Слову «релаксація» не пощастило. Якщо його і вживають, то воно асоціюється не стільки з відчуттям тілесного комфорту, скільки із заняттями-тренуваннями чи якимись східними практиками, чужими, чого гріха таїти, національному характеру.
А якщо замінити «релаксацію» на «розслаблення» - то так недалеко і до «расслабухи» та інших видів відпочинку на дивані і, не виключено, що з випивкою. Що, зрозуміло, не має ні найменшого відношення до релаксації, і з часом здатне тільки напружити ще сильніше.
Оскільки мова не дає нам уявлень про розслаблення, то більшість з нас слабо собі уявляє, що це за звір, і чи є від нього користь.
Традиційно вважається, що релаксація - прекрасний засіб проти стресу. Але є нюанс: володіння будь-який з технік релаксації посприяє в десятки разів швидше впоратися з наслідками стресу, але не допоможе не відчувати стресу зовсім.
Ще один додатковий плюс релаксації, часто упускається з виду: вона сприяє зняттю м'язових затискачів. Постійне неусвідомлене напруга певних груп м'язів призводить до створення «м'язового панцира»: гіпертонусу рук або ніг, перекошеного обличчя, голови, втягнутою в плечі. І, нарешті, релаксація попросту економить нам сили: навіщо їх витрачати на напругу м'язів, які немає потреби задіяти в даний момент. Цю енергію краще витратити на більш гідні речі.
Прийоми релаксації застосовуються у спорті, для гіпнозу, аутотренінгу, почасти і в медицині - наприклад, часткова релаксація використовується в логопедичних вправах та психотерапії. Але точно так само прийоми релаксації працюють в будь-яких стресових ситуаціях.
Прогресивна релаксація
Найпростіша техніка, з якої проросло безліч більш складних методик розслаблення - система прогресивної релаксації Джекобсон, названа по імені гарвардського фізіолога. Вона базується на ідеї, що після сильного напруги м'яз автоматично розслабляється.
Отже, для розслаблення по Джекобсон необхідно лягти на спину на тверду рівну поверхню, закрити очі і вибрати об'єкт: для початку невелику групу м'язів - наприклад, ікри, черевний прес, кисті рук. Цю групу необхідно спочатку сильно напружити (хоча для того, щоб відчути їх), після чого різко розслабити - і повністю відчути це розслаблення.
Кількість м'язів, що беруть участь в релаксації, треба поступово збільшувати. Класична схема прогресивної релаксації: послідовний рух (напруга-розслаблення) від шийних м'язів до м'язів кінчиків ніг.
Недоліки системи прогресивної релаксації Джекобсон видно неозброєним оком: вона займає багато часу і здатна працювати тільки в спокійній обстановці, де є можливість залягти і вдатися розслабленню укупі з глибоким диханням. На жаль, у людини на нервовій роботі таких можливостей негусто, тому переходимо до більш адаптованим методиками.
Диференціальна релаксація
Цей метод вже більше наближений до реальних життєвих умов. Для диференціальної релаксації не потрібно шукати тихе відокремлене місце, щоб прилягти. Необхідно всього лише усвідомити, які м'язи задіяні в даний момент для підтримки вашої пози, а які - затиснуті автоматично. Наприклад, при ходьбі можна спокійно розслабляти руки і плечовий пояс, в сидячій позі - м'язи преса, і при будь-якому положенні тіла ми забуваємо розслабляти обличчя.
Втім, в реальних бойових умовах мало хто здатний не тільки згадати про диференціальної релаксації, а й скористатися цією методикою. Не тому що вона погана, а тому, що вимагає навику в застосуванні. І цей навик, як не банально, досягається шляхом деяких тренувань.
Синтетичний метод
Досить популярним є метод, що дозволяє поєднати елементи прогресивної і диференціальної релаксації. З однією умовою: таку релаксацію потрібно освоювати поетапно.
Перший етап - типова прогресивна релаксація в тиші і спокої: потрібно навчитися в положенні лежачи послідовно розслабляти всі м'язи тіла. Зрозуміти, що ви це вмієте, можна по скороченню часу, требующемуся для повного розслаблення тіла.
Другий етап - час диференціальної релаксації. Причому про неї треба згадувати кілька разів на день в різних ситуаціях: висячи на поручні в метро, читаючи електронну пошту, перелаюючись з колегами (це вже вищий пілотаж), готуючи вечерю.
Третій етап - аналітичний: потрібно поспостерігати за собою і оцінити, при яких емоціях які групи м'язів стають затиснутими. Припустимо, типова тілесна реакція на тривогу - затиск в області шиї і плечей, на злість - затиск в області нижньої частини обличчя. Чим частіше людина відчуває ту чи іншу негативну емоцію, тим виразніше проступає зажим на його тілі. Склавши список типових затискачів в типових ситуаціях, доведеться з ними попрацювати: при розслабленні звертати особливу увагу на «зону ризику», а при виникненні типових ситуацій, що ведуть до затискачів, - згадувати про релаксації. Можна поставити собі «напоминалку», на мобільний телефон, що лунає кілька разів на день. У ці моменти непогано просто звернути увагу, в якому стані знаходиться ваше тіло, які м'язи напружені і які можна розслабити.
Якщо до питання підходити систематично (займатися релаксацією 3-4 рази на день), то на оволодіння технікою йде близько трьох місяців.
Дихання для розслаблення
Для того, щоб впоратися зі стресом і негативними переживаннями, іноді достатньо просто налагодити дихання. Це допоможе зробити техніка абдомінального дихання. Потрібно повільно набрати в легені повітря (Ви вмієте вдихати повільно? А коли гнівайтесь?), Потім затримати повітря, неквапливо порахувавши до чотирьох. Точно так само на чотири рахунки видихнути - і на чотири рахунки знову затримати дихання, що не вдихаючи.
За допомогою цієї дихальної практики можна відразу вбити двох зайців. По-перше, волею-неволею змусити себе дихати повільно і уникнути гіпервентиляції легенів. По-друге, відвернути збуджений розум від проблеми, що викликала бурхливу реакцію, і переключити його на рахунок від одного до чотирьох.
