Існує думка, що немає єдиного комплексу ритмічної гімнастики для всіх. Причому ті, які є, розраховані на молодих здорових людей, підготовлених в якійсь мірі фізично. Тим часом, аеробікою сьогодні захопилися всі віки. У пропонований комплекс увійшли нескладні гімнастичні вправи, доступні для людей будь-якого віку, яким не протипоказане рухова активність. До них кожен може за смаком підібрати пластинки або магнітофонні записи з сучасними ритмічними мелодіями і переважанням ударних інструментів. Темп не обов'язково повинен бути швидким. Особливо їм не слід захоплюватися людям після 45 років. Починати потрібно з 10-15-хвилинних занять, потім поступово збільшувати їх тривалість до 30-40 хвилин.
Правильно визначати свої можливості можна навчитися самому. Для цього необхідно стежити за частотою серцевих скорочень (ЧСС). Щоб визначити свою максимальну ЧСС, треба від 220 (максимальна ЧСС у добре тренованого Людини) відняти число, відповідне віку. Потім негайно після заняття порахувати пульс протягом 10 секунд і помножити на 6. Якщо отримане число складе 70-85% від максимальної ЧСС, то заняття можна продовжувати. Наприклад, якщо вік дорівнює 40 рокам, то максимальна ЧСС дорівнює 180 ударам на хвилину. 70% від цієї величини складе 126 ударів, а 85% - 153 удару. Це означає, що в момент навантаження ЧСС може коливатися від 126 до 153 ударів на хвилину (рекомендації д.м.н. В. Матова, «Радянський спорт», 15 червня 1984 г.).
Приступаючи до занять, постарайтеся дотримуватися спочатку нижньої межі ЧСС і пам'ятати, що ці рекомендації даються для основної, найбільш інтенсивної частини заняття. У підготовчій і заключній фазах ЧСС повинні бути значно нижче.
Кожна вправа даного комплексу виконується спочатку в повільному, а потім більш швидкому темпі.
Можна і так: 4 перших вправи виконувати повільно (підготовчий етап), 6 наступних у швидкому темпі (основний етап). Закінчувати вправами 10-13 в повільному ритмі, повністю розслабляючись при виконанні вправ 14, 15.
Перелік захворювань, при яких заняття аеробікою протипоказані: перенесений інфаркт міокарда, ишемичес-кая1 хвороба серця, серцева і легенева недостатність, гіпертонія, інфекційні захворювання, хронічні хвороби в стадії загострення, захворювання м'язової і кісткової систем.
1. В. п основна стійка. Повернути тулуб направо, розслаблені руки пасивно слідують за тулубом. Те ж вліво. Повороти виконувати плавно, один за іншим, голову повертати в бік повороту.
2. І. п зігнути руки до плечей. Піднімаючись на носки, витягнути з силою руки в сторони, а одну ногу відставити на носок назад, голову повернути в бік відставленою ноги. Повернутися в і. п. Те ж саме виконати іншою ногою. В і. п. плечі розгорнути, лікті притиснути до тулуба.
* 3. І. п ноги разом. Руки зігнуті перед грудьми. Полуприседание з одночасним випрямленням рук вперед і нахилом голови до лівого плеча. Випрямляючи, повернутися в і. п. Вправу виконувати з почерговим нахилом голови до правого і лівого плеча.
* 4. І. п ноги нарізно на ширині плечей, руки вгору, ноги напівзігнуті. Виконувати рухи тазом по колу вліво з одночасним рухом руками по колу вправо. Коліна утримувати на одному рівні. Виконувати вправу спочатку в одну, а потім в іншу сторону.
5. І. п ноги поставити нарізно, ліву руку зігнути за спиною, праву підняти вгору. Згинаючи праву ногу в коліні, нахилитися вліво. Розгинаючи праву ногу і згинаючи ліву, нахилитися вправо, одночасно змінити положення рук.
6. І. п руки на поясі, ноги разом. Зробити мах лівою ногою в сторону, з'єднавши дугоподібно руки перед собою, підняти їх вгору і хлопнути в долоні. Повернутися в і. п. Те ж саме виконати правою ногою.
7. І. п. Стійка: ноги нарізно на ширині плечей, руки на поясі. Рухи животом: втягнути в себе - розслабитися, і. п.
* 8. І. п сидячи на підлозі, обпертися ззаду на випрямлені руки. Згинаючи ноги, підтягнути їх руками до тулуба (хват за гомілка), випрямляючи ноги в і. п., нахилити голову назад, прогнутися.
9. І. п сидячи на підлозі, зігнути ноги, опора ззаду на випрямлені руки. Не відриваючи шкарпеток ніг від підлоги, покласти коліна на підлогу праворуч, а потім ліворуч від тіла. Стежити за тим, щоб коліна, шкарпетки і п'яти утримувалися разом.
10. І. п лягти обличчям вниз, долонями зігнутих рук спертися об підлогу, ноги розвести в сторони ширше плечей. Розгинаючи руки, перевести вагу тіла на ліву руку, повернути тулуб направо, праву руку відвести в сторону вгору. Опорну руку розгинати до межі, голову повертати в бік витягнутої руки.
При скруті у виконанні вправи 10, його можна замінити наступним:
10а. І. п рачки. Робити енергійні повороти тулуба вправо з відведенням правої руки в сторону вгору. Те ж в інший бік.
11. І. п сісти, схрестивши ноги, руки відвести в сторони. Описувати прямими руками невеликі кола в повітрі спереду назад, а потім ззаду наперед.
12. І. п. - Стоячи, руки в сторони. Торкнутися п'ятою правої ноги коліна лівого. Те ж, стоячи на правому нозі. При скруті можна торкатися п'ятою нижче коліна.
13. І. п руки на поясі, ліву ногу підняти вгору вперед. Стрибком стати лівою ногою на місце правої, праву підняти назад. Стрибком змінити положення ніг.
* 14. І. п стоячи, ноги нарізно на ширині плечей, руки в сторони. Руки через сторони вгору, схрестити їх над головою. Зворотним рухом повернутися в і. п. Вправи виконувати в повільному темпі, піднімаючи руки - вдих, голову вгору, опускаючи - видих, голову вниз.
15. І. п розвести руки в сторони, кисті вільно опущені. Розслабитися, зігнути ноги до полуприседания, руки розслаблено кинути донизу, схрестивши їх перед тулубом. Потім випрямити ноги, і руки знову розвести в сторони. При нахилах - видих, при випрямленні - вдих.
* Вправи із зірочкою, взяті з комплексу для початківців Л. Богданової («Радянський спорт», 15 червня 1984 г.).