Приміряючи перед дзеркалом літній одяг, одного разу можна побачити не занадто привабливу картину - м'язи рук втратили пружність, стали млявими і кілька поповніли. Вирішити цю проблему можна кількома способами.
Спосіб 1: з очей геть
Звичайно, дуже неприємно відчувати, що м'язи не в тонусі. Однак, ще гірше, коли це помічають оточуючі. «Запечатавши» себе в блузки та кофти з довгим рукавом, ви зможете приховати цей недолік. Правда влітку, звичайно, доведеться попітніти.
Спосіб 2: напруга
Якщо м'язи не в тонусі це особливо помітно при русі рук. Тому, можна задати собі установку напружувати м'язи при кожному помаху руки. У цьому випадку навколишні помітили не в'ялість м'язів рук, а лише скутість рухів.
Спосіб 3: спортивне веслування
У любителів спортивного веслування з м'язовим тонусом рук усе в порядку. Наприклад, за тижневий похід на байдарках м'яза рук підтягуються так, що ця проблема відступає мінімум на 4 місяці. Можна й не йти далеко від цивілізації, а махати веслами на міських ставках, катаючись на човні.
Спосіб 4: домашній фітнес
Щоб руки були підтягнутими і красивими необхідно працювати над трьома м'язами плеча: двоголового (біцепс), триголовий (трицепс) і дельтоподібного.
Для занять знадобляться 2 гантелі по 1,5 кілограма або обважнювачі для запястьев. Їх можна замінити пластиковими пляшками з водою або піском.
Правильність виконання вправ перевіряйте напругою того м'яза, яку в даний момент тренуєте.
Розминка
Стрибки зі скакалкою, імпровізація під музику або бій з уявним суперником - відмінно підійдуть для початку тренування.
Щоб безпосередньо розігріти м'яза плеча використовуйте знайомі з дитинства по уроках фізкультури вправи: обертання прямими руками і ривки зігнутими перед грудьми руками.
Тренуємо дельтоподібний м'яз
Якщо в 50-х роках минулого століття люди з похилими плечима вважалися модними, то зараз все змінилося - плечі повинні бути прямими. Цього можна домогтися, тренуючи дельтоподібний м'яз, яка відчувається тоді, коли ми піднімаємо руки вгору.
Початкове положення для всіх вправ: встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені й долонями повернені до тіла.
1) Піднімаємо небагато зігнуті в лікті руки в сторони до рівня плечей.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
2) Піднімаємо прямі руки вперед до рівня грудей. Потім опускаємо їх, не згинаючи.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
3) Піднімаємо гантелі уздовж тіла до рівня пахв.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
Тренуємо біцепси
Який чоловік не любить пограти біцепсами, демонструючи панянці свою мужність. Якщо ця м'яз не перекочений, а спортивно підтягнута, то вона легко прикрасить і жіночі руки. Відчути біцепс можна в той момент, коли ви сгибаете руки в лікті, укладаючи важкі сумки з купленої на тиждень провізією в багажник.
Початкове положення для всіх вправ: Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені, притиснуті до тіла й долонями повернені вперед.
4) Згинаємо руки в лікті повністю, стежачи за тим, щоб лікті залишалися притиснутими до талії.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
5) Згинаємо руки в лікті по черзі.
Повторюємо вправу 5-7 разів для кожної руки.
Тренуємо трицепси
Якщо біцепс і дельтоподібний м'яз у звичайному житті без роботи не залишаються, то трицепс майже завжди «сидить» на лавці запасних. Такий малорухомий спосіб життя триголовий м'язи призводить до того, що у людей, навіть у досить юному віці, трицепс непривабливо «бовтається». Так що, проводжаючи друзів у відпустку і махаючи їм на прощання, можна запросто продемонструвати оточуючим свою мляву триголовий м'яз.
Вправи з гантелями
6) Встаємо прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями опущені, притиснуті до корпусу і долонями повернені до тіла. Нахиляється вперед.
Розгинаємо і згинаємо руки, стежачи за тим, щоб лікті були притиснуті до талії.
Повторюємо вправу 7-10 разів.
7) Лягаємо на живіт. Руки з гантелями витягнуті уздовж тіла.
Піднімаємо руки вгору, стежачи за тим, щоб вони не йшли в сторони.
Повторюємо вправу 10-12 разів.
Вправи без гантелей - віджимання
8) Сідаємо навпочіпки спиною до стільця. Руки ставимо на сидіння.
Віджимаємося від стільця.
Повторюємо цю вправу 3-5 разів.
9) Встаємо рачки, руки на ширині плечей.
Віджимаємося, стежачи за тим, щоб руки в нижньому положенні притискалися до тіла.
Повторюємо вправу 3-5 разів.
10) Встаємо на відстані 1 кроку від стіни. Руками впираємося в стіну на рівні грудей.
Віджимаємося від стіни, зберігаючи корпус прямим. Стежимо за тим, щоб п'яти не відривалися від підлоги, а руки в кінцевому положенні притискалися до тіла.
Повторюємо вправу 3-5 разів.
Тренуючись подібним чином три рази на тиждень, вже через місяць буде помітно, що руки стали сильними, а м'язи помітно підтяглися.
