Насправді, викроїти час можна завжди, якщо скласти грамотний графік. Наші рекомендації допоможуть скинути зайві кілограми, навіть якщо ваше життя протікає в божевільному ритмі, коли, здається, немає жодної вільної хвилинки.
Після вагітності та пологів хочеться якнайшвидше повернути ідеальну форму. Знайома ситуація? До речі, у багатьох це виходить: для тих, хто бажає скинути вагу після народження малюка, існує безліч порад і допомоги. Але насправді це час дуже небезпечно для фігури, незважаючи на те, що після народження дитини, ви начебто багато рухаєтеся і знаходите стільки нових обов'язків, що навіть сама розсудлива жінка може втратити голову: ви тепер і няня, і вихователь, і кухарка, і навіть практично професійний медичний працівник.
У матері сімейства немає часу на заняття спортом або підрахунок калорій, вона їсть тоді, коли видається вільна хвилинка. І їсть те, що трапляється під руку, а не те, що треба. І це призводить до непомітного накопичення зайвих кілограмів. Як же бути? Давайте переглянемо денний розклад.
07-00. Ви встаєте раніше з метою приготувати чоловікові й дітям сніданок. А поки вони їдять, ви готуєте дітям щось перекусити з собою, одночасно приводячи себе в порядок і збираючись на роботу. Тому часу на сніданок у вас не буває.
Якщо, як рекомендують дієтологи, ви напередодні повечеряли в 18-00, виходить, що між прийомами їжі пройшло вже більше 12 годин. І навіть якщо ви не відчуваєте голоду, ваг організм так не вважає. Пропускаючи прийоми їжі або роблячи між ними великі перерви, ви не зможете контролювати обсяги з'їденого: дорвавшись до їжі, вам буде непросто утримати себе в рамках дієтичної норми. Пропустивши сніданок, ви напевно через пару годин зголодніли, а в цей момент ви будете на роботі або займатися іншими справами. І тоді вам доведеться їсти те, що попадеться під руку. Нерідко все обмежується солодкими булочками або шоколадкою з довколишнього магазина.
- Сніданок повинен бути повноцінним. Вже перевірено і доведено, що починаючи день з щільного сніданку, у вас вийде контролювати апетит протягом всього дня. Найбільш популярним сніданком для струнких жінок є каша (мюслі без цукру, пластівці), фрукти і натуральний йогурт.
- Чим сніданок питательнее, тим краще. Готуючи щільний сніданок для дітей і чоловіка, зробіть і собі одну порцію. Проведене в Вірджинському Університеті харчування дослідження доводить, що люди, що з'їдають на сніданок багаті вуглеводами і білками продукти, втрачають вагу швидше. Це обумовлено тим, що пізніше протягом дня людина не відчуває сильного голоду і тому менше їсть.
Згідно з дослідженням сніданок може містити майже 600 ккал, і при цьому не завадить вам худнути. Бутерброд з хрусткого хлібця або зернового хліба з сиром і скибочкою помідора або огірка, кефір або йогурт, трохи шоколаду або кави з молоком - ось кілька хороших варіантів для сніданку. Тому, готуючи для своїх дітей бутерброди в школу, зробіть парочку штук і для себе, і відразу їх з'їжте. А якщо дітям подобаються сирки або молочні десерти, залиште порцію і для себе, або візьміть на роботу - у вас буде хороший другий сніданок.
- Пам'ятайте про яйця. Норвезькі дієтологи провели дослідження, яке підтвердило, що люди, що з'їдають на сніданок яйця, також підтримують свою вагу в нормі. Представниці прекрасної статі, їсти на сніданок страви з яєць (у яєчні з пари яєць міститься близько 350 ккал) в середньому протягом дня вживають на 20% менше калорій, ніж ті, хто пропускають сніданки. Якщо у вас небагато часу, необов'язково стояти біля плити. Можна змішати пару яєць з невеликою кількістю молока і поставити суміш на 2 хвилини в мікрохвильову піч. Перемішати і поставити ще на хвилину, посипати натертим сиром невеликий жирності і петрушкою - от і ваш омлет.
15-00. Пропущений сніданок обов'язково дасть про себе знати. Вам так хочеться їсти, що ви готові зжерти що завгодно. І в підсумку з'їдаєте круасан або булочку з солодкою начинкою і запиваєте її кави з молоком і цукром - близько 400 ккал.
