Так вже людина влаштована, що будь-який стрес обов'язково викликає у нього ту чи іншу реакцію: може підскочити тиск, а може статися й інфаркт. Але більшість впадає в депресію. Згідно з останніми статистичними даними, депресією страждає кожен п'ятий житель планети. І що цікаво, до неї схильні навіть тварини - мавпи, собаки, кішки ...
Депресія - хвороба інтелектуалів?
Існує думка, що депресія (спад настрою) - це доля інтелектуалів, людей розумової праці. Але це не так. Справжньої, «ендогенної», депресією може страждати людина будь-якої професії, а от депресивним реакцій, які можуть затягнутися на багато місяців, дійсно, частіше схильні люди, що займаються розумовою працею. Буває, що стресова ситуація вже успішно вирішилася, а депресія залишається і, більше того, посилюється.
Депресія проявляється по-різному. Одні люди як би замикаються в собі, стають сумними і пригніченими, вони завжди похмурі, схильні до перебільшення негативних моментів. Інші робляться дратівливими, часом вибуховими або образливими, примхливими, як діти. Хтось починає занадто багато і голосно розмовляти - це теж досить явна ознака розвивається депресії. У кого-то помітно знижується апетит, розбудовується сон, знижується загальний тонус - з'являється млявість, розбитість, душевний дискомфорт.
На початкових стадіях депресії людина починає давати песимістичні оцінки всього, що відбувається, часто «застряє» на хвилюючих, що розбурхують спогадах. Негативні епізоди з минулого постійно спливають у його свідомості, породжуючи відчуття душевного болю, смутку, жалю, каяття, образи.
Є ще один, мабуть, найбільш часто зустрічається, але важко розпізнається вид депресії, яку називають «прихованої», або «маскованих». Вона зазвичай ховається під маскою якого-небудь захворювання, найчастіше соматичного (тілесного). Страждаючі «прихованої» депресією люди - основні пацієнти на прийомі у терапевтів, кардіологів, гастроентерологів. І дійсно, у них так багато різних проявів депресії, що це може заплутати навіть грамотного фахівця.
Чи схильні ви до депресії?
Більшості людей складно розібратися в своїх хворобливих відчуттях і переживаннях. На допомогу їм може прийти спеціальний тест, розроблений американським професором психології У. Цунгом.
Ступінь ризику можна визначити, грунтуючись на своєму самопочутті за останні 2-3 місяці. Потрібно відповісти на 20 питань. Варіанти відповідей: а - рідко, б - іноді, в - часто, г - майже завжди.
1. Я відчуваю, що мені сумно, тоскно, сумно.
2. Часом відчуваю бажання заплакати.
3. У мене поганий сон.
4. Останнім часом я втрачаю у вазі.
5. У мене з'явилися несподівані запори.
6. Бувають прискорене серцебиття.
7. Я став втомлюватися без видимих причин.
8. Я став турбуватися з приводу і не можу довго залишатися на одному місці.
9. Я більше роздратований, ніж зазвичай.
10. Мені здається, що іншим буде легше, якщо я помру.
11. Вранці я відчуваю себе краще.
12. Я їм стільки ж, скільки і зазвичай.
13. Мені подобається знайомитися і спілкуватися з цікавими і привабливими людьми.
14. Моя голова свіжа, як зазвичай.
15. Мені легко робити звичну роботу.
16. Я з надією дивлюся в майбутнє.
17. Мені легко приймати рішення.
18. Я відчуваю повноту життя.
19. Я відчуваю, що корисний, що люди в мені потребують.
20. Мені як і раніше приносить задоволення те, що й раніше.
Критерії оцінювання.
З 1-го по 10-ий - відповіді «негативні». Вони оцінюються в балах: а - 1, б - 2, в - 3, г - 4. Решта відповідей - «позитивні». У них бали підраховуються за спадною: а - 4, б - 3, в - 2, г - 1.
Складіть всі бали та оцініть отриманий результат.
Менше 50 балів - ризик невеликий. У вас сильна психологічна захист. Ви здатні досить легко протистояти будь-яким стресорним ударам. Депресія вам не загрожує.
50-60 балів - ризик помірний. Складні психотравмуючі ситуації можуть вибивати вас зі звичної життєвої колії. Вам потрібно навчатися прийомам психологічної саморегуляції і про всяк випадок мати під рукою заспокійливі лікарські трави.
Більше 60 балів - ризик високий. Ви можете впасти в депресію. Ваша психологічний захист слабка. Вам, швидше за все, потрібна допомога фахівця-психотерапевта.
Як виходити з депресії
Тим, хто вже почав заплутуватися в «павутині» депресії, хто відчуває себе покинутим, самотнім і беззахисним, хто хотів би послабити негативні переживання, хочу дати декілька рекомендацій.
