«Навіщо потрібні уроки дихання? - Можливо, здивуються деякі. - Тільки-но з'явившись на світ, немовля відразу починає дихати, і ніяких вчителів для цього йому не потрібно! »Дозволимо собі не погодитися з цим, здавалося б, очевидним твердженням - адже дихати, як і харчуватися, можна по-різному. Один їсть - здоров'я губить, інший - життя подовжує.
Навчитися правильно дихати необхідно кожній людині, щоб зміцнювати і підтримувати здоров'я. І хоча наш цикл статей буде практичним, без невеликого теоретичного вступу все ж не обійтися. І ось чому: навіть саме поверхневе розуміння того, як протікає цікавить нас фізіологічний процес, допоможе позбавитися від помилок і поступово виробити нову навичку автоматичного дихання.
Кисень ...
Для людини кисень - один з основних хімічних елементів і, на щастя, найпоширеніший в природі. Цифри говорять самі за себе.
Кисень становить (у тому чи іншому вигляді):
-87% маси води нашої планети-
-46% маси земної кори-
-23% маси повітря (приблизно 20% всього обсягу атмосфери) -
-62% маси людського тіла.
Без кисню життя неможливе. Він необхідний для отримання організмом енергії для своєї життєдіяльності. Відбувається це в процесі розщеплення і окислення вуглеводів, жирів, білків. Достатня кількість кисню у вдихуваному повітрі потрібно і для підтримки фізичної, інтелектуальної активності та імунітету на високому рівні, для нормального функціонування нервової системи.
...і наше здоров'я
Бідна киснем, але містить багато вуглекислоти венозна кров надходить у праве передсердя, потім у правий шлуночок, після чого закачується в легені, де вуглекислий газ витісняється з крові киснем. Це відразу видно по зміні кольору крові: з темно-червоною вона стає червоною. Збагачена киснем кров надходить у ліве передсердя, потім в лівий шлуночок, звідки її шлях лежить до всіх частин тіла і внутрішніх органів людини. А зайвий вуглекислий газ, що потрапив з крові в легені, при видиху виводиться з організму.
Ритмічність дихання забезпечується дихальним центром, розташованим в довгастому мозку. В середньому людина робить 10-15 вдихів-видихів на хвилину.
Організм чутливо реагує на зміни співвідношення кількості кисню і вуглекислого газу в крові. Якщо зміст першого знижується, а другого відповідно підвищується, то клітини центральної нервової системи негайно б'ють тривогу. В результаті піднімається кров'яний тиск і пришвидшується частота серцебиття і дихання. Напевно пам'ятаєте з власного досвіду: при тривалій затримці дихання серце починає прискорено битися - намагається компенсувати зниження концентрації кисню в крові прискоренням кровообігу і постачанням до тканин більшої кількості крові, хоча і з меншим вмістом кисню. Але постійна підвищене навантаження на серце при прискореному серцебитті, природно, шкідлива. Наслідки нестачі кисню рано чи пізно дають про себе знати. Крім легко зрозумілої слабкості і швидкої стомлюваності - мало енергії, ми отримуємо ще цілий букет недуг: головний біль, запор, захворювання зубів, зниження слуху і зору, ангіни, бронхіти, астми і навіть надмірна вага! І цей сумний список далеко не повний!
Коротше, як машині без палива, так і нам без кисню ніяк не обійтися!
Однак у великих містах його концентрація в повітрі часто недостатня, причиною тому автомобільні гази, викиди промислових підприємств, недостатня кількість зелених насаджень ... А тут ще й внутрішні проблеми: стрес, вірусні та грибкові інфекції, малоактивний спосіб життя, шкідливі звички в харчуванні, погана постава ... Додайте до всього неправильне дихання, і ви зрозумієте, до чого ж наслідки доводиться нашому бідному організму.
