Напевно, немає на Світі такого хлопця чи дівчини, які б не мріяли мати ідеально пружний прес, але не могли собі дозволити виділити час або гроші на похід в тренажерний зал, або купівлю спеціальної тренажерної лави для проведення тренувань будинку.
На щастя, існує один перевірений спосіб, який дозволить усім бажаючим накачати кубики преса всього за 30 хвилин на тиждень! Тобто, в день доведеться витрачати не більше десяти хвилин (тренуватися необхідно через день). Давайте розглянемо детальніше цю чудо-методику.
Основні правила
Перед тим як викласти самі вправи, необхідно вказати ще кілька правил, які важливо дотримуватися, якщо ви бажаєте отримати потрібний результат якомога швидше.
По перше, пам'ятайте, що мінімум за годину до тренування (в ідеалі - за два-три години) необхідно відмовитися від їжі.
По-друге, те ж саме стосується періоду після тренування: відмовтеся від їжі протягом години, але якщо не в силах це зробити, можете з'їсти знежирений сир або йогурт, банан або яблуко. Можна випити кухоль чаю з лимоном (але без цукру!).
Також необхідно сказати про те, що даний комплекс вправ протипоказаний людям з проблемами хребта і вагітним жінкам.
3 етапи тренування
Тренування складається з трьох етапів: тренування нижніх м'язів преса, тренування верхніх м'язів преса і дихальних вправ.
1. Традиційно вважається, що найбільш ефективним вправою для зміцнення нижніх м'язів преса є підйом і опускання ніг. Але більш сучасні фахівці в області аеробіки та культуризму прийшли до думки, що набагато більш результативним є підйом стегон. Причому робити це потрібно на вазі, повиснувши на спеціальному тренажері. Але оскільки вдома у вас навряд чи знайдеться потрібний тренажерний блок, виконають дану вправу.
Отже, перед початком виконання вправи, потрібно прийняти вихідне положення: лягти спиною на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба і міцно притиснувши їх до стегон. Голова повинна бути трохи піднята, щоб потилицю не торкався підлоги, а очі дивилися на пальці ніг. Тепер приступаємо до виконання вправи: повільно й плавно відриваєте ноги від підлоги і підтягуєте коліна до підборіддя, прагнучи торкнутися його. Але робите це обережно, щоб не вдарити себе колінами. При цьому намагаємося відірвати таз від підлоги якомога сильніше. Як тільки ви досягнете свого приділу, затримайте коліна і таз в такому положенні на декілька секунд, і поверніть їх на вихідну позицію. І так десять або п'ятнадцять разів (залежно від вашого стану) по три-чотири підходи.
2. Переходимо до другого етапу - тренування верхніх м'язів преса. Тут нам на допомогу прийде знову ж одне найбільш ефективна вправа, перевірена часом - скручування.
Початкове положення: лежачи на спині, зігніть коліна і притисніть пальці рук до скронь. Після цього починайте піднімати верхню частину корпусу до колін, при цьому злегка повертайте його, намагаючись торкнутися ліктями своїх колін. По черзі торкайтеся лівим і правим ліктем протистоять колін. Кількість повторів - десять або п'ятнадцять (знову ж таки, в залежності від вашої фізичної підготовки), кількість підходів - три (можна чотири, якщо зможете).
Вірною ознакою того, що ви все робите правильно, буде відчуття легкого печіння в області верхнього преса (сонячного сплетіння).
3. Ну і нарешті, останній, третій етап - дихальні вправи. Він дозволить вам заспокоїти дихання після незвичної м'язової навантаження, а так само заспокоїти печіння в області преса.
Ляжте спиною на підлогу, витягніть руки вздовж тулуба і закрийте свої очі. Починайте дихати повільно і глибоко, намагаючись якомога більше розтягнути вдих, і потім різко, коротко і швидко видихнути. Таким чином, ви очищайте свої легені від вуглекислого газу. Дихайте, таким чином, близько 3-5 хвилин. Для більшого ефекту перенесіть себе в місце, де вам спокійно і комфортно.
Після того як ви відпочинете і відновите дихання прийміть теплий контрастний душ. Це є дуже важливою складовою тренування і ігнорувати очищення тіла після вправ можна.
Виконувати ці вправи потрібно через день, і вже в кінці місяця ви побачите перші позитивні результати.