Масаж - чудовий засіб для позбавлення від багатьох захворювань і просто неприємних відчуттів. Але далеко не всі ми можемо дозволити собі регулярно звертатися до фахівців з масажу. На наше щастя, американський тренер з йоги Джилл Міллер знайшла спосіб замінити масаж за допомогою всього декількох нескладних вправ, для виконання яких досить простого тенісного м'яча.
Для виконання першої вправи вам потрібно буде лягти на підлогу, під нижню частину спини підклавши ваш м'ячик. Покладіть руки вздовж тулуба, а ноги - зігніть в колінах. Зігніть руки в ліктях і, спираючись на них, повільно піднімайте верхню частину тулуба. Піднявшись, постарайтеся також підняти стегна і сідниці. Протримаєтеся в такому положенні від двох хвилин, перекочуючи м'яч спиною.
Для виконання другого вправи вам знадобиться стілець. Сядьте на його край, утримуючи спину рівно. У правій руці тримайте м'ячик. Повернувши голову в праву сторону, на ліву частину шиї несильно натисніть м'ячиком, утримуваним у правій руці. Якщо ви часто відчуваєте болю в шиї, то натискайте саме на те місце, де вони проявляються - натискайте до тих пір, поки не відчуєте несильно напругу. Далі повільно повертайте голову в ліву сторону, поступово повернувшись у вихідну позицію. Тепер знову перемістіть тенісний м'яч на ліву сторону шиї, але вже не на місце, в якому відчуваєте болю, а трохи правіше або лівіше нього. Повільно повертайте голову. Це потрібно робити протягом двох хвилин, після чого перекладіть м'яч у ліву руку і виконайте ті ж дії з правою стороною шиї.
Третя вправа виконується стоячи біля стільця. Візьміться за спинку правою рукою - це допоможе вам утримати рівновагу під час виконання. Ліву руку розмістіть на стегні, м'яч повинен знаходитися під правою ступнею. Катайте під нею м'ячик в різні боки: вперед, назад, вліво, вправо. Потрібно робити це спокійно, без різких рухів, спочатку як слід розім'явши ступню, і поступово прискорюючи темп. Виконуйте ці дії протягом двох хвилин, після чого поміняйте ноги. Виконувати вправу потрібно десять разів.
Для виконання четвертого вправи помістіть м'яч у мішечок або носок - інакше він покотиться від вас куди подалі. Помістіть м'яч під руку, стоячи на колінах. М'яч повинен знаходитися під частиною руки від ліктя до кисті. Долоня дивиться вгору. Катайте м'яч під рукою дві хвилини, потім розташуйте кисть долонею донизу і катайте ще дві хвилини. Повторіть з іншою рукою.
П'ята вправа виконується лежачи на боці. Витягніть ноги, обіпріться верхньою частиною тулуба на зігнуту в лікті руку. Тенісний м'яч покладіть під стегно, а ногу, яка зверху, обережно виставите вперед, зігнувши в коліні. Рука, яка знаходиться зверху, повинна бути поміщена перед тулубом. Катайте м'яч, від стегна до коліна і у зворотний бік, протягом двох хвилин, після чого можна повернутися на інший бік і повторити.
Вправа номер шість виконується стоячи біля стіни. Помістіть м'ячик між лопатками і утримуйте його спиною. Ноги повинні бути на відстані близько 40 см від стіни. Злегка присідайте, згинайте коліна, прокочуючи м'яч спиною, а потім почніть розгинати ноги, випрямлятися і, одночасно, піднімати руки. Повільно присідайте з опусканням рук і випрямляйтеся - з їх підніманням, катаючи м'яч спиною по стіні 15 разів.