Вивчіть інформацію і підберіть для себе ефективні поради. Вони тут точно є.
Поради для хорошого сну
Представляємо вам 6 ефективних порад, які допоможуть вам заснути.
Забудьте про післяобідній звички
«Всі знають, що чашка чаю або кави перед сном перешкоджають швидкому засипанню. Але також потрібно стежити і за тим, що ви п'єте в післяобідній час », - зазначає Джоан Сейлдж Блейк, клінічний ад'юнкт-професор з університету Бостона. Ви звикли пити в 16-00 персиковий чай? Він містить кофеїн, як і деякі ароматизовані і апельсинові газовані напої. Ретельно вивчіть етикетку, яка красується на ваших улюблених обідніх напоях - ті, що гарантують заряд бадьорості, майже напевно містять шкідливі речовини. Постарайтеся не пити їх після 14-00, і тоді їх дія встигне пройти до моменту потрапляння в ліжко. Насправді кавові напої мають істотний вплив на весь організм, так що після обіду їх краще не пити взагалі.
Віддавайте перевагу самої поживної їжі
Вам напевно відомо, що перед сном краще не наїдатися, так як повний шлунок перешкодить вам заснути. Але ви навряд чи знаєте, що деякі з продуктів покращують сон. Якщо ви неспокійно спите кілька ночей поспіль, спробуйте повечеряти макаронами з цільної пшеничного борошна з гарніром зі свіжих овочів, нарізаної кубиками курячою грудкою з томатним соусом і посипаною пармезаном. Ця страва поєднує в собі протеїни і триптофан - амінокислоту, що перетворюється в організмі в серотонін. Дані речовини допомагають засинати. Якщо шлунок забурчав пізно увечері, з'їжте сир з шматочками банана. Також допомагає їжа з протеїнами і корисними вуглеводами, наприклад, молоко з крекерами з пшеничного непросіяного борошна, або йогурт, присипаний вівсяними пластівцями.
Намагайтеся раніше приймати ванну
«Ви звикли розслаблятися у ванній перед тим, як лягти спати? Насправді гаряча вода перешкоджає засинанню. Все, що збільшує температуру тіла перед сном, здатне заважати швидкому засипанню, так як тіло спочатку має охолонути », - зазначає доктор наук і директор програми поведінкового сну при Мічиганському Університеті, Джей Тодд Арнедт. Це не забороняє приймати ванну після складного робочого дня. Але не забувайте, що це краще робити, повертаючись з роботи, а не відразу перед сном.
Робіть розминку для кращого сну
Легкі заняття йогою сприяють упорядкуванню думок, вирівнюванню дихання і зняттю м'язової напруги без підвищення серцебиття. Тренер відомого центру йоги в Нью-Йорку Таня Бултон рекомендує використовувати позу метелики, яка заспокоює. Лежачи на спині потрібно звести стопи разом, зігнути ноги в колінах і опустити на підлогу. Руки покласти з боків, направивши долоні вгору, розправити плечі розправити грудну клітку. Закрийте очі, і, дорахував до чотирьох, зробіть через ніс глибокий вдих, після чого видихніть. Виконуйте вправу протягом 10 хвилин або до тих пір, поки повністю не розслабитеся.
Подбайте про настрій для сну
Спочатку потрібно затемнити спальню на час сну. Також потрібно приглушити трохи світло перед сном. Яскраве світло перешкоджає засинанню. Це обумовлено тим, що тьмяність оповіщає біологічний годинник організму, що настає час сну, а яскраве освітлення, навпаки, стимулює денну активність. Можна поміняти потужні лампочки в спальні на більш слабкі або встановити регулятор інтенсивності освітлення і виставити його на низький рівень. Якщо ви любитель почитати в ліжку. Знайдіть максимально приглушене освітлення, при якому читання залишається комфортним.
Відмовтеся від гаджетів
Вам потрібно відправити останній лист по електронній пошті перед тим, як повністю відключитися? Не поспішайте це робити. Друкування в ліжку може підбадьорити вас, і вам буде важче заснути після вимкнення пристрою. Іноді сон може бути стривожений навіть вібрацією телефону, якщо людина очікує дзвінка або SMS, або хоче відповісти на нього. Зумовити спокійний відпочинок можна, відключивши мобільний телефон та інтернет за годину до сну, а інші пристрої слід залишити поза зоною досяжності або винести в іншу кімнату, щоб ви не могли взяти їх пізно вночі. Не пошкодуйте грошей на справжній будильник, так як використання даної функції в мобільному телефоні дасть вам виправдання тримати його під рукою, а також приготуйтеся прокидатися такими виспатися, що вам не потрібно використовувати функцію повторного сигналу будильника.
Правильний сон і сновидіння
Немає нічого приємнішого, ніж заснути втомленим і прокинутися бадьорим. Ті, кому не вдається це зробити, змушені страждати не тільки ночами, але і вдень. Якщо ви крутіться в ліжку і іноді не можете заснути, а з ранку встаєте розбитим і втомленим, значить, вас мучить безсоння, науковою мовою - инсомния.
«Безсоння не настільки нешкідлива, як може здатися, - пояснює Геннадій Ковров, доктор медичних наук, професор курсу сомнології в Науково-дослідному центрі ММА ім. Сеченова. - Якщо організм не встигає відпочити і відновитися вночі, він неповноцінно функціонує протягом дня. З часом іноді розвивається виразкова, гіпертонічна та інші хвороби систем і органів, а постійна дратівливість призводить до психологічних захворювань. Чому вам не вдається заснути, повинен розібратися спеціаліст ».
Як правило, инсомнию лікує невролог, психотерапевт або психіатр. Існує понад 80 причин розладу сну. Найпоширенішими є невротичні розлади та стреси. Втратити сон можна і через більш знайомих усім захворювань: гастриту, остеохондрозу, гіпертонічної хвороби, які призводять до порушення механізму засипання. На тимчасове порушення сну нерідко скаржаться люди, в житті яких йде період нерозв'язних проблем, і, зрозуміло, ті, хто змушений був змінити часові пояси при перельоті або переїзді в іншу країну.
Сильну безсоння, якщо вона триває вже не один день, треба обов'язково лікувати. Якщо ви не можете періодично заснути, не відкладайте візит до фахівця. Якщо організм звикне до подібного режиму і инсомния переросте в хронічну, лікування буде дуже складним і тривалим. Чим раніше ви відвідаєте лікаря, тим успішніше буде процес лікування.
Вівці на ніч
Якщо для вас безсоння є рідкісним явищем, що виникають лише коли ви нервуєте або роздумуєте про якусь проблему, спробуйте заспокоїтися за допомогою трав'яного чаю, валер'янки або молока з медом. Снодійне, куплене в аптеці без рецепта, може використовуватися не частіше разу на місяць, а зловживання подібними засобами може навіть посилити безсоння. Якщо заснути не вдається дитині, йому заборонено давати будь-які снодійні препарати без призначення лікаря. Можна скористатися традиційним способом - рахунком овечок перед сном, але тільки в тому випадку, якщо ви не відволікаєтеся від них на свої проблеми. Якщо ви не засинаєте протягом 15-20 хвилин, встаньте, присядьте за стіл, приведіть думки в порядок і спробуйте знову лягти спати. Що стосується алкоголю перед сном, до нього слід ставитися, як і до ліків. Спиртні напої можна використовувати вкрай рідко - не частіше одного разу на місяць.
Бачать всі, але не всі пам'ятають
Ті, хто не мучиться від безсоння, можуть мати проблеми зі снами. Результат такий же - втому і розбитість вранці. У сні обробляється отримана днем інформація, яка сприймається людиною як свідомо, так і несвідомо. Крім цього, мозок отримує від внутрішніх органів сигнали. І коли в організмі є якась проблема, то інформація спотворюється і може позначатися на сновидіннях, роблячи їх сумбурними. Стан хвороби заважає мозку вирішувати психологічні проблеми, так як всі сили йдуть на боротьбу з процесами всередині організму.
Що впливає на те, який ви побачите сон? Фахівці досі не можуть дати точну відповідь на це питання. Однак припускають, що в процесі нічного сну упорядковується інформація, яка потім відкладається в короткочасну або довгострокову пам'ять. Також, не встигнувши переварити отриману за день інформацію, мозок, поки ви відпочиваєте, намагається вирішити певні психологічні проблеми. Не дарма ж кажуть, що ранок вечора мудріший. Вранці багато проблем самі собою знімаються, так як за ніч мозок встигає їх обдумати, поки свідомість не збиває його своїми вказівками.