- На ніч, вже перебуваючи в ліжку, проведіть такий тренінг. Уявіть собі невеликий скелястий острів посеред моря. На вершині острова - високий маяк. Його стіни такі міцні і товсті, що навіть сильні ураганні пориви вітру йому не страшні. З вікон верхнього поверху вдень і вночі, в хорошу і погану погоду він посилає потужний промінь світла, службовець орієнтиром для судів. Він - символ безпеки для людей на березі. Уявіть себе цим маяком. Постарайтеся відчути в собі внутрішнє джерело світла - того, який ніколи не гасне. Знайдіть у собі сили розуміти інших і пробачити тих, хто вас образив. Зробіть їм назустріч перший крок, хоча б подумки.
- Вранці вставайте зі світанком, спостерігайте за прокидається природою в широко розкрите вікно і впевнено скажіть собі, що новий день принесе вам гарний настрій. Справа в тому, що однією з причин депресії є гормон меланін, вироблення якого збільшується вночі і зменшується при перших променях ранкового сонця. Сила природного світла сприяє значному зниженню вмісту в крові цього гормону.
- У свій звичний ранковий комплекс фізичних вправ бажано включити і кілька елементів з так званої гімнастики гарного настрою.
1. наморщив лоба, щоб шкіра на ньому зібралася в «гармошку», потім розслабтеся. Запам'ятайте це відчуття розслаблення, щоб потім його легко було відтворити. Повторюйте по 10-15 разів до появи приємного стомлення в м'язах чола.
2. Закрийте очі, як можна сильніше стисніть повіки. Не розплющуючи очей, розслабтеся. При цьому можуть злегка напружуватися скроневі м'язи. Покладіть на віскі пальці, щоб перевірити, наскільки значні ваші зусилля. Ця вправа дасть відпочити стомленим очам, а також відучить вас жмуритися і супити, як буває при емоційному напруженні.
3. Встаньте перед дзеркалом і посміхніться собі. Якщо не виходить, спочатку побудуйте своєму відображенню в дзеркалі забавні «пики». З самого раннього ранку вчіться, як кажуть американці, «зберігати посмішку».
Ці прості вправи для тренування м'язів обличчя допоможуть знімати загальну напругу, а також навалюється емоційні проблеми. Протягом усього дня постарайтеся знаходити маленькі «віконця» у справах, щоб відчути себе дитиною: дурійте, смійтеся, стрибайте на одній нозі, наспівуючи улюблену мелодію. Не бійтеся такого нестандартного поведінки, саме воно зберігає нервову систему.
- Є ще один спосіб вирватися з полону депресії.
Прийміть зручну позу, закрийте очі, розслабтеся. Протягом 10 хвилин згадуйте своє життя. Почніть з ранніх літ. Але намагайтеся згадувати тільки хороші, позитивні моменти - кожне своє досягнення, кожен вчинок, яким ви можете пишатися. Зверніть особливу увагу на ті проблеми, які без вашої допомоги не були б дозволені, на ті події, які без вашої участі прийняли б зовсім іншою, гірший, оборот.
Віддавайте таким спогадами щодня, коли видається вільний час, а особливо - якщо починається напад депресії. Звичайно, самоповага, віра в свої сили повернуться до вас не відразу, але це обов'язково настане.
Для посилення і поглиблення подібного «позитивного самоаналізу» постарайтеся записувати кожен з згадати епізод. Потім через деякий час перечитайте ці записи більш відсторонення, як би очима об'єктивного спостерігача. Все, що дозволяє вам піти від чорних думок, все, що дозволяє самоствердитися, є в даному випадку лікувальним фактором.
- При нервовому збудженні, дратівливості, безсонні добре допомагають заспокійливі чаї.
1. Візьміть по 2 частини листя м'яти перцевої і вахти трилистий, по 1 частини кореня валеріани і шишок хмелю. 2 ст. ложки цієї суміші заваріть 2 склянками окропу, настоюйте 20 хвилин, процідіть. Пийте по 1/2 склянки вранці, вдень і на ніч.
2. Візьміть 2 частини кореня валеріани, 3 частини квіток ромашки, 5 частин плодів кмину. 2 ст. ложки суміші заваріть 2 склянками окропу, настоюйте 20 хвилин, процідіть. Пийте по 1/2 склянки вранці і ввечері.
3. Візьміть по 1 частини кореня валеріани і шишок хмелю, по 2 частини листя м'яти і пустирника. 1 ст. ложку суміші залийте 2 склянками окропу, настоюйте 20 хвилин, процідіть. Пийте по 1/2 склянки вранці і ввечері.
- Якщо депресивні прояви поєднуються з загальним занепадом сил, зниженням працездатності, гіпотонією, вам допоможе рідкий екстракт елеутерококу, що володіє стимулюючим і тонізуючу дію.
