Схуднути прагнуть багато. Причому навіть ті, хто на сторонній погляд в цьому зовсім не потребує. Але перш ніж сідати на дієту, дайте собі відповідь на головне питання: навіщо вам худнути? Якщо ваша установка виявиться виправданою з точки зору не тільки краси, але й здоров'я, ретельно продумайте план дій і тільки після цього приступайте до справи.
Які кілограми зайві?
У наш час неодмінною умовою краси вважається стрункість. Прагнучи до прийнятого ідеалу, молоді дівчата намагаються вигнати зі свого організму жир всіма можливими способами - голодують, ходять на жорсткий, болючий масаж, годинами займаються на тренажерах, приймають анаболіки. Вони не враховують, що жирова тканина необхідна: вона бере участь у постачанні організму статевими гормонами, підтримує, як на подушці, внутрішні органи. Нещадна боротьба з жиром зазвичай закінчується гормональними збоями, припиненням менструацій, опущеними внутрішніх органів - нирок, матки. Бувають і більш трагічні наслідки: можна втратити відчуття реальності і проскочити «точку неповернення», після чого набрати нормальну вагу вже не вдається. Відомі випадки, коли справа закінчувалася загибеллю через виснаження.
Все це не означає, що проблеми зайвої ваги не існує. Вона є, з нею пов'язаний ризик таких поширених захворювань як цукровий діабет, серцево-судинні патології. Сучасні лікарі переконані: головний шлях профілактики «хвороб цивілізації», придбаних через переїдання і гіподинамії, - це підтримка нормальної ваги. Але як дізнатися, нормальний він чи вже зайвий?
Є багато способів розрахунку оптимальної ваги. Найпростіший всім відомий: від зростання (у см) треба відняти 100. Більш точним вважається розрахунок індексу маси тіла. Він проводиться за формулою: вага (у кг) ділите на величину зростання (в м), зведену в квадрат. Всесвітня організація охорони здоров'я вважає оптимальним індекс від 19 до 24,9 (індекс від 25 до 29,9 визнаний показником зайвої ваги, від 30 до 39,9 - ожиріння). Як бачимо, діапазон оптимальної ваги досить широкий. Наприклад, жінка зростом 1,66 м може важити від 52,5 до 68,5 кг. Тобто округлість форм не скасовується. Зайвим в даному випадку вважається вага, що наближається до 70 кг, а небезпечним для здоров'я - понад 82 кг.
Згідно з науковими дослідженнями, щоб не набирати вагу, досить уникати продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ). Це білий хліб, смажена картопля, рафіновані крупи, цукор, банани та ін. До продуктів з низьким ГІ відносяться більшість фруктів і овочів, несолодкі молочні продукти, горіхи, гриби.
Від спортивних лікарів я не раз чула твердження, що маса тіла не повинна відчутно змінюватися з віком. Бажано все життя підтримувати приблизно ту вагу, який був у 18-20 років, коли організм повністю сформувався, а обмін речовин найбільш активний (звичайно, за відсутності патологічних відхилень). Це можливо, якщо привести у відповідність свій раціон і рухову активність.
Почнемо з харчування. Насамперед проаналізуємо свої звички в цій області і розберемося, до якого типу їдців ми ставимося.
Типи їдців
Умовно нас усіх можна розділити на кілька груп їдців.
Безсистемні їдці про такі дрібниці, як їжа, не замислюються. Вони зайняті важливішими справами, часто пропускають прийом їжі, перекушують на ходу, але можуть і переїсти - наприклад, за святковим столом. Поки вони молоді, проблема зайвої ваги, як правило, не загрожує їм. Але вона може стати в повний зріст, якщо життєва активність з якоїсь причини знизиться.
Постійно жують їдці їдять завжди - працюючи, читаючи, сидячи біля телевізора. Це увійшло в них у звичку. Вони не віддають собі звіту в тому, скільки з'їли за день, і, природно, переїдають. Більшість огрядних людей - з цієї групи.
Гурмани їдять заради задоволення. Як не дивно, справжні цінителі вишуканої їжі зазвичай худорляві - мабуть, через розбірливості в їжі. Проблеми із зайвою вагою можуть виникнути у них в тому випадку, якщо з'явиться можливість потурати своїм кулінарним смакам.
Бережливі їдці не дають їжі прірву, їх гасло звучить так: «Краще в нас, ніж в таз». Переїдання і зайва вага в цьому випадку цілком можливі.
