Сприятливий вплив масажу на шкіру, м'язи, нервові закінчення відомо давно. Крім того, він сприяє більш ефективній роботі внутрішньом'язових периферичних «сердець».
Оволодівши певними навичками, можна щодня після ранкової гімнастики виконувати самомасаж тіла. На це зазвичай іде 7-12 хвилин.
Чистими руками (після прийняття душу) виробляються безперервні погладжування по напрямку течії крові і лімфи від одного до іншого суглобового згину. Самомасаж, як правило, починають зі стоп, поступово переходячи на гомілку, стегно. Після ніг масажують сідниці, поперек, шию, волосяну частину голови, руки, груди і живіт.
Не можна масажувати при будь-яких захворюваннях шкіри (прищі, фурункули, екземи, лишаї, грибкові ураження), при варикозному розширенні вен, підвищеній температурі тіла, сечокам'яної хвороби, холециститах. Не рекомендується масажувати область живота при менструаціях і вагітності.
Техніка прийомів самомасажу не складна. Перш за все потрібно добре розслабити ту частину тіла, яка? буде піддаватися самомасажу, для чого його виконують в кількох позах: сидячи, стоячи, лежачи. Зазвичай обмежуються наступними основними прийомами.
Погладжування - Цим прийомом починають і закінчують самомасаж відповідної частини тіла. Він виконується розслабленою кистю повільно і ритмічно приємними пестливими рухами, зазвичай заспокійливими і зігріваючими.
Розтирання - Використовується майже, виключно при самомасаж суглобів і зв'язкового апарату. Виконують його подушечками пальців і долонею. Рухи зазвичай кругові, але можуть бути і поздовжні. Руки при цьому не ковзають по шкірі, а пересуваються як би разом з нею.
Вижимання - Виконується кистю руки, як при доторканні, але зі значним тиском на тканини. Іноді, щоб підсилити ефект, на руку, що робить вижимання, зверху накладається інша рука, яка посилює тиск.
Розминка зазвичай застосовується при самомасаж великих м'язів. При його виконанні роблять тиск на м'язи не кінчиками пальців, а всієї внутрішньої поверхнею кисті, ні в якому разі не викликаючи больових відчуттів.
Ударні прийоми, або поплескування, виконують розслабленій пензлем легко, переривчасто на відміну від попередніх прийомів, що виконувалися без відриву руки або пальців. Найчастіше ці рухи виконують ліктьовий стороною кисті, перпендикулярно встановленої до масажує ділянці. Можна виконувати також верхньою поверхнею кисті з дещо зігнутими в суглобах пальцями. При цих рухах теж не повинно бути больових відчуттів.
Самомасаж стопи і гомілки проводиться сидячи на ліжку або гімнастичному килимку. Беруть двома руками стопу так, щоб великі пальці виявилися зверху і ними виробляють растирающие руху, закінчуючи погладжуванням долонями поверхнями від пальців стопи вгору до гомілки.
Потім ногу ставлять в таке положення, при якому досягається розслаблення м'язів гомілки (згинають у колінному суглобі). Роблять погладжують руху по передній і задній поверхні гомілки. При цьому литковий м'яз розминають від гомілковостопного суглоба до колінного.
Розтирання і погладжування колінного суглоба проводять на витягнутій вперед розслабленої нозі круговими і поздовжніми масажними рухами.
Потім переходять до самомасажу стегна. Витягнуту ногу відводять трохи убік, захоплюють м'яз в обидві руки і проводять розминання (і поплескування) у напрямку від коліна до тулуба. Нижню сторону стегна масажують також в положенні ноги, зігнутою в коліні і відведеної в сторону, з упором зовнішнього краю стопи об ліжко. Закінчують самомасаж стегна погладжуванням.
Самомасаж, сідничних м'язів проводять стоячи. Якщо масажують праву сідницю, праву ногу ставлять на носок і максимально її розслаблюють. Круговими рухами правої руки проводять розминання в напрямку знизу вгору, вижимання м'язів і погладжування, то ж на іншій стороні лівою рукою.
Поперек масажують одночасно двома руками в положенні стоячи, використовуючи прийоми погладжування і розтирання.
Самомасаж кисті, передпліччя і ліктьового суглоба проводять погладжуванням і розтиранням в позиції сидячи.
Передню поверхню плеча масажують при такому положенні руки, як передпліччя, рука зігнута в ліктьовому суглобі, лежить на коленях- задню поверхню - трохи нагнувшись вперед з рукою, опущеною вниз між колінами. Погладжування, вичавлювання і розминання проводять від ліктя вгору до плечового суглобу.
При самомасажі м'язів грудей сидячи масажують праву сторону, права розслаблена рука лежить на стегні. Дівою рукою роблять погладжування і розтирання, йдучи вздовж ребер спереду назад. Жінкам грудну залозу масажувати не слід.
Самомасаж живота виконують лежачи на спині. Ліву долоню при цьому кладуть на праву і проводять кругові рухи, що погладжують по всій поверхні живота (по ходу годинникової стрілки). Область сечового міхура не зачіпається. При дуже розвиненому підшкірному жировому шарі роблять його розминка і розтирання. Щоб більше розслабити м'язи живота, ноги згинають у колінах, ступні присувають до сідниць. Самомасаж живота проводиться з великою обережністю, без натискання на органи черевної порожнини.
Шию і волосяну частину голови, а також вуха зазвичай масажують в кінці або відразу після масування плеча, закінчуючи в цьому випадку процедуру самомасаж живота.
Масажують шию сидячи, одночасно погладжуючи двома руками ззаду і поперемінно правою і лівою долонею передню поверхню шиї. Рухи повинні бути делікатними, пестливими, особливо в області щитовидної залози, спрямованими зверху вниз до ключиць.
Масаж голови проводять таким чином: подушечками розставлених пальців погладжують спочатку шкіру над чолом, а потім енергійними круговими рухами розтирають всю серединну поверхню голови. Пальці не ковзають по шкірі, а пересуваються по ній з легким натисканням, досягають потиличної області і повертаються бічною стороною до скронь.