Вам потрібно було підняти в крові рівень цукру. І, хоч здоба і поповнить вас необхідною енергією, а кава забезпечить тонус, ефект швидко припиниться. Як тільки кофеїн перестане діяти, ви повернетеся в свій початковий стан. Але, як тільки знизиться рівень цукру, апетит знову про себе нагадає. А це означає, що ваш обід не може обмежуватися грецьким салатом. Вам захочеться чогось більш грунтовного - гарячої страви з гарніром, за яким напевно буде і десерт. Механізм цього процесу такий, що вранці ви сильно зголодніли, і знизився рівень цукру, а потім трапився різкий викид інсуліну, обумовлений солодкою кавою і круасаном, і тепер ваш організм потребує вуглеводах для того, щоб прийти в норму. І знову кава - щоб трохи підбадьоритися. Зітріть крихти шоколаду і печива, які прилипли до ваших пальцях і урочисто пообіцяйте собі ніколи більше не пропускати сніданок. А якщо ви все ж ніяк не встигаєте вранці поснідати, потрібно діяти наступним чином:
- Приготуйтеся заздалегідь. З вечора зробіть сніданок, який можна буде взяти на роботу. Прибираючи ввечері зі столу після вечері, зберіть для себе «сухий пайок», якщо знаєте, що з ранку на це не буде часу. Краще взяти продукти, що містять побільше білка, клітковини і складних вуглеводів. Непоганим варіантом буде яблуко, цільнозерновий хліб з скибочкою сирного сиру невеликий жирності або запеченого філе курки, підійдуть також зернові крекери з медом і нежирний йогурт з невеликою кількістю горішків. І ще: намагайтеся завжди носити з собою пакетик мигдалю (переважно несмаженої). І якщо ви зголодніли, з'їжте 8-10 штучок. Ця кількість мигдалю містить близько 100 ккал - непогана закуска, багата клітковиною, рослинним білком і корисними жирами.
- Вибирайте тільки корисне. Якщо ви потрапили в таку ситуацію, що їду доводиться купувати в прилеглому магазинчику або офісному автоматі, дотримуйтеся простих правил. Купуйте не випічку, а йогурти, воду або сирки і батончики мюслі. Каву краще пити з невеликою кількістю цукру і зі знежиреним молоком (його варто додавати, так як воно є джерелом кальцію і білка).
Грайте в рухливі ігри з дітьми.
Стрибки і біг спалюють 750 ккал / ч
Прогуляйтеся. Якщо обід ще не настав, а вам хочеться їсти, вийдіть на вулицю і кілька хвилин погуляйте на свіжому повітрі. Така прогулянка, по-перше, додасть вам настрій. І, по-друге, фізична активність скорочує вироблення речовин, що відповідають за відчуття голоду.
15-30. Діти прийшли зі школи, і ви відсилаєте їх пограти в іншу кімнату, щоб самій поки що посидіти в інтернеті або подивитися фільм.
Ви подумаєте, що тут не так? Все просто: ви втрачаєте можливість зловити двох зайців: влаштувати собі розминку і пограти з дітьми. Відправляйтеся всією родиною в найближчий парк. І не сидите на лавочці, читаючи книжку, а беріть активну участь у дитячих іграх. Стрибки зі скакалкою спалюють близько 750 ккал / год, і діти напевно будуть у захваті від ваших дій. Крім того, сьогодні продаються хула-хупи з навантаженням - покрутіть такий всього 10 хвилин, і ви позбудетеся 100 ккал. Можна покататися на велосипеді, роликах або просто поганяти м'яча.
Якщо на вулиці неважлива погода, вас виручить ігрова приставка з підбіркою активних віртуальних ігор (боулінг, наприклад): ігри спалюють приблизно 5 ккал / хв, і, крім того, активізують метаболізм. Також можна включити музику і потанцювати разом з дітьми.
- Ви на роботі? Ймовірно, після обіду вас буде хилити в сон, а справи злегка призупиняться. Підбадьоритеся, і заодно спаліть зайві калорії - влаштуйте невелику прогулянку по вулиці або хоча б в офісі. Можна просто пару разів на день пройтися коридорами або піднятися по сходах.
18-30. Ви готуєте вечерю і так зголодніли, що постійно пробуєте одне блюдо за іншим. І це не перешкоджає вам з'їдати повну тарілку, коли всі збираються за столом.