- Ще стародавні лікарі використовували при невротичних станах родзинки, якому, як, втім, і винограду, приписувалися (не без підстави) бадьорять, освіжаючі властивості. Здатність покращувати настрій, підвищувати життєвий тонус відзначена також у айви, груші і особливо в бананів. Нещодавно французькі медики виготовили з бананів спеціальні таблетки, здатні послаблювати депресивні переживання і покращувати тонус кровоносних судин.
- Властивість підвищувати настрій помічено у відомої в середній смузі Росії огіркової трави. До речі, про її корисні якості знав ще Гете. За спогадами сучасників, його улюбленою стравою був соус, приготований з огірочника з додаванням щавлю, кропиви, м'яти, петрушки, кропу, яєць, цибулі, із заправкою з кислого молока і лимонного соку. Вираженими антидепресивними властивостями володіють кінза, базилік, селера.
- При депресії, яка супроводжується астенією, стомлюваністю, загальною слабкістю, зниженням працездатності, рекомендується прийом натуральної квіткового пилку. Приймати її слід 1-3 рази на день по таблетці перед їжею (гранули - по 1 ч. Ложці 3 рази на день між прийомами їжі). Ця чудодійна природна біодобавка активізує життєві сили, має стимулюючий вплив на імунну систему, оберігаючи організм від захворювань.
- Трава адоніс (горицвіт) здавна відома як засіб, не тільки заспокоює нервову систему, але і підвищує життєвий тонус. Відвар горицвіту (5 г трави на 100 мл води) треба приймати по 1 ст. ложці 3 рази на день. (Дотримуйтесь дозування - це сильнодіючий засіб!)
- При астенічних депресіях як тонізуючий засіб, особливо при фізичній і розумовій перевтомі, допоможе настоянка аралії маньчжурської. 20 г коренів аралії залити 100 мл 70% -го спирту, настоювати 2 тижні в темному посуді, процідити, зберігати в прохолодному місці. Приймати по 30-40 крапель 2-3 рази на день протягом 20 днів. Можна користуватися і аптечним препаратом аралії.
- Вже багато століть відома сила цілющих ароматів. Якщо у вас проблеми з нервами, головні болі, мучить безсоння, турбують негативні переживання, вам допоможе лавандова олія. Їм слід розтирати лоб і шию. Можна тримати під подушкою в мішечку суху лаванду. У воду для ванн непогано додавати по 6-8 крапель ефірного масла базиліка, ромашки, троянди або чебрецю. А можна накапати одне з них на носову хустку і повільно вдихати цей запах.
- Якщо вам дуже важко, згадайте про «феномен шведських лісорубів». За статистикою, шведи - люди, найбільш схильні до суїцидальних дій. Однак серед шведських лісорубів самогубства практично відсутні. Вчені дійшли висновку, що причина - у важкій роботі. Постійна небезпека опинитися під деревом, що впало сприяє виділенню організмом морфіноподібних речовин, які зводять до мінімуму стрессорное вплив. До речі, це ж відбувається з учасниками воєнних дій. Ендорфіни, опіати та інші внутрішні «наркотики», виділяються організмом під час фізичних навантажень, знижують чутливість до стресів.
Стає зрозумілим, чому люди, що вийшли на пенсію, часто впадають у депресію. У них знижується звичний рівень фізичних і психічних навантажень, а значить, переривається ланцюжок внутрішньої «наркотичної» підгодівлі організму. Тому не лінуйтеся, навантажуйте себе роботою: фізична праця - це природний захист від стресів.
- Добре допомагає глибоке дихання, або «самозанурення».
Людина лягає на підлогу або на щось тверде і починає протягом 10 хвилин (і більше) дихати - швидко і часто (у спеціальних групах під контролем психолога такий сеанс триває до півтори години). При цьому відбувається занурення в особливий стан свідомості за рахунок гіпервентиляції легенів і сверхобогащения крові киснем, в організмі виробляються спеціальні наркотичні речовини. Це дуже потужна психотехніка. Після кількох сеансів глибокого дихання, як правило, зникають всі депресивні переживання. Але цю вправу треба робити під контролем фахівця.
На закінчення - ще кілька порад щодо подолання депресії.
- Не шкодуйте сил для улюбленої справи. Якщо вам робота в тягар, постарайтеся її змінити.
- Допомагайте тим, хто потребує вашої допомоги - так ви підвищите самоповагу і позбавитеся від стресів.
- Поспостерігайте за собою. З'ясуйте, що саме призводить вас в гарний настрій, що вас радує, і прагнете до цього.
- Робіть своє життя різноманітним. З дитинства нас привчають до режиму дня. Звичайно, стійкі звички - це добре, але людині необхідні імпровізації. Здійснюйте час від часу несподівані вчинки.
- Не бійтеся свого депресивного стану. Пам'ятайте про «закон психологічного маятника»: якщо сьогодні ви щасливі, то неминуче настане і розчарування. І навпаки, якщо вам зараз погано, то почекайте: на вашій вулиці теж неодмінно буде свято.