Увага - це вудка, на яку ловиш своє.
Віктор Кротов
Важливість уважності ми розуміємо, зіткнувшись з наслідками власної неуважності. Намагатися вставити ключ в турнікет метро, поставити замість чайника на плиту пластиковий фільтр для води, назвати нинішнього молодого чоловіка ім'ям іншого - прикладів неуважності, від смішних до небезпечних, існує безліч.
Є байка про молочниці, яка несла на ринок молоко і по дорозі мріяла, як продасть його і купить на виручені гроші кошик яєць. З яєць виведуться курчата, вона їх продасть і купить молочного поросяти. Відгодівлі, продасть і купить собі корову з телям ... і такий жвавий буде цей теля, так він буде стрибати і скакати! - З цією думкою молочниця підстрибнула так, що впустила бідон і розлила все молоко. А будь вона трохи уважніше до того, що відбувається «тут-і-тепер», вона точно уникнула б великого засмучення, і хто знає - можливо, її мрія б збулася ...
Буддисти вважають практику уважності основою медитації. Але навіть якщо ми не маємо наміру досягати просвітління, практика уважності може послужити нам добру службу. У вузькому сенсі уважність можна трактувати як зосередженість, здатність не відволікатися, але в більш широкому сенсі - це якість, що дозволяє нам переживати своє життя тут і зараз. Уважність - це переклад англійського «mindfullness» (розумність, усвідомленість) - коли ми направляємо нашу увагу на те, щоб бути присутнім в теперішньому моменті.
Що дає уважність
Спробуйте простежити, скільки разів на день (і як довго) ви переживаєте поточний момент по повній, не йдучи думками ні в майбутнє, ні в минуле. Наше уявне перебування «незрозуміло де» в підсумку дуже збіднює наше життя: ми, по суті, не помічаємо того, що відбувається навколо нас. Або отримуємо недостатньо інформації. Або невірно трактуємо наявну.
Один мій колега, психолог, розповідав про те, як він працює з поширеним серед підлітків захопленням магією. «Ви, - каже він, - хочете навчитися чаклувати? Але тоді спочатку вам потрібно чар! Ви ж уже зачаровані, хоча самі й не розумієте цього ». Уважність - це шанс вийти з-під гіпнотичного впливу засобів масової інформації та інших форм трансляції домінуючої культури. Перестати бути автоматом, який програмують всі, хто в цьому зацікавлений, який некритично сприймає і виконує чужі навіювання. Будучи уважними, ми набагато швидше зможемо стати такими, якими нам дійсно хотілося б, а не такими, якими нас змусили обставини.
Практика уважності допомагає нам:
- Краще розуміти свої психологічні автоматизми - тобто, позбутися від неконтрольованих дій і, в кінцевому підсумку, від поганих звичок. Хтось гризе нігті, хтось курить, хтось об'їдається, хоча вже давно не голодний. Практика уважності дозволяє, прокинувшись в якийсь момент, вийшовши їх режиму автопілота, поглянути на казна-як опинився в руці шматок торта і сказати собі: «Ну ні, насправді я зовсім не хочу його є», покласти назад і забути про нього .
- Зробити звичайні дії більш насиченими, бути присутнім тут і зараз, а не в своїх мріях, як молочниця з байки.
Правда, щоб навчитися цьому, доведеться докласти деяких зусиль. Наприклад, зайнятися вправами, що розвивають уважність.
Вправи на розвиток уважності
Перша вправа: "Музичне тіло"
Виберіть приємну мелодійну музику без слів, що триває близько півгодини. Знайдіть для занять таке місце і час, щоб вас не потурбували (так-так, мобільник доведеться відключити). При прослуховуванні музики звертайте увагу на свої відчуття в різних точках тіла.
Почніть з пальців ніг, поступово переміщайте промінь уваги вище, по гомілках, колінах, стегнах. Дійшовши до верхньої частини стегна, перемістіть промінь уваги в кінчики пальців рук, і знову ведіть його - по кистях рук, передпліччях, плечах.
Тепер черга тулуба. Увага переміщується в низ живота, м'язи преса (або те, що замість них), грудну клітку, боки, поперек, м'язи спини. Слідкуйте за своїми відчуттями - якщо відчуєте сильне запаморочення або серцебиття, припиніть вправу. Можливо, вам важко буде вести промінь уваги по обох ногах або обом рукам одночасно, зробіть це окремо. Ваші відчуття можуть виявитися будь-якими: правильних або неправильних не існує. Це можуть бути відчуття тепла або холоду, тяжкості або легкості, свободи чи скутості і т.д.
Який сенс цієї вправи? Справа в тому, що спогади про минулі відчуттях або фантазії про можливих майбутніх розташовуються не в тілі, а в «умі». Розум може нестися неймовірно далеко, повністю відриваючись від справжнього моменту. Якщо тіло при цьому не розслаблено лежить на дивані, а ходить і намагається щось робити, ми опиняємося подібні курям, які продовжують бігати і після того, як їм відрубали голову. Орієнтація у просторі і свідомість поведінки приблизно та ж. Коли якір уважності кинутий у тілесні відчуття «тут-і-тепер», нас «зносить» набагато менше.