У процесі нічного сну організм людини, в тому числі і мозок, продовжує роботу. Результатами даної психічної роботи мозку є сни. Як правило, сновидіння людина бачить під час швидкої фази сну - в другій половині ночі. У 80% випадків людина пам'ятає сни, які він побачив, прокинувшись саме після даного періоду. А коли людина бачить сон під час фази повільного сну, то пам'ятає його тільки в 10-20% випадків, і часто це незв'язні і швидкоплинні обривки. Сни сняться всім людям, але не всі запам'ятовують їх. Якщо ви не пам'ятаєте свої сни, значить це не потрібно вам. Хоча при бажанні, людина може навчитися запам'ятовувати сон: потрібно лягати, думаючи про те, сон треба запам'ятати, а, прокинувшись, відразу розповісти комусь, що наснилося. Якщо вам сниться сон, і ви при цьому знаєте, що спите, значить, сон неповноцінний. Таке трапляється, коли ви переживаєте через певної проблеми і намагаєтеся контролювати ситуацію навіть уві сні, не дозволяючи собі розслаблятися.
Слід насторожитися, якщо ваші сни часто повторюються або ви продовжуєте переживати уві сні про те ж, про що наяву. Допомога спеціаліста також може знадобитися, коли після сну вас наповнюють негативні емоції, так як в цьому випадку він впливає на здоров'я (з'являється відчуття нестачі дихання і частішає серцебиття). Погано, якщо сон нічим не закінчується або має несприятливий результат. Це свідчить про те, що є серйозні проблеми в психологічному плані, з якими ви не зможете впоратися наяву. Якщо вам сняться цікаві і спокійні сни, значить, вам пощастило. Що стосується віщих снів, то ви бачите в сні тільки те, про що думали протягом дня. Фахівці вважають, що коли сон збувається, це лише збіг, не більше того.
Правила гарного сну
Нормальною тривалістю сну вважається 7-8,5 годин. Саме стільки часу сплять багато людей. У вихідні дні на сон витрачається трохи більше часу. Дуже рідко людині вистачає для відновлення організму 6 годин, або навпаки, потрібно більше норми, наприклад, 10 годин. Якщо сон триває досить довго, або, навпаки, занадто мало, це вказує на патологію, яку слід лікувати. Засинати і прокидатися бажано в однаковий час. Навіть при збої режиму, не можна давати собі вранці поблажок. Не спіть вдень, щоб не перебити нічний сон. Для налаштування організму на певний режим сну, на ніч можна приймати теплий розслабляючий душ, а вранці - підбадьорливий прохолодний. Фізична активність вранці стимулює пробудження, а вечорами (за 2-3 години до сну) поглиблює сон і покращує його якість. Чи не навантажуйте перед сном шлунок, їжте хоча б за півтори години до сну.
Від кави, чаю, шоколаду, коли у другій половині дня бажано відмовитися. За 15 хвилин до сну можна вжити склянку молока або кефіру. Взагалі в ліжку треба спати, а не читати, є або дивитися телевізор. Чи не засинайте під працюючий телевізор, якщо ви не дивіться те, що там показують. Телевізор у якості фону допустимий лише в крайньому випадку, коли за роки у вас виробилася така звичка. Телепередачі та книги зі складним сюжетом також можуть відволікати увагу і не давати організму налаштовуватися на сон.
Все, що може розбурхувати свідомість, треба відкладати на ранок. З цієї ж причини потрібно уникати стресів вечорами. Чи не спілкуйтеся з людьми, які здатні зіпсувати вам настрій, а неприємні розмови слід переносити на першу половину наступного дня. Намагайтеся робити всі важливі справи, що вимагають від вас підвищеної напруги, робити до обіду, щоб ввечері виключити переживання, і можна було розслабитися. Коли ви лягаєте в ліжко, не прокручивайте те, що турбує вас. Не забувайте, ранок вечора мудріший.
Прийміть гарячу ванну
Температура тіла ночами звичайно знижується, досягаючи мінімального показника приблизно в 4-5 ранку. Беручи гарячу ванну, ви підвищуєте температуру тіла, а різке охолодження, що відбувається пізніше, зумовлює блаженне розслаблення. За пару годин до сну приймайте ванну по 20-30 хвилин. Якщо ви підніміть температуру тіла хоча б на пару градусів, різке подальше її зменшення дозволить вам швидко і міцно заснути на всю ніч. Душ теж благотворно впливає на сон, хоч і не так сильно.
Створіть правильне освітлення в кімнаті
Пізно ввечері організм починає виробляти мелатонін - хімічна речовина, наганяє сон, однак відбувається це в певних умовах. Мелатонін є гормоном темряви, і при включеному світлі він не робить ніякого впливу. Вже до 9-10 години вечора треба приглушити в кімнаті світло, і незабаром ви відчуєте, як почнете занурюватися в сон.
Придумайте особливий «ритуал»
Щоб допомогти організму швидше розпізнати наближення часу сну, треба щовечора повторювати один і той же порядок дій. Складіть особливий ритуал, який буде давати зрозуміти мозку, що пора перемикатися в стан сну. Дістаньте піжаму, розчешіть волосся, почистіть зуби - ці дії роблять благотворний вплив на сон.
Вимкніть електронні прилади
Ймовірно, багато хто з вас думають, що вечірнє спілкування в соціальних мережах з друзями розслабляє, однак насправді ця звичка збільшує шанси того, що вночі ви будете ворочатися, і вас здолає безсоння. Палаючий екран телевізора або монітор комп'ютера стимулює мозкову діяльність, не дозволяючи мозку розслаблятися. З настанням часу сну треба поступово сповільнювати мозкову активність різними заспокійливими прийомами, такими як читання (але не в ліжку, а в затишному кріслі). Головне не дивитися на ніч телевізора і не перевіряти електронну пошту.
Одягніть шкарпетки
Якщо ви не можете заснути через холодні ніг, особливо в зимовий час, просто зігрійте їх, натягнувши теплі шкарпетки. Додаткова одяг під ковдрою покращує кровообіг кінцівок, і ви швидше засинаєте.
Вечеря допоможе заснути
Повноцінний вечерю допоможе швидко заснути.
Фахівці з Університету Сіднея (Австралія) визначили, що поживний вечерю, яка складається з збагачених клітковиною овочів і злаків, сприяє швидкому засипанню.
Їжа, приготована з даних продуктів харчування, швидко засвоюється і веде до підвищення концентрації в крові триптофанов, природних амінокислот. Фахівці вважають, що це призводить до збільшення серотоніну, гормону, який відповідає на сон.
Вишневий сік замість снодійного
Експерти радять замість снодійного пити вишневий сік.
У дослідженні, яке було проведене вченими зі Сполучених Штатів Америки, брали участь 50 осіб. Перша група волонтерів пила вишневий сік, а друга інші напої. Всі учасники повинні були випивати по склянці соку вранці і ввечері.
З'ясувалося, що люди, які пили вишневий сік без цукру, спали в середньому на 17 хвилин більше, ніж учасники з другої групи. У вишневому соку знаходиться мелатонін, гормон, який контролює добовий цикл сну.
Експерти рекомендують людям замість лікарських препаратів, перед сном випивати вишневий сік.
5 коротких порад по швидкому засипанню
Фахівці склали рейтинг найефективніших способів, які допомагають швидко заснути.
1. Лікарі рекомендують спати на животі з маленькою подушкою або на лівому боці.
2. Перед сном провітріть кімнату. Лягайте спати в один і той же час. Не пийте перед сном алкогольні напої, каву або чай.
3. Якщо у вас безсоння, то допоможуть трав'яні подушки з пелюсток троянд, хвої, листя м'яти, папороті і лавра.
4. Прийміть розслаблюючу ванну з ароматичними маслами і настоянками з трав.
5. Для міцного і здорового сну перед сном випивайте відвар із плодів шавлії, глоду, валеріани, ромашки і бузини.
Розповідає лікар
Постійне вживання енергетиків та кави, сидячий спосіб життя і стреси на роботі ведуть до розладу сну!
«Лікарю, у мене безсоння», - скаржиться хворий. Що роблять лікарі в поліклініках? Призначають транквілізатори і снодійне. Однак при деяких розладах сну це може бути смертельно небезпечно!
