Кожна людина в своєму житті стикався з проблемами зі сном. Буває таке, що за день ви сильно втомилися, добираєтеся, нарешті, до ліжка, а сон все не настає, і ви починаєте перевертатися з одного боку на інший, насилу засинаєте під ранок і прокидаєтеся в абсолютно розбитому стані.
Крім поганого настрою, неповноцінний сон позначається на працездатності та стані здоров'я. Як же привчити себе повноцінно спати, приносячи користь своєму здоров'ю?
Скільки треба спати?
Сон є основою правильної роботи нервової системи, нормального тиску і гарного самопочуття в цілому. У середньому сучасний житель планети недосипає приблизно 2 години на день, а деякі примудряються спати навіть на 3-4 години менше, що обов'язково позначається на здоров'ї, викликає сильну дратівливість, з'являється слабкість, синдром хронічної втоми, а ще можна заробити безпліддя.
В організмі накопичується втома, і якщо ви не заповните нестачу сну, давши собі можливість відпочити і добре виспатися, вас незабаром наздожене серйозна депресія.
Сучасний світ сповнений техніки і стресів, і людям потрібно спати не менше 9-10 годин, а не 8, як це було раніше. Сучасній людині недостатньо 8 годин сну для повноцінного відновлення нервової системи після численних навантажень, яким вона піддається протягом дня.
Як влаштувати здоровий сон
Для нормального висипання недостатньо просто влаштуватися в ліжку, накритися ковдрою і закрити очі. Заснути іноді буває непросто. Біля вашого спального місця не повинно стояти телевізора, комп'ютера, моніторів, музичних центрів та іншої техніки, так як вона створює невидиме випромінювання, яке порушує здоровий сон.
В ідеалі спальна повинна бути оснащена тільки ліжком і нічим більше. Чим більше місця буде відведено циркуляції повітря, тим це краще для сну.
Ми так влаштовані, що наш організм реагує на навколишні кольори, тому важливо грамотно вибирати кольори стель і стін спальні. Зрозуміло, чорний і червоний кольори, дзеркала на стелі і важкі штори роблять інтер'єр дуже стильним, однак спати в такому приміщенні вам буде жахливо. Чорний колір наганяє тривогу і депресію, а червоний збуджує.
У спальні повинні бути спокійні і м'які тони. Наприклад, добре заспокоюють і налаштовують на сон відтінки блакитного і зеленого, фіолетового і синього: намагайтеся вибирати пастельні і розмиті тони. Такі кольори заспокоюють, загальмовують метаболізм, зменшують тиск і гальмують серцевий ритм.
Мікроклімат спального приміщення
У спальні рекомендується вішати щільні штори, що створюють напівтемрява. Особливо, якщо інтер'єр має світле оформлення. Також для нормального сну в спальні має бути злегка прохолодно, бо коли ми надто розпещені теплом, наш сон стає тривожним. У спальні потрібно підтримувати температуру 18-20 градусів. Спати краще з відкритою кватиркою до настання морозів, а взимку частіше провітрювати приміщення.
Поки ви спите вночі, ваш головний мозок працює, сортуючи по поличках отриману за минулий день інформацію. Для нормальної роботи йому потрібний кисень. Намагайтеся не включати постійно кондиціонер влітку, так як можна застудитися. А взимку не встановлюйте в спальні додаткові прилади опалення, так як вони пожежонебезпечні, сильно сушать повітря і спалюють кисень.
Вибір правильної ліжка
Ліжка краще підбирати з металу або натурального дерева - вони міцні і не виділяють шкідливі речовини, як це буває з деревними плитами або пластиком. Матрац слід вибирати жорсткий, а ортопедичні матраци - це в основному виверти виробників. Терміном «ортопедичний» назвати можна будь-який жорсткий матрац, який дозволяє лежати в одній площині. У ліжку потрібно тільки спати, а не читати і, тим більше, працювати за ноутбуком.
Узголів'я ліжка слід направити на північ, якщо є така можливість. Під подушку або в головах можна покласти мішечок, наповнені сушеної лавандою, яка буде заспокоювати нерви, розслабляти і давати мирні сновидіння.
Ліжко має бути таких розмірів, щоб можна було вільно рухатися. Якщо ви спите одна, краще вибирайте ліжко з полуторним спальним місцем, а ліжко для двох повинна мати ширину не менше 160 см.
Кожен повинен мати свою подушку, причому розташовувати її слід тільки під шиєю і головою, а плечі повинні розташовуватися на матраці. Розміри у подушки повинні бути невеликими, і бажано вибирати таку яка витягнута в довжину. В якості наповнювача підходить штучний матеріал синтепон або холофайбер, а з натуральних підходить гречана лузга. Від пташиного пір'я краще відмовитися, так як вони алергенні і вилазять з напірника.
Постільна білизна
Білизна повинна бути натуральним - шовковим, бавовняним, бязевих, і без всяких ароматів. Не потрібно прати білизну порошками і кондиціонерами з сильним запахом, так як він може дратувати. Забарвлення можна вибирати будь-яку на свій смак, хоча психологи радять підбирати темне постільна, нібито на ньому сон солодший.
Ще одне важливе питання - в чому спати? Тут потрібно орієнтуватися на себе. Головне, щоб вам було зручно. Якщо подобаються плюшеві піжами - тоді спите в них, якщо любите спати без одягу - будь ласка.
Що можна робити перед сном, а чого не можна
Перед сном краще не дивитися телевізор, так як він сильно збуджує і може викликати безсоння, якщо передача або фільм були вразливими. Краще послухати спокійну музику або почитати книгу. Однак найкраще перед сном трохи прогулятися, наситивши кров киснем і навантаживши трохи свої м'язи.
Не їжте перед сном, особливо м'ясо, так як воно дуже довго і насилу перетравлюється. Їсти треба за 3 години до сну, а якщо дуже хочеться - можна випити йогурт або кефір. Голодувати теж не слід, оскільки ви не зможете спокійно заснути: зголоднілий живіт почне бурчати, змушуючи вас думати про холодильнику, сон буде переривчастим і неспокійним.
Корисними для сну є фрукти, крупи, молочні страви. Можна перед сном випити трав'яного чаю - меліси, липового цвіту, валеріани, особливо якщо ваш день був насичений емоціями. Категорично не рекомендується пити перед сном алкогольні напої, міцний чай і містять кофеїн напої (кока-кола, пепсі, енергетики).
Добре розслабляє ванна з морською сіллю, піною або ароматичними маслами - м'ятним і лавандовим. Хвойну ванну приймати не слід, оскільки хвойний аромат збуджує. Вода повинна мати температуру, наближену до тіла. У ванні слід полежати близько 15 хвилин, закривши при цьому очі.
Якщо у вас немає можливості прийняти ванну, встаньте під душ. Струмені води теж розслабляють і заспокоюють.
Крім того, не варто перед сном ходити в спортзал і багато тренуватися - адреналін сильно збуджує нервову систему і не дасть вам швидко розслабитися. Візьміть за правило не лягати за північ - це збиває біологічний годинник і порушує нормальні біоритми організму.
Не ходіть в тренажерний зал перед сном, так як адреналін збуджує нервову систему і не дозволяє швидко розслаблятися. Намагайтеся лягати до опівночі, щоб не збити біологічний годинник і не порушити нормальні біоритми свого організму.