Здрастуйте, у мене слабкий м'язовий тонус тазового дна. Я зверталася до гінеколога, але мені нічого не порадили, тільки сказали, що треба підібрати лікувальну гімнастику. Не знаю, де це можна зробити. На вас вся надія.
Жінок, які прийшли до мене на первинний прийом, я зазвичай питаю: «Скільки вам повних років, скільки було пологів, як вони протікали, чи не було розривів при пологах, накладалися чи щипці?» Відповіді на дані питання, як правило, допомагають поставити точний діагноз. Думаю, що і гінеколог, який оглядав читачку, висловив професійний висновок - слабкість м'язів тазового дна. У нормі у здорових жінок у вертикальному положенні верхні 2/3 піхви, уретри і прямої кишки спираються на м'язи, підтягують пряму кишку до лонного зчленування. При слабкості цих м'язів наступають уро-генітальні розлади - опущення стінок піхви, випадання матки, може з'явитися нетримання сечі. Ось чому так важливо своєчасно призначити лікування. Зміцнення тазової діафрагми - актуальне завдання практично при всіх патологічних станах в області малого тазу. Гарного результату досягають насамперед лікувальною фізкультурою, спрямованої на відновлення тонусу м'язів тазового дна.
Так, наприклад, в ранньому післяпологовому періоді виконується спеціальний комплекс гімнастичних вправ. Протягом першої післяпологовий тижня і першого тижня після виписки з пологового будинку гімнастичні вправи виконуються щодня через 1,5-2 години після сніданку в положенні лежачи при відкритих вікнах. Наступні чотири тижні комплекс поступово ускладнюється, вправи стають різноманітнішими. Для прискорення процесів відновлення комплекс післяпологовий гімнастики рекомендується повторювати в другій половині дня. Кількість вправ слід варіювати відповідно до індивідуальних можливостей! Здоровий спосіб життя істотно підсилює ефект занять гімнастикою протягом перших шести післяпологових тижнів.
Гімнастика для відновлення тонусу м'язів тазового дна після пологів
1. Ходьба на місці - 30 секунд, човникова ходьба вперед-назад - 15 секунд, ходьба на носках - 15 секунд, ходьба, високо піднімаючи коліна, - 30 секунд, з рухами рук, з ритмічним диханням.
2. Початкове положення - основна стійка, ліва нога відведена в сторону, права рука піднята вгору. На рахунок «один» зігнути в коліні і підняти вгору і вправо ліву ногу, дістати ліктем правої руки колено- на рахунок «два» - повернутися у вихідне положення. Повторити цикл коліно-лікоть 4-8 разів кожною ногою, супроводжуючи руху довгим видихом (повітря видувається ротом) протягом чотирьох циклів.
3. Початкове положення - основна стійка, ноги нарізно, руки зігнуті в ліктях, приведені до тулуба, пальці стиснуті в кулаки. На рахунок «один» - випрямляючи праву руку і пальці вгору і вліво, нахилити тулуб вліво і зробити видих щодо «два» - повернутися у вихідне положення, зробити вдих. Повторити нахили 2-4 рази в кожну сторону.
4. Початкове положення - те ж, що в попередній вправі. Лікті підняти до рівня плечей. Виконувати повороти тулубом вправо-вліво, не опускаючи рук, відводячи лікоть назад у бік повороту. Дихання ритмічне, в темпі поворотів: 4 руху - вдих (носом), 4 руху - видих (ротом).
5. Початкове положення - те ж, руки в сторони. Виконувати пружні нахили вперед з почерговим торканням рукою носка протилежної ноги. Повторити 2-4-6 разів. Дихати вільно.
6. Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Виконувати почергові кругові рухи ногами («велосипед») в середньому темпі з рівномірним диханням. Повторювати протягом 30 секунд.
