Зміст:
Вважається, що накачана рельєфна мускулатура живота - ознака краси, гармонійного статури і здоров'я. Це дійсно так, особливо якщо згадати, що, наприклад, поперечна черевна м'яз важлива для оптимальної роботи поперекового відділу. При її слабкості може боліти спина, частіше трапляються травми хребта. М'язи живота беруть участь в ходьбі, підтримують шлунок, печінку, нирки, підшлункову залозу. При їх недостатній тренованості утворюється пузо. Щоб натренувати черевну мускулатуру, зовсім не обов'язково ставати бодибилдером, так як накачати прес до кубиків в домашніх умовах під силу кожному. Головна вимога - регулярність тренувань, достатній відпочинок і правильне харчування.
Як влаштована мускулатура живота
Щоб у домашніх умовах правильно накачати прес, варто розібратися, що таке "кубики", Хоча їх вірніше називати "квадратиками", І скільки їх повинно з'явитися в результаті тренувань.
Так звані "кубики" утворені прямими м'язами. Їх дві, по одній з лівого і з правого боку. Кожна м'яз ділиться на 4 кубика, всього їх 8. Квадратна форма тільки у шести верхніх, нижня пара більше схожа на два трикутника.
Правильне харчування під час накачування кубиків преса
Для якнайшвидшого збільшення м'язової маси спереду живота потрібно достатнє надходження білка. Він необхідний для ефективного позбавлення від надлишків жиру, оскільки при перетравленні і засвоєнні білкових продуктів витрачається маса калорій.
Вуглеводи потрібно їсти після спортивної навантаження, так вони не встигнуть перетворитися в жир, оскільки стомленим м'язам преса потрібне швидке відновлення і енергія для росту.
Як правильно накачати прес кубиками
В процесі тренувань важливо враховувати, що черевні м'язи досить швидко відновлюються, тому тренувальне навантаження необхідно регулярно видозмінювати.
Тренуватися краще щодня, виконуючи по 15-20 повторів кожної вправи.
Зрозуміло, починаючому фізкультурникові не варто піддаватися занадто великому навантаженні, інакше на наступний день мускулатура почне боліти. Краще поступовість і отримання задоволення від тренувань. Потрібно дати час втягнутися і трохи потерпіти, не ставлячи цілі домогтися рельєфних кубиків за тиждень. Пройде зовсім не багато часу, як заняття спортом почнуть приносити задоволення і покращувати настрій через виділилися в кров ендорфінів.
Перші тренування можуть складатися з 3-4 вправ, кожне виконувати в три підходи. Поступово кількість повторень можна збільшувати, довівши до рекомендованих 15-20.
Щоб рельєф черевної мускулатури постійно збільшувався, потрібно тренувати верхній і нижній відділи черевних м'язів. Тоді можна очікувати більш швидкого результату.
Домашні вправи для верхніх м'язів живота
Щоб швидко накачати прес до кубиків, в домашніх умовах необхідно регулярно виконувати наступні спортивні руху.
Скручування
Лягти на спину, зігнути злегка розведені ноги в колінах, щоб ступні залишалися притиснутими до підлоги. Долоні розмістити на потилиці, але якщо рівень тренованості невисокий, вони можуть розташовуватися уздовж тулуба.
Піднімаючи плечі і тулуб, прагнути дотягнутися правим плечем до лівого коліна. Затримавшись на кілька секунд, повернутися у вихідне положення, потім повторити для іншої сторони.
Підведення ніг
Для накачування кубиків преса корисно піднімати стегна. Лягти на підлогу на спину, долоні за головою або витягнути руки вперед. Піднімати ноги на кут приблизно 45 градусів. Рухи повинні бути плавними, у верхньому положенні затримаються на деякий час, потім повільно опустити ноги на підлогу.
Одночасний підйом рук і ніг
Для накачування і підкреслення рельєфу кубиків варто навчитися виконувати наступну вправу для преса. Воно може здатися складним новачкам, оскільки потребує відповідної спортивної підготовки.
Лежачи на спині, витягнути руки. Плавно підводити випрямлені ноги і руки, прагнучи у верхньому положенні дотягнутися кінчиками пальців до підйому стоп. Після торкання потрібно почекати пару секунд і прийняти вихідне положення.
Як накачати нижні кубики преса
- Для зміцнення і розвитку нижніх м'язів живота лягти на спину, витягнути руки або завести їх під важкий предмет домашньої обстановки. Піднімати випрямлені ноги, відриваючи таз від підлоги. При виконанні вправи потрібно прагнути торкнутися пальцями стопи над головою.
- Якщо вдома або у дворі є турнік, для накачування преса потрібно повиснути і піднімати ноги, прагнучи торкнутися колінами плечей. Дана вправа допомагає швидко впоратися з опуклим животом і добитися "кубиків".
- Лежачи на спині, зігнути коліна, щоб стопи залишалися на підлозі. Руки паралельні тулуба. Намагатися торкнутися лівим коліном згину правої руки, а правим коліном згину лівої руки. Після торкання зробити невелику паузу і повільно прийняти вихідне положення.
- Вправа "велосипед": Лежачи на спині, імітувати ступнями обертання педалей велосипеда. Долоні зчеплені на потилиці. Намагатися дотягнутися правим коліном до лівого ліктя, лівим коліном до правого ліктя.
Вправа для накачування верхніх і нижніх кубиків преса
Дана вправа також вимагає певної спортивної підготовки, тому воно може виявитися складним для виконання новачками. З іншого боку, воно чудово розвиває верхні і нижні м'язи живота, отчого кубики стають рельєфніше.
Лежачи на спині, витягнути руки вздовж тулуба. Підвести випрямлені ноги приблизно під кутом 45 градусів, затримати в даному положенні, потім повільно опустити вниз, і, не торкаючись п'ятами статі, знову підняти ноги і торкнутися ними праворуч від тулуба, потім зліва. Прийняти вихідне положення.
Чи можна накачати ідеальні кубики преса за тиждень?
Неважко переконатися, що пропоновані вправи для тренування преса до кубиків в домашніх умовах не вимагають спеціальних пристосувань, хіба що килимка. Займаючись регулярно і не перетреніровиваясь, особливо спочатку, скоро вийде наблизитися до наміченого результату.
Зрозуміло, домогтися рельєфного преса за тиждень вдасться небагатьом, особливо коли рівень спортивної підготовки невисокий. М'язова маса росте багато повільніше. Деяким вдається поліпшити фігуру за місяць, іншим потрібно в кілька разів більше часу.