«Насправді людина починає страждати на безсоння через низку причин, - пояснює Роман Бузунов, доктор медичних наук, завідувач відділенням медицини сну ФДМ« Клінічний санаторій «Барвіха». - Наприклад, людина починає погано спати, через нестачу вночі кисню, або він починає хропіти і у нього кілька разів за ніч відбуваються збої в диханні. А уявіть, що з ним трапиться, якщо він вип'є снодійне або транквілізатор, який «відключить» мозок і зведе нанівець роботу дихального центру. Після такого взагалі можна ніколи не прокинутися. На жаль, але кожному другому хворому призначають феназепам. Якщо безсоння викликане депресією або стресом (людина засинає, а потім через 1,5-2 години схоплюється) то її не можна лікувати снодійним, так як воно діє тільки на 2 фазу сну. У такому випадку пацієнту слід прописати антидепресанти з ефектом снодійного.
Сучасні люди воліють вживати всі можливі стимулятори. По центральних каналах день і ніч показують реклами енергетиків. А до чого це веде? Людина п'є їх перед сном, а потім страждає від безсоння.
Вранці він встає розбитий, втомлений, його мучить головний біль і тут знову виникає потреба в кофеїні. Через деякий час утворюється вже серйозна кофеїнова залежність, яка веде до хронічного недосипання.
Безсоння - це серйозний привід звернутися за допомогою до фахівців. Перед тим як йти до лікаря можна спробувати:
Заняття спортом 3 рази на тиждень по 30 хвилин, це може бути плавання, біг, велотренажер. Пульс розраховуємо за такою схемою: від 180 віднімаємо вік. Обмежуємо вживання кави, чаю, енергетиків та шоколаду. Кофеїн діє збудливо 4-6 годин, на людей похилого віку - 8. Якщо ви постійно прокидаєтеся, у нас неміцний сон, ваш організм не встигає відновитися, ви просто лежите і не можете підлягає заснути. Дотримуйтеся режиму сну, вставайте і лягайте в один і той же час. Якщо протягом тижня вам доводитися вставати о 6 ранку, а у вихідний ви спите до полудня, то ваш організм може заплутатися, коли він повинен спати, коли є і коли які гормони виробляти. Так з часом у вас виникне безсоння вихідного дня. Лікарі радять пити пустирник і валер'янку 2-3 тижні 3 рази на день.
Молоко допоможе від безсоння
Всі знають, що 1 стакан теплого молока перед сном допомагає боротися з безсонням. Експертам з Німеччини вдалося довести, що молоко, отримане під час нічного доїння підвищує його корисні властивості і чудово бореться з розладами сну.
Виявляється, молоко нічного удою збагачене мелатонином, гормоном сну. У людини цей гормону починає вироблятися ввечері і надходить у кров, а у корів - у молоко.
Більшість тваринників Німеччині створили для худоби спеціальні умови. Всі корови були розділені і поміщені в «нічні» та «денні» корівники.
Цими дослідженнями зацікавилися представники торгової марки Melk. Вони вже налагодили виробництво молока з ефектом снодійного.
Аеробіка лікує безсоння без ліків
Фахівці з Північно-західного медичного університету прийшли до висновку, що люди середнього віку і старше можуть позбутися проблем зі сном за допомогою аеробіки.
Проаналізувавши отримані результати, було зроблено висновок, що заняття спортом краще впливають на сон, ніж ліки.
Всі знають, що безсоння з'являється у людей з віком, тому вам необхідно знайти продуктивні і не медикаментозні способи боротьби з цією недугою.
Сон - запорука міцного здоров'я, він також важливий, як заняття спортом і правильне харчування. Якщо ви нормалізуете сон, то ви зможете позбутися від безлічі проблем. У людей, які страждають від безсоння, частіше виникають хронічні захворювання, наприклад, діабет і гіпертонія.
В експерименті взяли участь 23 людини, всі вони вели практично нерухомий спосіб життя. У всіх учасників були проблеми зі сном. До речі, жінки частіше страждають від безсоння. Всім людям було запропоновано протягом 20 хвилин робити вправи щодня, або 4 рази на тиждень, але по 20-40 хвилин, протягом 4-х місяців. Також учасники займалися на велотренажерах і бігових доріжках. Люди, що входили в контрольну групу, відвідували різні музеї і кулінарні гуртки.
Учасники прослухали курс лекцій, де їм було розказано про гігієну сну. У результаті стало відомо, що заняття аеробікою поліпшують сон, зводять нанівець симптоми депресії, і позбавляють від денної сонливості.
Хміль при безсонні
Декілька разів на рік щось відбувається зі мною, і я не можу спати. Вірніше, засинаю, а потім через пару годин прокидаюся і вже до ранку не можу зімкнути очей. Вважати овець пробувала, але не тільки заснути не допомагає, ще й втомлюєшся від цього.
Валер'янку пити пробувала, але нею краще користуватися від випадку до випадку, щоб, по-перше, не звикнути, а по-друге, від неї починає боліти голова при тривалому вживанні. І тоді я вирішила випробувати найпростіший народний рецепт.
1 ст. л. шишок хмелю залити 1 склянкою крутого окропу, настояти, поки не охолоне, при кімнатній температурі, процідити. Пити по 2/3 склянки двічі на день, причому другий раз - незадовго до сну.
Я навіть не помітила, як безсоння пройшла. Цього літа хочу змайструвати кілька подушок з шишками хмелю. Кажуть, що вдихати фітонциди хмелю ще корисніше для нервової системи.
Тетяна Зіненко,
м Волгоград
Знайдіть причину безсоння
Приблизно півроку тому я влаштувався підробляти в якості охоронця - доба через троє. З грошима стало набагато легше, а ось здоров'я почало підводити. Іноді з'являється відчуття розбитості у всьому тілі, головні болі, як правило, в області потилиці. Але найголовніша проблема, яка мене абсолютно змучила, - це безсоння.
Причому вона перемежовується з періодами моторошної сонливості, які можуть буквально застигнути зненацька. Щоб не спати на роботі, п'ю багато кави. Від цього починає боліти серце, яке у мене не зовсім здорово. Зі снодійним засинаю, але потім весь день ходжу як ватний. Порадьте, чи є якісь прийоми, щоб нормально засинати.
Аркадій нересту,
м Барнаул
Найчастіше безсоння настає внаслідок хронічної перевтоми або збою біологічного ритму. Вважається, що порушення сну пов'язано насамперед з інтелектуальним, а не фізичною перевтомою. Швидше за все, на млин вашої безсоння ллють воду
наповзає думки, пов'язані з проблемами, які вас хвилюють. Це може бути все що завгодно: гроші, незавершена робота, деякі невиконані зобов'язання, негаразди в сім'ї або на роботі.
Насамперед спробуйте виділити з цього ряду основну психологічну «скалку», яка заважає вам заснути. Коли ви розберетеся, що ж вас по-справжньому турбує, то вирішення цієї проблеми може позбавити вас від безсоння.
Взагалі механізми сну запускаються, коли в корі головного мозку виникає стійкий осередок гальмування. Пам'ятаєте, як гіпнотизер присипляє пацієнта, фіксуючи його увагу на якомусь блискучому предметі, і одночасно рівномірним спокійним голосом дає установку на сон? В принципі, ви можете зробити те ж саме. Закрийте очі, уявіть собі хитний маятник.
Постарайтеся в деталях його побачити (ви навіть можете рівномірно розгойдуватися разом з ним). Це може бути блискучий кулька на нитці або мова дзвони, тут фантазія не обмежена. Важливо зафіксувати на ньому всю свою увагу. Поступово збільшуйте амплітуду розгойдування, доведіть до певної межі, а потім так само повільно її знижуйте.
Не нехтуйте традиційними радами, такими як напрацювання фізичної втоми або переключення уваги. Це може бути проста прогулянка на свіжому повітрі або нудна книга (чим нудніше, тим краще). Те ж саме відноситься до фільмів.
Найпростіші способи боротьби з безсонням
Всі ви, напевно, не раз переконалися: якщо вночі погано спали, то день після цього зіпсований. Відчуваються втома, нервозність, сонливість. А причини безсоння бувають різні. Наприклад, можуть вплинути деякі хвороби - гіпертонія, серцеві нездужання, депресія. Також позначаються стрес, страх, скорбота, любов, спогади про жахливі події.
За статистикою, людина близько 1/3 свого життя проводить на спальному місці. Дітям та молоді треба спати більше - до 9-10 годин на добу. Літнім людям достатньо 7-8 годин, а деякі задовольняються 6 годинами. Однак в історії людства були винятки. Наприклад, французький імператор Наполеон Бонапарт спав тільки 3 години на добу, і цього йому було цілком достатньо. А італійський письменник Джованні Папини іноді спав навіть 24 години поспіль. Але не завжди людині вдається спокійно відіспатися свою «норму». Іноді довго не заснути або ми раптом прокидаємося о 2-3 годині ночі, і більше сон не приходить.
