Останнім часом захопився дихальними вправами за системою йогів. Але от заковика: ще з 70-х років минулого століття пам'ятаю, що «повне йогівські дихання» виконується так: вдих - спочатку живіт, потім груди, наприкінці верхівки легень, видих - теж саме.
А ось вчитель радить видихати в протилежному порядку. Я пробував дихати за його методом - організм пручається (може бути, звик по-старому). Дозвольте, будь ласка, сумніви: як же все-таки правильно?
Повністю схвалюю ваше захоплення дихальними вправами йоги, вони дійсно дуже корисні: підвищують імунітет і опірність організму інфекціям, покращують обмін речовин, розкривають грудну клітку і масажують живіт, піднімають тонус і покращують настрій, позбавляють від стресів і підвищеного тиску. Дихальні вправи (пранаяма) - важливий розділ йоги, який суттєво доповнює і підсилює дію йогівських поз (асан). По суті, це наступна ступінь йоги, а значить, і ефективність її дуже висока.
Добре пам'ятаю 70-80-і роки. Інтерес до йоги був величезний, а інформації зовсім небагато - кілька популярних статей в журналах та фрагменти книг, передрукованих на машинці. Відразу привернув увагу посил, що зазвичай ми дихаємо як доведеться, а потрібно зробити дихання усвідомленим і правильним. Багато говорилося про повне диханні і розвитку його трьох рівнів:
- нижнього, черевного дихання. Для цього важливо навчитися керувати м'язами живота, зміцнити черевний прес і відчути рух діафрагми, при якому відбувається масаж черевної порожнини і всіх внутрішніх органів в області живота. Це не завжди буває просто, особливо жінкам, багато з яких дихають в основному верхньою частиною легких-
- середнього, грудного дихання. Тут активно працюють міжреберні м'язи, а грудна клітина розкривається вперед і в сторони. При правильному її розкритті обсяг вдиху помітно зростає-
- верхнього, ключичного дихання. Більше розкриваються плечі, помітно рух і в районі ключиць. Повітрям наповнюються верхівки легень, що дуже цінно, так як при звичайному диханні їх вентиляція дуже мала.
Після того, як освоєні всі три способи дихання (нижнє, середнє і верхнє), їх потрібно з'єднати разом, і тоді вийде повне йогівські дихання. Як цього досягти?
Техніка виконання. Спочатку вдихаємо животом і наповнюємо його повітрям максимально (нижнє дихання) - живіт надувається, як повітряна кулька. Продовжуючи вдих, розширюємо в сторони нижні ребра, перевіряємо ліктем - відчуваємо їх рух (середнє дихання). І, нарешті, вдихаємо на повні груди - тут важливо відчути, як грудна клітка і ключиці піднімаються вгору, а плечі розкриваються (верхнє дихання). У самому кінці вдиху живіт трохи втягується. Цю послідовність можна порівняти з укладанням рюкзака: якщо набити його речами як доведеться, в рюкзак увійде зовсім багато- якщо ж скласти речі правильно, місткість рюкзака помітно зросте. Так само і з легкими: при правильному вдиху їх обсяг заповнюється повністю, звідси й назва - «повне дихання». Що стосується видиху, то він проводиться в тому ж порядку: спочатку живіт, потім ребра і груди-ключиці.
У книгах 70-80-х років подих саме з таким виконанням видиху називалося «повним йогівські диханням». Воно помітно включає в роботу живіт, тренуючи його м'язи, і допомагає наповнити легені максимально. Це дихання помітно піднімає тонус, так як тут робота м'язів і переміщення уваги-енергії йде знизу вгору, від живота до верхівок легенів.
Інший варіант видиху. Іноді його також називають «пляшковим диханням» (Кумбха). Тут процес дихання порівнюється з наповненням пляшки знизу вгору (від живота до грудей) і спустошенням її в зворотному порядку - зверху вниз (від грудей до живота). При тому ж наповненні легенів акцент зміщується в бік розкриття грудної клітки, що корисно для тренування правильної постави. Увага і енергія рухаються спочатку знизу вгору (вдих, активізація), а потім зверху вниз (видих, розслаблення), тому такий варіант видиху цілком збалансований і добре заспокоює.
Який з двох способів дихання найправильніший? Однозначної відповіді немає, так як практика залежить від поставлених цілей. Принцип такий: якщо потрібна тінізації, вибирають перший спосіб, якщо ж потрібно розслаблення - другий. Звичайно, спочатку у вас можуть проявлятися старі звички дихання («зручно-незручно»), але з часом різних способів дихання навчитися цілком можливо.
Пам'ятайте, що повне йогівські дихання - це не тільки тренування легенів, а й спосіб поліпшити настрій і, врешті-решт, почати жити повним життям. А регулярні заняття вранці дають можливість цілий день відчувати себе бадьорим і здоровим.
Володимир Якович Карпінський,
інструктор йоги