Міністерство соціального розвитку Росії радить усім громадянам звернути увагу на своє здоров'я і раціон харчування. У зв'язку з цим дана організація спільно з НДІ харчування РАМН склала список простих і доступних рад про здорове харчування. «Азбука здорового харчування: 20 фактів про те, що і як треба їсти», допоможе кожній людині самостійно розібратися в основах правильного і збалансованого харчування.
Без їжі неможливо жити
Продукти харчування - це не тільки щоденний ритуал і задоволення. Кожне з'їдене людиною блюдо доставляє в організм енергію і речовини, необхідні для підтримки життєдіяльності.
Харчуємося повноцінно
Денна норма вживання білків, жирів і вуглеводів повинна рівнятися співвідношенню 1: 1: 4. Запам'ятати необхідні пропорції ви зможете за допомогою елементарного методу: подумки розділіть тарілку на 3 рівні частини, дві з них займуть вуглеводи, а третю жири і білки.
Урізноманітніть раціон
Одноманітне харчування - це дуже нудно, а також це загрожує недобором необхідних поживних речовин. Отримати весь набір життєво важливих вітамінів, мінералів і мікроелементів можна з дуже довгого списку доступних продуктів: зелень, ягоди, макарони з твердих сортів пшениці, хліб, бобові, горіхи, риби, молочні продукти, м'ясо, фрукти і овочі.
Приймайте їжу частіше
Як би парадоксально це не звучало, але для того щоб не поправитися, треба частіше їсти. Поснідайте, добре пообідайте і скромно повечеряйте, а в проміжках можете перекусити фруктами, перед тим як йти спати випийте кисломолочний напій. Протягом усього дня у вас не виникатиме відчуття голоду, і ви зможете контролювати кількість і якість прийнятої вами їжі.
Вуглеводи важливі для нашого здоров'я
Вуглеводи - це основне джерело енергії, адже для життєдіяльності організму потрібна саме глюкоза. Вуглеводи добре засвоюються і надходять у кров. Якщо тілу не вистачає вуглеводів, то воно починає черпати необхідну енергію з білків, що містяться в м'язах. Цим воно забирає в організму матеріал для будівництва антитіл і гормонів.
Вуглеводи повільні і прості
Обивателі вважають, що їжа багата вуглеводами - це солодке. Продукти, в яких міститься велика кількість цукру, забезпечують наш організм енергією. На жаль, вона дуже швидко витрачається і людина починає відчувати почуття голоду. Щоб цього не сталося, слід їсти тільки складні або повільні вуглеводи, так як вони не відразу засвоюються: продукти з цільного зерна, овочі, макарони з твердих сортів крупи або пшениці.
Менше цукру
Надлишок цукру в харчуванні - причина виникнення надлишкової ваги.
Уважно вивчайте етикетки. Іноді доданий цукор ховають під іншими назвами: мальтоза, сахароза, патока, кукурудзяний сироп або цукор, цукровий очерет, мед, цукор-сирець, фруктовий концентрат.
Не вживайте солодкі напої та цукор-рафінад. У склянці солодкої газованої води до 8 ч.л. і 130 калорій.
Слідкуйте за кількістю цукру в «здорової» їжі. В пластівцях, готових сніданках, знежирених йогуртах присутній цукор. Його додають і в дитячі продукти харчування.
Вживайте в їжу якомога більше цільнозернових продуктів.
У них містяться складні вуглеводи, вони повільно перетравлюються і зводять до мінімуму бажання з'їсти щось солодке. У раціон харчування необхідно включити крупи з нешліфованого зерна, хлібці з борошна грубого помелу і хліб з висівками. В них міститься велика кількість клітковини, а це допомагає знизити відчуття голоду і вберегти організм від хвороб серцево-судинної системи. У цільнозернових продуктах мало калорій, але є вітаміни групи E і B, калій, кальцій, мідь, цинк і так далі.
Білки повинні бути присутніми завжди
Клітини нашого організму будуються з білків, а в основному це м'язові тканини. Антитіла і гормони - це теж білки. Якщо в їжі, яку ви їсте, мало білків, то це призведе до зниження імунітету, порушення гормонального балансу і відновлення тканин організму.