Після закінчення середньої школи у мене не було можливості вчитися на денному відділенні вузу. Тому я почав працювати вчителем у школі і вчився заочно в педагогічному інституті. Щоб успішно поєднувати роботу і навчання, довелося ввести для себе строгий режим дня. Лягав спати рівно о 22 годині, завжди прокидався вранці о 5 годині 45 хвилин і відразу вставав. Близько 15 хвилин робив гімнастику, гартувався прохолодною водою. Днем настрій був гарний, робота - одне задоволення і ввечері на заняттях розумів відмінно. Навіть у холодні зимові дні зовсім не боявся вийти в місто без пальто, шапки, рукавиць. Не брали мене ні нежить, ні грип. А раніше ж всяке траплялося: і хвороби, і безсоння мучила час від часу. Так я твердо переконався, що головна зброя в боротьбі з безсонням - строгий режим дня. І не треба вдаватися до використання хімічних таблеток.
Зі своєї практики можу назвати й інші найпростіші способи боротьби з безсонням.
1. Як я вже розповідав, саме-саме важливе - вчасно лягати і вставати. Уже кілька десятиліть у мене такі «пункти часу»: лягаю в 23 чосу, встаю о 6 ранку. Кожна людина може індивідуально підібрати для себе ці «пункти».
2. Вечеряти треба не пізніше ніж за 2 години до сну, а ще краще - за 3-3,5 години.
3. Увечері не можна пити тонізуючих напоїв, таких як кава, чорний чай або кола. Перед сном уникати інтенсивної розумової роботи.
4. Обов'язково треба провітрювати спальню. У цей час вийти на вулицю і прогулятися півгодинки на свіжому повітрі (дуже важлива умова здорового і спокійного сну). І погана погода не повинна вам перешкодити.
5. Вже лежачи в ліжку, розслабитися, викинувши з голови складні роздуми. Не хвилюватися. Розповім, як я розслабляюся.
- Однією долонею легко торкаюся до потилиці і роблю кругові масажні рухи. До успіху можна прийти після якихось 12-20 «гуртків».
- Беру пляшку валериановой настоянки і сильно втягую пари однією ніздрею, затиснувши другу пальцем. Потім палець прибираю і роблю видих через цю ніздрю, затиснувши іншу. І так - кілька разів. Потім пляшечку закриваю і спокійно лягаю спати.
Був одного разу такий випадок. Хороший друг запросив мене в гості на день народження. І перед відходом, вже близько 23 годин, я припустився помилки, «згрішив»! Прийняв пропозицію господині попити міцної кави. Випив навіть 2 чашки! Приїхав на автобусі додому і спати ліг вже близько 24 годин. Лежу годину, другий, третій, четвертий ... Уже 5 годині ранку, а сон мене зовсім не бере! Випробував різні прийоми, які звичайно приводили до успіху: вів підрахунки, нюхав валеріану, робив легкий масаж потилиці ... Вирішив встати, одягнутися і піти на природу, на свіже повітря. Прогулявся близько 40 хвилин, глибоко і повільно подихав. Прийшов додому і відразу домігся успіху. Спав глибоко і добре до 10 години ранку. Була неділя, на роботу не треба, тому я зміг спокійно виспатися. Але більше ніколи не пив кави пізно ввечері. Якось розповів одному родичу про те, як не міг заснути через каву. А він засміявся і каже: «У мене все навпаки. Коли я добре сплю, мені не хочеться ніякого кави ».
Інший випадок. Колись поїхав я в гості до свого колишнього вчителя, з яким після закінчення школи ми стали хорошими друзями. Обидва любили шахову гру. Мій добрий вчитель грав сильно, і нечасто я святкував перемогу. Але іноді він любив довго подумати над одним ходом. Коли ми почали матч після вечері, близько 21 години, я подумав, що пограємо години 2 - і досить. Але мій учитель виявився дуже витривалим і азартним, він «промучився» мене до 5 годин ранку! Я сказав: «Ну, ми обидва втомилися, треба трошки поспати». А він: «Не буде ніякого сну. Одягай плащ, підемо на природу ». Погуляли ми близько 30 хвилин, а потім я спав кілька годин глибоко і добре. І день після цього був у мене вдалий, втоми не відчувалося. Я подякував свого вчителя за такий хороший рада.
Ще, щоб добре спати, ввечері я часто випиваю склянку чаю з сушених трав. Наприклад, з кропу або хмелю, меліси, квіток ромашки лікарської або чебрецю повзучого. У чай кладу не цукор, а ложку натурального меду.
Дуоба Йонас Антоновичу,
Литва, м Вільнюс
Біда моя - дуже неспокійний сон
Засинаю нормально, але з години до третьої ночі прокидаюся від кошмарів і сильного серцебиття. Потім близько години не можу заспокоїтися.
Мені 68 років, гіпотонік, але в останні 2 роки тиск до вечора піднімається (134 на 78, а робочий - 100 на 70 в кращому випадку). Приймаю на ніч ліки. Людина я емоційний, коштує трохи похвилюватися - і неспокійна ніч забезпечена. Кардіолог посилає до невропатолога, невропатолог до кардіолога. Дуже прошу допомогти.
Топчемо Віктор Іванович,
Україна, г. Луганск
Причини безсоння банальні - страх, занепокоєння, вічна боротьба, суєта ... Все це заважає вам розслабитися, відключитися від денних турбот. Безсоння викликає нашу підсвідомість, намагаючись за рахунок нічного часу вирішити ті проблеми, які нас хвилюють днем. А адже в цей час весь світ спокійно спить! Нерозумно забирати у самих себе час, відведений для нічного відпочинку, тому треба вчитися довіряти собі і людям, і нехай ваша проблема сама знайде вихід. Є такі чудові фрази: «Нехай завтрашній день подбає про себе сам», «Про це я подумаю завтра», «Буде день - буде і їжа». Так що не поспішайте вирішити все самостійно, адже не все в житті залежить від вас. Пам'ятайте, що запорука здорового і міцного сну - це фізична втома і душевну рівновагу.
От ви, Вікторе Івановичу, пишете, що дуже емоційні. Ну і залиште все як є, якщо прокинулися вночі. Не треба нічого боятися, адже організм все одно втомиться, і сон його зморить або нервовий зрив. У нас є дві сигнальні нервові системи - симпатична і парасимпатична. Одна активно діє з 6 ранку до 18 годин, а друга - з 18 до 6 ранку. І те, що відбувається з нами днем, відбивається на внутрішніх органах. Ну от, наприклад, під час обіду ви дивитеся телевізор або читаєте газету, а там неприємні звістки - аварія потягу. Які емоції у вас виникають? Страх, паніка, гнів, розчарування. У цей час стискається шлунок, в горлі застряє клубок, йде спастика жовчного міхура (а значить, застій в печінці). Якщо людина ще й занадто емоційний, та якщо він хоче брати участь у всіх «спектаклях» життя, то нервова система напружена, і судинна система теж відповідає підвищенням артеріального тиску, прискоренням серцевого ритму. Ви вже переключилися на щось інше, але ваші органи і системи «зафіксували» стрес, який все одно треба якось скинути. І ось під час активної роботи печінки і жовчного міхура (сховище гніву й роздратування), з 21 до 3 години ночі, ви якраз і прокидаєтеся. Органи «скидають» денні емоції, а проявляється це серцебиттям.
Так що в першу чергу попрацюйте над своїм характером. Дивіться на все, що відбувається як на картинку або фільм в кінотеатрі. Фільм закінчився - і все закінчилося. Встали і йдемо далі, займаємося своїми справами, а не «прокручуємо» старі емоції. Не треба брати участь в «фільмі».
Друге, що вам зараз корисно, - судинорозширювальні і заспокійливі засоби всередину. Наприклад, судинний коктейль: змішайте по 50 мл аптечних настоянок собачої кропиви, глоду, півонії, календули, ротокана, 25 мл корвалолу і додайте 2-3 ст. л. меду. Після 18 годин і на ніч приймайте по 1 ч. Л., Запиваючи чим-небудь теплим (водою, компотом). Приймати коктейль не менше 3 місяців, через 1 місяць курс повторити. Навіть якщо вам не можна мед, коктейль і без нього «працює». А якщо не можна алкоголь, то змішайте зазначені трави, заварюйте як чай і пийте ввечері. В аптеках є і готові заспокійливі чаї.
