Найпоширенішою травмою, яку нерідко отримують любителі бігу та шанувальники ігрових видів спорту, є розтягнення зв'язок щиколотки. Причиною травми стає надмірне розтягнення або навіть розрив зв'язок, які оточують гомілковостопний суглоб.
Коли трапляється?
Найчастіше зв'язки щиколотки розтягуються в тому випадку, коли маса тіла переноситься на ногу і її гомілковостопний суглоб вивернуть. Це зазвичай трапляється при бігу або стрибках на вузький або нерівній поверхні. Нога чи потопає в покритті, або надто розгортається в гомілкостопі на нерівностях. Отримання травми іноді супроводжується клацанням або тріском в зоні щиколотки, після чого виникає біль і набряк.
Перша допомога
При розриві зв'язок треба скоріше надати першу допомогу, яка передбачає наступні дії:
- обмежити рухливість пострадавшего-
- докласти холод-
- накласти тугу пов'язку-
- підняти пошкоджену кінцівку.
Болі і пухлина в області щиколотки зазвичай обумовлені набряком, тому його поява треба постаратися запобігти. Постарайтеся обмежити рухливість кінцівки хоча б на добу.
Прикладайте лід, обгорнутий тонким рушником, до місця, де знаходиться гомілковостопний суглоб. Щоб не допустити обмороження, лід не можна тримати на одному місці більше 20 хвилин. Досить прикладати холод через кожні дві години на 20 хвилин протягом першої доби після отримання травми. Це значно зменшить ймовірність утворення набряку.
Для обмеження рухливості гомілковостопного суглоба необхідно обгорнути кісточку еластичним бинтом так, щоб він охопив стопу від самих пальців і піднімався до гомілки. Займіть лежаче положення і злегка підніміть ногу вище рівня серця, забезпечивши тим самим відтік крові. Якщо набряк не зменшиться або ви навіть через 48 годин не зможете наступати на ногу, то треба звернутися до лікаря.
Повернутися до активних занять спортом можна тільки коли болі повністю зникнуть, а кісточка знайде колишню рухливість. Тренування треба починати з легкої розминки, яка не змушує голеностоп працювати з великою амплітудою рухів.
Головне - баланс
Розтягування гомілковостопного суглоба зазвичай трапляються у тих людей, які нехтують вправами на баланс і координацію рухів. Були проведені спеціальні дослідження, в ході яких з'ясувалося, що спортсмени, не здатні виконувати елементарне вправу на баланс (стійку на одній нозі, закривши очі) в 2,5 рази частіше отримують розтягуванню кісточки під час ігрового сезону.
Як себе перевірити?
Зніміть взуття і встаньте босоніж на рівну підлогу. Закривши очі, спробуйте тримати рівновагу протягом 10 секунд, стоячи на одній нозі, а іншу тримаючи зігнутою в коліні. Тест можна вважати успішно пройденим, якщо ви не втрачаєте рівновагу, стоячи хоча б на одній з ніг.
Зміцнення голеностопа
1. Сядьте на стілець і спробуйте «написати» пальцями стопи в повітрі всі букви алфавіту.
2. Повторіть вправу, змінивши ногу.
3. Не менше 20 разів на день під час ходьби концентруйтеся на те, як працюють ваші м'язи і як рухаються зв'язки гомілкостопа і стопи. Намагайтеся контролювати кожен свій крок.
4. Спробуйте захоплювати пальцями босої ноги різні предмети з підлоги. Почати можна з рушники, згорнутого в рулон: пробуйте поступово підтягувати його до себе. Почніть піднімати пластикові стаканчики, великі монети і гудзики, сірникові коробки.
5. Дбайливо натисніть підошвою ноги на який-небудь предмет в 4-х напрямках: вниз, вгору, назовні і всередину.
Підіб'ємо підсумки
Розтягнення щиколотки - найпоширеніша травма, одержувана під час тренувань на нерівних поверхнях. Легкі розтягування можна вилікувати за допомогою холоду або спокою, а для лікування серйозних необхідне втручання лікаря. Запобігти розтягнення можна, якщо регулярно виконувати вправи, розвиваючі координацію рухів і зміцнюючи зв'язки щиколотки.