Відучіться перекушувати стоячи. На перший погляд ця рада здається простим, але він, тим не менш, він дуже ефективний. А якщо ви плануєте вечеряти з усіма, чи не їжте під час готування. Якщо ви так сильно зголодніли, що не можете більше терпіти, чи не хапайте шматки, стоячи біля плити. Сядьте за стіл, покладіть в тарілку їжі і нормально поїжте. Так ви зможете проконтролювати, скільки з'їли.
- Пожуйте жуйку. Переважно м'ятну. Ваш рот займеться, а якщо смак жувальної гумки інтенсивний і різкий, вам не захочеться нічого іншого є. Цей же спосіб допоможе, якщо ви їсте цукерки або солоні горішки, і не можете ніяк зупинитися. Покладіть в рот освіжаючу цукерку або жуйку, і вона моментально переб'є смак шоколаду або горішків. Також добре перебиває апетит аромат кориці.
- Почніть з салату або супу. Згадайте старий добрий рада, згідно з яким відчуття голоду можна погасити великою кількістю рідини. Сьогодні дієтологи рекомендують не просто пити рідину, а «є» її. Люди, початківці обід і вечеря з овочевого салату (овочі багаті рідиною) або супу, з'їдають в середньому на 10% менше калорій. Однак слід контролювати, щоб калорійність салату або супу не перевищувала 150 ккал - уникайте заправок на основі майонезу і жирних м'ясних бульйонів.
19-30. Діти постійно не доїдають! А те, що залишилося на їх тарілках, ніколи не пропадає: ви частенько доїдаєте залишки.
Їжте тільки корисну їжу. Якщо на столі кілька страв, то дитина скоріше всього візьме всього потроху, а половина потім залишиться на тарілці. А якщо на вечерю буде одне основне блюдо з гарніром з овочів, то на тарілці залишиться лише відварна брокколі або морквина - це ви можете спокійно доїсти.
Введіть нове правило: закінчивши їжу, діти повинні встати з-за столу і самостійно викинути в сміття залишки. По-перше, у вас не з'явиться спокуса доїсти, а по-друге, діти виконають те, що зазвичай робите ви.
22-00. Нарешті трохи особистого часу! Ви дістаєте горішки, морозиво, або коробку печива і намазуєте на нього шоколадну пасту, а потім, затишно влаштувавшись на дивані перед телевізором, починаєте все це наминати.
Вимкніть телевізор. По-перше, в момент перегляду улюблених телепередач або читання книг ви не помічаєте, скільки з'їдаєте. По-друге, ваша увага розосереджується і ви не отримуєте від їжі задоволення. Ми радимо вимкнути телевізор і відволіктися від їжі - краще поговорити по телефону зі своєю подругою.
Раніше лягайте спати. Недосипання може призвести до порушення виробництва гормонів, що регулюють відчуття насичення і голоду.
Не лягайте спати з відчуттям голоду. Якщо ви страждаєте від бажання що-небудь перекусити, з'їжте невеликий фрукт. Можна випити трав'яний чай, в якому не містяться калорії, і він непогано заспокоює і готує до сну.
Бліц-поради. Коли настає стрес
Діти часто сваряться, на роботі нервовий період, у вас зламалася машина і на ремонт піде кругленька сума. Що вам допоможе? Рух і шоколад!
- З'їжте плитку чорного шоколаду
Якщо вам подобається шоколад, але ви намагаєтеся взяти себе в руки і замінити це «шкідливе» ласощі чим-небудь більш нешкідливим, ви ризикуєте з'їсти в 2 рази більше калорій: почнете яблучком, продовжите горішками, потім перейдете до печива і в результаті все одно візьметеся за шоколад. Вибирайте гіркий шоколад, тому що в ньому мінімальний вміст цукру і максимальне антиоксидантів. Оптимальним варіантом є шоколад з вмістом хоча б 70% какао. Якщо він здасться вам надмірно гірким, зійдіть до 60% або 55%. Навчіться контролювати порції: відламує 1-2 квадратика, а решту відразу забирайте.
- Робіть масаж ніг
Якщо у вас немає можливості записатися на професійний масаж, зніміть взуття і помасажуйте ступні, або ж покатайте ногами тенісний м'ячик. Це сповільнить прискорене серцебиття, дозволить розслабитися і заспокоїтися.
- Рухайтеся
Фізична активність ефективніше їжі в боротьбі зі стресом. Відмінним варіантом є генеральне прибирання. З одного боку, на неї піде чимало фізичних зусиль, а з іншого - ви неодмінно будете раді результату.