Є спокуса почати статтю з заяви, що стрункі ноги - це елементарно: досить виконувати нескладні вправи. Але кожен, хто хоч раз пробував самостійно зайнятися своїми ногами, знає: справа це копітка, нудне і не завжди успішне - то не вистачає часу, то завзятості, то результати не надихають.
Іншими словами, занадто багато замішано на характері і способі життя. Тому ми пропонуємо вам вибирати вправи з оглядкою на свої особисті особливості.
Характер: стійкий і рішучий
Спосіб життя - завантажений
Часу на фітнес-зал у вас немає, діставшись додому вам хочеться забутися і заснути. Тому виконувати комплекс вправ ви можете тільки біля улюбленого робочого місця. Для цього треба мати рішучим характером: вас не повинні бентежити ні присутність колег, ні ймовірність злегка спітніти.
- Стоячи прямо, підніміться на шкарпетках 30 разів, потім, піднявшись на шкарпетки, перекотіться на п'яти - 40 разів.
- Невеликий надувний м'ячик (або еспандер) затисніть між колінами і ритмічно зводите ноги, поки м'язи не втомляться.
- Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Притулившись спиною до стіни, опускайтеся вниз, поки ноги не прийдуть в те ж положення, що і сидячи на стільці. Замріть в такій позі, наскільки вам дозволяє тренованість ніг, а потім повільно випросталась.
- Початкове положення - сидячи на стільці. Починайте «викидати колінця» - тобто, піднімати ноги від коліна. При цьому намагайтеся носок відтягнути на себе. Якщо це здається вам дуже простим вправою, ускладніть його - спробуйте, тримаючи спину прямою, витягнути обидві ноги одночасно, коліна повинні бути разом.
- Стоячи біля столу, виконайте махи ногами назад з невеликою амплітудою - 20 разів для кожної ноги.
Очікуваний результат - Через 2 місяці щоденних занять.
Характер: легкий, життєрадісний, незібраний
Спосіб життя - бурхливий
У вас маса контактів і мільйон справ. Ви рідко плануєте, ваш розклад може змінюватися в день по кілька разів. Прагненням відвідувати фітнес-клуб ви не відрізняєтеся (якщо тільки він не цілодобовий), викручуватись вдома на самоті у вас ні часу, ні бажання.
Щоб зробити ноги стрункіше, вам доведеться запам'ятати єдину річ: всі сходи цього міста - ваші. Ліфтом ви тепер не користуєтеся, а піднімаєтеся по сходах: по ескалатору в метро, на роботі і в рідному під'їзді. Нехай це буде своєрідною степ-аеробікою.
Очікуваний результат: Через півтора місяці регулярних занять.
Характер: цілеспрямований
Спосіб життя - розташовує до перебування вдома
Подолання труднощів викликає у вас законне почуття гордості собою? Тоді нагорода у вигляді струнких ніг знайде героя відносно скоро: все-таки комплексні вправи продовжують залишатися самими ефективними.
Цей комплекс вправ необхідно починати з розминки. Збільшувати кількість повторів краще поступово. З часом можна почати використовувати обважнювачі для ніг масою 1-1,5 кг.
- Вихідна позиція: встаньте прямо, правим боком до опори (спинці стільця, столу і т.д.). Тримаючись правою рукою за опору, виконуйте махи лівою ногою вперед, намагаючись підняти її якнайвище - 40 разів. Те ж саме - для правої ноги. Поступово кількість махів кожною ногою потрібно довести до 80 разів.
- Вихідна позиція та ж - у імпровізованого «верстата». Тепер робіть махи убік - 40 разів кожною ногою.
- Вихідна позиція - у «верстата». Махи лівої і правої ногами назад (з невеликою амплітудою) - по 30 разів для кожної ноги.
- Опустіться на карачки, спираючись на лікті. Виконуйте махи вгору прямими ногами - по 30 разів для кожної ноги.
- Вихідна позиція - як і раніше рачки. Махи убік, нога при цьому зігнута в коліні. По 30 разів для кожної ноги.
- Лежачи на боці, підіпріть голову рукою. Ногу, яка виявилася зверху, зігніть і поставте перед собою на підлогу на повну стопу. Злегка піднімайте другу ногу, тримаючи її прямій. По 20 разів для кожної ноги.
- Встаньте на шкарпетки, поклавши руки на пояс. Підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні. Постарайтеся протриматися в такій позі кілька секунд. Те ж саме - для іншої ноги. Повторіть 6-8 разів.
- Ляжте на спину, руки покладіть під голову, ноги підніміть перпендикулярно підлозі. Різкими рухами зводите і розводите ноги в сторони. Повторіть 40 разів.
- Сядьте на підлогу, тримаючи ноги витягнутими вперед. Долонями упріться в підлогу. Підніміть пряму праву ногу і виконайте кругові рухи стопою 40 разів. Те ж саме - для лівої ноги.
Очікуваний результат - Через 3 тижні регулярних занять.
Характер: ледачий, розслаблений
Спосіб життя - лежачий (можливо, як результат сильної втоми)
Ви не можете змусити себе з ранку встати з ліжка? Тоді доведеться робити вправи прямо в ній, вранці і ввечері.
- Відоме вправа «велосипед»: лежачи на спині, підняти ноги під кутом і виконувати кругові рухи - крутити педалі.
- Ляжте на бік, ногу, яка опинилася зверху, підніміть, але зовсім трохи - так, щоб вона опинилася на вазі. Потримайте ногу, скільки зможете. Проробіть цю вправу, лежачи на іншому боці.
- Лежачи на спині, розкиньте руки в сторони. По черзі піднімайте вертикально і потім опускайте ноги.
- Лежачи на спині, підтягніть до себе ноги, зігнувши їх в колінах. Зігнутою ногою робіть махи убік, намагаючись щоб стегно цілком торкнулася ліжка - 25 разів для кожної ноги.
- Переверніться на бік. Ногу, яка виявилася зверху, підтягніть до живота і обхопіть руками. У такому положенні постарайтеся злегка підняти іншу ногу і якомога довше протримати її на вазі. Повторіть, перевернувшись на інший бік.
- Ляжте на спину, закинувши ноги на стіну. Виконуйте махи ногами (на себе), намагаючись носком торкнутися ліжка.
Очікуваний результат - Через 3 місяці щоденних зусиль.
