Гаслом практично всіх худнуть дівчат є наступні слова: «сніданок з'їж сам, обідом поділися з другом, а вечерю передай ворогові». Саме цю систему харчування схвалюють багато дієтологів.
Сніданок, насамперед, потрібен для того, щоб «розбудити» свій організм, зарядивши його енергією на весь робочий день, так що його не можна ні в якому разі пропускати. Навіть якщо ви звикли снідати одній тільки чашкою кави, а повноцінно їсте зазвичай після полудня, так як раніше «в вас їжа не лізе», вам доведеться перевчитися, якщо вам хочеться зробити своє харчування здоровим і при цьому ще худнути.
Експерти запевняють, що більшість калорій в денному раціоні людини має вживатися саме за сніданком. Деякі дієти дозволяють їсти до полудня все, що душі завгодно, навіть потрійний шоколадний торт, так як за день все одно «згорять» всі зайві калорії. Але якщо врахувати, що в день дорослим людям потрібно близько 2000 ккал, а їсте ви (в ідеалі) по 5 разів на день, з урахуванням перекусів, то на сніданок з цієї номи калорій відводиться близько 400 ккал. Шматок торта цілком може містити цю кількість, але здоровим цей сніданок не назвеш - після порції швидких вуглеводів організм дуже швидко зголодніє знову.
Що з'їсти, щоб схуднути?
В ідеалі сніданок повинен бути поживним, тому вранці вуглеводи дуже навіть потрібні - клітковина і злаки забезпечують відчуття ситості і «запускають» травну систему. Якщо вам не хочеться вранці снідати, можна спробувати звикнути до нормального режиму харчування: якщо вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну, вранці ви обов'язково будете хотіти їсти.
Отже, давайте розглянемо декілька корисних варіантів сніданків.
Домашня гранола
Гранола - це суміш з вівсяних пластівців, сухофруктів і горіхи, яку рекомендується готувати власноруч - так вона буде без хімічних добавок і надлишку цукру. Рецепт гранола був запатентований в середині XX століття в Америці, а сьогодні вона вважається улюбленим сніданком американських знаменитостей.
Інгредієнти:
- 2 склянки хлопьев-
- 2 ст.л. меда-
- 2 ст.л. оливкової олії.
Нагріти в каструльці мед з маслом і перемішати до однорідного стану. Прибрати з вогню і додати в суміш пластівці. Знову перемішати, щоб обволочь вівсянку в медової суміші, а потім рівним шаром викласти масу на деко і запікати протягом 20-30 хвилин при температурі 150 градусів. Готова гранола має золотистий колір і приємно хрумтить.
Це базовий рецепт приготування страви, і його можна урізноманітнити з урахуванням своїх переваг і фантазій. Наприклад, можна при запіканні додавати горіхи, насіння, сухофрукти, кунжут і які-небудь спеції - мускатний горіх, корицю і т.д. Незвичайний смак виходить, якщо пластівці перемішати з дитячим фруктовим пюре. Добавки треба перемішувати з Гранола перед самим вживанням. Хрустку суміш можна залити молоком, ряжанкою, йогуртом, додати ягоди або шматочки фруктів. Таким чином, звичайний сніданок можна перетворити на вишукану трапезу (і при цьому корисну, що дуже важливо).
Смузі
Даний варіант з легкістю переміг би у рейтингу найкращих експрес-сніданків. Приготувати цей десерт зовсім нескладно, і робиться все дуже швидко. Головне, щоб удома був блендер (тільки не маленька погружная насадка, а повноцінний глечик). У цей глечик засипаємо всі інгредієнти, які можуть бути різними і в будь-яких поєднаннях. Найбільш поширеними з них є наступні:
- рідка основа (сік, молоко, ряжанка, йогурт) -
- фруктово-ягідна частина (банани, персики, полуниця і будь-які ягоди, в тому числі заморожені, а також порізані шматочками фрукти) -
- цільнозернові пластівці (наприклад, вівсяні) - даний компонент додавати необов'язково, але після такого коктейлю ви довше будете залишатися ситой-
- сухофрукти або орехі-
-спеції (на першому місці тут стоять ваші смаки, наприклад, кориця чудово підходить для приготування яблучного смузі).