Ще в 1924 році Отто Варбург висунув гіпотезу, згідно з якою основною причиною виникнення ракових пухлин є порушення енергетичного метаболізму: позбавлені природного «кисневого дихання» і постачання енергією за рахунок окисного розпаду органічних кислот, клітини переходять на безкисневий режим, задовольняючись розщепленням глюкози. У результаті через деякий час такі клітини починають вести себе за власними правилами і, подібно самостійним організмам, прагнуть до відтворення. Ось вам і онкологічне новоутворення. За своє відкриття німецький вчений був удостоєний Нобелівської премії. Дослідження останніх років підтверджують його правоту. Так, американські вчені з Бостонського коледжу, вивчаючи піддослідних мишей, прийшли до однозначного висновку - в утворенні ракових пухлин в чому винні незворотні дихальні порушення в клітинах.
Повітря, яким ми дихаємо
Він являє собою суміш газів: причому кисень займає лише друге місце за обсягом - близько 20%, а перше у азоту - близько 75%, решта - вуглекислий газ, сірчистий, чадний ... І, звичайно, вистачає всякої пилу мінерального, рослинного і тваринного походження.
А адже в легені повітря повинен надходити очищеним від сторонніх часток і, крім того, відповідної температури і вологості. Мудра природа про все подбала, забезпечивши нас багаторівневої «опалювально-очисної системою» дихальних органів.
Повітря може потрапити в легені через два зовнішніх отвори: ніс і рот (шкірне дихання - це тема особливої розмови). Чому бажано дихати носом? По-перше, завдяки густої мережі кровоносних судин в печеристих тканинах носа (його крила - справжні «обігрівачі») і звивистості носових ходів повітря швидко зігрівається, а по-друге, волога слизова оболонка носа і покривають її маленькі волоски, вібриси, затримують шкідливі мікрочастинки , щоправда, лише великі - більше 10 мікронів, які могли б потрапити в легені. Це перший рубіж оборони!
Поверхня глотки, що примикає до носа (носоглотки), також покрита клітинами, що виділяють слиз, однак проблему очищення це повністю не вирішує, адже слиз потрібно видаляти, інакше вона буде накопичуватися і засихати. Щоб цього не відбувалося, носоглотка забезпечена своєрідним транспортером, що складається з безлічі пальцевидних виростів на клітинах слизової оболонки - війок (80% клітин поверхні глотки відносяться до війковим, а 20%, секреторні, зайняті виробництвом слизу). Вагаючись в одному напрямку, вії не тільки видаляють стару забруднену слиз, але й завдають новий шар «пилососна» плівки. Весь бруд просувається до рота, потім проковтується і, проробивши відомий шлях, видаляється з організму. Але і це ще не все! Існує і третій резерв оборони - трахея! По всій її довжині також розташовуються вії і клітини зі слизом. Коливаються вії вгору, до глотки, і слиз з брудом (мокрота) або викидається із струменем повітря під час кашлю або чхання, або потрапляє в стравохід.
Статистичні дані нашого дихання вражають уяву.
Так, людина в стані спокою за кожну хвилину поглинає 250 мл кисню і видихає близько 200 мл вуглекислого газу, а за день легкі пропускають 12 000 л повітря і 6000 л крові!
Самі крихітні чужорідні частинки, розміром менше 2 мікрон, потрапляють в легені. Невже наш організм не знаходить на них управи? Не хвилюйтеся, у легенях міститься приблизно 300 мільйонів альвеол, чия загальна площа сягає 143 м2, нахабні чужорідні частинки скупчуються в сліпих альвеолярних мішечках, і там в боротьбу з ними вступають альвеолярні макрофаги. У підсумку значна частина пилинок виводиться з організму, але якщо для виведення пилу з бронхів потрібно від 2 до 4 годин, з бронхіол (дрібних відгалужень бронхів) - від 2 до 3 днів, то на очищення глибоких областей легких йде від 1 до 3 місяців.
Головний ворог дихальних органів
Говорячи про дихання, не можна не сказати кілька слів про куріння. Давайте відразу домовимося: займаючись дихальними вправами, ви не тільки самі не будете палити, але і постараєтеся не перебувати в одній кімнаті з курцями. В іншому випадку заняття підуть нанівець. Тютюновий дим - основний винуватець розвитку раку бронхів, причому ризик захворіти дуже великий і у пасивних курців. Дослідження показали, що вміст продуктів розпаду нікотину в сечі у некурящих людей збільшується пропорційно кількості викурених в їх оточенні сигарет.
