5850 авторів і 31 редактор відповіли на 28952 питання,
розмістивши 29771 посилання на 8900 сайтів, приєднуйтесь!

Вітаміни в продуктах харчування - для чого вони потрібні і де їх більше

РедагуватиУ обранеДрук

Вітаміни в продуктах харчування - для чого вони потрібні і де їх більше

Про користь вітамінів знають всі. Відома і рекомендація дієтологів щодня включати в раціон продукти, багаті вітамінами. Але як дізнатися, яких з них не вистачає конкретній людині на сьогоднішній день? Для цього треба добре орієнтуватися у світі вітамінів, знати ознаки їх дефіциту і вміти заповнювати його.

Те, що в продуктах крім білків, жирів і вуглеводів є інші активні речовини, необхідні для життя, експериментально довів в 1880 році російський біолог Микола Лунін. Пошук цих речовин призвів до того, що в 1911 році польський біолог Казимир Функ виділив перший вітамін в кристалічному вигляді, назвавши його «вітамайн» (від латинського «vita» - життя і англійського «amaine» - амін, азотовмісна з'єднання). Пізніше з слова «vitamaine» була виключена друга буква «а» (оскільки у щойно відкритому «вітамайне» З аміну не виявилося) і в побут увійшло слово «вітамін». Втім, світова слава дісталася наступному поколінню вчених. Нобелівська премія за внесок у відкриття вітамінів в 1929 році була присуджена Фредеріку Хопкінсу і Християнові Ейкману, які прийшли до тих же висновків своїм шляхом.

На сьогоднішній день відомо близько півтора десятків вітамінів. Є жиророзчинні - A, D, Е, К і водорозчинні -все інші. Жиророзчинні вітаміни можуть накопичуватися в організмі - в жировій тканині й печінці. Водорозчинні вітаміни в значущих кількостях не складуються, а при надлишку виводяться. Тому для водорозчинних вітамінів більш характерний дефіцит, а для жиророзчинних можливий і недолік, і надлишок - правда, друге зустрічається набагато рідше. Вітаміни не постачають людині енергію, але виконують значну роль в обміні речовин - без них не обходяться найважливіші біохімічні реакції. Оскільки більшість вітамінів не синтезуються в організмі, їх необхідно отримувати в достатній кількості з їжею.

Добова потреба у вітамінах невелика, але при їх дефіциті наступають характерні і небезпечні патологічні зміни.

Крім вітамінів відкриті вітаміноподібні сполуки. До них відносять холін, інозит, оротовую і липоевую кислоти, карнітин, біофлавоноїди (рутин, кверцетин, чайні катехіни) і ряд інших, що володіють тими чи іншими властивостями вітамінів. Деякі з них отримали подвійну назву: холін називають вітаміном В4, інозит - В8, біофлавоноїди -вітамін Р.

Симптоми вітамінної недостатності.

Піддослідні мишки Миколи Луніна, не отримуючи вітамінів, гинули, що дозволило вченому зробити висновок про життєву необхідність ще не відкритих на той момент компонентів їжі. Зараз вже відомо, що з порушенням надходження вітамінів в організм можуть бути пов'язані три патологічних стани: нестача вітаміну (гіповітаміноз), відсутність вітаміну (авітаміноз) або надлишок вітаміну (гіпервітаміноз).

Кожен з вітамінів вирішує в організмі своє завдання. При дефіциті будь-якого з них виникає певна симптоматика. Перерахуємо ознаки, що вказують на нестачу того чи іншого вітаміну - від легкої до важкого ступеня.

Вітамін А (Ретинол). Сухість шкіри і слизових, ламкість волосся, поява поперечних смужок на нігтях, захворювання очей, куряча сліпота (зниження зору в темряві), гастрит, діарея, уповільнення фізичного та інтелектуального розвитку.

Вітамін D (Кальциферол). Судоми, порушення психомоторних реакцій, розм'якшення кісток (остеомаляція), рахіт (дитяче захворювання, при якому порушується костеобразование і відбувається деформація скелета).

Вітамін Е (Токоферол). М'язова слабкість (відбивається на ході і функціях окорухових м'язів), підвищена проникність і ламкість капілярів. Давно відома особлива роль вітаміну Е в репродуктивному процесі: його недолік загрожує безпліддям.

Вітамін К (Филлохинон). Цей вітамін впливає на згортання крові. При нестачі вітаміну К вона сповільнюється, що неважко помітити по появи синців на тілі навіть від легких ударів і по кровоточивості ясен при чищенні зубів.

