо себе за власне слабовілля. Засмучуємося. І, ненароком, з'їдаємо величезний сникерс або пів кілограма тістечок. Знайоме?
Інакше й бути не може. Тому що дана «дієта» має наступний механізм: організм перестає забезпечуватися необхідними для нормальної роботи складними вуглеводами (макарони, хліб, гречка, рис, картопля і т.д.). Тобто йому ніде брати «довгограючу» енергію. Таким чином, він починає заповнювати її авральними способами. І ми, ненавидячи себе, що не витримуємо і починаємо поглинати «швидкі вуглеводи» - цукор, яким сповнені шоколадки, печеньки, тортики.
Калорійність проти «монодієт»
Виходить, що потрібно відмовитися від задумки «привести себе порядок до літнього відпочинку»? Ні, відмовлятися від цього не варто. Просто потрібно робити все осмислено. І трішки вважати, стоячи біля стелажів магазину і відкриваючи дверцята холодильника. Впевнено схуднути і не поправлятися допоможе тільки один спосіб, заснований на зниженні добової калорійності раціону харчування. Для працюючої в офісі або ведучою домашнє господарство жінки, ця цифра становить приблизно 2000 ккал. А щоб почати худнути, потрібно скоротити калорійність приблизно на 500 ккал. Виходить 1500 ккал в день. Витрачати їх треба розумно. Це зовсім нескладно. Головне, замислюватися безпосередньо перед їжею, а не після неї. І потрібно обов'язково стежити за правильним співвідношенням білків / жирів / вуглеводів. Пам'ятайте, ВООЗ рекомендує 4: 1: 1.
У 200-грамової порції макаронних виробів з твердих пшеничних сортів (цілком достатньо для їжі) - міститься 210 ккал. Їх можна доповнити смачним і поживним овочевим соусом, в результаті отримаємо 250 ккал. А ось невеликий шматочок торта (грамів 100) містить цілих 500 ккал, причому наїстися їм вам не вдасться.
Але це не означає, що, дотримуючись розумного харчування, потрібно повністю обмежити себе від найсмачніших швидких вуглеводів. Не потрібно, ні в якому разі. Головне - треба не вночі під ковдрою, а відкрито і чесно собі заявити - так, я хочу з'їсти це тістечко. Воно містить 300 ккал, і значить, з'ївши його, на вечерю я собі зроблю тарілку смачного салату з капусти замість картоплі з м'ясом.
При подібному чесному підході ви і від тістечка отримаєте більше радості (не забуваємо про дофамін і ендорфіни), і фігурі воно не зашкодить!