Щоб краще спати, добре використовувати і подушечки з травами: шишками хмелю, лавандою, м'ятою, котовником, чебрецем, материнкою. Можна в одну подушку покласти кілька трав, але мені, наприклад, подобається кілька подушечок (те, що не подобається в даний вечір, я прибираю). Поворушу подушечки, вдихаю аромат і засинаю. Ще допомагає прогулянка перед сном протягом 40 хвилин-1 години. І обов'язково провітрюйте кімнату!
Раджу вам обстежити жовчний міхур, печінку і щитовидну залозу.
Г.Г. Гаркуша,
людина, що володіє великим арсеналом методів нетрадиційної і народної медицини, лікар-натуротерапевт
Доступний спосіб проти безсоння
Дуже дієвим методом при лікуванні безсоння є розпивання трав'яних чаїв. Перед тим як вживати якісь таблетки, спробуйте попити даний чай і, можливо, Вам не потрібно звертатися за медичною допомогою.
Лікування безсоння досить поширене явище у людей похилого віку, їм важко заснути ввечері, вся ніч проходить неспокійно, а на ранок, коли вже пора вставати, з'являється сон. Безсумнівно, це хвороба, яку необхідно лікувати, адже втрачаються сили, а, значить, і життєздатність організму.
Процес лікування безсоння:
• Взяти 1 столову ложку сухих, а влітку можна і свіжих, листя лісової суниці. Листя повинні бути чистими, без хвороб і чорних точок-
• Проварити на водяній бані в 1 склянці води 3 мінути-
• Накрити серветкою і залишити на 15 хвилин.
• При безсонні настій пити з медом.
Приймати зілля потрібно за 2 години перед сном. Чай пити з 1 чайною ложкою меду. При лікуванні безсоння виконайте курс в 14 днів. Після перерви в 14 днів можна повторити лікування.
Народні засоби від безсоння
Народні засоби від безсоння допоможуть відновитися нервовій системі і спокійно спати всю ніч. Безсоння сигналізує про порушення нервової системи. Тому крім запропонованих рецептів потрібно проаналізувати життєву позицію і переглянути своє ставлення до сформованим ситуацій.
Можна розбиратися і самому, але все ж, краще користуватися послугами досвідчених психологів і не затягувати проблему глибоко. Народні засоби від безсоння знімають зовнішній шар проблеми, виберіть собі відповідний рецепт і використовуйте.
• Прекрасним засобом від безсоння є фізичні вправи, якими потрібно займатися не перед сном, а за кілька годин.
• Подолати безсоння можна змоченими ватними тампонами в лосьоне на спирту, парфумах, борному спирті, закладеними у вуха.
• Випивайте перед сном склянку води, в якій розчинений мед, 1 чайна ложка. Це унікальне пиття не тільки допоможе спати спокійно всю ніч, але і позбавить від багатьох хвороб.
• Приймайте перед сном близько 50 мл червоного вина, попередньо проваренного (50 г кропу на півлітра вина).
• Від безсоння чудово допомагають кілька склянок теплого свіжого козячого молока.
• Хорошим народним засобом від безсоння стане запах валеріани. Нюхайте перед сном спиртову настоянку валеріани. Починати потрібно з малих вдихів, так як засіб сильно діюча, поступово збільшуючи вдих.
• Також від безсоння, особливо нервової, допоможуть ванни з настояним відваром валеріани.
Здорового і міцного сну вам!
Список продуктів для сну
Гормон мелатонін відповідає за сон, крім сонних властивостей володіє ще й омолоджують, а також зміцнюють імунну систему. Названі продукти, за допомогою яких можна збільшити вміст мелатоніну (гормону сну) в організмі.
- Банани. Що міститься в них магній сприяє заспокоєнню і розслабленню м'язів.
- Вишня є натуральним джерелом мелатоніну.
- Ромашковий чай - слабке природне снодійне, релоксант.
- Молоко. У ньому вдало поєднуються кальцій і триптофан.
- Молоко з медом - чудове снодійне.
- Печена картопля. Такий вечеря не перевантажить шлунок, а також вбере кислоти, які не дають організму заспокоїтися.
Дані продукти заспокоюють нервову систему, знімають м'язову напругу і стимулюють вироблення мелатоніну і серотоніну.
Спати краще в гамаку
Багато людей страждає розладом сну і не можуть спати вдень. Взагалі, це не така велика проблема - треба лише засипати в гамаку.
Такий висновок зробили вчені після вивчення сигналів головного мозку в процесі сну, повідомляється в журналі «Сучасна біологія». Згідно з дослідженнями, людина швидше засинає в трохи погойдується ліжка. Також легке погойдування змінює характер сну і робить його більш глибоким.
- Ми з дитячих років звикли до того, що батьки нас заколисують погойдуванням колиски. Загалом, це все закладено ще на рівні рефлексів. І тому нам подобається дрімати в кріслі-гойдалці або гамака, - коментує Софії Шварц з Женевського Університету. - Однак для нас як і раніше загадка, як це працює. У нашого дослідження була двояка мета: визначити, чи дійсно погойдування позначається на сні, і яким чином це працює на рівні головного мозку.
Вчені провели «сонний» експеримент, в якому взяли участь кілька добровольців. Усі волонтери були здорові і не мали розлади сну. Учасникам були предложном два гамака: один був нерухомий, а другий - злегка розгойдувався. У процесі сну мозкову активність учасників контролювали за допомогою електроенцефалограми.
Результати експерименту дозволили дослідникам визначити, що мірні похитування гамака відмінно заспокоюють збуджуваним людей, продовжують час сну і навіть позначаються на сновидіннях.
- Ми встановили швидкий перехід в четверту, найглибшу фазу сну. Дихання людини стає глибше, а вдихи і видихи сповільнюються. Разом з цим сповільнюється і серцевий ритм, - пояснюють учені.
Найефективнішим вважається сон, що складається з повних циклів. Заколисаний погойдуваннями людина прокинеться, як тільки завершиться четвертий цикл сну, і буде відчувати себе відпочив і бадьорим.
Охолодіть голову
Вчені з США з'ясували, що охолодження голови може допомогти людям, які страждають безсонням, швидше заснути і збільшити тривалість сну.
У ході досліджень фахівці з університету Піттсбурга надягали на голови добровольців, які страждають від безсоння, спеціальні шапочки з холодною водою, в результаті чого вони швидше засинали, і тривалість їх сну була більше.
В експериментах взяли участь 12 чоловік, які страждають безсонням, і 12 осіб, що не мають проблем зі сном. На голови волонтерів надягали м'які пластикові шапочки з трубочками, наповненими холодною водою. В результаті з'ясувалося, що люди, які страждають безсонням, засинали в середньому через 13 хвилин, а представники контрольної групи потребували 16 хвилинах.
Швидше за все, це обумовлено тим, що зменшення температур головного мозку уповільнює його активність, і він переключається в режим відпочинку. Вчені сподіваються, що дане відкриття допоможе людям, які не здатні нормально засинати, і дозволить їм відмовитися від прийому ліків.
Чи не примушуйте себе до сну
Багато людей страждають від безсоння. Даніель Бюссе, вчений з Медичної Школи Університету Піттсбурга зумів науково пояснити той факт, що коли ви хочете заснути - не слід примушувати себе це зробити. Головне навчитися розслаблятися.
У лікування безсоння відмінні результати дає методика короткочасної поведінкової терапії. Ця методика дає можливість змінювати образ думок людини, долати його психологічні та емоційні проблеми. Однак вона вимагає багато часу.
Бюссе зумів скоротити час терапії до двох годин на день. За цей час випробовувані налаштовувалися на особливий режим сну, при якому їм було заборонено примусово змушувати себе заснути. За словами експертів, біологічний годинник підкажуть, коли краще йти спати. В результаті, більша частина учасників відзначили, що стали менше страждати від безсоння.
13 народних засобів від безсоння
Вельми тривала безсоння може вимотати хворого зруйнована та повністю зруйнувати здоров'я. Лікарі офіційної медицини (аллопати) часто вдаються до наркотиків, що приносить тільки шкоду. Знахарі і сільський люд мають хоч і примітивні, але вельми натуральні засоби від цієї хвороби. Однак найкраще лікування безсоння - дієта з сирих овочів, сирих фруктів і сирих овочевих і фруктових соків (дієта д-ра Вокера та ін. Апологетів сирої вегетаріанської їжі).
1. Знахарі на Кавказі радять страждають безсонням пити дві склянки свіжого (звичайно, непастеризованого) козячого молока перед сном.