Вітамін Н (Біотин). Виражається в ураженнях шкіри, зникнення апетиту, нудоті, набряклості мови, м'язових болях, млявості, депресії. Характерні ознаки - відчуття повзання мурашок по шкірі, підвищена її чутливість, нетверда хода.

Вітамін С (Аскорбінова кислота). Зниження імунітету, загальна слабкість, втрата апетиту, підвищена кровоточивість, при авітамінозі - цинга.

Вітамін В1 (Тіамін). Дратівливість, зміни психіки, апатія (аж до депресії), сонливість, розлади координації, зниження пам'яті на поточні події, запори.

Вітамін В2 (Рибофлавін). Характерні ознаки - запалення язика, «заїди» в кутах рота, погіршення зору, відчуття «піску в очах», сльозотеча, почервоніння краю століття. Недолік цього вітаміну може викликати анемію, безсоння, судоми, хитка хода.

Вітамін В5 (Пантотенова кислота). Ураження шкіри, рання сивина, облисіння. Через нестачу цього вітаміну погіршується робота надниркових залоз, з'являються болі в суглобах, судоми, ослаблення зору і пам'яті.

Добові норми вітамінів (для дорослих) наступні: вітамін А - 1000 мкг (3333 ME), вітамін В1 - 1,5 мг, вітамін В2 - 1,8 мг, вітамін В5 - 5 мг, вітамін В6 - 2 мг, вітамін В12 - 2-3 мкг, вітамін ЗС - 0,2 мг, вітамін С - 60-90 мг, вітамін D - 12,5 мкг (400 ME), вітамін Н - 30-100 мкг, вітамін РР - 15-20 мг, вітамін Е - 10-15 мг, вітамін К - 80-120 мкг.

Вітамін В6 (Піридоксин). Лущення шкіри, вугри, печіння в стопах, болі по ходу нервів, навіть легкі парези. Відзначаються також загальна слабкість, стомлюваність, дратівливість, депресія, судоми, зниження апетиту, нудота. Характерно важкий перебіг ангін.

Вітамін В12 (Кобаламін). Викликає ураження слизової рота, облисіння. Призводить до важкої гіперхромною (злоякісної) анемії.

Вітамін ВС (Фолієва кислота). Може провокувати фолиеводефицитная анемію, пороки розвитку плоду, порушення роботи шлунково-кишкового тракту.

Вітамін РР (Ніацин, нікотинова кислота). Через нестачу цього вітаміну виникає слинотеча, з'являються коричневі плями на шкірі. Його відсутність у раціоні за 2-3 місяці призводить до тяжкого захворювання - пелагрі, що виражається в дерматиті, зниженні розумових здібностей, діареї.

Довготривалий прийом деяких медикаментів може негативно відбитися на процесі засвоєння або виведення з організму вітамінів. Наприклад, антибіотики можуть «потіснити» вітаміни С і В2, транквілізатори (заспокійливі) і снодійні ліки -вітаміни групи В, знеболюючі препарати -вітамін С і фолієву кислоту.



Треба враховувати, що рафіновані продукти (борошно, крупи, рослинні олії) позбавлені вітамінів, тому хліб повинен бути з борошна грубого помелу, крупи (гречана, вівсяна, пшоно) - з цілісних зерен, що зберігають оболонку, рис -бурий.

Основні джерела вітамінів.

Вітамін А - вершкове масло, сир, яйця, печінка, риб'ячий жир, молоко.

Вітамін бета-каротин (провітамін А) - морква, обліпиха, петрушка, шпинат, весняна зелень, диня, помідори, спаржа, капуста, брокколі, абрикоси, гарбуз.

Вітамін D - молоко, вершкове масло, яйця, риб'ячий жир, печінка тріски, жирні сорти риби

Вітамін С - шипшина, смородина чорна, обліпиха, петрушка, перець солодкий, капуста, кріп, лимони та інші цитрусові.

Вітамін Е - кукурудзяна, соняшникова, оливкова олії, проростки пшениці, бобові, обліпиха, жирні сорти риби.

Вітамін К - зелені листові овочі, шпинат, соя, помідори, брюссельська, білокачанна і цвітна капуста, крупи з цільного зерна.

Вітамін В1 - соя, горох, дріжджі, проростки пшениці, овес, горіхи, хліб житній, свинина, печінка.

