Чи зможете ви замінити солодке тістечко яблуком і не прогулювати заняття з фітнесу?
Існує 10 надійних способів, за допомогою яких ви зможете зміцнити волю та навчитись боротися зі спокусами.
Після закінчення новорічних канікул все виникає ряд турбот. Необхідно прибрати ялинку, вимести опале голки, і почати виконувати обіцянки, які ми даємо собі на майбутній рік. Зазвичай в список входить скидання зайвої ваги, скорочення часу перед телевізором, виключення жирних продуктів з меню, не забувати телефонувати батькам і чистити зуби. Однак у середині перших вихідних, по закінченні першого робочого тижня сил вже ні на що не вистачає. Ми навіть засипаємо перед телевізором, по якому показують одні серіали, потягуючи чіпси з кавою. Питання навіть не в нестачі самодисципліни. Все це відбувається практично безконтрольно, під командами мозку. Принаймні, саме так кажуть психологи.
Самоконтроль являє собою раціональне бажання, а контролює цей процес передня частина мозку, яка не так давно розвинулася у людини, якщо врахувати всю історію еволюції, і яка легко здається перед інстинктами виживання. За задоволення відповідає відділ мозку, який знаходиться в самій «старої» його частини, еволюціонував мільйони років. Коли ми отримували якесь задоволення, то у відповідь ця частина мозку давала викид дофаміну. Мозок контролює такі важливі потреби виживання, як їжа і секс. Однак тепер у нас з'явилися й інші види задоволення, наприклад келих вина, тістечко, покупка дорогої шуби, навіть коли раціональність радить нам цього не робити, щоб не пошкодувати згодом.
Яким чином можна допомогти своїй раціональній частині мислення здобути перемогу над бажаннями найпростіших тілесних задоволень? Для цього існує кілька стратегій.
1. Тренування.
Багато хто вважає, що сила волі являє собою тверде рішення людини, завдяки якому одні виграють чемпіонати світу з біатлону, а інші перетворюються на ледарів і лежебоків. Проте вчені кажуть, що сила волі більш схожа на м'яз. Чим ми частіше напружуємо її, тим вона стає сильнішою. Одного разу проводився експеримент, в якому 122 курця, які намагалися кинути палити, розвивали свій самоконтроль. Дослідники запропонували їм на вибір, або обмежити споживання солодкого, або двічі на день стискати тренажер кисті рук.
Протягом наступного місяця 27% відсотків з них змогли перебороти себе і позбутися згубної звички курити. Це були саме ті люди, які докладали багато зусиль для тренування сили волі. Серед тих, хто вирішив не дуже напружуватися, кинути палити змогли тільки лише 12%. Ви також можете провести подібний експеримент самостійно. Візьміть гумовий м'ячик або тренажер для кистей рук. Ваше завдання стискати його так довго і так сильно, як тільки зможете. Проробляйте цю вправу два рази на день. Ви також можете спробувати стримувати емоції, наприклад, при прослуховуванні сумної музики або перегляді сумного фільму вашим завданням буде втриматися від сліз.
Психологи не рекомендують відразу ж намагатися виховати в собі колосальну силу духу. Силу волі можна порівняти з м'язом - якщо вона випробує надмірне навантаження, то просто порветься.
2. Послідовні дії.
Так як тепер ви розумієте, що ваша сила волі не безмежна, то вам стане ясно, чому занадто багато завдань відразу виконати не виходить. Коли в останній день року ми даємо собі слово жити по-іншому - найчастіше це передбачає серйозні зміни у вашому способі життя. Але є й такі обіцянки, які не вимагають особливих зусиль. Якщо ж ви дали собі обіцянку дотримуватися програми, яка допоможе вам позбавитися від зайвої ваги, вам доведеться змінити дуже багато, а не просто обмежити споживання їжі.
Тепер ви повинні будете купувати продукти в іншому відділі, вибирати інші рецепти для своїх страв, ходити на тренування в спортзал навіть замість деяких сімейних або громадських заходів. Якщо ви будете діяти за наміченим планом, то шансів на успіх буде набагато більше. При цьому дуже важливо не йти з головою в «скидання зайвої ваги», а жити повноцінним життям. Хоча і тут треба буде проявити більше пильності та уваги.
3. Розбиття завдань на частини
Так як самоконтроль у вас не безмежний, то краще братися за такі завдання, які вимагатимуть від вас не довгої і наполегливої праці, а лише невеликого прояву сили волі. Скидання зайвих 5 кг звичайно мета гарна, проте її буде легше реалізувати, якщо ви почнете з простою і реальною для виконання завдання. Наприклад - сходіть на тижні пару раз в спортзал, не користуйтеся ліфтом на роботі, беріть з собою щодня корисний ланч.
Те задоволення, яке ви отримаєте від реального виконання кожного з таких завдань, стане хорошим стимулом для подальших звершень.