2. Вранці, в обід і перед сном накладати на лоб суміш з пшеничного або житнього хліба, дрібно накришених свіжих або солоних огірків, кислого молока і глини.
3. Пити макове молоко шість разів на день по одній винної стопці.
4. Прикладати п'ятнадцять п'явок до задньої частини шиї і потилиці. Лікування п'явками особливо благотворно для осіб повної статури. При цьому способі лікування дуже корисно перед сном стояти в теплуватої воді (по коліно) не більше п'яти хвилин.
5. Якщо безсоння викликається припливом крові до голови, то дуже корисно прикладати гірчичники або натертий на тертці хрін до литок ніг. Одночасно з накладанням гірчичників або хрону рекомендується пити розсіл солоних огірків з медом, який добре проносить: одна столова ложка меду на одну склянку огіркового розсолу.
6. Лук, споживаний в досить значній кількості перед сном, створює хороший, міцний і здоровий сон.
7. Сидяча ванна з холодної води в продовження трьох-чотирьох хвилин перед сном, за запевненнями знахарів, створює хорошу передумову для спокійного сну.
8. При безсонні слід прогрівати область носа і щоки. І ви поринете в світ сновидінь і спокою.
9. Втирати в потиличну ямку рослинне масло, а також розтерти маслом 6-7 суглобів, долоні і п'яти.
10. Вранці, в обід і перед сном накладати на лоб суміш з рівних кількостей пшеничного або житнього хліба, дрібно накришених свіжих або солоних огірків, кислого молока і глини.
11. Лікарі Кавказу радять страждають безсонням випивати перед сном 2 склянки свіжого козячого молока.
12. Для позбавлення від нічних кошмарів повісити над узголів'ям сплячого гілочку осики з зеленим листям. Ще кілька листя потрібно скачати в кульку і, сильно натискаючи, окреслити цим кулькою навколо ліжка замкнутий контур.
13. При безсонні рекомендується спати на подушці, набитою добре лісовим сіном або сухим хмелем. Одночасно можна приймати перед сном 1 ст. ложку меду.
Трави, вправи і аутотренінг від лікаря
Не сплять домогосподарки і кіноактриси, політики і підприємці, робітники і службовці! .. Загалом, навряд чи є людина, хоча б раз не випробував того чи іншого порушення сну. У свою чергу, саме безсоння нерідко призводить до різного роду збоїв у роботі організму. Ось чому так важливо знати, як справлятися з цією проблемою.
Безсоння безсонні - рознь
Вчені виділяють 3 основних типи безсоння.
Випадкова безсоння. Різкі зміни режиму дня і стреси призводять до того, що довго не вдається заснути або ж сон стає неглибоким, переривчастим.
Короткочасна безсоння. Серйозні засмучення (втрата роботи, розлад у родині, грошові труднощі, нещастя, тривога за здоров'я і т. Д.) Можуть викликати більш тривалі (від декількох днів до декількох місяців) порушення сну.
Хронічна безсоння. Хвороби (особливо депресія), робота в нічну зміну, вживання алкоголю або наркотиків викликають безсоння, що триває місяці і навіть роки. І саме цей тип безсоння настільки часто властивий багатьом творчим особистостям.
Багато хто просто не знають, що їх безсоння - це всього лише наслідок необачних вчинків, скоєних незадовго до того, як вони лягли спати. Наприклад, випили міцної кави, подивилися по телевізору бойовик, «ужастик» чи трилер, затіяли сварку з близькими, напилися «під зав'язку» пива або вина, наїлися чогось щільного або гострого, послухали бадьору, гучну музику, і т.д. і т.п.
Корисні поради проти безсоння
Щоб уникнути безсоння і зануритися в обійми Морфея (так у грецькій міфології називали бога сновидінь), слід дотримуватися певних правил.
• Починайте розслаблятися, «скидаючи» накопичилася за день, уже в процесі повернення додому з роботи. По можливості пройдіть шлях (або частина його) пішки.
• Увечері ще раз прогуляйтеся. Тільки не забувайте, що все добре в міру: ваш моціон повинен закінчуватися за годину-півтори до сну.
• Перед сном провітрюйте кімнату, а ще краще спите з відкритим вікном. Найбільш здоровою температурою в спальні вважається 15-17 ° С.
• Якщо вам заважає будь-якої шум, купіть в аптеці найпростіший засіб від нього - так звані беруші.
• Постільна білизна має бути не тільки чистим, але і красивим! Найкраще з натуральної бавовни. Колір шпалер в спальні (як і колір постільної білизни) теж важливий: блакитний або ніжно-салатовий заспокоює, допомагає знімати напругу.
• Подивіться, як стоїть ваше ліжко. Магнітне поле Землі сильно впливає і на процеси сну, і на самопочуття сплячого. Потрібно спати головою на схід, тоді сон буде більш спокійним і здоровим. Найгірше спати головою на північ - після такого сну людина відчуває себе розбитим, у нього навіть може боліти голова.
• Здавна снодійними напоями вважаються молоко і кефір. У склянку молока або кефіру додайте 1-2 ч. Ложки меду і випийте за 30 хвилин до сну.
• Літнім людям іноді допомагає і міцний чай, оскільки він розширює кровоносні судини і тим самим покращує кровообіг, знімає головні болі і покращує настрій.
• Перед сном приймайте теплі (37,5-37,6 ° С) ванни. У yіх можна додавати хвойний екстракт, ялицеве масло або морську (краще ароматизовану) сіль. Тривалість таких ванн-до 15 хвилин. Починати потрібно з 5-7 хвилин і щодня додавати по 1 хвилині. Всього потрібно прийняти 10-15 ванн (максимально 20).
• Допомагає заснути і найпростіший точковий масаж. Спробуйте в стані повного спокою і максимального м'язового розслаблення помасажувати вказівним і великим пальцями так звану гармонізує точку, розташовану приблизно посередині мочки вуха (сильно натискати не потрібно). Масаж виявиться ефективнішим, якщо його проводити з правого боку (але якщо ви лівша, то з лівої).
Вправа аутотренінгу від безсоння
При виконанні цієї вправи потрібно максимально розслабитися, дихати спокійно. Уявіть промінь уявного ліхтарика, який висвітлюватиме ті частини тіла, на яких ви будете зосереджувати свою увагу. Отже, повільно ведіть цим променем знизу вгору, переходячи від ніг до голови, повторюючи або (ще краще) уявляючи собі:
- Мою увагу зосереджено на правій нозі ...
- Розслаблюється кожна клітинка моєї правої ноги ...
- Приємна розслабленість починає заповнювати кінчики пальців, м'язи гомілки, стегна ...
- Я заспокоююся ...
- Мені приємно і добре ...
- Моя права нога приємно розслаблена ...
- Мою увагу переключається на ліву ногу ...
- Кожна м'яз, кожна клітинка лівої ноги починають розслаблятися ...
- Приємна розслабленість заповнює кінчики пальців, всі пальці, м'язи гомілки ...
- Я все більше і більше заспокоююсь ...
- Мою увагу переходить на праву руку ...
- Розслабляються кожен м'яз, кожна клітинка правої руки ...
- Все більше розслабляються пальці, кисть, передпліччя і плече правої руки ...
- Я ще більше заспокоююсь ...
- Мені добре, легко і приємно ...
- Моя права рука повністю розслаблена ...
- Увага переключається на ліву руку ...
- Розслабляються кожен м'яз, кожна клітинка моєї лівої руки ...
- Все більше і більше приємно розслабляються пальці, кисть, передпліччя і плече лівої руки ...
- Я ще краще заспокоююсь ...
- Мені добре, легко і приємно ...
- Моя ліва рука повністю розслаблена ...
- Моє увага зосереджується на тулуб ...
- Починають розслаблятися м'язи живота, грудей, спини і тазу ...
- Усі м'язи тулуба заповнює приємна, заспокійлива розслабленість ...
- Я ще краще заспокоююсь ...
- Мені добре, легко і приємно ...
- А тепер мою увагу переходить на шию ...
- Починають розслаблятися всі м'язи, кожна клітинка шиї ...
- Моя шия приємно розслаблена ...
- Я ще більше заспокоююсь ...
- Я спокійний, я абсолютно спокійний ...
- Моя шия повністю розслаблена ...
- Все моє увага зосереджується на обличчі ...
- Розслабляються м'язи губ, щік, повік і лоба ...
- М'язи мого обличчя розслабляються, як би розтікаються ...
- Моє обличчя нагадує м'яку поверхню спокійного, лагідного моря.
- Я гранично спокійний ...
- Я відпочиваю ...
