Чому в молодості за один присід можна з'їдати половину торта або цілу стопку бабусиних млинців, не турбуючись про зайву вагу? І чому так не можна робити людям, яким уже за 40? Це пов'язано з тим, що з роками погіршується метаболізм - обмін речовин в нашому організмі, і з'являється дисбаланс між потрапляє в організм енергією і її витратою.
Зв'язок метаболізму з віком
Мабуть, саме вік надає найзначніший вплив на метаболізм. Процеси обміну, що протікають в організмі дорослої людини, кожні десять років сповільнюються приблизно на 7-10%. Частково це пов'язано зі зниженням активності та зменшенням обсягу м'язової маси: з роками при нестачі фізичних навантажень м'язи починають заміщатися жировими тканинами, обмін речовин в яких відбувається втричі повільніше, ніж у м'язах.
Зменшення швидкості метаболізму протікає непомітно і нерідко викликає ожиріння і різні захворювання, пов'язані із зайвими кілограмами. Не можна забувати, що порушення інтенсивності обміну речовин можуть виникати і в юності, якщо відсутній баланс між надходженням енергії в організм і її витратою.
Факт! У чоловіків процеси обміну протікають швидше, ніж у жінок, так як у них великі обсяги м'язів і менше жирових тканин.
Кожна людина може прискорити свій метаболізм. Зрозуміло, деякі фактори (наприклад, вік, тип статури і стать) змінити не можна, однак зміна раціону харчування і способу життя під силу кожному. Трохи помінявши свої звички, можна значно збільшити швидкість метаболізму і тим самим не просто скинути зайві кілограми, але і пригальмувати процеси старіння.
Що б з'їсти, щоб схуднути?
Всім відома ця жарт, проте не всім відомо, що в ній є частка правди. Певні продукти насправді сприяють спалюванню калорій і запобігають накопичення жиру в підшкірних шарах, однак для прискорення метаболізму необхідно переглянути весь свій раціон харчування.
Основні правила, що дозволяють поліпшити обмін речовин, наступні:
- їсти треба не менше 5 разів на день маленькими порціями - таке харчування є основою багатьох дієт, і воно підтримує в нормі рівень цукру в крові, а також не дозволяє переедать-
- раціон повинен містити достатньо білків, і мало тваринних жирів і простих вуглеводів (кондитерських виробів і цукру) -
- сніданок дуже важливий - він повинен бути достатньо ситним (близько 30% денного раціону) і містити жири, білки і вуглеводи-
- їсти треба маленькими порціями, а останній прийом їжі необхідно проводити не пізніше, ніж за чотири години до сну-
- необхідно пити достатньо води, так як вона є основною складовою обміну речовин людини, її недолік погіршує метаболізм, а пиття холодної води змушує організм витрачати додаткові калорії при її согревании, що корисно для обміну речовин.
Додайте в раціон продукти, які прискорюють обмін речовин. До таких можна віднести наступні:
- білкові продукти і пісне м'ясо - пісна яловичина, грудка індички, яйця (особливо білок) -
- жирна морська риба (форель, сьомга, сардини, скумбрія) - вона містить багато омега-3 жирних кислот, що сприятливо впливають на обмін речовин і регулюють вміст лептину - гормону, який відповідає за швидкість метаболізму і спалювання жиру-
- вівсяні пластівці (бажано цільнозернові) -
- нежирний йогурт
- червоний гострий перець чилі - він багатий особливим алкалоїдом капсаїцином, стімуліруюім виділення ферментів, які прискорюють обмін речовин
- спеції (каррі, кориця, пряні трави) -
- кава - міститься в ньому кофеїн стимулює ЦНС і прискорює серцевий ритм
- зелений чай-
- грейпфрут-
- лимони - їх сік (підсилює обмін речовин) можна додавати у воду, яку ви берете з собою на треніровкі-
- груші, яблука, шпинат, ківі, брокколі-
- морепродукти і морські водорості-
- імбир (особливо маринований).
Обмін речовин і спосіб життя
На обмін речовин впливає не тільки те, що і коли ми їмо, але і від усього нашого способу життя. Для прискорення метаболізму треба активніше рухатися, адже це дозволяє спалювати більше калорій. Особливо фізичні навантаження корисні офісним працівникам і люди, що займаються розумовою працею, так як сидячий і малорухливий спосіб життя значно уповільнює обмін речовин у людей різного віку.
Той, хто працює за письмовим столом, повинен хоч кілька разів протягом дня робити нетривалу розминку. Якщо ви багато розмовляєте по телефону, то намагайтеся ходити по кімнаті, коли робите це. Домашні справи теж бажано виконувати в русі. Тривалі піші прогулянки у швидкому темпі, заняття в спортзалі, силові вправи, їзда на велосипеді, біг, шейпінг, фітнес, танці, активні ігри і секс теж прискорюють метаболізм.
Корисно ходити в сауну і російську лазню. Ще можна приймати 5-10-хвилинний контрастний душ або гарячу ванну, закінчуючи процедуру обливанням холодною водою.
Хороший масаж теж сприяє поліпшенню обміну речовин, а перед сном корисно робити пару-трійку вправ для розтяжки. Спати слід не менше 7 годин, так як нестача сну загальмовує метаболізм в будь-якому віці.
Ще одним чинником, що прискорює обмін речовин, є сонячне світло - він робить сприятливий вплив на загальний стан, задіє захисні сили організму і активізує виділення вітаміну D, також бере участь у процесах обміну в організмі. Свіже повітря, а вірніше кисень, який в ньому міститься, також покращує метаболізм і сприяє спалюванню жиру, що накопичується під шкірою.
Тривала дія стресів теж погіршує обмінні процеси, тому для поліпшення метаболізму корисно освоювати техніки релаксації, прийоми самомасажу та інші методики, що знімають стрес, у тому числі ароматерапію.
Підбивши підсумки, хочемо знову перерахувати всі фактори, що впливають на швидкість обміну речовин. До них відноситься якість харчування, інтенсивність фізичних навантажень, клімат, спосіб життя, стреси і нервову напругу, гормональна система і стан здоров'я в цілому.