М'язам шиї і голови завжди бракує нашої уваги. Якщо відчуєте напругу або "зажатость", Поворухнутися, щоб її зняти. Після цього стає зрозуміло, що крім тих м'язів, які беруть участь у підтримці пози або переміщенні тіла, у нас звично напружені ще багато інших. Наприклад, м'язи щелеп (навіщо стискувати зуби?) Або м'язи шиї (як ніби ми намагаємося засунути голову в монітор, щоб краще зрозуміти написане).
Варто усвідомити, що якісь м'язи напружені дарма, як вони розслабляються практично самі собою (або починають «голосно вимагати», щоб їх помасажувати). Коли шия стає менш «затиснутою», поліпшується зір.Друга вправа: "Слідкуйте за руками"У цього вправи має бути чітке час початку і закінчення - наприклад, "під час обіду", "поки не дійду до повороту","поки їду в метро" і т.д. Завдання оманливе проста: що б ви не робили в цей період часу, стежте за руками. Відчувайте, що в ніхпроісходіт, що вони роблять. Якщо виходить, пробуйте бути уважним не тільки до відчуттів в руках, але й до відчуттів в ступнях ніг. Виходить і це? Слідкуйте за відчуттями в сідницях, коли сидите, йдете або стоїте.Третя вправа: "Стоп!"Для нього вам знадобиться звукозаписний пристрій (або програма) і плеєр. Запишіть звук дзвіночка або гонгу, розділений нерегулярними, непередбачуваними тимчасовими інтервалами. Запис може тривати півгодини, 45 хвилин або годину - як вам зручніше. Далі ви включаєте цей запис в плеєрі і живете своїм звичайним життям, але з однією умовою: коли ви чуєте звуковий сигнал, ви завмираєте (як у грі "Море хвилюється раз") І намагаєтеся бути уважним до всього, що відбувається у вашому тілі, до того, що ви відчуваєте, які думки приходять вам в голову. Єдине попередження: можна не завмирати, коли ви переходите вулицю, або коли наливаєте в чашку окріп.
Що ж вийшло?
Зрозуміло, перед тим як писати цю статтю, а випробувала вправи на уважність на собі. І ось до яких результатів вони привели.
Емоції. Практикуючи уважність, починаєш помічати почуття і емоції, коли вони тільки-тільки зароджуються - від цього розпізнаєш їх більш чітко і можеш вибирати, чи хочеш дійсно їм піддатися. Уважність дає зовсім інше ставлення до власних емоцій - більш спокійне і разом з тим більш інтенсивне. До того, як я стала займатися цією практикою, у мене від поганого самопочуття автоматично псувався настрій. Тепер я усвідомлюю: «Ага, я не виспалася, у мене нежить, і тіло все як нерідне. Є ризик, що від цього мені стане себе шкода, і настрій зіпсується. Що я можу зробити прямо зараз, щоб фізичне самопочуття покращилося, а настрій не «сповзло» в безодні зневіри? .. »
Спілкування. В результаті уважності в спілкуванні з'являється деякий «зазор» між «я чую, що він говорить», «я замислююся, що це могло б означати», «я вибудовую свою інтерпретацію», «я дію відповідно до своєї інтерпретацією». Виникає можливість зупинитися і запитати себе: «Звідки цей висновок, що він мене не поважає? А-а, це я подумала, що йому все одно, що мені важливо, щоб ми завтра разом пішли на день народження до моєї найкращої подруги. А подумала я це після того, як він на моє запитання з натяком: «Ти чого завтра ввечері робиш?» Відповів: «Вдома сиджу, футбол дивлюся» ».
На початку освоєння практики уважності я відчула «відокремленість», окремість від інших людей - і те, що насправді я, крім своїх уявлень про них, нічого насправді не знаю.
В результаті виникло почуття ненаситного, але при цьому шанобливого цікавості до людей, бо вони дивно інші, кожен по-своєму. Наче б (а може, так воно і є) приділяєш тим, з ким спілкуєшся, увага більш високої якості. Спілкування з іншими, контакт, близькість можливі тільки в сьогоденні. Це цікаво само по собі, а також, безперечно, допомагає мені в роботі.
Особисті відносини. Якщо продовжувати бути уважним під час занять любов'ю, то у випадку, якщо відносини між партнерами гармонійні, обидва - і той, хто практикує уважність, і інший - відчувають ні з чим не порівнянні переживання зустрічі, со-присутності, со-дотику. Якщо відносини негармонійні, то уважність дозволяє швидше прийти до розуміння того, що саме викликає дисонанс. І тоді щось може бути швидше зроблено для його усунення.
Уважність до болю перетворює її в «відчуття», уважність до неболевие відчуттях тіла перетворює їх на задоволення. А вже у що перетворюється задоволення, якщо бути до нього уважним, - словами не передати. Уважність до процесу дає можливість радіти не тільки досягненню цілей і «здійснення мрій», а й «радіти, що живу», просто так.
Однак тут криється пастка: випробувавши, будучи уважним, якесь приголомшливе переживання, людина може почати відкидати всі інші, які пропонує йому життя, бореться з її перебігом, намагаючись «зупинити мить». Уважність - це не гонитва за щастям, не рух до якої-небудь мети, це більш повне проживання процесу життя, від моменту до моменту.