Емоційні їдці - люди, які відчувають психологічну залежність від їжі. Свої переживання вони прагнуть «заїсти» улюбленою їжею - шоколадом, чіпсами, морозивом. Якщо ж у будинку улюбленої їжі немає, емоційний їдець може впасти у відчай. Він веде себе як харчовий наркоман - відчуває сильну потребу в улюбленому продукті, не здатний відмовитися від нього навіть на час, відчуває полегшення стресу і задоволення в процесі їжі, після чого у нього часто виникає почуття провини за нестриманість. Люди, що входять в цю групу, найбільш схильні переїдання і, отже, накопичення зайвої ваги.
Кожному типу їдців фахівці-дієтологи можуть дати поради, як уникати переїдання. Безсистемним - їсти 3-4 рази в день строго по годинах, постійно жують - снідати, обідати й вечеряти тільки за столом, гурманам - не робити з їжі культу, бережливим - берегти себе, а не продукти. Але найважче - допомогти емоційним їдоках змінити своє ставлення до їжі, оскільки у них найбільш виражена залежність від їжі.
Ті, хто хоче схуднути, не повинні нехтувати сніданком (краще відмовитися від вечері). У ранкову їжу дієтологи радять включати продукти, багаті білком і клітковиною. Варіанти корисного сніданку:
- вівсяна каша на знежиреному молоке-
- омлет з овочами (болгарським перцем, цибулею, броколі) на оливковій масле-
- салат зі свіжих фруктів з соком лимона і несолодкий йогурт
- коктейль з молока або кефіру з фруктами (можна додати вівсяні пластівці, насіння, зерна) -
- нежирний сир з фруктами (яблуками, цитрусовими, ягодами).
Тест на залежність від їжі
Щоб визначити, чи є ви емоційним їдцем, дайте відповідь на три запитання:
1. Чи з'являється у вас потреба в їжі, коли вам сумно, самотньо, нудно?
2. винагороджується ви себе за успіх смачною їжею?
3. Чи відчуваєте ви непереборне бажання з'їсти що-небудь смачне, коли хвилюєтеся або перебуваєте в стані стресу?
Позитивна відповідь хоча б на одне з цих питань зараховує вас до групи емоційних їдців. Бажання є виникає у вас не через фізіологічного почуття голоду, а на тлі неконтрольованих емоцій. При цьому може з'явитися бурчання в животі, рясне слиновиділення.
Як же навчитися відрізняти фізіологічну потребу організму в їжі від емоційної залежності?
- При емоційної залежності гостре бажання є наздоганяє раптово, іноді відразу після прийому їжі, тоді як фізіологічний голод проявляється через певні проміжки часу.
- При емоційної залежності людина хоче певних продуктів - копченої ковбаски, маринованих огірочків, морозива, цукерок. А фізіологічний голод може задовольнити практично будь-який продукт.
- «Заїдаючи» емоції, людина часто не може зупинитися. Відчуття голоду пропадає, як тільки з'являється відчуття насичення.
- Емоційне переїдання часто залишає почуття провини - за кількість з'їденого, його вартість, власна вага і т.д. Після фізіологічного насичення залишається тільки почуття задоволення.
Причини емоційної залежності від їжі
Фахівці називають різні причини, з яких люди починають, «заїдати» власні емоції, особливо негативні.
- Гострі переживання вимагають виходу. Людині потрібно відволіктися, чимось зайняти себе. Курець курить одну сигарету за іншою, залежний від алкоголю хапається за пляшку, залежний від їжі йде до холодильника.
- При стресі збільшується вироблення кортизолу, а підвищення рівня цього гормону в крові викликає фізіологічну потребу в солоній і солодкої їжі.
- Наші харчові звички сформувалися в далекому дитинстві, коли розрадою після образи чи болю і винагородою за успіхи служили ласощі, видані люблячою бабусею чи мамою. І в підсвідомості закріпилася логічний ланцюг: засмучення - сльози - їжа-радість - нагорода - їжа. Цей зв'язок так міцно вкоренилася, що люди іноді безконтрольно починають «заїдати» переживання з приводу власного переїдання ... Виходить замкнуте коло, з якого дуже складно вирватися.
- Люди стають емоційними їдцями зі страху проявити свої справжні емоції. Швидкоплинне задоволення, яке вони отримують від улюбленої їжі, допомагає їм подолати гнів, образу або страх.