Від жирів не можна відмовлятися
Оболонки нервових волокон складаються з жирів, крім того вони входять в структуру стінок клітини. Жири незамінні для синтезу життєво важливих гормонів і ділення клітин. Дефіцит жирів може призвести до нестачі вітамінів, порушення в роботі гормональної та нервової систем.
Не забувайте, що серед усіх уживаних жирів, чверть повинна бути тваринного походження, а всі інші - рослинного.
Жири слід обмежувати
Надлишкові жири відкладаються нашим організмом про запас, це призводить до появи зайвих кілограмів, а це порушує роботу підшлункової залози і печінки.
Жир можна виявити навіть в знежирених продуктах. Наприклад, в «Докторської» ковбасі жиру міститься приблизно 30%. Жир присутній і в шоколаді і в печиво, в останньому приблизно 20%.
Жири рослинного і тваринного походження однакові по калорійності.
Знизити кількість уживаних жирів дуже просто
Нежирні молочні продукти досить смачні. Вживаючи їх, ви скоротите калорійність раціону в 2 рази.
Зупиняйте свій вибір на нежирному м'ясі, курку їжте без шкірки. М'ясо слід запікати на грилі або спеціальній сковороді з жолобом для стоку жиру.
Не купуйте жирний майонез, сметану або вершки. Включіть у свій раціон харчування продукти з низьким вмістом жиру, жирні страви замініть на запечені або варені. Готуємо їжу тільки на посуді з антипригарним покриттям, для того щоб знизити кількість масла під час приготування їжі. Не забувайте, що в рослинних оліях також містяться жири, тому при заправці салату обмежтеся однією чайною ложкою на людину.
Їжте не менше 600 г овочів і фруктів на день
Фрукти, ягоди та овочі містять вітаміни, які відсутні в інших продуктах. Крім аскорбінової кислоти, вітаміну С, в них міститься фолієва кислота, каротиноїди і флавоноїди, які об'єднані загальною назвою «Вітамін P».
Фрукти і овочі краще вживати сирими або не пройшли термічну обробку, так як тільки за такої умови в них зберігаються всі корисні речовини і вітаміни.
Регулярно вживайте помаранчеві та зелені овочі, так як в них міститься велика кількість флавоноїдів. Це антиоксиданти, які застерігають організм від старіння.
Їжте рибу як мінімум раз на тиждень
У скумбрії, сьомги або оселедця містяться незамінні для людського організму Омега-3 кислоти. Вони борються з хворобами судин і серця. Для того щоб домогтися позитивного ефекту необхідно вживати в тиждень як мінімум 3 рибних страви.
Включаємо в раціон молочні продукти
З 500 г молока можна отримати добову норму кальцію, а з 1 склянки - вітамін B2. Люди, які не переносять молоко, можуть вживати кисломолочні продукти. Вони настільки ж корисні, як і молоко, швидко засвоюються і допомагають підтримувати здорову мікрофлору кишечника.
Вживайте молочні каші. Крупи і молоко за складом чудово доповнюють один одного і легко перетравлюються і не створюють додаткового навантаження на травну систему.
Ознайомте дітей з правильним харчуванням
Причини появи зайвих кілограмів у дорослих людей полягають в тому, що вони їли в дитинстві. У дітей немає почуття міри, тому в першу чергу треба обмежити вживання цукру. Привчіть дитину до овочів і фруктів і знизьте вживання цукерок і солодких напоїв.
Зайві кілограми - недолік фізичної активності або надлишок харчування
Вага починає збільшуватися за умови, що з їжею отримує більше енергії, ніж йому необхідно. Неважливо чого ви з'їли більше свинячих відбивних або яблук. Надлишок енергії в організмі призводить до появи зайвих кілограмів. У Російській Федерації основною причиною появи надлишкової ваги в більшості випадків є надлишок у харчуванні жирів тваринного походження. Сюди фахівці відносять вершкове масло, ковбасу, жирні сорти м'яса - баранина і свинина і тверді сири.