Рекомендую спочатку випробувати такі поєднання:
- 150 г молока, 70 г сиру, 100 г полуниці і 1 банан-
- 150 г молока, 50 г чорниці, 100 г полуниці і 2 ст.л. вівсяних хлопьев-
- 150 г ананасового соку, 1 ківі і 1 банан-
- 100 г несолодкого йогурту, 50 г еспресо і 150 г вишні.
Фріттата
Цей сніданок не тільки дуже корисний, але і ситний. Він підходить і чоловікам, так що можна сміливо робити подвійну порцію. Фріттата - це взагалі італійське блюдо, схоже на омлет і запіканку. Готують його дуже швидко - максимум за 15 хвилин, і майже завжди в холодильнику є всі необхідні продукти. Фріттата може бути приготована з різних овочів, грибів, салатного листя і козячого сиру. Все елементарно: інгредієнти треба обсмажити, залити яйцями і запекти в духовці.
Інгредієнти для приготування фріттати з помідорами і чебрецем:
- голова цибулі-
- 4 яйця-
- 2 помідори великого розміру-
- 1 ст.л. чебрецю (бажано свіжого) -
- оливкова олія-
- сіль, перець, мускатний горіх.
Рецепт приготування: обсмажити на оливковій олії подрібнену цибулю і додати порізані кубиками томати і порубаний чебрець. Обсмажити протягом 2-3 хвилин. Яйця збити, посолити, поперчити і додати трохи мускатного горіха. У форму для випікання викласти обсмажені овочі і залити яйцями. Запікати 5-7 хвилин при температурі 150 градусів.
Каша
Крім традиційного пшона, манки, гречки, які всі ми пам'ятаємо ще з дитячого садка, школи і піонерського табору, є ще кукурудзяна крупа, дикий рис, перловка, екзотична крупа кіноа та інші. Всі вони теж відмінно підходять для приготування корисного сніданку. Урізноманітнити всіх їх можна додаванням різних фруктів і овочів (у вересні основний сезонної добавкою є гарбуз), а проводячи експерименти зі способами приготування (ту ж гречку можна приготувати в термосі, наприклад). Пропоную вам рецепт корисної традиційної англійської вівсянки.
Інгредієнти:
- 750 мл води або молока-
- 200 г вівсяних хлопьев-
- сіль.
Пластівці залити водою або молоком, посолити і поставити на середній вогонь. Варити протягом 5-6 хвилин, періодично помішуючи. Поки буде варитися каша, можна приготувати якусь добавку, наприклад, з бананів, кориці і меду. Для цього треба порізати банани, посипати їх корицею, полити медом і додати в кашу за хвилину до кінця варіння.
З добавками можна фантазувати, додаючи всілякі сезонні фрукти і ягоди, джем, темний шоколад і навіть віскі (це, звичайно, не для тих, що худнуть жінок, але для відпочиваючих вже точно).
Сендвіч з тунцем
Цей ситний і корисний сніданок може при бажанні стати також хорошим перекусом або обідом, так як він прекрасно упаковується в ланчбокс і може бути схоплений на роботу або пікнік. На сніданок сендвіч може замінити прості бутерброди і підходить як худнуть дівчатам, так і чоловікам.
Інгредієнти:
- консервований тунець в своєму соку-
- 1 ст.л. каперсов-
- 2 ст.л. олівок-
- жменю петрушкі-
- половинка лімона-
- цільнозерновий хліб-
- листя салату-
- парочка помідорів.
Скибочки хліба треба злегка підсушити в тостері. Тунець розминається (якщо він шматочками в банку), потім перемішується з подрібненими оливами, каперсами і петрушкою. Сюди ж вичавлюють сік з лимона. На скибочку хліба викладається листочок салату, гурток томата, а зверху намазується суміш з тунця і накривається другим скибочкою хліба. Приготовлені сендвічі нарізаються по діагоналі.
Підіб'ємо підсумки ...
Підводячи підсумки, хочеться дати дуже важливий дієтичний рада щодо сніданку: якщо вам набридло снідати вдома і навіть не хочеться підніматися з ліжка, почніть періодично балувати себе сніданками в закладах. Всі столичні кафе надають спеціальні пропозиції. Вам треба тільки вибирати, але не висококалорійні сирники з варенням або сметаною, а той же омлет або вівсянку. До переваг таких сніданків відносять те, що ви можете з їх допомогою поєднувати приємне з корисним. Наприклад, проводити ділову зустріч ще до того, як почався робочий день або навіть влаштовувати ранкові побачення.