Методи борьбис залежністю від їжі
З емоційним переїданням можна боротися. Насамперед навчіться оцінювати свій фізіологічний голод, щоб не поглинати їжу автоматично.
- Збираючись мимохідь з'їсти морозиво чи булочку, зупиніть себе і постарайтеся оцінити, наскільки ви голодні. Поставте почуттю голоду оцінку: від 1 (дуже голодний) до 5 (абсолютно ситий). Утримайтеся від їжі, якщо готові поставити оцінку 4 або 5.
- На тлі негативних емоцій спробуйте знайти альтернативу бенкету. Погуляйте, поговоріть з друзями, сходіть в театр або кіно, займіться гімнастикою, зробите пробіжку, займіться собою, влаштуйте генеральне прибирання, викиньте зайве з шафи, розберіть фотографії - словом, відверніться.
- Заведіть щоденник харчування, скрупульозно записуйте в нього час і кількість з'їденого. Це допоможе контролювати ситуацію.
- Візьміть за правило з'їдати три корисних продукту кожен раз перед тим, як накинутися на щось шкідливе. Наприклад, яблуко, морквину і нежирний йогурт. Якщо після цих трьох продуктів ви все ще будете голодні, дозвольте собі з'їсти «заборонене», наприклад картоплю фрі. Зазвичай трьох продуктів здорового харчування виявляється достатньо, щоб задовольнити почуття голоду. А крім того, це хороший шлях до зміни шкідливих звичок у їжі на корисні.
- І ще одне спостереження: повноцінний сон витісняє відчуття голоду. І навпаки, недосипання може посилити відчуття голоду. Згідно з дослідженнями, це відбувається за рахунок зниження рівня лептину - гормону, що регулює апетит і сигналізує мозку про ситості.
На закінчення хочу сказати людям з надмірною вагою: немає таких заходів, які миттєво призвели б вашу фігуру до ідеалу. Але не може бути й такого, щоб ваша завзятість не було винагороджено. Способів зниження ваги накопичено достатньо і ми будемо знайомити з ними зацікавлених читачів.
Дієта дли великих людей (каліфорнійська)
Розрахована на 5 днів, призводить до втрати від 2 до 5 кг.
Набір продуктів (на 5 днів):
10 апельсинів, 1 літр кефіру (або питного йогурту), 1 солоний огірок, 250 г варених
овочів, 120 г вареного м'яса, 125 г знежиреного сиру, 200 г шинки, 1 яблуко, 3 скибочки
вареної ковбаси, 8 середніх помідорів, 6 яєць, підсушений хліб (тости), листовий салат.
Сніданок завжди однаковий:
1 апельсин, 2 сухих тости, 1 чашка кави / чаю без цукру (або із замінником цукру).
Обід і вечеря варіюються.
Перший день
Обід: 1 апельсин, 1 яйце, 1 стакан кефіру / йогурту, 2 тости, 1 чашка кави / чаю без цукру.
Вечеря: 2 помідори, 0,5 пучка листового салату, 2 яйця, півсклянки кефіру / йогурту, 2 тосту.
Другий день
Обід: 1 апельсин, 1 яйце, 1 стакан кефіру / йогурту, 2 тосту.
Вечеря: 60 г вареного м'яса, 1 помідор, 1 тост, 1 апельсин, півсклянки кефіру / йогурту, 1 чашка кави / чаю без цукру.
Третій день
Обід: 1 апельсин, 1 яйце, 1 стакан кефіру / йогурту, 1 пучок листового салату.
Вечеря: 3 скибочки вареної ковбаси, 1 апельсин, 1 тост, півсклянки кефіру / йогурту, 1 чашка кави / чаю без цукру.
Четвертий день
Обід: 125 г сиру, 1 помідор, 1 солоний огірок, 1 тост.
Вечеря: 60 г вареного м'яса, 2 помідори, 1 яблуко, 1 тост.
П'ятий день
Обід: 200 г шинки, 1 помідор, 1 тост. Вечеря: 250 г варених овочів, 1 яйце, 1 помідор, 1 склянка води з лимоном.
Для того щоб не набрати втрачені кілограми, надалі щопонеділка рекомендується дотримуватися таку дієту.
Сніданок: 1 склянка води з лимоном.
Обід: 1 яблуко, 1 сухий тост. Вечеря: 1 яйце, 1 помідор, 1 сухий тост.