Вітамін В2 - дріжджі, проростки пшениці, висівки пшениці, соя, шпинат, капуста брокколі, хліб житній, печінка, яєчний жовток, сир, яйця.

Вітамін В5 - дріжджі, бобові, гриби, рис, овес, печінка, м'ясо, курка.



Вітамін В6 - горіхи, проростки і висівки пшениці, банани, листові овочі, часник, хліб житній, яйця, м'ясні субпродукти.

Вітамін ВС - горіхи, зелені листяні овочі, боби, проростки пшениці, банани, дріжджі, печінка, нирки, ікра, яйця, сир, молоко, сир, м'ясо, курка, риба.

Вітамін В12 - дріжджі, морські водорості, печінка яловича, печінка тріски, сир.

Вітамін РР - зелені овочі, горіхи, крупи з цільного зерна, дріжджі, м'ясо, печінка, риба, молоко, сир.

Вітамін Н - дріжджі, яйця, овес, горох, рис, персики, груші, яєчний жовток, печінка, нирки.

Вміст вітаміну С в яблучному соку складає всього 2 мг на 100 г. Щоб отримати добову норму цього вітаміну, потрібно випивати не менше 15 склянок соку в день.

Причини гіповітамінозу.

Виділяють три основні причини вітамінного дефіциту.

Перша - недостатнє надходження вітамінів з їжею, особливо наприкінці зими і навесні.

Важливу роль у забезпеченні організму вітамінами традиційно відводять збагаченню раціону свіжими овочами та фруктами. Проте їх споживання неминуче має сезонні обмеження. Крім того, в овочах і фруктах є лише вітамін С, фолієва кислота (ВС) і каротини. А основними джерелами більшості вітамінів служать м'ясомолочні продукти, головний постачальник вітаміну А - вершкове масло, вітаміну Е - рослинні жири. Люди, які прагнуть утримувати вагу, намагаються обмежувати споживання цих продуктів і в результаті недоотримують вітаміни.

Друга причина дефіциту - порушення роботи кишечника, характерне для деяких захворювань і виникає також при зловживанні клізмами, в результаті яких ускладнюється синтез ряду вітамінів живуть в кишечнику корисними бактеріями і всмоктування цих вітамінів.

Третя причина обумовлена підвищеною потребою організму у вітамінах. Це характерно для дітей, вагітних жінок, людей, що зазнають великі фізичні та нервові навантаження, для зловживають алкоголем, тютюном.

Якщо часто доводиться переживати стрес то, треба в першу чергу заповнити запас вітамінів групи В, що грають важливу роль в діяльності нервової системи, а також вітамінів-антиоксидантів (С, Е, А).

При переважанні в харчовому раціоні вуглеводів організму потрібно більше вітамінів BС, В2 і С. При нестачі в їжі білка знижується засвоєння вітамінів В2, РР, С, порушується перетворення каротину в вітамін А.

Заповнити нестачу вітамінів можна двома шляхами - з натуральних продуктів або приймаючи синтетики (хімічні аналоги).

Синтетичні вітаміни: за і проти.

Прийом полівітамінів дає організму чимало плюсів, але сумніваються в їх користі раніше чимало. Спробуємо розібратися з допомогою фахівців Інституту харчування РАМН.

1. Існує думка, що синтетичні вітаміни не відповідають натуральним, вони менш ефективні, не засвоюються організмом, Вітаміни, що випускаються промисловістю, виділяють з природних джерел або отримують з природної сировини. Наприклад, вітаміни В2 і В12 отримують, як і в природі, за рахунок синтезу мікроорганізмами, вітамін С роблять із природного цукру - глюкози, вітамін Р виділяють з чорноплідної горобини, шкірки цитрусових або з софори. Інакше кажучи, в промисловому виробництві відтворюються природні умови, і вітаміни відповідають натуральним.

2. Досить змінити харчування, щоб заповнити дефіцит вітамінів.

Фізіологічні потреби у вітамінах сформовані всієї попередньої еволюцією виду, в ході якої обмін речовин людини пристосувався до тієї кількості біологічно активних речовин, які він отримував з великими обсягами простий натуральної їжі, відповідними настільки ж великим енерговитратам наших далеких предків.