- Дихається легко, вільно ...
-Я Растворяюсь в спокої, відпочинку, сні ...
З кожним разом таке самонавіювання буде все глибше входити у вашу свідомість і поступово дозволить вам легко переходити до сну.
Ну а що робити, якщо Морфей все-таки не приймає вас у свої добрі обійми? Спробуйте скористатися одним з найдавніших народних засобів - покладіть під подушку трохи полину. Або мішечки з квітковими ароматами, які діють заспокійливо. Можете випити 30-40 крапель настоянки пустирника або 20-30 крапель настоянки валеріани. А може бути, у вас є під рукою екстракт синюхи? Тоді прийміть 1 таблетку. Але часом буває досить випити півсклянки слабкого чаю зі звичайною м'ятою.
Зелена аптека
• Квітки ромашки аптечної - 2 частини, листя м'яти перцевої - 2, плоди фенхелю звичайного - 1, корінь валеріани лікарської - 2, плоди кмину звичайного - 2. Залити 10 г суміші 1 склянкою окропу, нагрівати на водяній бані 30 хвилин. Приймати ввечері по 1/2 склянки.
• Квітки лаванди - 1, листя розмарину - 1, трава меліси - 1, квітки первоцвіту - 1. Залити 2 ст. ложки суміші склянкою окропу, настояти 10-15 хвилин і пити по 1 / 2-1 склянці перед сном.
• 2 ч. Ложки квіток (або подрібнених шишок) хмелю залити 1/4 л окропу, настоювати 10 хвилин, процідити. Приймати по 100 мл ввечері.
• Трава пустирника - 3, пагони вересу - 4, трава сухоцвіту болотної - 3, корінь валеріани - 4.4 ст. ложки суміші заварюють в 1 л окропу протягом ночі і приймають по 4-5 ковтків через кожну годину в другій половині дня (ближче до вечора).
• Трава меліси лікарської - 2, квітки липи - 2, листя і квіти суниці лісової - 2. Заварювати і пити як чай.
• Трава звіробою звичайного - 4, трава подорожника великого - 4, товчені плоди шипшини - 4, квіти, листя ожини - 3, трава пустирника серцевого - 2, трава чебрецю - 2, корінь валеріани - 1, трава вероніки лікарської - 1. Заварювати і пити як чай.
• Корінь валеріани - 1, листя м'яти перцевої - 1, трава кропиви собачої - 1, шишки хмелю - 1. Приймати у вигляді настою по 1/2 склянки ввечері і на ніч.
• Трава звіробою - 1, квітки деревію - 1, корінь дягелю лікарського - 1. Або: трава звіробою - 1/2, трава чебрецю - 1, трава материнки - 1, трава м'яти - 1. 1 ст. ложку суміші заваріть в 1 склянці окропу. Пити по 1/2 склянки ввечері і перед сном.
• Квітки арніки гірської - 21/2, корінь валеріани - 21/2, трава вероніки лікарської - 21/2, трава материнки - 2, трава меліси лікарської - 11/1, трава первоцвіту весняного - 11/2, трава деревію - 11 / 2, квіти липи - 1, трава полину гіркого - 1, трава м'яти перцевої - 1, квітки ромашки аптечної - 1, квітки мальви лісової - 1, листя мати-й-мачухи - 1, подрібнені плоди шипшини. Наполягати і пити як чай по 1 / 2-1 склянці ввечері і перед сном.
Євген ТАРАСОВ,
психотерапевт вищої категорії.
Лук допомагає заснути
Замучилася зовсім: весь час відчуваю жахливу втому, постійний занепад сил, безсоння ... Можна подумати, що я вантажник, а не пенсіонерка, якій допомагають і діти, і внуки! Домашня аптечка вже може посперечатися за асортиментом з районною. Донька каже, що не можна пити стільки ліків, що вони одне лікують - інше калічать. Може, вона й права, але ж щось робити треба ... Допоможіть, будь ласка, порадьте ...
Галина Володимирівна Подберезкина,
м Псков
Ваша дочка права. Науково доведено, що хімічні засоби, лікуючи один орган, руйнують інші. Застосовуючи їх, ми часто уподібнюється тому, хто намагається сокирою вирубати скалку. Це зовсім не означає, що потрібно негайно ж викинути всі ліки зі своєї аптечки. Але знати рослинні аналога і користуватися ними стоїть. Ось деякі природні ліки, що допомагають при перерахованих вами нездужання.
Від недокрів'я. Народна медицина рекомендує для здоров'я і довголіття напій із шипшини. 2 ч. Ложки (з верхом) сушеної шипшини покласти в склянку окропу, заварити як чай і пити тричі на день після їди. Напій рекомендується при недокрів'ї, для поліпшення обміну речовин.
Втома і перевтома. Рекомендується протягом одного місяця щодня з'їдати три зубчики часнику - сирого чи вареного. Такий курс можна систематично повторювати. Непогано доповнити його ялівцевими ягодами - 8-10 штук на день.
Раджу також рази три на тиждень випивати по склянці води, в якій варилася картопля в мундирі. Особливо корисно пити воду не зовсім доварені картоплі. Засіб це добре допомагає при фізичній перевтомі, а також знижує кров'яний тиск.
Засіб від занепаду сил і втрати апетиту. При постійній слабкості слід протягом декількох днів підряд їсти якомога більше тертої редьки, запиваючи її 1 ст. ложкою води. На додаток рекомендується ковтати від 20 до 30 зерен гірчиці разів на день і запивати водою. Гірчиця є досить ефективним засобом за умови, що лікування триває двадцять і більше днів поспіль. (Гірчиця повинна бути свіжою - збір поточного року).
Безсоння. Якщо вас замучила безсоння - не впадайте у відчай! Насамперед спробуйте уникати вечорами розумової роботи, рано вечеряти і рано лягати спати. Корисно прийняти теплу або гарячу ванну для ніг. Потім випити на ніч склянку гарячої солодкої води, гарячого молока. Або ж склянку гарячого настою валеріанового кореня (1ч. Ложка кореня на склянку окропу, настояти хвилин двадцять). Можна покласти під подушку жменю хмелю. Лук, споживаний у великій кількості на ніч також дає міцний і здоровий сон.
Нерви пустують. Якщо у вас пропав апетит, мучать безсоння, болі в попереку, спині, головні болі, ниє серце, замучила загальна слабкість, рекомендую вранці обтиратися водою з сіллю (на 1/2 л води 1 ч. Ложка солі). Дуже добре діє настій квіток і листя соняшнику - приймати по 15 крапель тричі на день.
Якщо замучила безпричинна (або обґрунтована) туга, яка не дає заснути вночі, спробуйте такий народний засіб: раз на два тижні надягайте перед сном сорочку, змочену в солоній воді і добре вичавлену. Потім лягайте в ліжко, тепло закутавшись і залишайтеся в ній, поки сорочка не висохне. Потім потрібно обтертися сухим рушником, надіти іншу, суху сорочку і так спати. Вранці слід додати холодні обтирання.
І тоді до вас повернуться міцний сон, впевненість у собі, і гарний настрій не залишить більше вас.
Ірина Сергіївна Зюкін,
кандидат медичних наук
Висівки - засіб від безсоння
Незвичайний рецепт допоміг мені позбутися безсоння. Не знаю, з яких причин я раптом втратила сон. Навіть після заморочливого дня, статут і відчуваючи фізичне напруження, я не могла годинами заснути. Начебто і не нервувала, і тривог особливих не було, а сон пропав. І чим більше я намагалася заснути, тим гірше це в мене виходить. Тепер, заднім числом, я пояснюю це стан клімаксом, інших причин не бачу. А допоміг випадок.
Одного разу безсонної ночі я вийшла на балкон, подумала, що свіже повітря дорікне засинання. А на сусідньому балконі виявилася сусідка, вона не спала з іншої причини: чекала загуляв сина, хвилювалася. Розговорилися, і вона мені дала пораду, як позбутися безсоння.
100 г пшеничних висівок розмочити в половині склянки теплої води, потім змішати їх з 100 г меду. Приймати суміш по одній столовій ложці двічі на день - вранці і ввечері. Через тиждень я вже не згадувала, що не могла заснути. Як вже це засіб впливає на сон, не знаю, але допомагає воно точно і абсолютно безпечно для здоров'я.
Ірина Аркадіївна Істоміна,
м Перм
Фахівець радить трави
Вас здолала безсоння? Ви важко засинаєте, вночі по кілька разів прокидаєтеся, а потім не можете заснути? Скористайтеся порадами вченого, який багато років пропрацював у Всеросійському науково-дослідному інституті лікарських і ароматичних рослин (ВІЛАР), і сон неодмінно до вас повернеться.