7. Початкове положення - лежачи на спині. Підняти прямі ноги кутом і виконувати вправу «ножиці в сторони» (розводити ноги в сторони і схрещувати їх перед собою). Потім виконати вправу «ножиці вперед-назад». Повторити кожен варіант по 8-10 разів, не затримуючи ритму дихання.
8. Початкове положення - лежачи на спині. На рахунок 1 - спираючись на п'яти, голову і руки, підняти таз, прогнутися, втягнути промежину і зробити вдох- на рахунок 2 - опустити таз, м'язи розслабити і зробити видих.
9. Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті вгору. На рахунок 1-2 - сісти, згинаючи ноги в колінах і підтягуючи їх до грудей руками, зробити видих. На рахунок 3-4 - лягти, руки за голову, потягнутися, зробити вдих. Повторити 8-10 разів.
10. Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, підтягнуті до грудей. Попеременное опускання обох ніг вправо і вліво, спочатку - зігнутих в колінах, у міру тренування - з випрямленням ніг. Повторити в обидві сторони 2-4-6 разів.
11. Закінчити комплекс легкої ходьбою, дихальними вправами, самомасаж суглобів рук і ніг.
При виконанні вправ раджу навантаження дозувати по самопочуттю, уникати неприємних відчуттів, задишки, тривалого почастішання серцебиття.
Базисна програма по зміцненню м'язів промежини (по А.Кегелю)
Повільні стиснення. Напруга м'язів на рахунок 3 і розслаблення (сядьте на унітаз, спробуйте затримати сечовипускання). М'язи, які ви використовуєте для цього, і є промежинні м'язи. Якщо вам не вдасться виявити їх відразу - не припиняйте спроби. Намагайтеся, і все вийде.
Скорочення. Напруга і розслаблення вищевідзначених м'язів якомога швидше.
Виштовхування. Помірне натуження вниз, як при стільці або пологах.
Починають тренування з десяти повільних стиснень, десяти скорочень і десяти виштовхування по п'ять разів, у день. Через тиждень додають по п'ять вправ, продовжуючи виконувати їх п'ять разів на день. Потім додають ще по п'ять, поки їх не стане по тридцять. Всього потрібно виконувати 150 вправ Кегеля кожен день.
На початку занять може здатися, що м'язи не хочуть залишатися в напруженому стані під час повільних стиснень. Це пояснюється тим, що не можна виконувати, скорочення занадто швидко або ритмічно, з огляду на те, що м'язи, поки слабкі. Якщо м'язи втомилися в середині вправи, передохніте кілька секунд і продовжуйте. Не забувайте дихати природно і рівно під час вправ. Робіть від однієї до двох сотень стиснень кожен день.
Відмітна особливість даної гімнастики в тому, що її можна робити практично де завгодно - у транспорті, на прогулянці, сидячи перед телевізором і т.д. Передбачаю недовірливі вигуки багатьох читачок, особливо літнього віку: ось, мовляв, ще чого придумали - гімнастику для промежини ... Можливо, спочатку не всім жінкам вдасться виконати ці вправи. Але потренувавшись, вони допоможуть своєму організму не тільки позбутися від застійних явищ в області малого тазу, але і вирішити проблеми з запорами, нетриманням сечі, опущеними піхви та ін. Адже під час занять відбувається потужне стимулювання кровообігу в області малого тазу, що здатне вплинути на зменшення або розсмоктування післяопераційних рубців і швів.
Вправа при нетриманні сечі (по Неумивакіна І.П.)
Ходіння на сідницях. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті вперед, і в такому положенні рухайте по черзі ногами, просуваючись спочатку вперед (на 1,5-2 м), наскільки дозволяє квартира, а потім у зворотному напрямку. І так скільки завгодно. При виконанні цієї вправи задіяні не тільки м'язи промежини, але й м'язи ніг і сідниць. Якщо важко пересуватися з прямими ногами, спробуйте їх злегка зігнути в колінах, що істотно полегшить завдання. Ця вправа дуже допоможе жінкам у віці, позбавить від нетримання сечі.