4. Підняття духу
Сила волі тренується навіть після веселого проведення часу або перегляду комедій. Одного разу вчені проводили досить витончений експеримент. У ньому 30 голодних студентів повинні були посидіти якийсь час у кімнаті, яка пахла свіжим печивом. Хоча перед ними стояла тарілка з цукерками і печивом, студенти повинні були тамувати свій голод свіжої редискою. Їх залишили в кімнаті одних на 10 хвилин, для ще більшого спокуси. У ході експерименту частина студентів дивилися документальний фільм, а друга половина переглядала кінокомедію. В останній фазі експерименту учасників попросили створити складний проект, який вимагав досить великої напруги сили волі. Виявилося, що ті студенти, які дивилися комедію, змогли зосередити увагу на проекті протягом 13-14 хвилин. А учасники, нудьгувати за переглядом документального фільму протрималися лише 9 хвилин.
5. Вживання апельсинового соку
Придушення своїх емоцій в будь-якій формі, наприклад стримування свого роздратування в суперечці зі співрозмовником, може знизити вміст цукру в крові до рівня нижче оптимального. За то лише один випитий стакан апельсинового соку здатний відновити рівень цукру, а разом з тим і здатність самоконтролю. Для забезпечення повноцінної роботи мозку потрібна саме натуральна глюкоза. Тут не буде ніякої користі від штучно підсолоджених і ароматизованих напоїв.
6. Придушення внутрішнього опору
Не дівається собі ультимативних обіцянок, наприклад «більше солодке не їм», або «більше не буду йти в магазин з великими сумами грошей». Такі ультиматуми змусять вас обходити свої ж вимоги. Спробуйте замість цього інакше поставити завдання, наприклад у такому вигляді: «Я можу їсти солодке, але тільки не на святковій вечері».
7. Спогади про минулі перемоги
Якщо у вас є відчуття невпевненості в своїх силах, то нагадайте собі про минулі досягнення. За словами психологів люди часто докоряють себе за те, що не можуть чогось зробити, але при цьому зовсім забувають про багато справ, які вони зробили раніше. Багато чого з виконаного вимагало серйозної самодисципліни, наприклад заняття з дітьми або понаднормова робота. Заведіть список речей, якими ви можете пишатися, нехай і дріб'язкових. Наприклад, якщо ви завжди рано вранці встаєте з ліжка, навіть через силу, це вже перемога. Таким чином, ви самі собі нагадайте про свою сильну волю.
8. Роблення добрих справ
Так, творити добро виявляється дуже корисно. Вчені проводили такий експеримент. У ньому 80 добровольцям дали по 100 рублів. Половині групи треба було залишити гроші собі, а інша частина групи здала гроші на благодійність. Потім учасників попросили потримати невеликий вантаж так довго, як зможуть. З'ясувалося, що ті, хто пожертвував гроші, змогли набагато довше утримувати вантаж, ніж ті, хто «поскупився».
Не варто приймати жорсткі рішення, типу повної відмови від солодкого. Це лише викличе додатковий опір організму.
Однак більш сильними ми стаємо і задумуючи робити щось недобре. Одного разу на іншому експерименті добровольці повинні були потримати важку сумку, записуючи одночасно історію про те, як вони надають допомогу або завдають шкоди, або ж роблять що-небудь нейтральне. Ті, хто представляв хороші справи, змогли протриматися довше, ніж погані. Менше всіх утримували сумку учасники з «нейтральними справами». Так що навіть уявні добро і зло сприяють зміцненню волі. Відрізняється тільки мотивація. Якщо в одному випадку бувають позитивні емоції, то в іншому злоба.
9. Використання візуальних сигналів
За твердженнями вчених, в людському мозку центр примітивних бажань найбільше схильний візуальним сигналам. Спробуйте повісити на холодильнику свою фотографію, яку зробили в той час, коли були в кращій формі, або покладіть поруч з кредиткою листівку із зображенням морського берега, щоб він нагадувала вам про літній відпустці, на який ви відкладаєте гроші.
10. Дотримання дистанції
Так само, як бігуни визначають можливість ривка на наступних 50 метрах, так і вам необхідно знати граничну межу вашого самоконтролю. Голод, стрес і відчуття втоми сильно послаблюють нашу волю. Коли ви перебуваєте не в кращій формі, намагайтеся уникати спокус.
Записуйте!
Результати численних досліджень підтверджують, що люди, які ведуть письмові записи планів і справ, набагато частіше досягають мети, ніж ті, хто кожен раз обіцяє собі. Дуже важливо, щоб ваші записочки із завданнями та цілями були розміщені на видних місцях, для підтримки сили волі на хорошому рівні. Психологи рекомендують ділитися такими записаними планами зі своїми друзями. Дослідженнями підтверджено, що ті, хто розповідає близьким про свої плани, досягає успіху частіше, ніж ті, хто бореться з собою самостійно. Ті ж, хто регулярно звітував про досягнутий, домагався ще більшого. Адже за твердженням лікарів, схвалення суспільства, а також похвала «Ти чудово виглядаєш!» Здатні викликати сплеск гормону окситоцину, який ще називають надихаючим.