Чому виникає безсоння? Причин тому багато. Наприклад, порушення індивідуальних біоритмів сну при нічній роботі або пізньому недосипанні біля телевізора, нове місце ночівлі або перенесений напередодні хвилювання.
Безсоння може викликатися і захворюваннями, що супроводжуються розладом кровообігу або функції нервової системи, нападами кашлю, задишки і т.д. При неврозах, наприклад, порушення сну - постійний симптом. Існує і спадкова схильність до безсоння, коли процеси збудження в центральній нервовій системі переважають над процесами гальмування.
Особливо часто розлади сну бувають у тих, хто займається розумовою працею. Багато розумово перенапружуються і в результаті перевтомлюються. Серед них чимало любителів штучно підбадьорювати себе міцним чаєм і кавою. Але ці заходи позбавляють від втоми лише на час, стомлення не тільки не знімається, а навпаки, продовжує зростати. Безсоння стає тривалою, виснажливої, що приходить неглибокий сон зазвичай супроводжується яскравими сновидіннями, іноді кошмарами.
Але більше всіх страждають від порушень сну літні люди. З віком режим сну і неспання змінюється - сон стає більш поверхневим і коротким, ніж у молодості. Це пов'язано з природними фізіологічними змінами організму.
Незважаючи на те, що причини безсоння різні, у них є щось спільне - всі вони пов'язані з розладом функції центральної нервової системи. Щоб позбавитися від безсоння, в першу чергу треба усунути причини, що викликають надмірне збудження нервової системи, а потім вжити заходів з відновлення її нормальної роботи.
Як це зробити? Методи дуже різноманітні. Це і фізіопроцедури, наприклад теплі ванни або, навпаки, обливання холодною водою і ходіння босоніж по снігу. Це і плавання, і прогулянки перед сном на свіжому повітрі, і т.д.
Досить часто для поліпшення сну люди вдаються до допомоги седативних і снодійних засобів. Однак більшість з них володіють серйозними побічними ефектами. Практично всі вони викликають ранкову млявість, пригнічений настрій, порушення пам'яті та уваги, втрату швидкості і точності рухів.
Краще скористатися фітопрепаратами, тобто засобами, приготованим з лікувальних трав. Звичайно, вони діють повільніше, ніж хімічні засоби, зате цілющий ефект від них більш тривалий і стійкий, до того ж вони не викликають звикання і не мають подібних негативних побічних ефектів. Важливо й те, що при прийомі рослинних засобів занурення в сон відбувається непомітно, без «оглушення».
Як правило, після проведеного курсу лікування фітопрепаратами сон стає тривалим і міцним, а пробудження - легким і швидким. Людина не відчуває ранкової млявості і загальмованості.
Досвід наукової та практичної роботи дав мені можливість вибрати серед чималого числа лікарських рослин, які мають заспокійливу дію, ті, які дають найкращий результат. Пропоную кілька рецептів.
Полин звичайна, або чорнобиль (Artemisia vulgaris). 2 ст. ложки подрібненої трави полину (брати тільки квітучі верхівки) залити 2 склянками окропу, настояти до охолодження, процідити. Приймати 2 рази на день по 1 склянці вдень і ввечері за півгодини до їди.
Полин гіркий (Artemisia absinthium). Олія з насіння полину заспокоює і покращує сон. Щоб його приготувати, треба зібрані восени насіння подрібнити на кавомолці, залити рослинним маслом (у співвідношенні 1: 4), настояти 1 тиждень, щодня збовтуючи, а потім процідити. Як заспокійливий приймають по 1-2 краплі на шматку цукру 2-4 рази на день. Для отримання снодійного ефекту вечірню дозу збільшують в 3-5 разів, підбираючи її індивідуально, для чого додають щовечора 1 краплю.
Хміль звичайний (Humulus lupulus). 1 ст. ложку з верхом шишок хмелю залити 1 склянкою окропу, настояти 1-1,5 години, процідити. Приймати по 1 склянці в теплому вигляді з медом перед сном.
Синюха блакитна (Polemonium coeruleum). 1 ст. ложку подрібнених коренів залити 1 склянкою окропу, нагрівати на слабкому вогні 15 хвилин, настояти 45 хвилин, процідити. Приймати по 1/3 склянки 3 рази на день до їди.
Ешшольція каліфорнійська, або мак каліфорнійський (Eschscholtzia californica Cham). Це декоративне, добре відоме квітникарям рослина. 1 ч. Ложку сухої подрібненої трави залити 1 склянкою окропу, настоювати 10-15 хвилин, процідити.
Більш слабким дією володіє півонія, або марьин корінь (Paeonia anomala L). 10% -ную спиртову настоянку кореня застосовувати як заспокійливий засіб при безсонні - по 30-40 крапель 3 рази на день до їди. Курс лікування 30 днів.
Від безсоння, викликаної підвищеною функцією щитовидної залози - гіпертиреоз, допомагає настій трави зюзника європейського (Lycopus europaeus L). 1 ст. ложку сухої подрібненої трави залити 300 мл окропу, настояти до охолодження, процідити. Приймати по 1/2 склянки 3 рази на день до їди.
Звичайно, щоб самому приготувати лікувальні засоби з рослин, треба прикласти деякі зусилля і витратити якийсь час. Але вони себе виправдають - ваш сон налагодиться. А отже, і самопочуття стане краще.
Олександр Єфремов,
кандидат біологічних наук
Сон на природі - ліки від безсоння
Що таке безсоння, знають, напевно, майже все. Але я й уявити собі не могла, що мене ця напасть буде наздоганяти регулярно щороку в травні, коли на Півночі починаються білі ночі.
Ну і що? - Скажете ви. Багато людей відчувають подібний дискомфорт в північних широтах. По годинах настає ніч, час спати, але куди там, адже на дворі - білим-біло, справжній день. Нічого, терплять люди і все якось пристосовуються. Звичайно, тим, хто народився і виріс у північних краях, набагато легше звикнути до білих ночах. А як бути мені? Я-то народилася і виросла на півдні, під Махачкалою, а переїхала в Карелію вже у віці 50 років. Як же я мучилася!
Важко зараз уявити, що це мука я терпіла місяцями, поки в кінці літа поступово не спадала благодатна нічна темрява! Адже я ж не просто не засинала - ні, у мене було таке дивне і болісний стан, що мене навіть в клініку в Петербург направляли. Але й там більш-менш стійкого полегшення для мене лікарі так і не домоглися. Мука моє полягало в тому, що який би стомленої і втомленою я не була, як би мені не хотілося спати, але як тільки я лягала в ліжко і торкалася головою до подушки, мене ніби вдаряло струмом. Моментально підскакував тиск, а з цим у мене давні проблеми, доводиться постійно приймати профілактично таблетки. Потім починало страшно ломити потилицю, та так, що очі лізли на лоб. Посилювалося серцебиття, серце просто вискакувало з ребер, а потім завмирало, і - тиша ... Хотілося негайно сісти або встати, прийняти вертикальне положення. Нудота підступала до самого горла, і бридкий липкий страх викидайл піт, який покривав все тіло, так що доводилося міняти нічну сорочку.
Що я тільки не робила: вставала, повільно ходила по кімнаті, піднімаючи і опускаючи руки, пила валер'янку і тепле молоко, обмотувала голову холодним рушником, щоб воно прикривало очі, і лягала, намагаючись заснути під тиху
мелодійну музику. Брала на ніч теплу ванну з пустирником. Купила важкі темні штори і наглухо хотіла запнути їх на вікнах. Але нічого не допомагало. А від снодійних мене на другий день гойдало, як п'яну. Звичайно, лікарі кивали на мій вік - мовляв, що ж ви хочете, клімакс на носі, звідси і ваші проблеми. Але чомусь «клімакс» наступав тільки в травні, коли «одна зоря змінити іншу поспішає, давши ночі півгодини», як сказав Пушкін. А в кінці літа з настанням темних ночей всі симптоми безслідно зникали, і так - до наступної весни. Що було робити? Поїхати і змінити місце проживання я не могла з багатьох причин, в тому числі глибоко особистим.
Так я і жила в жаху від білих ночей три роки, а на четвертий на початку червня у нас на роботі організувався похід на водоспад Ківач. У водоспаду ми пробули два дні, розбили неподалік табір, поставили намети. Коли всі стали вкладатися спати, я побоялася, що мене знову наздожене приступ безсоння, і щоб не турбув