Наприклад, щоб отримати необхідну добову норму одного тільки вітаміну В1 (1,5 мг), потрібно з'їдати за день 700-800 г хліба з борошна грубого помелу або кілограм нежирного м'яса. Протягом останніх двох-трьох десятиліть цивілізація знизила енерговитрати людини в 2-2,5 рази. У стільки ж разів має зменшитися споживання їжі - інакше неминучі переїдання, надмірна вага, а це прямий шлях до діабету, гіпертонії, атеросклерозу та інших хвороб XXI століття. Але, зменшуючи загальну кількість їжі, ми неминуче прирікаємо себе на вітамінний голод. Навіть правильно побудований раціон, розрахований на 2500 кілокалорій на день, дефіцитний по більшості вітамінів на 20-30%.

3. Супердози вітаміну С захищають від хвороб і старіння.

Таку гіпотезу висунув нобелівський лауреат Лайнус Полінг. Але вона давно спростована. При тривалому застосуванні великих доз вітаміну С (у складі вітамінних комплексів) можливе зайве збудження центральної нервової системи (занепокоєння, відчуття жару, безсоння), пригнічення функції підшлункової залози, поява цукру в сечі. Через надмірну освіти щавлевої кислоти можливо несприятливу дію на нирки. Надмірне надходження вітаміну С призводить до збільшення втрат з організму вітамінів В12, В6 і В2. Великі дози вітаміну С небезпечні для страждаючих катарактою, діабетом, тромбофлебітом, при вагітності. Дорослій людині достатня добова доза вітаміну С складає від 30 до 60 мг, вагітним і годуючим - 90 мг.

4. Всі синтетичні вітаміни однакові, тому немає сенсу вибирати.

Зміст вітамінів в препаратах розрізняється, тому, вибираючи комплекс, треба уважно читати етикетку. В одній таблетці або капсулі повинно міститися не менше 20-30% добової потреби, ще краще, щоб вона покривала 50-70% норми (інше можна добрати з продуктів при правильному харчуванні). Бажано, щоб набір вітамінів був найбільш повним. У тому випадку, якщо абсолютна або процентний вміст вітамінів не вказано, є всі підстави вважати, що воно мізерно.

На нашому ринку зустрічаються імпортні комплекси із завищеною дозуванням вітамінів, оскільки в деяких країнах для них встановлені більш високі добові норми. Як показують дослідження і досвід, прийом препаратів, що містять великі дози синтетичних вітамінів, може сприяти утворенню каменів в сечовивідної системи.

5. Прийом вітамінів може становити небезпеку.

Якщо не виходити за рамки середніх добових дозувань (з урахуванням харчування), можна не побоюватися передозування. Прийом полівітамінів, особливо взимку і навесні, не створює будь-якого надлишку, а лише заповнює наявний дефіцит, нормалізує обмін речовин, покращує самопочуття, фізичну і розумову працездатність, зміцнює здоров'я.

Однак не слід забувати, що прийом вітамінів в дозах, істотно перевищують фізіологічну потребу, може викликати небажані побічні ефекти, а іноді й інтоксикацію. Такий стан називають гіпервітамінозом. Небезпечно, наприклад, приймати невиправдано великі дози вітамінів D і А. Потреба в них відносно мала, при цьому вони мають високу біологічну активність, швидко всмоктуються і повільно виводяться з організму. Водорозчинні вітаміни виводяться значно легше, і лише перевищення фізіологічної дози в десятки і сотні разів може зумовити виникнення неспецифічних побічних ефектів (нудоти, діареї, кропив'янки), швидко зникаючих при відміні препаратів. Втішає те, що гіпервітамінозу можуть розвиватися лише при введенні дуже високих доз вітамінів, рідко використовуваних навіть у лікувальній практиці. Однак, враховуючи можливість розвитку гіпервітамінозних станів (особливо в дитячому віці) при прийомі препаратів, що містять вітамін D і масивні дози вітаміну А, необхідно строго слідувати лікарських рекомендацій.

Приймати полівітамінні препарати рекомендується від 2 до 6 тижнів двічі на рік. При цьому обов'язково дотримання питного режиму, тобто достатня отримання рідини (1,5-2 л на добу).

Таблиці вітамінів в продуктах

Вітаміни в продуктах харчування - для чого вони потрібні і де їх більше Вітаміни в продуктах харчування - для чого вони потрібні і де їх більше Вітаміни в продуктах харчування - для чого вони потрібні і де їх більше



РедагуватиУ обранеДрук


Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Вітаміни в продуктах харчування - для чого вони потрібні і де їх більше