Концепція основний розвантажувальної дієти була створена п'ятдесят років тому академіком Харват. Дієта для осіб середнього віку (зростання 170 см) відповідає приблизно 3790 кДж (906 ккал) в день, і окремі поживні речовини представлені в ній так:
70 г білків 1200 кДж (287 ккал)
60 г вуглеводів 1030 кДж (246 ккал)
40 г жирів 1560 кДж (373 ккал)
Всього: 3790 кДж
(906 ккал)
Таблиця 7. Первинна схема дієти Харвата| Продукти харчування | Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Енергетична вартість, кДж (ккал) |
| 130 г телятини 80 г пісної шинки 1 сухар (20 г) 2 яйця 100 г картоплі 200 г фруктів 300 г овочів 10 г масла 100 г молока | 28,1 17,6 2,3 11,5 1,9 1,6 7,2 - 3,4 | 3,9 17,2 0,6 11,4 0,2
1,0 0,9 8,4 2,0 | - - 16,7 - 18,3 16,6 10,2 - 4,9 | 627 (150) 752 (180)
351 (84) 627 (150) 334 (80) 309 (74) 251 (60) 309 (74) 214 (51) |
| Всього: | 73,6 | 45,6 | 66,7 | 3774 (903) |
Зазначена кількість продуктів ділиться на п'ять прийомів.
Сніданок: чашка чаю або чорної кави з сахарином, 100 г молока, 1 яйце в некруто, 1 сухар.
Другий сніданок: свіже яблуко (100 г).
Обід: без супу, 130 г пісної вареної яловичини або телятини, 100 г вареної картоплі (посоленного, з додаванням за смаком кмину, але без масла), 200 г свіжих овочів у вигляді салату (можна заправити лимонним соком, додати сіль, коріння або цибуля і часник, але ні в якому разі не жир), чорна кава з сахарином, мінеральна або звичайна питна вода.
Полудень: чашка чаю з сахарином (без додатків), 1 яблуко (100 г).
Вечеря: 80 г пісної шинки, 1 яйце, 100 г овочів, 10 г масла (або з овочами, або з яйцем, або для підсмажування шинки), вода або чай, підсолоджений сахарином.
Розвантажувальна дієта Харвата цілком себе виправдала. Ми використовуємо цю дієту, але обмежуємо споживання яєць, оскільки доведено, що жовток сприяє виникненню атеросклерозу, а також розширюємо асортимент білків за рахунок курчат і риби, замінюємо сухарі хлібом, краще чорним, який містить більше вітамінів і деяких інших речовин, необхідних для правильного обміну речовин. Енергетична вартість дієти (згідно наведеного меню) коливається в межах 3760-4180 кДж (900-1000 ккал) - більш строго обчислити енергетичну цінність неможливо, так як вміст поживних речовин в продуктах зменшується або зростає залежно від пори року, сорту і т. П .
Люди маленького зросту, і особливо жінки, у яких обмін речовин більш економний, ніж у чоловіків, повинні їсти менше, отримувати приблизно 2500-2900 кДж (600-700 ккал) - чоловікам високого зросту ми рекомендуємо 5000-5500 кДж (1200-1300) . Тим, хто досі переїдав і тільки починає курс зниження ваги, для того, щоб в місяць худнути приблизно на 3-5 кг, цілком достатньо дотримуватися менш суворої дієти - 7500 кДж (1800 ккал). Але для тривалого користування вона надто живильна - деякі гладкі люди, довго дотримуючись її, навіть додають у вазі.
Реакція на дієту завжди індивідуальна і залежить від багатьох факторів. Тому необхідно регулярно зважуватися (наприклад, через день) і дотримуватися дієти з урахуванням отриманих результатів. Можна, наприклад, спробувати посилити або, навпаки, пом'якшити дієту протягом одного тижня, а далі змінити її залежно від зменшення ваги.
Розвантажувальна дієта у поєднанні з фізичною активністю дає, зрозуміло, кращі результати, але значення фізичних вправ для зниження ваги істотно менше, ніж значення дієти. Фізичне навантаження - легка або середньої тяжкості - вимагає порівняно невеликої витрати енергії. Зниження ваги легше досягти обмеженнями, яких вимагає дієта. У табл. 8 наведено кількість деяких продуктів харчування, які відшкодують витрати енергії (1250 кДж (300 ккал), витраченої за 1 годину занять спортом середньої інтенсивності. З таблиці випливає, що, наприклад, одна година дуже швидкої ходьби вимагає витрати тієї ж кількості енергії, яке організм отримує з 60 г угорської салямі, 55 г арахісу, 37 г шпику або майже 100 г коньяку.
Таблиця 8. Кількість деяких продуктів харчування, що містять енергію в 1250 кДж (300 ккал)| Яловичина Свинина Угорська салямі Ементальскій сир Шпик Молоко | 190 г 100 г 60 г 80 г 37 г 0,6 л | Хліб Сухе печиво Яблука Арахіс Масло Коньяк | 120 г 67 г 526 г 55 г 42 г 0,09 л |
При звикання до строгій дієті іноді корисно в рамках 4700 кДж (1000 ккал) чергувати окремі її компоненти, наприклад, один день є виключно білки, тобто м'ясо і сир без хліба і гарніру, один день - тільки жири, наприклад, 300-320 г вершків, розділених на 5 порцій, і чорна кава, один день - тільки фрукти, наприклад, тільки 2 кг яблук, один день - змішане харчування, а потім знову повторити весь цикл (дієта Доберского). Чергуванням різних видів продуктів пригнічується здатність організму звикати до звичайного розвантажувального режиму. Але слід врахувати, що іноді ця дієта веде до зниження апетиту або до розладу травлення. Іноді варто ввести в розвантажувальну дієту один фруктовий або один жирової день на тиждень.