Серед безлічі бід, принесених курінням, є й така: що входить до складу тютюну гудрон позбавляє дихальний апарат захисту. Після однієї-єдиної сигарети рух війок на слизових оболонках пригнічується на цілих 4 години. Небезпечний тютюновий дим і для легких, оскільки входять до його складу шкідливі частинки настільки малі - близько мікрона, - що легко проникають до альвеол, викликаючи хронічний бронхіт, який у курців протікає з ускладненнями і часто призводить до емфіземи легенів і дихальної недостатності. І стан легенів не покращиться доти, поки людина не кине курити.
Чистота повітря
Атмосфера в наших будинках у великій мірі залежить від нас самих. Повітря не повинен бути ні надмірно вологим, ні надмірно сухим. І те й інше однаково погано.
При надмірної вологості потрібно частіше провітрювати приміщення, «просушуючи» його сонячними променями. Якщо повітря сухе, що нерідко буває у будинках з центральним опаленням, бажано зволожувати приміщення за допомогою спеціальних пристроїв або ставити в ньому акваріуми, розводити кімнатні рослини.
Вночі температура в спальні не повинна перевищувати 18 °, а вдень в опалювальний сезон - 20 °.
І зрозуміло, не забувайте дбати про чистоту вашої квартири і ... міста, в якому живете!
Однак пора від розмов переходити до справи. Для першого разу обмежимося короткими, але дуже корисними вправами.
Попередні вправи
Вранці
Встаньте перед дзеркалом, покладіть руки на стегна і злегка зігніть ноги в колінах. Видихніть через рот все повітря з легенів, намагаючись якомога сильніше втягнути в себе живіт. І відразу
вдихніть через ніс, максимально розслабивши живіт. Повторіть вправу 3-5 разів.
Закінчуючи вправу, випрямтеся, зробіть глибокий вдих, надуваючи живіт, затримайте дихання на 5-10 с, видихніть.
Ефект: очищення легенів, тренування діафрагми. Відчуття енергії і свіжості.
Дихаємо в транспорті (І де завгодно!)
Вас щось турбує? Подихайте! Стоячи або сидячи - неважливо! Дихати треба повільно. Спочатку, поклавши руку на живіт, поспостерігайте за тим, в якому темпі ви дихаєте. А тепер спробуйте по-іншому. Вдих через ніс протягом 4 з, затримка дихання - 2 с, видих також через ніс - 6 с. При вдиху живіт роздувається, при видиху втягується. Повторіть вправу 3-5 разів, а якщо сподобається, можна і більше!
Ефект: розслаблення і набуття психічного спокою. Зосередитися на диханні і уповільнити його - кращий і найприродніший спосіб боротьби зі стресом. А голова стає свіжою!
Якщо напала втому
Щоб швидко привести себе в порядок, слід ... ну звичайно ж - подихати! Сядьте на стілець за півметра від столу. Спину тримайте прямо. Руки покладіть перед собою на край столу. Видихніть через рот, втягнувши живіт і, не піднімаючи рук, витягніть їх вперед. А тепер опустіть голову і подивіться на свій живіт. Вдих через ніс - 4 с. Поверніться у вихідне положення. Вправа повторіть 4-5 разів.
Ефект: мозок «провітрюється» киснем, тіло розслабляється і наповнюється енергією, як після короткого відпочинку.
Перед сном
Лежачи на спині, зробіть повний видих через ніс, живіт втягнутий, поперек і стегна нерухомі. А тепер починайте ритмічно і не поспішаючи дихати носом якомога більш природно. Особливу увагу звертайте на видих. Не думайте ні про що стороннє і лише стежте за тим, як повітря виходить з ніздрів. Вправа повторіть 5-6 разів.
Дихальні вправи - прекрасний спосіб почати нове життя! Приступимо прямо сьогодні!