У чоловіка, який спить у ліжку не один, знижуються розумові здібності, а у жінки, навпаки, підвищуються. Вчені стверджують, що спати треба по одному - куди котиться світ! Що ж ще необхідно робити правильно в обіймах Морфея, щоб третину нашого життя пройшла з максимальною користю?
Чверть замість третиниВорота снуСтрес замість голиХід пустирникомТапочки і ванна
Чверть замість третини - На жаль, на основне питання "скільки треба спати?" наукового відповіді немає, - розповідає лікар-сомнолог, доцент Московської медичної академії ім. І.М. Сеченова Михайло Полуектов.
В результаті опитування десятків тисяч людей в усьому світі виходить, що спати треба 7-8 годин на добу. Проте є інша інформація. У 2002 році вийшла праця американських сомнологи Kripke DF, Garfinkel L. та ін .: "Ризик смерті від недосипання і безсоння". Автори починаючи з 1982 року досліджували 1,1 мільйона чоловік у віці від 30 до 102 років. І дійшли висновку, що довше і якісніше всіх живуть люди, які щодня проводять уві сні від 6 до 7 годин. Менше живуть і гірше себе почувають люди, що сплять більше восьми годин. А ризик смерті у тих, хто спить більше восьми з половиною годин на добу, збільшується на 15%.
Дослідження це було найгучнішим в сучасній сомнології останніх десятиліть. Всі три висновки його авторів революційні. Перше - зменшення часу сну, недосипання і безсоння не збільшують ризик смерті. Друге - сон довше 8,5 годин збільшує ризик смерті. Третє - систематичне вживання снодійних препаратів збільшує ризик смерті. Правда, жоден з висновків не безперечний, і ось уже п'ять років навколо цього йде активна дискусія серед учених.
Однак висновки схожі на правду. Наприклад, щоб поставити рекорд Гіннесса американський молодий чоловік провів без сну 11 діб. Останні 8 з них під наглядом лікарів. І хоч би що. Ніякого негативного впливу на його здоров'я 11 безсонних ночей не зробили. Поставивши рекорд, молода людина проспав 16 годин і спокійно продовжив життєвий шлях.
Ворота сну
Прийнята нині концепція називається теорією двох процесів. Щоб людина заснув, необхідно збіг двох факторів: тривалого часу, проведеного без сну, і низької активності мозку. Перший момент припускає, що в крові безсонного чоловіка або жінки накопичується якась речовина, яке через 14 - 16 годин викликає сон. Більше того - існування такої речовини доведено. Якщо взяти кров у напівсонної собаки і ввести її собаку бадьорою - друга почне засипати (досліди французького фізіолога Пьерона). Незрозуміло тільки, що це за речовина.
- На роль нейромедіатора сну претендує безліч хімічних формул, але жодна з них не доведена, - продовжує розповідь Михайло Гурійович. - Відкриття "речовини сну" стане проривом в науці, бо це було б ідеальне снодійне, до якого немає звикання, після якого немає сонливості. Але поки воно не відкрито.
Другий момент - зміна мозкової активності протягом доби (біоритми) ні для кого не секрет. Більшість з нас адекватніше всього концентруються і вирішують складні завдання в районі 11 годин. Ближче до обіду мозок притормаживается. У другій половині дня виникає другий, менш виражений пік активності. До 23 - 24 годинам ми починаємо з працею в'язати лико і, нарешті, засипаємо.
Якщо припустити падіння своїх біоритмів - мінімальну активність мозку, то навіть при надлишку в крові "речовини сну" заснути буде важко або неможливо. Яскравий приклад - у 20% людей, що працюють позмінно, є серйозні проблеми зі сном. Як правило, повертаючись після нічної зміни, вони або зовсім не можуть заснути, або сплять поверхово, неефективно і не компенсують втому.
З іншого боку, якщо не спати дві-три доби, в крові накопичиться стільки речовини сну, що достатньо буде закрити очі або прийняти горизонтальне положення, як царство Морфея поглине буденну реальність, незважаючи на біоритми.
Стрес замість голи
Перешкодити цьому може стрес. Тому що при стресі збільшується і нервова, і серцева активність. Як розповів нам директор Московського науково-практичного центру спортивної медицини Зураб Орджонікідзе, сильно страждають від безсоння на грунті стресу, наприклад, члени збірної Росії з футболу.
- Нервове навантаження у хлопців величезна, - говорить він. - Забив гол - стрес. Не забив гол - ще більший стрес. Нерідко трапляється, що після важливих матчів деякі футболісти заснути в стані тільки після двогодинної роботи з психологом.
У звичайній, нефутбольний життя дуже шкідливо ховати стрес в собі. Треба шукати для нього вихід - ганяти на автомобілі, стрибати з парашутом, бігати або плавати. Поки організм на взводі, спокійний сон не прийде. Більше того, порушення сну можуть закріпитися і стати хронічною проблемою. Звичайно, впливає і індивідуальний фактор. В першу чергу горезвісний тип характеру. Люди зі вольовими рисами сплять, скільки їм треба і коли їм треба - хоч потоп. Астенічні характери більше залежать від ситуації. А наш брат творчий люд в класифікації психіатрів - "істерик": Ледь що - і давайте не спати, мучитися, тягнутися тремтячою рукою до пігулок.
Хід пустирником
- А ось цього робити, регулярно пити снодійні ліки без призначення лікаря, не можна ні в якому разі, - каже Михайло Полуектов. - Тому що зростає толерантність, звикання. Де вчора допомагала одна таблетка, сьогодні буде потрібно три. Ці три отруюють організм, а перестати їх приймати людина не може через страх "синдрому відміни" - Йому здається, що без таблеток він зовсім перестане спати.
Якщо проблеми епізодичні - допоможуть трави: валеріана, пустирник, меліса, глід, півонія, хміль. Якщо проблеми хронічні - треба йти до лікаря-сомнологи. Сомнологічних клінік в Росії близько 30, з них половина в Москві. Немає у вас під рукою сомнолога - зійде невролог або психіатр. Лікар повинен вивчити, в якій стадії сну у вас проблеми.
Наш сон проходить через п'ять стадій: чотири фази повільного сну і одна швидкого. Всі разом вони називаються циклом сну. За ніч людина розсипає три-чотири цикли. Під час повільних фаз організм відновлюється фізично- виділяється 80% гормону росту і відбувається сам ріст-виробляються антитіла і відновлюється енергетичний потенціал клітин. Під час швидкого сну люди бачать сновидіння і можуть їх запам'ятати, якщо з швидкого сну пробуджуються. Під час швидкого сну деякі відділи мозку навантажені інтенсивніше, ніж під час неспання. Періодично прискорюються пульс і дихання. Вважається, що організм себе тестує, так би мовити, перевіряє свої системи на боєздатність.
Серйозні порушення сну лікуються в основному медикаментозно, тобто таблетками. Мені відомий хіба що один, розповідає Михайло Полуектов, ефективний спосіб немедикаментозного лікування проблем сну. Називається він - музика сну. Полягає в тому, що людині перед сном дають слухати повільну музику, яку комп'ютер заздалегідь створив з його власних біоритмів.
Але більшість проблем зі сном знімаються при дотриманні елементарної гігієни сну.
Тапочки і ванна
Американські лікарі провели експеримент. Одній групі пацієнтів з порушеннями сну вони посилали методички з гігієни сну, а інший ні. Через пару місяців перша група стала спати на 20 хвилин більше другий. Секрет цієї гігієни, розповідає Михайло Гурійович, складається з ряду пунктів. Треба припиняти фізичні та інтелектуальні навантаження за 1-2 години до сну. Лягати щодня в один і той же час. Забезпечити себе зручним спальним місцем. Домогтися, щоб спальне приміщення добре провітрювати, було нежарким і нехолодним. Придумати і виконувати щоденний ритуал відходу до сну: вечеря, ванна, теплі капці, книжка, вимкнення світла.
А от щодо спільного або роздільного сну чоловіків і жінок доктор Полуектов коментарі давати відмовився. Зате висловився експерт зі сну британського університету Surrey Нейл Стенлі: "Немає історичних передумов, щоб люди спали в одному ліжку. Це досить дивна традиція. Розділяти ліжко з людиною, яка видає різні звуки і періодично стягує з тебе ковдру, щонайменше нерозумно".
Може вчений і прав, але нам, здебільшого звикли спати поряд з дружинами, думка ця повинна здатися надто англійської.
Наверх.